Калькулятор калорий для ходьбы: по шагам и уклону

Это самый частый вопрос, поэтому отвечаем на него сразу: человек весом 70 кг тратит на 10 000 шагов около 375 ккал. При среднем росте такое количество шагов — это примерно 7 километров, а в обычном темпе на них уходит около 85 минут.

Цифра меняется почти прямо пропорционально весу: при 60 кг — около 322 ккал, при 70 кг — 375 ккал, при 80 кг — 429 ккал, при 90 кг — 483 ккал. Это общий расход; дополнительный расход за счёт ходьбы ниже — для 70 кг чистый расход составляет 277 ккал.

Некоторые сначала хотят узнать кое-что попроще: сколько шагов нужно на определённое расстояние и какому расстоянию соответствует число шагов на ваших часах? Это зависит от длины шага, а она, в свою очередь, прежде всего от роста. По формуле инструмента (длина шага = рост × 0,415) при росте 170 см получается: примерно 1420 шагов на 1 км и 7090 шагов на 5 км; 10 000 шагов — это примерно 7,1 километра.

Таблица даёт оценочные значения. Длина шага у двух людей одного роста может различаться на 10–15 %. При быстрой ходьбе шаги часто становятся длиннее, в гору или на многолюдном тротуаре — короче. При беге длина шага может заметно увеличиться, поэтому для бега эту таблицу не используйте. Своё значение лучше всего определить измерением: пройдите известное расстояние, например один круг по 400-метровой беговой дорожке стадиона, в обычном для вас темпе. Посчитайте шаги и разделите расстояние на их количество. В калькуляторе выше можно выбрать «Шаги» и ввести свой рост. Это подстроит оценку под ваш рост, но не заменит измерения вашей личной длины шага.

Большое число в калькуляторе — это общий расход: вся энергия, которую ваше тело тратит во время ходьбы. Даже если бы вы провели эти 85 минут сидя, вы бы дышали, а ваше сердце билось бы. Часть калорий вы потратили бы в любом случае. Дополнительный расход энергии за счёт ходьбы — это всё, что сверх этого расхода в покое. Его мы называем чистым расходом.

Для 10 000 шагов у человека весом 70 кг это 375 ккал общего и 277 ккал чистого расхода. Разницу в 98 ккал вы потратили бы за то же время и без всякой активности.

Какое число использовать? Если вы просто хотите знать, сколько всего потратили во время ходьбы, достаточно общего значения. Если ваша суточная норма калорий уже учитывает расход в покое за это время, то, прибавляя ходьбу, берите чистое значение. Иначе расход в покое будет учтён дважды.

Помимо темпа решающую роль играют покрытие и уклон. Человек весом 70 кг за час ходьбы по ровной местности тратит около 266 ккал. Строки таблицы для других условий дают за то же время: при уклоне 1–5 % — 371 ккал (+39 %), при 6–10 % — 490 ккал (+84 %), на крутой тропе с уклоном 11–20 % — 616 ккал (+132 %), в пешем походе с рюкзаком — 546 ккал (+105 %), по песку на пляже — 315 ккал (+18 %). Эти строки описывают разные виды активности, и не все они предполагают одинаковый темп.

В этих примерах час ходьбы по крутой тропе соответствует более чем двум часам по ровной местности. Именно для этого в калькуляторе есть список «Вид ходьбы». Каждый вариант использует подходящую строку из Compendium, а не единый поправочный коэффициент.

Если вы планируете крутые и длинные походы, загляните в наше руководство по безопасности в походах; от мозолей, самой частой проблемы на длинных маршрутах, защищает и правильный выбор носков — он важнее, чем кажется.

Мы используем такую формулу: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). Значение MET показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в покое. Чистое значение вы получите по формуле (MET − 1) × вес (кг) × время (ч).

Значения MET мы берём из 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann и соавт., Journal of Sport and Health Science, 2024); полная таблица доступна на pacompendium.com. Какую строку мы используем, мы показываем под результатом вместе с кодом Compendium, чтобы при необходимости вы могли проверить её по первоисточнику.

При вводе шагов в расчёт входят две оценки. Первая — длина шага: она считается как 0,415 от вашего роста. Это распространённое приближение может индивидуально отличаться на 10–15 %. Ваш рост помогает уточнить оценку. Вторая — темп: число шагов не говорит, сколько времени вы шли, поэтому инструмент принимает скорость 5 км/ч. Если ваша реальная скорость другая, меняются и время ходьбы, и значение MET, а значит, и оценка расхода.

Результаты расчёта калорий при ходьбе основаны на средних значениях по популяции, измеренных у здоровых взрослых. Фактический расход у двух людей одного веса, идущих в одном темпе, может различаться на ±20 % из-за уровня подготовки, экономичности ходьбы, температуры воздуха и покрытия. В режиме шагов к этому добавляется неопределённость оценки длины шага. Воспринимайте результат не как точное число, а как порядок величины.

Инструмент не подходит для людей младше 18 лет, беременных и кормящих женщин, а также для людей с хроническими заболеваниями, влияющими на обмен веществ. Он не составляет план питания или похудения, а оценивает расход энергии при ходьбе.