Калькулятор калорий на велосипеде: сколько сжигает 1 час?

Это самый частый вопрос, поэтому отвечаем на него сразу: человек весом 70 кг, который час крутит педали со скоростью 20 км/ч, тратит около 560 ккал. За то же время бег даёт 651 ккал, быстрая ходьба — 336 ккал.

Однако расход в час сам по себе для велосипеда — обманчивая мера: за то же время вы проезжаете вдвое большее расстояние, чем пробегаете. Если же считать на километр, картина переворачивается:

• Велосипед: около 28 ккал на километр
• Бег: около 65 ккал на километр

Значит, 20 километров на велосипеде сжигают меньше калорий, чем 10 километров бега. Преимущество велосипеда не в калориях, а в малой нагрузке на суставы и в том, что вы выдерживаете гораздо более длинные дистанции. Калькулятор калорий для велосипеда выше пересчитает эти цифры с учётом вашего веса и скорости.

Общий расход калорий за час езды для человека весом 70 кг:

• 12 км/ч (прогулочный темп): 280 ккал
• 18 км/ч (лёгкий темп): 476 ккал
• 20 км/ч (умеренный темп): 560 ккал
• 24 км/ч (быстро): 700 ккал
• 28 км/ч (очень быстро): 840 ккал
• 35 км/ч (гоночный темп): 1176 ккал

Обратите внимание: рост не пропорционален скорости. Если удвоить скорость с 12 до 24, расход вырастет более чем вдвое. Причина — сопротивление воздуха, о котором мы расскажем ниже.

Покрытие и вид езды важны не меньше скорости. Снова для 70 кг и одного часа:

• Поездки на работу: 476 ккал
• Маунтинбайк, в целом: 595 ккал
• Маунтинбайк, в гору: 980 ккал
• Занятие сайклингом: 630 ккал
• Велотренажёр: 476 ккал

В этом примере оценочный расход за час интенсивной езды в гору на 75 % выше, чем за такую же по времени поездку по ровной дороге. В списке «Вид езды» каждый вариант использует подходящую строку Compendium, а не единый поправочный коэффициент.

Большое число в калькуляторе — это общий расход: вся энергия, которую ваше тело тратит во время езды на велосипеде. Даже если бы вы провели этот час на диване, вы бы дышали, а ваше сердце билось бы. Часть калорий вы потратили бы в любом случае. Дополнительный расход энергии за счёт поездки — это всё, что сверх этого расхода в покое. Его мы называем чистым расходом.

За час езды со скоростью 20 км/ч у человека весом 70 кг это 560 ккал общего и 490 ккал чистого расхода. Разницу в 70 ккал вы потратили бы за то же время и без всякой активности.

Какое число использовать? Если вы просто хотите знать, сколько всего потратили за поездку, достаточно общего значения. Если ваша суточная норма калорий уже учитывает расход в покое за это время, то, прибавляя поездку, берите чистое значение. Иначе расход в покое будет учтён дважды.

Здесь нужно быть честными: расчёт калорий на велосипеде — заметно менее надёжная оценка, чем для бега и ходьбы. Именно поэтому велосипедные калькуляторы в интернете выдают такие разные результаты. Основных причин две, и мы не умалчиваем ни об одной.

1. На ровной дороге большая часть энергии уходит на сопротивление воздуха

При беге большая часть энергии уходит на то, чтобы перемещать вперёд собственное тело, поэтому затраты на километр при беге довольно постоянны. На велосипеде ваш вес несут колёса. На ровной дороге большая часть нужной мощности уходит на преодоление сопротивления воздуха, а это сопротивление очень быстро растёт со скоростью: вдвое большая скорость означает примерно вчетверо большее сопротивление.

Практическое следствие: ветер, ваша посадка и прежде всего то, едете ли вы в аэродинамической тени группы, сильно меняют расход. В группе при той же скорости вы тратите заметно меньше энергии. Наш источник, Compendium, прямо это признаёт: одна и та же строка описана и как «16–19 миль/ч без драфтинга», и как «более 19 миль/ч с драфтингом», то есть за группой можно ехать быстрее при тех же затратах.

Если вы едете против ветра, ваш реальный расход выше приведённой здесь цифры; с попутным ветром или в группе — ниже.

