Zielpuls berechnen und Trainingszonen
Zielpuls berechnen: Gib dein Alter und deinen Ruhepuls ein und vergleiche die fünf Trainingszonen – als Prozent der maximalen Herzfrequenz und nach der Karvonen-Methode.
Der Zielpuls ist der Herzfrequenzbereich, der zur gewünschten Intensität deines Trainings passt. Der Rechner unten berechnet anhand deines Alters und deines Ruhepulses die Grenzen der fünf Trainingszonen mit zwei verschiedenen Methoden. So siehst du direkt, wie sich die Ergebnisse unterscheiden.
Gib deine Daten ein
Unter Berücksichtigung der Schätzunsicherheit könnte dein Bereich bei — liegen. Warum?
Fünf Zonen mit deinen Werten
| Zone | % | %HRmax | Karvonen |
|---|
Auf welchen Studien beruht diese Berechnung?
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. PMID 11153730Metaanalyse von 351 Studien + Überprüfung im Labor mit 514 Personen
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. PMID 13470504Originalquelle der Methode mit Herzfrequenzreserve (HRR)
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. J Exerc Physiol Online. 2002;5(2):1-10.Eine Übersicht dazu, woher die Formel 220 − Alter stammt und wie stark sie abweicht
Die Prozentwerte der Zonen (50–60 %, 60–70 %, …) sind kein universeller Standard, sondern ein verbreitetes Fünf-Zonen-Schema. Je nach Modell und Einstellungen können Uhren von Garmin, Polar oder COROS andere Berechnungsmethoden oder Zonengrenzen nutzen. Es ist deshalb normal, wenn Zone 2 auf deiner Uhr nicht genau mit dem Bereich hier übereinstimmt.
Warum ergibt die Zielpulsberechnung zwei unterschiedliche Werte?
Bei der Berechnung als Prozent der maximalen Herzfrequenz ergeben sich die Zonen direkt aus der geschätzten maximalen Herzfrequenz. Das ist einfach und braucht nur dein Alter; diese Methode ist auch bei Sportuhren verbreitet. Die Karvonen-Methode berücksichtigt zusätzlich deinen Ruhepuls: Zuerst berechnest du die Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz − Ruhepuls), multiplizierst sie mit dem gewünschten Prozentsatz und addierst den Ruhepuls wieder dazu.
Mit Karvonen liegen die Bereiche bei denselben Prozentsätzen höher, und der Unterschied ist deutlich. Für eine 40-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen/min und einem geschätzten Maximum von 180 (220 − Alter) liegt Zone 2 mit der ersten Methode bei 108–126, mit Karvonen bei 132–144 Schlägen/min. Das ist ein Grund, warum du im Netz unterschiedliche Antworten auf dieselbe Frage findest – nicht alle rechnen gleich.
Den Ruhepuls richtig messen
Für die Karvonen-Methode brauchst du neben deiner maximalen Herzfrequenz auch einen möglichst verlässlich gemessenen Ruhepuls. Miss ihn morgens nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst, an mehreren Tagen hintereinander und bilde den Durchschnitt. Wenn du tagsüber misst, können Kaffee, Stress oder aufrechtes Stehen den Wert erhöhen. Ein zu hoch angesetzter Ruhepuls verschiebt auch deinen berechneten Zielpulsbereich nach oben.
Wenn deine Uhr am Handgelenk misst, kannst du auch ihren Ruhepulswert als Orientierung nutzen. Der einzelne niedrigste Wert während des Schlafs ist aber nicht automatisch der beste Wert für die Karvonen-Berechnung. Für vergleichbare Werte miss möglichst immer unter denselben Bedingungen, morgens in Ruhe. Die Grenzen der optischen Messung am Handgelenk erklären wir in einem eigenen Artikel.
Wie genau ist der berechnete Zielpuls?
Es ist ein Richtwert, denn die maximale Herzfrequenz wird anhand deines Alters geschätzt. Dein tatsächlicher Wert kann etwa 10–12 Schläge pro Minute davon abweichen; auch Abweichungen von 20 Schlägen oder mehr sind möglich. Das ist ungefähr so viel wie die gesamte Breite von Zone 2 – durch die Schätzung kann eine Belastung also der falschen Zone zugeordnet werden. Deshalb zeigt der Rechner unter dem Ergebnis auch einen Bereich für mögliche Abweichungen. Dieser Bereich ist keine garantierte Grenze.
Wenn du deine maximale Herzfrequenz aus einem Feld- oder Labortest kennst, öffne im Rechner den Bereich Maximale Herzfrequenz anpassen und gib den Messwert ein. Dann ersetzt er die Altersschätzung, und die Bereiche werden anhand deines Werts berechnet. Auch die Zielpulstabelle der American Heart Association verwendet eine grobe Altersschätzung. Solche Tabellen sind eine Orientierung, keine persönliche Messung.
Unterscheidet sich der Zielpuls je nach Sportart?
Dieselbe Anstrengung führt nicht in jeder Sportart zum gleichen Puls. Beim Radfahren liegen die Werte häufig etwas niedriger als beim Laufen. Auf dem Rudergerät arbeitet ein großer Teil des Körpers mit; wie schnell dein Puls steigt, hängt auch von Technik und Trainingszustand ab. Beim alpinen Skifahren wechseln sich Abfahrten, Liftfahrten und Wartezeiten ab – einen gleichmäßigen Zielpuls einzuhalten ist dabei kaum realistisch.
Statt einen einzigen Bereich auf alle Sportarten anzuwenden, bringt es deshalb mehr, deine eigenen Daten zu beobachten. Wer statt auf den Puls lieber auf die empfundene Anstrengung achtet, findet in der RPE-Skala eine praktische Alternative.
Wofür sind die Zonen gut?
Die Zonen helfen dabei, die Intensität eines Trainings mit gemeinsamen Begriffen zu beschreiben. Die unteren Zonen stehen für aerobe Belastungen, die du lange durchhalten kannst, die oberen für kurze, intensive Belastungen. In Ausdauerprogrammen findet ein großer Teil des Trainings in den unteren Zonen statt; darauf baut auch das Grundlagentraining auf.
Warum gerade Zone 2 so viel diskutiert wird, wie du sie mit dem Sprechtest ohne Blick auf die Uhr findest und wie sie sich in verschiedenen Sportarten anfühlt, erklären wir ausführlich in unserem Zone-2-Ratgeber.
Wie wird gerechnet?
Die gesamte Berechnung läuft in deinem Browser; es werden keine Daten an einen Server gesendet. Für die maximale Herzfrequenz stehen zwei Formeln zur Wahl: die bekannte 220 − Alter und die auf einer umfangreichen Datengrundlage entwickelte 208 − 0,7 × Alter. Letztere bildet den Durchschnitt bei älteren Erwachsenen besser ab, garantiert aber keine genauere Schätzung für jede einzelne Person. Mit 60 Jahren unterscheiden sich die Ergebnisse um 6 Schläge pro Minute. Die Karvonen-Methode geht auf die Originalstudie von 1957 zurück. Die vollständigen Angaben zu den verwendeten Studien findest du im aufklappbaren Bereich unter dem Rechner, zusammen mit Links zu den Quellen.