Первые 5 км: программа бега для начинающих

Никто не ждёт, что ты с первого дня побежишь без остановки. В этой программе ходьба и бег чередуются: тренировки начинаются с коротких отрезков бега и ходьбы. Ты немного бежишь, а потом восстанавливаешься шагом.

Как только ты будешь готов, отрезки бега станут длиннее, а паузы на ходьбу — короче. Со временем отрезки сливаются, и ты бежишь без остановки всё дольше. Так шаг за шагом ты приближаешься к своим первым 5 километрам.

Каждая тренировка начинается с 5 минут ходьбы для разминки и заканчивается 5 минутами ходьбы для заминки. Большинство тренировок длятся в сумме 30–45 минут; у некоторых тренировок с целью по дистанции продолжительность зависит от твоего темпа. Для сравнения: Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Можно выбрать 2, 3 или 4 дня в неделю и указать, в какие дни у тебя есть время. План встраивается в твой календарь по этим дням; дни отдыха тоже входят в программу.

Не нужно ждать понедельника, чтобы начать. Если ты стартуешь в середине недели, в первую неделю используются оставшиеся выбранные дни. Со следующей недели ты тренируешься по полному недельному плану.

Тренировку можно записать и задним числом, а пробежку вне плана — тоже добавить в календарь.

В конце недели ты кратко подводишь итоги: удалось ли выполнить тренировки? Было ли тяжело? Была ли боль? Следующая неделя строится по этим ответам и твоим записям о тренировках:

• Если всё прошло хорошо, ты переходишь на следующую ступень.
• Если тебе нужно чуть больше времени, та же ступень повторяется.
• Если было слишком тяжело, нагрузка снижается.

Повторить неделю — не значит отстать. Иногда полезнее пробежать те же отрезки чуть спокойнее, чем сразу увеличивать время бега. Поэтому два человека, начавшие в один день, через несколько недель могут оказаться в разных точках программы.

Твой ориентир здесь — разговорный тест: беги так легко, чтобы можно было говорить короткими фразами. Если это даётся с трудом, сбавь темп.

Поначалу твой беговой темп может быть едва быстрее шага. Это нормально. Чтобы пройти программу, не нужно бегать быстро.

На тренировках ты ориентируешься на время, а не на цель по темпу или дистанции. Если хочешь, после пробежки можно посмотреть свой темп в калькуляторе темпа бега. Но для программы знать его не обязательно.

При каждой записи тренировки тебя спрашивают, была ли боль. Если боль отмечена, программа не повышает нагрузку на следующую неделю, а при необходимости снижает её. Запись остаётся в календаре отмеченной красным, чтобы ты видел, когда возникали проблемы.

Если ты сообщаешь о серьёзных симптомах — боли в груди, головокружении или обмороке, — инструмент предупреждает тебя и советует обратиться за медицинской помощью. Тренировка сохраняется как прерванная. Инструмент не ставит диагноз, а учитывает твои ответы, чтобы из соображений безопасности установить ограничения.

Если у тебя хроническое заболевание или ты долго не занимался физической активностью, перед стартом поговори с врачом.

Не нужно указывать адрес электронной почты или создавать аккаунт. Твой план и записи о тренировках хранятся только в браузере, которым ты пользуешься; нам они не отправляются.

Если вернёшься с того же устройства и в тот же браузер, сможешь продолжить с того же места. Но если ты очистишь данные браузера или перейдёшь в другой браузер или на другое устройство, прежние записи там не появятся, и начинать придётся заново.

Если бег для тебя в новинку, у тебя был долгий перерыв или ты пока не можешь пробежать 5 километров без остановки, эта программа даст тебе точку старта. Если ты уже бегаешь регулярно и легко пробегаешь 5 километров, тебе, возможно, нужен план посложнее. Здесь речь не о личных рекордах и не о всё более длинных дистанциях. Твоя цель — пробежать 5 километров без остановки.

На вопросы перед стартом или в первые недели отвечают три наших руководства. Как начать бегать рассказывает, что ждёт тебя в первые четыре недели; За сколько минут пробегают 5 км? показывает в таблице, как связаны темп и время финиша; а Бег на беговой дорожке объясняет, с какой скоростью и каким наклоном выполнять тренировки этой программы на беговой дорожке.

В калькуляторе темпа бега ты увидишь свой темп и ожидаемое время финиша, а в калькуляторе калорий для бега — примерный расход энергии. Если в конце программы захочешь выйти на старт своего первого забега на 5 км, загляни в календарь забегов и соревнований. Может быть, план, который ты начинаешь сегодня, закончится нашей встречей на стартовой линии.