2. Влияние веса сложнее, чем предполагает формула

Наш расчёт MET × вес предполагает, что расход растёт прямо пропорционально весу. Для бега и ходьбы это хорошее приближение, потому что при каждом шаге вы сами поднимаете своё тело. На велосипеде на ровной дороге решает не ваша масса, а лобовая площадь, которую вы подставляете ветру, — а она растёт не пропорционально весу.

У более тяжёлых велосипедистов расчёт на ровной дороге может давать завышенный расход. На подъёмах он может оказаться заниженным, если выбранная строка недостаточно отражает нагрузку. Это возможные отклонения, а не жёсткое правило. Если вы ездите в основном в гору, выбирайте «Маунтинбайк — в гору».

Измеритель мощности (пауэрметр) даёт более надёжную основу для индивидуальной оценки. Он измеряет механическую мощность в ваттах; из неё и времени поездки можно рассчитать выполненную работу в килоджоулях. Чтобы перейти к расходу калорий, нужно дополнительно учесть КПД организма. Но и в этом случае расход энергии остаётся оценкой.

Езду в помещении мы рассматриваем отдельно, потому что там нет реального расстояния. «Километры» на дисплее велотренажёра вычисляются по оборотам маховика и несравнимы с расстоянием, пройденным по дороге. Поэтому в калькуляторе калорий для велосипеда для велотренажёра, сайклинга и интервалов мы спрашиваем только время.

Для человека весом 70 кг за час: велотренажёр 476 ккал, занятие сайклингом 630 ккал, интервальная тренировка 616 ккал. Разница в 32 % между сайклингом и обычным велотренажёром показывает интенсивность занятия с тренером.

Почему тренажёр в зале показывает другую цифру? Одни велотренажёры используют стандартный профиль, другие учитывают ваш вес или измеряют вашу мощность в ваттах. Качество оценки калорий зависит от используемого метода. Поэтому само по себе указание веса не делает оценку автоматически точнее, чем расчёт на основе мощности.

Вопреки распространённому мнению — да, но всё зависит от того, насколько сильную поддержку мотора вы используете. Для человека весом 70 кг за час:

• Поддержка выключена: 476 ккал
• Слабая поддержка: 420 ккал
• Сильная поддержка: 280 ккал

Даже на максимальном уровне поддержки расход остаётся примерно на уровне быстрой ходьбы. Со слабой поддержкой он лишь немного ниже, чем на обычном велосипеде: электровелосипеды тяжёлые, а мотор не крутит педали за вас, а только облегчает эту работу. Главный эффект электровелосипеда не в том, чтобы свести расход к нулю, а в том, что вы ездите дольше и чаще.

Мы используем такую формулу: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). Значение MET показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в покое. Чистое значение вы получите по формуле (MET − 1) × вес (кг) × время (ч).

Значения MET мы берём из 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann и соавт., Journal of Sport and Health Science, 2024); полная таблица доступна на pacompendium.com. Какую строку мы используем, мы показываем под результатом вместе с кодом Compendium, чтобы при необходимости вы могли проверить её по первоисточнику.

Есть одно отличие от бега: если ваш темп в нашем калькуляторе для бега попадает между двумя ступенями, мы рассчитываем промежуточное значение, потому что энергозатраты при беге растут со скоростью почти линейно. Для велосипеда мы этого не делаем. Во-первых, сопротивление воздуха делает зависимость нелинейной, во-вторых, в Compendium данные для езды на велосипеде в любом случае приведены не для отдельных скоростей, а для диапазонов скорости. Делить значение внутри диапазона означало бы выдумывать точность, которую данные не подтверждают; вместо этого мы берём ближайшую ступень и указываем, какую именно.

Результаты расчёта калорий на велосипеде основаны на средних значениях по популяции, измеренных у здоровых взрослых. Фактический расход у двух людей одного веса, едущих с одной скоростью, может различаться на ±20 % из-за уровня подготовки, экономичности педалирования, шин и покрытия. На велосипеде к этому разбросу добавляются ветер и эффект группы; по описанным выше причинам оценка для велосипеда лежит в более широком диапазоне, чем для бега.

Инструмент не подходит для людей младше 18 лет, беременных и кормящих женщин, а также для людей с хроническими заболеваниями, влияющими на обмен веществ. Он не составляет план питания или похудения, а оценивает расход энергии при езде на велосипеде.