Pace-Rechner: Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit berechnen
Gib in den Pace-Rechner zwei der drei Werte Strecke, Zeit und Pace ein, und wir berechnen den dritten. Es gibt fünf Modi: durchschnittliche Pace, Pace für eine Zielzeit, Zielzeit aus der Pace, Strecke aus Zeit und Pace sowie einen Negativ-Split-Plan. Zusammen mit dem Ergebnis bekommst du auch deine Zwischenzeiten pro Kilometer als Tabelle.
Die Pace-Berechnung gehört zu den Grundlagen beim Laufen. Wenn du weißt, wie lange du für einen Kilometer brauchst, kannst du dein Trainingstempo anpassen, ein Wettkampfziel festlegen und dein Tempo unterwegs im Blick behalten.
Mit dem Pace-Rechner oben gibst du Strecke, Zeit oder Pace ein und erhältst deine durchschnittliche Pace, deine Laufgeschwindigkeit, deine voraussichtliche Zielzeit und deine Zwischenzeiten pro Kilometer. Mit den Modi für Zielzeit und Negativ-Split kannst du außerdem deinen Wettkampfplan Kilometer für Kilometer aufstellen.
Weiter unten erklären wir, was Pace bedeutet, wie sie berechnet wird und wie du die Ergebnisse im Training oder im Wettkampf nutzen kannst.
Was ist Pace?
Die Pace gibt an, wie viel Zeit du für eine bestimmte Strecke brauchst. Beim Laufen wird sie meist in Minuten pro Kilometer angegeben und als min/km geschrieben.
Läufst du zum Beispiel mit einer Pace von 5:30 min/km, brauchst du für jeden Kilometer im Durchschnitt 5 Minuten und 30 Sekunden.
Im Deutschen hörst du statt Pace auch "Tempo" oder "Kilometerschnitt". Mit Kilometerschnitt ist die Zeit pro Kilometer gemeint; Tempo wird auch allgemeiner für die Geschwindigkeit verwendet. In manchen internationalen Apps, auf Laufuhren oder in Ergebnislisten begegnet dir die Angabe in Minuten pro Meile. Da der Rechner Kilometer und Meilen anbietet, musst du die Einheiten nicht selbst umrechnen.
↑ Zum AbschnittsanfangWie benutzt man den Pace-Rechner?
Je nachdem, welchen Wert du berechnen möchtest, gibst du unterschiedliche Daten ein:
- Gibst du Strecke und Zeit ein, wird deine durchschnittliche Pace berechnet.
- Gibst du Strecke und Pace ein, erhältst du deine voraussichtliche Zielzeit.
- Gibst du deine Pace ein, siehst du deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit.
- Im Modus für die Zielzeit wählst du die Wettkampfstrecke und deine gewünschte Zeit und berechnest so die nötige Pace.
- Im Modus für den Negativ-Split verteilst du die Pace auf die erste und die zweite Hälfte des Rennens.
Bist du zum Beispiel 10 Kilometer in 55 Minuten gelaufen, gibst du einfach 10 km als Strecke und 55 Minuten als Zeit ein. Im Ergebnis siehst du eine durchschnittliche Pace von 5:30 min/km und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 10,9 km/h.
↑ Zum AbschnittsanfangWie berechnet man die Pace?
Die Formel zur Berechnung der Pace ist ziemlich einfach:
Pace = Gesamtzeit ÷ Strecke
Nehmen wir an, du hast einen 10-Kilometer-Lauf in 55 Minuten geschafft.
Rechne zuerst die Gesamtzeit in Sekunden um:
55 × 60 = 3.300 Sekunden
Teile die Zeit dann durch die Strecke:
3.300 ÷ 10 = 330 Sekunden
330 Sekunden entsprechen 5 Minuten und 30 Sekunden. Deine durchschnittliche Pace beträgt also:
5:30 min/km
Der häufigste Fehler beim Rechnen von Hand ist, Dezimalminuten wie Sekunden zu lesen. Teilst du zum Beispiel 55 Minuten durch 10 Kilometer, kommt 5,5 heraus. Die 0,5 Minuten sind aber nicht 50, sondern 30 Sekunden.
