Что такое «прогулка фермера»? Правильная техника, работающие мышцы и место упражнения в HYROX

Взять по весу в каждую руку и пройтись — на первый взгляд проще простого. Возможно, увидев это упражнение в HYROX, вы подумали: «Так я тоже могу». В конце концов, разве мы в детстве не помогали маме нести покупки с пакетом в каждой руке? Шутки в сторону: уже через несколько шагов ваши кисти, плечи и корпус могут оказаться с вами не согласны. Задача здесь — не просто поднять вес, а сохранить контроль во время ходьбы. Так что же такое farmers carry, какие мышцы работают и почему в HYROX этому упражнению отведена отдельная станция? Давайте разберём технику и простой план для начала.

Что такое «прогулка фермера»?

Farmers carry, или «прогулка фермера», — это ходьба с весом в каждой руке на заданную дистанцию или в течение определённого времени. В зале упражнение чаще всего выполняют с гирями или гантелями. Вы удерживаете вес, сохраняете устойчивое положение корпуса и идёте, не нарушая ритм шагов.

Поскольку одновременно включается несколько мышечных групп, «прогулку фермера» часто называют упражнением на всё тело. Однако это не значит, что она тренирует каждый отдельный мускул. Кисти и предплечья удерживают вес; верх спины и мышцы плечевого пояса помогают нести нагрузку. Мышцы корпуса контролируют наклоны вперёд и в стороны, а ягодичные мышцы и ноги обеспечивают ходьбу. То есть это простое на вид движение заставляет несколько частей тела работать вместе.

Какие мышцы работают в «прогулке фермера»?

Большинство людей сначала замечают усталость в кистях и предплечьях. Пока вы удерживаете вес, работают мышцы, обеспечивающие хват. Трапециевидные мышцы и верх спины помогают сохранять положение рук с отягощениями по бокам тела.

Мышцы корпуса противодействуют раскачиванию из стороны в сторону и наклону вперёд. Ягодичные мышцы и ноги позволяют делать шаги и поддерживать равновесие. Поэтому «прогулка фермера» — не только упражнение для предплечий: хват, верх спины, кор, ягодицы и ноги работают сообща.

Для бегунов и других спортсменов, тренирующих выносливость, такое взаимодействие тоже может быть полезным. Упражнение можно включать в силовую подготовку, направленную на сохранение осанки и контроля корпуса на фоне усталости. Но утверждать, что оно само по себе улучшит результаты в беге, нельзя. Беговые тренировки оно тоже не заменяет. При грамотном включении в программу это полезное силовое упражнение.

Как правильно выполнять «прогулку фермера»?

Сначала выберите вес, который можете контролировать. Цель — сохранять положение корпуса и качество шагов на всей дистанции, а не просто кое-как пройти несколько метров.

1. Безопасно поднимите вес. Поставьте гантели или гири по обе стороны от стоп. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за рукоятки. Не округляйте поясницу, пытаясь дотянуться до веса.
2. Выпрямитесь и стабилизируйте корпус. Поднимаясь с отягощениями, слегка напрягите мышцы живота. Сохраняйте грудную клетку над тазом и не делайте чрезмерного прогиба в пояснице.
3. Держите плечи в естественном положении. Не подтягивайте их к ушам и не фиксируйте руки позади тела. Контролируйте положение лопаток и стойте прямо, не выпячивая грудь вперёд.
4. Идите короткими спокойными шагами. Шаги чуть короче обычных помогают уменьшить раскачивание веса. Ставьте стопы уверенно и контролируемо; не спешите и не пытайтесь бежать.
5. Контролируемо поставьте вес на пол. Закончив подход, не бросайте отягощения. Остановитесь, устойчиво поставьте стопы, отведите таз назад и согните колени, чтобы опустить гири или гантели.

Смотрите на точку в нескольких метрах перед собой, не опуская голову. Если отягощения ударяются о ноги, корпус наклоняется в сторону или шаги становятся неровными, уменьшите вес или сократите дистанцию.

«Прогулка фермера» в HYROX: шестая станция и 200 метров

В соревнованиях HYROX «прогулка фермера» — шестая станция в последовательности беговых отрезков и упражнений. Участники проходят 200 метров с гирей в каждой руке. В официальном описании соревнований HYROX также отмечается работа верха спины, кора и мышц, обеспечивающих хват.

