Расчёт целевого пульса и тренировочные зоны

Целевой пульс — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует нужной интенсивности тренировки. Калькулятор ниже по вашему возрасту и пульсу в покое рассчитывает границы пяти тренировочных зон двумя разными методами. Так вы сразу видите, насколько различаются результаты.

Почему расчёт целевого пульса даёт два разных результата?

При расчёте в процентах от максимального пульса зоны выводятся напрямую из расчётного максимального пульса. Это просто и требует только возраста; такой метод распространён и в спортивных часах. Метод Карвонена дополнительно учитывает пульс в покое: сначала вы вычисляете резерв пульса (максимальный пульс − пульс в покое), умножаете его на нужный процент и снова прибавляете пульс в покое.

По методу Карвонена при тех же процентах диапазоны получаются выше, и разница заметна. Для 40-летнего человека с пульсом в покое 60 уд/мин и расчётным максимумом 180 (220 − возраст) зона 2 по первому методу составляет 108–126, а по методу Карвонена — 132–144 уд/мин. Это одна из причин, почему в интернете на один и тот же вопрос встречаются разные ответы: не все считают одинаково.

Как правильно измерить пульс в покое

Для метода Карвонена, помимо максимального пульса, нужен как можно более надёжно измеренный пульс в покое. Измеряйте его утром после пробуждения, ещё не вставая, несколько дней подряд и берите среднее. Если измерять днём, значение могут повысить кофе, стресс или положение стоя. Завышенный пульс в покое сдвигает вверх и рассчитанный диапазон целевого пульса.

Если ваши часы измеряют пульс на запястье, их значение пульса в покое тоже можно использовать как ориентир. Но самое низкое разовое значение во время сна не обязательно лучше всего подходит для расчёта по Карвонену. Чтобы значения были сопоставимы, по возможности измеряйте пульс всегда в одинаковых условиях — утром в покое. Об ограничениях оптического измерения на запястье мы рассказываем в отдельной статье.

Насколько точен рассчитанный целевой пульс?

Это ориентир, потому что максимальный пульс оценивается по возрасту. Ваше реальное значение может отличаться от расчётного примерно на 10–12 ударов в минуту; возможны и отклонения на 20 ударов и больше. Это сопоставимо с шириной всей зоны 2, поэтому расчёт может отнести нагрузку к другой зоне. Под результатом калькулятор показывает диапазон возможных отклонений, но это не гарантированные границы.

Если вы знаете свой максимальный пульс по полевому или лабораторному тесту, откройте в калькуляторе раздел Настроить максимальный пульс и введите измеренное значение. Тогда оно заменит оценку по возрасту, и диапазоны будут рассчитаны по вашему значению. Таблица целевого пульса Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) тоже использует грубую оценку по возрасту. Такие таблицы — ориентир, а не персональное измерение.

Зависит ли целевой пульс от вида спорта?

Одно и то же усилие не во всех видах спорта даёт одинаковый пульс. На велосипеде значения часто немного ниже, чем при беге. На гребном тренажёре работает большая часть тела; насколько быстро растёт пульс, зависит и от техники, и от тренированности. В горнолыжном катании спуски, подъёмы на подъёмнике и ожидание чередуются, поэтому держать ровный целевой пульс здесь вряд ли реально.

Поэтому вместо того чтобы применять один диапазон ко всем видам спорта, полезнее наблюдать за собственными данными. Если вам удобнее ориентироваться не на пульс, а на ощущаемую нагрузку, практичной альтернативой станет шкала RPE.

Зачем нужны зоны?

Зоны помогают описывать интенсивность тренировки общими понятиями. Нижние зоны соответствуют аэробной нагрузке, которую можно выдерживать долго, верхние — коротким интенсивным усилиям. В программах на выносливость значительная часть тренировок проходит в нижних зонах; на этом строятся и базовые тренировки.

Почему так много говорят именно о зоне 2, как найти её с помощью разговорного теста, не глядя на часы, и как она ощущается в разных видах спорта, мы подробно объясняем в нашем руководстве по зоне 2.

Как выполняется расчёт?

Весь расчёт выполняется в вашем браузере; никакие данные не отправляются на сервер. Для максимального пульса можно выбрать одну из двух формул: известную 220 − возраст или 208 − 0,7 × возраст, выведенную на обширном массиве данных. Вторая лучше отражает среднее значение у людей старшего возраста, но не гарантирует более точной оценки для каждого отдельного человека. В 60 лет результаты различаются на 6 ударов в минуту. Метод Карвонена восходит к оригинальному исследованию 1957 года. Полные данные об использованных исследованиях вместе со ссылками на источники вы найдёте в раскрывающемся блоке под калькулятором.