Wenn du die Zeit zuerst in Sekunden umrechnest, bleibt die Rechnung übersichtlich und du vermeidest solche Umrechnungsfehler.
↑ Zum AbschnittsanfangWas ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Pace und Geschwindigkeit beschreiben eigentlich dieselbe Leistung auf zwei verschiedene Arten.
Die Geschwindigkeit zeigt, wie viele Kilometer du in einer Stunde zurücklegst, und wird in km/h angegeben. Die Pace zeigt, in wie vielen Minuten du einen Kilometer schaffst, und wird als min/km geschrieben.
Der wichtigste Unterschied:
- Je niedriger die Pace, desto schneller läufst du.
- Je höher die Geschwindigkeit, desto schneller läufst du.
Eine Pace von 6:00 min/km entspricht zum Beispiel einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Senkst du deine Pace auf 5:00 min/km, steigt deine Geschwindigkeit auf 12 km/h.
| Pace | Durchschnittsgeschwindigkeit | Zielzeit über 10 km |
|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15,0 km/h | 40:00 |
| 4:30 min/km | 13,3 km/h | 45:00 |
| 5:00 min/km | 12,0 km/h | 50:00 |
| 5:30 min/km | 10,9 km/h | 55:00 |
| 6:00 min/km | 10,0 km/h | 1:00:00 |
| 6:30 min/km | 9,2 km/h | 1:05:00 |
| 7:00 min/km | 8,6 km/h | 1:10:00 |
Läuferinnen und Läufer arbeiten meist mit der Pace statt mit der Geschwindigkeit. Der Hauptgrund: Zwischenzeiten und das Wettkampftempo lassen sich über die Pace leichter verfolgen.
↑ Zum AbschnittsanfangPace für eine Zielzeit im Wettkampf berechnen
Hast du für einen Wettkampf eine Zielzeit, teilst du die Gesamtzeit durch die Wettkampfstrecke und erhältst die durchschnittliche Pace, die du laufen musst.
Im Bereich Pace für eine Zielzeit des Rechners oben wählst du dafür einfach die Wettkampfstrecke und die gewünschte Zeit aus.
Für einige häufige Ziele sieht das so aus:
| Wettkampfstrecke | Zielzeit | Nötige durchschnittliche Pace |
|---|---|---|
| 5 km | 25:00 | 5:00 min/km |
| 5 km | 30:00 | 6:00 min/km |
| 10 km | 50:00 | 5:00 min/km |
| 10 km | 1:00:00 | 6:00 min/km |
| Halbmarathon | 2:00:00 | 5:41 min/km |
| Marathon | 4:00:00 | 5:41 min/km |
Einen Halbmarathon in 2 Stunden und einen Marathon in 4 Stunden zu laufen, erfordert dieselbe durchschnittliche Pace. Trotzdem sind die beiden Ziele nicht gleich schwer.
Je länger die Strecke, desto schwerer ist es, dieselbe Pace zu halten. Das Marathonziel einfach aus der doppelten Halbmarathonzeit abzuleiten, kann deshalb für viele Läuferinnen und Läufer zu optimistisch sein.
Bei einem Marathonziel solltest du auch diese Punkte berücksichtigen:
- Wöchentlicher Laufumfang
- Dauer deiner langen Läufe
- Regelmäßigkeit deines Trainings in den letzten Wochen
- Wettkampferfahrung
- Höhenprofil der Strecke
- Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit
- Verpflegungs- und Trinkplan im Rennen
Schau dir beim Festlegen deines Ziels ehrlich dein Training der letzten Wochen an. Dein Training sollte zeigen, dass du die Ziel-Pace nicht nur in einem kurzen Intervall, sondern auch über längere Zeit kontrolliert halten kannst.
Wie du eine Ausdauergrundlage aufbaust, erfährst du ausführlicher im Ratgeber zum Grundlagentraining.
↑ Zum AbschnittsanfangWie nutzt man Zwischenzeiten pro Kilometer?
