Что такое HYROX? Фитнес-гонка, которая становится всё популярнее

Сегодня хочу рассказать вам о том, что есть в моём собственном списке планов: HYROX. Если вы интересуетесь спортом, наверняка уже встречали это название.

За последние годы HYROX стал очень популярным в мире фитнеса, и интерес к нему продолжает расти. Это формат соревнований, который объединяет бег и функциональные тренировки. Он не такой длинный, как марафон, и не такой технически сложный, как CrossFit. Мне особенно нравится, что на одном мероприятии встречаются и профессиональные спортсмены, и обычные любители спорта.

Что такое HYROX?

HYROX появился в Германии, а сегодня эти фитнес-соревнования проходят по всему миру. Принцип довольно простой. Вот только пройти всю гонку — задача уже посложнее.

Если вы решите участвовать, вас ждут в общей сложности 8 километров бега. После каждого километра нужно выполнить задание на одной функциональной станции. То есть все 8 километров подряд вы не бежите.

На протяжении гонки понадобится хорошая выносливость, а на станциях — ещё и мышечная сила. Формат остаётся одинаковым в разных странах и городах, поэтому на новом месте вас не ждёт совершенно другая гонка. Заодно становится проще сравнивать собственные результаты.

Как проходит HYROX? Все станции по порядку

Возможно, вы уже начали спрашивать себя: «А не попробовать ли мне HYROX?» Следующий вопрос обычно такой: что именно там придётся делать? Какие станции меня ждут?

Если вы сейчас на том же этапе, что и я, давайте разбираться. Ниже — последовательность этапов стандартной гонки HYROX. Веса здесь указывать не буду, потому что они различаются в зависимости от категории.

1. Бег — 1 км. Гонка начинается с первого бегового километра.
2. SkiErg — 1 000 метров. После первого километра вас ждёт кардиотренажёр с тяговым движением, которое может немного напоминать греблю. Здесь тоже нужно преодолеть 1 000 метров.
3. Бег — 1 км. Закончили SkiErg? Отправляемся бежать следующий километр.
4. Sled Push — 50 метров. Нужно толкать нагруженные сани на протяжении 50 метров. Особенно серьёзная работа достаётся ногам. Напомню: к этому моменту вы уже пробежали 2 км.
5. Бег — 1 км. Сани дотолкали, теперь ещё один километр бега.
6. Sled Pull — 50 метров. Видимо, организаторы подумали: «Толкать сани они уже умеют. Пусть теперь ещё и потянут». На этот раз вы подтягиваете нагруженные сани к себе с помощью каната, в общей сложности на 50 метров. Здесь особенно важны сила верхней части тела, спины и хват.
7. Бег — 1 км. После тяги саней пробегаем очередной километр.
8. Burpee Broad Jumps — 80 метров. Вот мы и добрались до первой из двух станций, которые меня совсем не радуют: 80 метров бёрпи с прыжками вперёд. Остальные станции и бег, надеюсь, как-нибудь осилю. Но эта часть меня действительно пугает. Посмотрим, как всё будет, когда придёт время стартовать.
9. Бег — 1 км. Что может быть приятнее после такого количества бёрпи, чем ещё один километр бега?
10. Гребля — 1 000 метров. Переходим к гребле — одному из упражнений, которые мне нравятся. Здесь снова нужно преодолеть 1 000 метров.
11. Бег — 1 км. Финиш становится ближе, но сначала ещё один километр.
12. Farmers Carry — 200 метров. Нужно пройти 200 метров с гирей в каждой руке. Выглядит довольно просто, но сила хвата и выносливость мышц корпуса здесь очень важны.
13. Бег — 1 км. Да, снова километр.
14. Sandbag Lunges — 100 метров. А вот и моя вторая нелюбимая станция. С мешком песка на плечах вы выполняете выпады на протяжении 100 метров. Лично меня больше всего тревожат именно этот этап и бёрпи. Посмотрим, как я буду относиться к ним позже.
15. Бег — 1 км. Последний беговой километр. После него остаётся только одна станция.
16. Wall Balls. Финальный этап объединяет приседание и бросок утяжелённого мяча в мишень. Высота мишени для женщин и мужчин различается. В категории Open нужно выполнить 100 повторений. Если справились — всё, гонка позади, вы на финише.

Если интересно, какие ошибки чаще всего совершают новички на этих станциях, загляните в наш материал 7 распространённых ошибок в HYROX.

Чем HYROX отличается от CrossFit?

На YouTube и в интернет-обсуждениях нередко можно встретить сравнения CrossFit и HYROX.

В CrossFit есть тяжелоатлетические движения, гимнастические элементы и упражнения, требующие серьёзной технической подготовки. Осваивать их правильно очень важно, в том числе для снижения риска травм.

В этом плане HYROX более доступен. В зависимости от исходной формы несколько месяцев подготовки могут сделать участие и финиш реалистичной целью. Но это, конечно, не означает, что вы сразу будете бороться за призовые места или что HYROX — лёгкая прогулка.

Одно из главных отличий — отсутствие сложных тяжелоатлетических движений, характерных для CrossFit. С практикой упражнения становятся понятнее и доступнее. Именно это привлекает и меня. Правда, восемь беговых отрезков по одному километру тоже нельзя недооценивать. Поэтому готовиться нужно не только к упражнениям, но и к бегу.

Кому подходит HYROX?

Одна из приятных особенностей HYROX — возможность участвовать людям с разным уровнем подготовки. Есть несколько вариантов:

• Open
• Pro
• Doubles
• Relay

На официальном сайте можно найти и формат для младших участников под названием Youngstars. Правда, его проводят не на каждом мероприятии.

