Калькулятор калорий: бег — расход по темпу и уклону

Крупное число в калькуляторе — это общий расход: вся энергия, которую ваш организм потратил во время бега. Но и без этой пробежки вы бы дышали, сердце билось бы, а тело вырабатывало тепло. Часть калорий вы потратили бы в любом случае. Дополнительный расход энергии за счёт бега — это то, что выше этого расхода в покое. Его мы называем чистым расходом.

Если человек весом 70 кг бежит 30 минут со скоростью 10 км/ч, общий расход составит 326 ккал, а чистый — 291 ккал. Разницу в 35 ккал он потратил бы и в том случае, если бы просидел эти полчаса.

Какое число использовать? Если вы хотите знать, сколько всего энергии ушло во время пробежки, достаточно общего расхода. Если же ваша дневная норма калорий уже учитывает расход в покое за это время, прибавляйте к ней чистый расход. Иначе расход в покое будет учтён дважды. А если дневная норма уже включает тренировки, прибавлять пробежку повторно не нужно. Многие калькуляторы показывают только общий расход и эту разницу не объясняют.

Многие думают: «Чем быстрее бегу, тем больше сжигаю». Но на заданной дистанции разница часто меньше, чем кажется. Человек весом 70 кг, пробежавший 10 километров в темпе 7:00 мин/км, по оценке тратит около 710 ккал, а в темпе 4:30 мин/км — около 640 ккал. Несмотря на заметно более высокую скорость, значения различаются всего примерно на 10 %.

Причина проста: когда вы бежите быстрее, расход за минуту растёт, но на дистанцию уходит меньше времени. Оба эффекта во многом компенсируют друг друга. Простое правило: расход калорий при беге в ккал ≈ вес тела в кг × дистанция в км. Для 70 кг и темпа 6:00 мин/км наш калькулятор даёт около 65 ккал на километр.

Реальную разницу вместо темпа создают условия. Те же 10 километров в гору с уклоном 5 % дают 931 ккал — примерно на 43 % больше, чем на равнине. Бег с рюкзаком, по песку или по тропам тоже повышает расход. Именно для этого в калькуляторе есть список «Вид бега»: каждый вариант опирается на отдельную строку Compendium, а не на приблизительный коэффициент.

Если вы не знаете свой темп или хотите отталкиваться от целевого соревновательного темпа, начните с калькулятора темпа. На расход влияет и экономичность бега — то, насколько эффективно вы бежите в одном и том же темпе; поэтому проблемы с техникой бега — вопрос не только травм, но и эффективности.

Мы оцениваем расход калорий при беге по формуле: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). MET показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в покое. 1 MET примерно соответствует 1 ккал на килограмм веса тела в час в спокойном положении сидя. Чистый расход вы получите по формуле (MET − 1) × вес (кг) × время (ч).

Значения MET мы берём из 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Компендиума физической активности (Herrmann и соавт., Journal of Sport and Health Science, 2024); полная таблица доступна на pacompendium.com. Эта таблица — обновлённая редакция версий 1993, 2000 и 2011 годов, и значения от версии к версии менялись: например, быстрая ходьба в 2011 году оценивалась в 4,3 MET, а в версии 2024 года — в 4,8 MET. Многие калькуляторы в интернете до сих пор работают со старыми значениями. Мы используем актуальную версию и показываем выбранную строку вместе с кодом Compendium, чтобы при желании вы могли сверить результат с источником.

Compendium сопоставляет скоростям отдельные значения MET. Если ваша скорость попадает между двумя ступенями, мы рассчитываем линейное промежуточное значение и отмечаем это под результатом. Такое значение выводится из двух соседних строк таблицы; отдельно оно не измерялось.

Ответ на вопрос о расходе калорий на беговой дорожке проще, чем кажется: на дорожке вы тратите почти столько же энергии, сколько при беге на улице в том же темпе. Калькулятор калорий выше можно использовать как есть — введите дистанцию и время и оставьте вид бега Бег по ровной дороге.