Die Tabelle der Zwischenzeiten zeigt, welche Zeit deine Uhr an bestimmten Punkten des Rennens ungefähr anzeigen sollte.
Willst du zum Beispiel 10 Kilometer in 55 Minuten laufen, muss deine durchschnittliche Pace 5:30 min/km betragen. Wenn du das Schild bei Kilometer 5 passierst, sollte deine Gesamtzeit ungefähr 27 Minuten und 30 Sekunden betragen.
Die aktuelle Pace auf deiner Uhr kann im Rennen stark schwanken. Hohe Gebäude, Tunnel, Waldstücke oder enge Kurven können kurzzeitig zu Abweichungen bei der GPS-Messung führen.
Deshalb ist die Gesamtzeit am offiziellen Kilometerschild meist ein verlässlicherer Anhaltspunkt als die aktuelle GPS-Pace.
Bei den Zwischenzeiten kannst du auf diese drei Punkte achten:
Lass es auf dem ersten Kilometer ruhig angehen
Durch die Aufregung am Start und die Läuferinnen und Läufer um dich herum gehst du leicht schneller an als geplant. Gerade bei langen Rennen hilft dir ein kontrollierter erster Kilometer, im letzten Teil des Rennens stärker zu bleiben.
Ist der Startbereich voll, ist es normal, dass der erste Kilometer ein paar Sekunden langsamer ist als geplant.
Häng dich nicht an einem einzelnen Kilometer auf
Brauchst du für einen Kilometer ein paar Sekunden mehr oder weniger als geplant, ist deshalb nicht gleich dein ganzer Wettkampfplan hinfällig.
Achte statt auf eine einzelne Zwischenzeit auf die Tendenz über mehrere Kilometer. Weichst du mehrere Kilometer hintereinander von deinem Ziel ab, kannst du deine Pace kontrolliert anpassen.
Achte auf hügeligen Strecken auf die Anstrengung
Wenn du auf hügeligen Strecken jeden Kilometer in derselben Pace laufen willst, ermüdest du unnötig.
Bergauf ist es normal, dass deine Pace langsamer wird. Versuche nicht, die verlorene Zeit bergab auf einmal wieder aufzuholen, sondern werde kontrolliert schneller. Ziel ist nicht, auf jedem Kilometer dieselbe Pace zu sehen, sondern die Anstrengung über das ganze Rennen gleichmäßig zu halten.
Um deine Anstrengung beim Laufen in Zahlen zu erfassen, kannst du die RPE-Skala nutzen.
Bei langen Rennen ist es oft einfacher, die Zwischenzeiten unterwegs zu verfolgen, wenn du statt einer Tabelle für jeden Kilometer größere Abstände wie 5, 10, 15 und 20 Kilometer nutzt.
↑ Zum AbschnittsanfangWas ist ein Negativ-Split?
Ein Negativ-Split bedeutet, dass du die zweite Hälfte eines Rennens schneller läufst als die erste.
Läufst du zum Beispiel bei einem 10-Kilometer-Rennen die ersten 5 Kilometer in 30 Minuten und 30 Sekunden und die zweiten 5 Kilometer in 29 Minuten und 30 Sekunden, hast du einen Negativ-Split gelaufen.
Deine Gesamtzeit beträgt trotzdem 60 Minuten. Was sich ändert, ist nur, wie sich diese Zeit auf die beiden Hälften des Rennens verteilt.
Ein Negativ-Split kann vor allem für Läuferinnen und Läufer, die am Anfang gern zu schnell angehen, eine kontrollierte Strategie sein. Wenn du den ersten Teil etwas vorsichtiger läufst, sparst du Energie für die letzten Kilometer.
Im Bereich Negativ-Split-Plan des Rechners oben gibst du deine Zielzeit und die Wettkampfstrecke ein und erhältst deine Zwischenzeiten pro Kilometer.
Wenn du zum ersten Mal einen Negativ-Split versuchst, halte den Unterschied zwischen den beiden Hälften klein. Mit einem kleinen Unterschied ist der Plan leichter umzusetzen, und du behältst im Rennen besser die Kontrolle.