На мой взгляд, Doubles — одна из лучших сторон HYROX. Можно выступить с другом или подругой и пройти гонку вместе. Работу на станциях вы делите: например, если один больше не может выполнять Wall Balls, второй продолжает.

Но между станциями оба должны пробегать весь километр вместе. Даже если вы быстрее партнёра, начать следующую станцию без него не получится. Для первого участия это довольно привлекательный вариант. Если удастся уговорить друга, в следующем году хочу выступить в Doubles в Лондоне и Бирмингеме.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, бегаете или ходите пешком, гонка HYROX после подходящей подготовки может стать целью, к которой интересно двигаться.

Почему HYROX так популярен?

HYROX существует не первый год и не появился буквально вчера. Но в последнее время о нём говорят заметно чаще. Что же делает его таким привлекательным?

Результаты, которые можно сравнивать

Для многих участников важно видеть свой прогресс в цифрах. Поскольку формат одинаковый, можно сравнивать выступления на разных гонках HYROX в течение нескольких лет.

Например, человек, который участвовал в 2024 году и снова вышел на старт в 2026-м, увидит, как изменилась его форма. Для меня, пока только планирующего участие, это, возможно, не главное. А вот для тех, кто хочет улучшить время или воспринимает HYROX как серьёзное соревнование, это большой плюс.

Доступный формат

HYROX привлекает и профессионалов, и любителей, которые уже набрали определённую физическую форму и занимаются спортом в повседневной жизни. Движения не требуют многолетнего освоения и технически проще, чем в CrossFit. Даже если вы только начинаете тренироваться, целенаправленная подготовка со временем может сделать участие вполне достижимым. В одной недавно прочитанной статье я даже встретил утверждение, что гонку заканчивают 99% участников.

Сила и выносливость вместе

К HYROX нельзя подготовиться только силовыми тренировками. Вам предстоит пробежать 8 километров, поэтому нужно развивать и беговую форму. В интернете можно найти рассказы людей, которые вышли на старт почти без беговой подготовки. Среди частых жалоб — судороги и потеря времени на беговых отрезках: даже хорошие результаты на станциях не спасали общее время. Говоря о судорогах, стоит помнить и о роли электролитного баланса.

Некоторые участники вообще называют бег активным восстановлением: на станции устают, а на пробежке немного приходят в себя. Звучит для меня слегка безумно, но, видимо, для них это работает. В любом случае беговую часть мы не игнорируем.

Тренировки с конкретной целью

Фразу «Я потерял мотивацию» в спорте слышно довольно часто. В ответ обычно говорят о дисциплине. Но регулярно тренироваться не всегда просто. Большинство из нас — не профессиональные спортсмены. В какой-то момент можно сделать паузу, начать пропускать занятия или вообще перестать заниматься.

HYROX может помочь, потому что даёт тренировкам конкретную цель. В календаре есть дата гонки, и до неё нужно подготовиться.

Как подготовиться к гонке HYROX?

Если посмотреть на станции и отзывы участников, в подготовке выделяются три основных направления.

Беговая выносливость

Если вы собираетесь участвовать, бег должен стать частью подготовки. Две-три беговые тренировки в неделю могут помочь улучшить темп и сделать общие 8 километров более посильными. Со временем и отрезки между станциями могут ощущаться не настолько тяжёлыми.

Если вы только начинаете бегать, я бы не советовал сразу пытаться выкладываться на максимум. Чередование ходьбы и бега может стать более комфортным и устойчивым способом развивать форму. Как заложить эту основу, мы подробно объясняем в материале о базовой подготовке.

Функциональная сила

Мы заранее знаем, какие упражнения встретятся на станциях. Поэтому есть смысл развивать силу именно для этих движений. В интернете можно найти программы подготовки к HYROX, где внимание уделяется толканию и тяге саней, переноске гирь, выпадам и похожим упражнениям.

Это не значит, что с первого дня нужно делать только их. Тренировки вполне могут оставаться разнообразными. Главное — составить программу, которая поможет справляться с движениями на гонке.

Работа под комбинированной нагрузкой

Восемь станций и 8 километров бега: пробовать эту комбинацию на тренировках — важная часть подготовки.

Вы можете хорошо выполнять каждое упражнение по отдельности и неплохо бегать. Но когда всё идёт одно за другим, результат может оказаться совсем не таким, как вы ожидали. Поэтому нужно познакомиться с переходами от бега к работе на станции и привыкнуть к ним. Например, после одного километра бега можно выполнить переноску гирь.

Подходит ли HYROX вам?

За последние годы HYROX привлёк много внимания. Сотрудничество с крупными брендами тоже помогает ему расти. Объединяя бег и функциональные упражнения, этот формат одновременно проверяет выносливость и силу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и ищете новую цель, гонку HYROX можно рассмотреть как вариант. Или, возможно, вы хотите начать тренироваться, но пока не нашли мотивацию. Тогда HYROX может стать целью, к которой вы будете постепенно готовиться.

Я сам не новичок в спорте, но участие в HYROX — один из моих планов. Возможно, и вам стоит присмотреться. Приятно ещё и то, что официальные мероприятия HYROX теперь проходят и у нас, в Турции. Другие материалы о планировании тренировок, выносливости и подготовке к соревнованиям вы найдёте в разделе «Тренировки».

Если пока не уверены, подходит ли вам HYROX, наш тест «Какой спорт мне подходит?» по семи вопросам подберёт виды спорта с учётом ваших предпочтений и покажет, где можно начать заниматься в вашей провинции в Турции.

Если решение попробовать уже принято, следующий вопрос обычно звучит так: «Когда и где?» За ближайшими соревнованиями на выносливость в Турции можно следить в нашем календаре забегов и соревнований.