Причина — в данных: в 2024 Adult Compendium нет отдельной строки для бега на беговой дорожке с мотором. Единственный измеренный тип дорожки — изогнутая беговая дорожка (без мотора). Это не пробел: метаболическая стоимость бега на дорожке считается такой же, как бега по ровной поверхности.

Единственное реальное отличие — сопротивление воздуха. На улице вы тратите дополнительную энергию, чтобы преодолевать воздух, на дорожке — нет. Джонс и Дуст (Jones, Doust) в 1996 году измерили это скорость за скоростью (Journal of Sports Sciences 14(4):321–327): при 10,5 и 12 километрах в час измеримой разницы между дорожкой с уклоном 0 % и бегом на улице не было. Разница появляется с 13,5 км/ч; при 15 и 16,5 км/ч дорожка с уклоном 0 % заметно уступает бегу на улице, а уклон 1 % устраняет этот разрыв. На практике это значит: в медленном и среднем темпе дорожку можно оставить ровной, а если бежите быстро — поставьте 1 %. На скоростях ходьбы сопротивление воздуха роли не играет, поэтому там эта поправка не нужна.

Это опирается не только на одно исследование. Метаанализ 2019 года, объединивший 34 перекрёстных исследования (Miller и соавт., Sports Medicine), не выявил значимой разницы в потреблении кислорода между дорожкой и бегом на улице — ни при уклоне 0 %, ни при 1 %. Даже если принять точечную оценку разницы как есть, для человека весом 70 кг это около 12 ккал в час: меньше 2 % от более чем 600 калорий часовой пробежки, то есть гораздо меньше индивидуальной погрешности этой оценки. Помимо калорий, тот же анализ нашёл различия: лактат в крови на дорожке стабильно ниже, а показатели выносливости на дорожке хуже. Так что если дорожка кажется вам легче или тяжелее, одним расходом калорий это не объяснить.

С изогнутыми беговыми дорожками (без мотора) всё иначе: полотно приводится в движение вашими шагами, поэтому бежать заметно тяжелее. Разница не постоянна, а зависит от темпа. Если сравнить строки Compendium для изогнутой дорожки с бегом по ровной поверхности в том же темпе: при 8,0–9,5 километра в час — 22–29 %, при 11,3–12,7 км/ч — всего 2–9 %, при 12,9–14,3 км/ч — 12–17 %, при 14,5–15,9 км/ч — 14–29 %. Для более медленных темпов (6,4–7,9 км/ч) Compendium не даёт изогнутой дорожке более высокого значения, чем бегу по ровной поверхности. Конкретно: человек весом 70 кг, бегущий час со скоростью 9 километров в час, тратит на ровной поверхности 630 ккал, а на изогнутой дорожке — 770 ккал. В калькуляторе выше в списке «Вид бега» для изогнутой дорожки есть шесть отдельных вариантов скорости.

Если на дорожке вы не бежите, а идёте, для этого в Compendium есть отдельно измеренные строки, и они доступны как варианты в калькуляторе калорий для ходьбы: человек весом 70 кг за час ходьбы по дорожке со скоростью 5,5 километра в час тратит 266 ккал, а со скоростью 6,8 километра в час — 406 ккал.

Результаты расчёта калорий при беге основаны на средних значениях по популяции, измеренных у здоровых взрослых. Реальный расход двух людей одного веса, бегущих в одном темпе, может различаться на ±20 % из-за тренированности, экономичности бега, температуры воздуха и покрытия. Поэтому воспринимайте результат не как точное число, а как порядок величины.

Инструмент не подходит лицам младше 18 лет, беременным и кормящим, а также людям с хроническими заболеваниями, влияющими на обмен веществ. Он не составляет план питания или похудения, а лишь оценивает ваш расход энергии. Если хотите поставить личные цели по питанию, обратитесь к квалифицированному диетологу.