Ein Negativ-Split ist nicht in jedem Rennen Pflicht. Je nach Streckenprofil, Wetter und Wettkampferfahrung kann auch eine gleichmäßige Pace oder ein Plan nach Anstrengung besser passen.
↑ Zum AbschnittsanfangWarum sollten lockere Trainingsläufe langsamer sein als dein Wettkampftempo?
Wenn du jeden Lauf so schnell wie möglich läufst, heißt das nicht, dass du dich schneller verbesserst.
Ein häufiger Fehler bei Einsteigerinnen und Einsteigern ist, lockere Läufe zu schnell zu laufen. Das kann die Erholung erschweren und dazu führen, dass das wöchentliche Training ständig anstrengend wird.
Bei lockeren Läufen geht es nicht darum, deine Grenze zu testen, sondern darum, die aerobe Ausdauer zu verbessern, den Laufumfang zu steigern und den Körper auf die nächste Einheit vorzubereiten.
Um deine Pace für lockere Läufe zu finden, kannst du den Sprechtest nutzen. Kannst du beim Laufen entspannt kurze Sätze sprechen und deine Atmung kontrollieren, ist das ein guter Anhaltspunkt für eine passende Belastung.
Musst du beim Sprechen ständig nach Luft schnappen und fällt dir der Lauf schon von Anfang an schwer, kann dein Tempo für einen lockeren Lauf zu hoch sein. Hier können dir die Grundlagen der Atmung beim Laufen helfen.
Die Pace für lockere Läufe hängt von deinem Fitnessniveau, deiner Zielstrecke, der Lufttemperatur, dem Höhenprofil und deiner Müdigkeit an diesem Tag ab. Deshalb gibt es keinen festen Pace-Bereich, der für alle gilt.
Achte dabei nicht nur auf die Pace auf deiner Uhr, sondern auch auf deine Atmung und dein allgemeines Anstrengungsgefühl.
↑ Zum AbschnittsanfangHalbmarathon- und Marathonzeit aus deiner 10-km-Zeit schätzen
Wenn du deine Pace kennst, kommt oft die nächste Frage: In welcher Zeit könnte ich mit meiner aktuellen Form eine längere Strecke laufen? Eine verbreitete Methode dafür ist die Riegel-Formel. Sie geht auf Pete Riegel zurück und wird in vielen Rechnern zur Schätzung von Wettkampfzeiten genutzt.
Die Idee ist einfach: Mit zunehmender Strecke sinkt die Geschwindigkeit, und die Formel bildet diesen Zusammenhang näherungsweise ab. Sie lautet T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Verdoppelst du die Strecke, ergibt sich damit etwa das 2,08-Fache der Zeit. Das ist eine Schätzung, keine Garantie für deine tatsächliche Leistung.
| Deine 10-km-Zeit | Geschätzte Halbmarathonzeit | Geschätzte Marathonzeit |
|---|---|---|
| 40:00 | 1:28 | 3:04 |
| 45:00 | 1:39 | 3:27 |
| 50:00 | 1:50 | 3:50 |
| 55:00 | 2:01 | 4:13 |
| 60:00 | 2:12 | 4:36 |
| 65:00 | 2:23 | 4:59 |
| 70:00 | 2:34 | 5:22 |
Bis zum Halbmarathon ist die Formel eine brauchbare Orientierung; beim Marathon ist mehr Vorsicht nötig. Die Formel wurde aus Wettkampfdaten abgeleitet. In einer Studie mit 2.303 Freizeitläuferinnen und -läufern (Vickers und Vertosick, 2016) passten die Schätzungen bis zum Halbmarathon im Durchschnitt gut. Die dort untersuchte Riegel-Berechnung war beim Marathon jedoch für die Hälfte der Teilnehmenden mindestens 10 Minuten zu optimistisch. Die Studie verwendete im Hauptvergleich den Exponenten 1,07; die Tabelle hier nutzt 1,06. Für einzelne Personen sind auch Halbmarathonschätzungen unsicher. Beim Marathon spielen zudem Faktoren wie die Energiereserven und die Vorbereitung mit langen Läufen eine Rolle, die diese einfache Formel nicht erfasst.
