Hedef Nabız Hesaplama ve Antrenman Bölgeleri

Hedef nabız, bir antrenmanı hangi yoğunlukta yapmak istediğine karşılık gelen kalp atış aralığıdır. Aşağıdaki hesaplayıcı yaşını ve dinlenme nabzını alıp beş antrenman bölgesinin sınırlarını iki ayrı yöntemle basar; aradaki farkı da yan yana gösterir.

Hedef nabız neden iki farklı sonuç veriyor?

Maksimum nabız yüzdesi yönteminde bölgeler doğrudan tahmini maksimum nabzın yüzdesi olarak alınır. Hesabı kolaydır, tek girdi ister ve saatlerin çoğu bunu kullanır. Karvonen yöntemi ise dinlenme nabzını da hesaba katar: önce kalp atış rezervi (maksimum − dinlenme) bulunur, yüzde ona uygulanır ve dinlenme nabzı geri eklenir.

Aynı yüzdelerde sonuç genellikle Karvonen’de daha yüksek çıkar ve fark küçük değildir. 40 yaşında, dinlenme nabzı 60 ve tahmini maksimum nabzı 180 (220 − yaş) olan biri için ikinci bölge birinci yöntemde 108-126, Karvonen’de 132-144 bpm oluyor. İnternette aynı soruya birbirinden farklı cevaplar bulmanın sebeplerinden biri bu — herkes aynı hesabı kullanmıyor.

Dinlenme nabzını doğru ölçmek

Karvonen sonucunun tamamı bu tek sayıya dayanıyor, o yüzden nasıl ölçtüğün önemli. Sabah uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan, birkaç gün üst üste ölç ve ortalamasını al. Gün içinde ölçersen kahve, stres ve ayakta durmak değeri yükseltir; yüksek dinlenme nabzı da hedef nabız aralığını olduğundan yukarı taşır.

Bileğinden ölçen bir saatin varsa onun dinlenme nabzı değerini de fikir edinmek için kullanabilirsin. Ama uykudaki tek bir en düşük değer, Karvonen hesabı için kendiliğinden en doğru değer değildir; karşılaştırılabilir sonuçlar için mümkün olduğunca hep aynı koşullarda, sabah dinlenirken ölç. Bilekten optik ölçümün sınırlarını ayrı bir yazıda anlattık.

Hesaplanan hedef nabız ne kadar kesin?

Bir yol göstericidir, çünkü maksimum nabız yaşından tahmin ediliyor. Gerçek değerin bu tahminden tipik olarak 10-12 atım sapabilir; 20 atım ve üzeri sapmalar da mümkün. Bu, ikinci bölgenin kendi genişliğiyle aşağı yukarı aynı büyüklükte — yani tahmin bir eforu yanlış bölgeye yerleştirebilir. Hesaplayıcı bu yüzden sonucun altında olası sapma aralığını da gösteriyor; bu aralık kesin bir sınır değildir.

Gerçek maksimum nabzını bir saha ya da laboratuvar testinden biliyorsan hesaplayıcıdaki Maksimum nabzı ayarla bölümünü açıp gir; tahmin devre dışı kalır ve aralık kişiselleşir. American Heart Association’ın hedef nabız tablosu da aynı kaba tahminin üzerine kurulu; kaynakların çoğu bu sınırı açıkça söylemiyor.

Hedef nabız sporlara göre değişir mi?

Aynı efor her branşta aynı kalp atışını üretmiyor. Bisiklette görülen değerler koşuya göre çoğu zaman biraz düşük seyreder. Kürek ergometresinde vücudun büyük kısmı çalışır; nabzın ne kadar hızlı yükseldiği tekniğine ve antrenman durumuna da bağlıdır. Alp kayağında ise iniş, lift ve beklemeler birbirini izlediği için sabit bir hedef nabız tutturmak zaten gerçekçi değildir.

Bu yüzden tek bir aralığı bütün branşlara uygulamak yerine kendi verini gözlemlemek daha iyi sonuç verir. Nabız yerine algılanan efora bakmak isteyenler için RPE ölçeği pratik bir alternatif.

Bölgeler ne işe yarar?

Bölgeler bir antrenmanın ne kadar zorlayıcı olduğunu ortak bir dille anlatmaya yarar. Düşük bölgeler uzun süre sürdürülebilen aerobik çalışmayı, üst bölgeler kısa ve sert eforu tarif eder. Dayanıklılık programlarında hacmin büyük kısmı alt bölgelerde geçer; base training döneminin mantığı da budur.

İkinci bölgenin neden bu kadar konuşulduğunu, konuşma testiyle saate bakmadan nasıl bulunacağını ve sporlara göre nasıl hissettirdiğini Zone 2 rehberimizde ayrıntılı anlattık.

Hesap nasıl yapılıyor?

Bütün hesap tarayıcında çalışır, hiçbir veri sunucuya gönderilmez. Maksimum nabız için iki formül sunuluyor: yaygın bilinen 220 − yaş ve daha geniş bir veri tabanından türetilen 208 − 0,7 × yaş. İkincisi ileri yaşlarda ortalamayı daha iyi yansıtır, ama tek tek her kişi için daha isabetli bir tahmini garanti etmez; 60 yaşında ikisi arasında 6 atım fark var. Karvonen yöntemi 1957 tarihli özgün çalışmaya dayanıyor. Kullanılan çalışmaların tam künyeleri hesaplayıcının altındaki açılır bölümde, kaynaklarına bağlantılarıyla birlikte duruyor.