Здесь важно не только то, насколько тяжёлый вес вы способны нести. К этой станции вы уже успеваете пробежать несколько отрезков и выполнить другие упражнения. Вес, который легко даётся в зале на свежих силах, на этом этапе может оказаться неожиданно тяжёлым. Если готовитесь к HYROX, иногда выполняйте «прогулку фермера» после бега или другой станции. Так вы тренируете контроль движения не только в отдохнувшем состоянии, но и на фоне усталости.

Вес отягощений различается в зависимости от категории HYROX, а правила могут обновляться. Актуальные нагрузки для вашей категории можно посмотреть в статье о категориях и весах HYROX.

Что делать, если хват ослабевает?

Если на тренировке пальцы начинают разжиматься, запястья сгибаются или гири раскачиваются без контроля, не заставляйте себя продолжать подход любой ценой. Безопасно поставьте вес на пол, ненадолго расслабьте кисти и восстановите дыхание. Когда будете готовы, снова возьмитесь за рукоятки и продолжайте идти.

Короткие паузы помогают пройти общую дистанцию, сохраняя технику. Со временем вы сможете идти дольше с тем же весом или распределять дистанцию на несколько отрезков. Если нужно поставить гири на пол во время соревнований, делайте это по актуальным правилам своей категории и указаниям судьи.

Частые ошибки

• Начинать со слишком большого веса: Хват быстро ослабевает, положение плеч и корпуса ухудшается.
• Подтягивать плечи к ушам: Это создаёт ненужное напряжение в шее и плечах.
• Раскачивать отягощения: Так сложнее контролировать вес и сохранять ритм ходьбы.
• Делать слишком длинные шаги: Корпус может раскачиваться в стороны, а отягощения — ударяться о ноги.
• Округлять поясницу: При подъёме и опускании веса отводите таз назад и сгибайте колени.
• Продолжать, когда техника уже нарушена: Поставьте вес на пол, отдохните или уменьшите нагрузку.

План «прогулки фермера» для начинающих

Для начала можно добавлять упражнение в конец общей силовой тренировки один раз в неделю. В первую неделю выполните с лёгкими гантелями или гирями 3 подхода по 20–30 метров. Между подходами отдыхайте примерно 60–90 секунд. Вес должен позволять вам сохранять вертикальное положение корпуса и контролируемую ходьбу даже на последнем шаге.

В примере ниже дистанция постепенно увеличивается, а на последней неделе вы пробуете suitcase carry — переноску веса в одной руке. Каждую неделю увеличивайте только что-то одно: дистанцию, количество подходов или вес. Не повышайте всё сразу.

Этот пример — не универсальное назначение для всех. Если у вас есть заболевание или состояние, влияющее на поясницу, плечи, запястья или силу хвата, перед началом проконсультируйтесь с медицинским специалистом или квалифицированным тренером. Если почувствуете боль, прекратите подход.

Что такое suitcase carry?

Suitcase carry — вариант «прогулки фермера», при котором вес несут в одной руке. Вы идёте с гирей или гантелью, стараясь не наклонять корпус в сторону отягощения. Мышцы корпуса сопротивляются этой боковой тяге.

Вначале выполняйте упражнение на обе стороны на одинаковую дистанцию и в течение одинакового времени. Если при ходьбе плечо опускается или шаги становятся неравномерными, уменьшите вес или сократите дистанцию.

Кому подходит «прогулка фермера»?

Многие люди, которые могут ходить и безопасно удерживать отягощения, могут добавить «прогулку фермера» в силовую тренировку. Но простой вид упражнения — не повод сразу брать большой вес. Сначала отработайте положение тела и ходьбу с лёгкими отягощениями. Затем понемногу увеличивайте дистанцию или нагрузку.

Если готовитесь к HYROX, иногда можно тренироваться в последовательности, близкой к соревновательной. Для общей силовой подготовки превращать каждый подход в имитацию гонки не нужно. Начните с контролируемой ходьбы и хорошей техники. Весом управляете вы, а не он вами.

Источники

• HYROX — The Fitness Race — порядок прохождения соревнований и описание «прогулки фермера» на 200 м.
• HYROX — официальные правила — информация о шестой станции, дистанции и весах.
• The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern — исследование мышечной активации при переноске отягощений.