Für die Praxis heißt das: Betrachte die Marathonspalte als optimistische Orientierung, aus der sich nicht automatisch ein realistisches Ziel ergibt. Hast du kein marathonspezifisches Ausdauertraining gemacht, kann deine tatsächliche Laufzeit deutlich länger sein.
Hast du deine Zielstrecke gewählt, fehlt nur noch das Rennen: Im Laufkalender findest du Läufe in der Türkei nach Datum und Stadt. Wenn du wissen möchtest, wie viel Energie du beim Training verbrauchst, schätzt der Kalorienrechner fürs Laufen deinen Verbrauch anhand deiner Strecke und Pace.
↑ Zum AbschnittsanfangWas beeinflusst das Ergebnis der Pace-Berechnung?
Wie leicht dir eine bestimmte Pace auf derselben Strecke fällt, kann von Tag zu Tag wechseln. Deine Pace hängt von mehr ab als nur deiner Fitness.
Die wichtigsten Faktoren, die deine Laufpace beeinflussen können:
- Ob die Strecke hügelig oder flach ist
- Untergrund
- Lufttemperatur
- Luftfeuchtigkeit
- Wind
- Schlafqualität
- Müdigkeit aus vorherigen Trainingseinheiten
- Ernährung und Flüssigkeitshaushalt
- Pausen während des Laufs
- GPS-Messabweichungen
Deshalb führt es nicht immer zum richtigen Ergebnis, zwei Läufe nur anhand der durchschnittlichen Pace zu vergleichen.
Ein kontrollierter Lauf mit 6:10 min/km an einem heißen, schwülen Tag kann mehr Anstrengung erfordern als ein Lauf mit 5:50 min/km an einem kühlen Tag.
Die Pace ist ein wichtiger Wert, zeigt aber allein nicht deine gesamte Leistung.
↑ Zum AbschnittsanfangHäufige Fragen zur Pace-Berechnung
01Ist es eine gute Zeit, 10 Kilometer in 1 Stunde zu laufen?
10 Kilometer in 1 Stunde entsprechen einer durchschnittlichen Pace von 6:00 Minuten pro Kilometer.
Ob das eine gute Zeit ist, hängt von deiner Lauferfahrung ab. Für den Einstieg kann es ein wichtiges Ziel sein; für jemanden, der schon lange regelmäßig läuft, vielleicht ein lockeres Trainingstempo.
Am aussagekräftigsten ist der Vergleich mit deinen eigenen früheren Ergebnissen und deiner Entwicklung im Training.
02Kann man die Pace ohne Uhr oder Handy berechnen?
Ja. Es reicht, auf einer Strecke mit bekannter Länge deine Gesamtzeit zu messen.
Läufst du zum Beispiel 10 Runden auf einer 400-Meter-Leichtathletikbahn, hast du insgesamt 4 Kilometer geschafft. Gib Zeit und Strecke in den Rechner oben ein, und du erhältst deine durchschnittliche Pace und Geschwindigkeit.
03Warum ist ein Halbmarathon 21,0975 Kilometer lang?
Die offizielle Marathondistanz beträgt 42,195 Kilometer. Diese Länge legt der internationale Leichtathletikverband World Athletics fest. Der Halbmarathon ist genau die Hälfte davon: 21,0975 Kilometer. Weitere Wettkampfdistanzen von 5 km bis zum Ultramarathon findest du in einer Tabelle im Beitrag Laufdistanzen.
Die Strecke auf 21 Kilometer zu runden, wirkt wie eine Kleinigkeit, kann aber bei der Berechnung von Ziel-Pace und Zielzeit einen Unterschied machen. Der Rechner verwendet für Halbmarathon und Marathon die offiziellen Distanzen.
04Gilt die Pace-Berechnung auch auf hügeligen Strecken?
Die durchschnittliche Pace deines Laufs lässt sich trotzdem berechnen. Erwarte aber keine gleichmäßigen Zwischenzeiten pro Kilometer.
Bergauf kann deine Pace langsamer, bergab schneller werden. Auf solchen Strecken ist es sinnvoller, auf die allgemeine Anstrengung und die Gesamtzeit zu achten, statt auf jedem Kilometer dieselbe Pace halten zu wollen.
Auf technischen und steilen Strecken wie beim Trailrunning wird die Pace stärker von Untergrund, Höhenmetern und Wetter beeinflusst. Deshalb solltest du sie nicht direkt mit deiner Pace auf Asphalt vergleichen.
05Wie rechnet man die Geschwindigkeit auf dem Laufband in Pace um?
Die Geschwindigkeit auf dem Laufband wird in km/h angezeigt. Um sie in Pace umzurechnen, teilst du 60 durch die Geschwindigkeit.
Hast du das Laufband zum Beispiel auf 10 km/h eingestellt:
60 ÷ 10 = 6
Das entspricht einer Pace von 6:00 min/km. Eine Geschwindigkeit von 12 km/h bedeutet eine Pace von 5:00 min/km.
06Warum ändert sich die Pace auf meiner GPS-Uhr ständig?
Die aktuelle Pace auf Laufuhren kann durch kleine Schwankungen im GPS-Signal beeinflusst werden. Enge Kurven, Waldstücke, hohe Gebäude und Tunnel können kurzzeitige Abweichungen verursachen.
Ein stabileres Bild bekommst du meist, wenn du die durchschnittliche Pace pro Runde oder Kilometer und deine Gesamtzeit an den Kilometermarkierungen im Blick behältst.
07Warum misst meine Uhr im Rennen mehr als die offizielle Strecke?
Wettkampfstrecken werden auf der kürzesten laufbaren Linie vermessen. Im Rennen kann sich deine gelaufene Strecke aber verlängern, wenn du Kurven weit nimmst, dem Gedränge ausweichst oder zu Verpflegungsstellen läufst.
Dazu kommen kleine Messabweichungen der GPS-Geräte. Deshalb ist es möglich, dass deine Uhr am Ende eines offiziellen 10-Kilometer-Rennens 10,10 oder 10,20 Kilometer anzeigt.
Plane deine Ziel-Pace nach der offiziellen Wettkampfstrecke und achte im Rennen auch auf die Kilometerschilder.
08Speichert das Tool meine persönlichen Daten?
Nein. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser. Die eingegebene Strecke, Zeit und Pace werden weder an einen Server gesendet noch gespeichert. Für die Nutzung brauchst du kein Konto und keine Anmeldung.
Nur deine bevorzugte Einheit (Kilometer oder Meilen) und der Berechnungsmodus werden im Speicher deines Geräts abgelegt, damit sie bei deinem nächsten Besuch bereitstehen. Auch diese Einstellung verlässt dein Gerät nicht und wird gelöscht, wenn du deine Browserdaten löschst.
Fazit
Mit der Pace-Berechnung findest du nicht nur heraus, in wie vielen Minuten du einen Kilometer läufst. Sie hilft dir auch, realistische Wettkampfziele zu setzen, deine Zwischenzeiten zu planen und dein Training kontrollierter zu steuern.
Die Pace allein ist aber kein vollständiges Maß für deine Leistung. Strecke, Wetter, Müdigkeit und das Ziel der Einheit können dazu führen, dass sich dieselbe Pace an verschiedenen Tagen unterschiedlich anstrengend anfühlt.
Mit dem Rechner oben berechnest du deine Laufpace, deine Geschwindigkeit, deine Zielzeit und deine Zwischenzeiten pro Kilometer. Die Ergebnisse kannst du dann mit deinem eigenen Fitnessniveau und den Wettkampfbedingungen abgleichen.
Wenn du deine Pace kennst und wissen willst, wie viele Kalorien du dabei ungefähr verbrennst, probiere den Kalorienrechner fürs Laufen. Dort kannst du dieselben Angaben zu Strecke, Zeit oder Pace nutzen.