Was ist VO2 max? Berechnung und Werte nach Alter

VO2 max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min) angegeben. Man kann den Wert als deine Ausdauerleistungsfähigkeit in einer einzigen Zahl sehen – stell ihn dir wie den Hubraum eines Motors vor.

Für eine direkte Messung brauchst du eine Atemmaske, einen Gasanalysator und ein Labor. Feldtests liefern dagegen eine Schätzung, etwa mithilfe einer Laufbahn und einer Stoppuhr. Der VO2-max-Rechner auf dieser Seite nutzt drei Methoden: den Cooper-Test (12 Minuten), die Ruhepuls-Methode und den Rockport-Gehtest über 1 Meile.

Gleich vorweg: Das sind Schätzungen, keine Messungen. Wie stark sie abweichen, beschreiben wir unten einzeln.

Der Test, den Kenneth Cooper 1968 für das Militär entwickelt hat, ist bis heute Standard: Lauf 12 Minuten lang so weit, wie du kannst. Die zurückgelegte Strecke wird in deine VO2 max umgerechnet.

So machst du ihn richtig:

• Wähle eine vermessene Strecke. Am besten eine 400-Meter-Tartanbahn – du zählst die Runden, und die Strecke ist exakt.
• Wärm dich 10–15 Minuten auf. Ein kalter Start drückt das Ergebnis und erhöht das Verletzungsrisiko.
• Lauf im schnellsten Tempo, das du gleichmäßig durchhalten kannst. Der häufigste Fehler ist, in den ersten 3 Minuten zu überziehen; wenn du die restlichen 9 Minuten gehst, liegt das Ergebnis unter deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit.
• Gehen ist erlaubt, aber bleib nicht stehen.
• Wähle einen windstillen, kühlen Tag. Bei Hitze schafft dieselbe Person deutlich weniger Strecke.

Der Test verlangt eine maximale Anstrengung. Wenn du lange nicht aktiv warst, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast oder über 40 bist, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Für einen 30-jährigen Mann entspricht die in 12 Minuten zurückgelegte Strecke diesen Werten:

• 1.600 m → 24,5 ml/kg/min · 1. Perzentil (niedrig)
• 2.000 m → 33,4 ml/kg/min · 9. Perzentil (niedrig)
• 2.400 m → 42,4 ml/kg/min · 45. Perzentil (durchschnittlich)
• 2.800 m → 51,3 ml/kg/min · 88. Perzentil (hoch)
• 3.200 m → 60,3 ml/kg/min · 98. Perzentil (sehr hoch)

Achtung: Je 400 Meter entsprechen etwa 9 ml/kg/min. Ein Messfehler von 100 Metern verschiebt das Ergebnis um gut 2 Einheiten. „Ich bin ungefähr so weit gelaufen“ reicht deshalb nicht aus: Du brauchst eine vermessene Strecke. Der VO2-max-Rechner oben berechnet deinen Schätzwert aus der Strecke und ordnet ihn nach Alter und Geschlecht ein.

Ob eine VO2 max von 42 hoch oder niedrig ist, lässt sich allein an der Zahl nicht erkennen. Entscheidend sind dein Alter und dein Geschlecht. Derselbe Wert von 42,4 entspricht:

• bei einem 25-jährigen Mann dem 41. Perzentil
• mit 35 Jahren dem 50. Perzentil
• mit 45 Jahren dem 64. Perzentil
• mit 55 Jahren dem 79. Perzentil

Bei einer 30-jährigen Frau entspricht dieselbe Zahl dem 77. Perzentil – denn die Normwerte von Frauen liegen wegen Unterschieden bei Hämoglobin, Herzvolumen und fettfreier Masse niedriger.

Die Medianwerte (50. Perzentil) sehen so aus: 43,2 bei 30-jährigen Männern, 37,5 bei 30-jährigen Frauen, 38,8 bei 50-jährigen Männern und 33,5 bei 50-jährigen Frauen.

Deshalb stellt unser VO2-max-Rechner nicht nur die Zahl, sondern dein Perzentil in den Vordergrund. Damit kannst du deinen Wert mit dem deiner Alters- und Geschlechtsgruppe vergleichen.

Wenn du nicht laufen kannst oder eine maximale Belastung über 12 Minuten nichts für dich ist, gibt es einen zweiten Weg: den Ruhepuls. Bei trainierten Menschen geht ein niedriger Ruhepuls häufig mit einem höheren Schlagvolumen einher: Das Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut. Ein niedriger Ruhepuls allein beweist aber keine hohe Ausdauerleistung.

Für einen 30-jährigen Mann entspricht der Ruhepuls diesen Werten:

• 70 Schläge/min → 40,1 ml/kg/min · 32. Perzentil
• 60 Schläge/min → 46,8 ml/kg/min · 70. Perzentil
• 50 Schläge/min → 56,1 ml/kg/min · 96. Perzentil
• 45 Schläge/min → 62,3 ml/kg/min · 99. Perzentil

Die Empfindlichkeit solltest du nicht übersehen: Ein Unterschied von 25 Schlägen pro Minute verändert die Schätzung um 22 Einheiten. Miss deinen Ruhepuls deshalb direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst, an mehreren Tagen und bilde den Durchschnitt. Später am Tag kann der Puls höher liegen und dadurch die VO2-max-Schätzung niedriger ausfallen.

Der Cooper-Test setzt voraus, dass du 12 Minuten laufen kannst, die Ruhepuls-Methode eine regelmäßige Trainingsvorgeschichte. Für alle, die nicht laufen können oder wollen, gibt es einen dritten Weg: den Rockport-Gehtest über 1 Meile. Im VO2-max-Rechner oben findest du ihn unter der Option "1-Meilen-Gehtest".

So geht’s: Geh auf einer flachen, vermessenen Strecke 1 Meile (1,6 km) so schnell du kannst. Geh, lauf nicht: Mindestens ein Fuß muss immer den Boden berühren. 4 Runden auf einer 400-Meter-Bahn kommen dieser Strecke nahe. Miss deinen Puls direkt nach dem Gehtest. Ohne Uhr oder Brustgurt zählst du deine Herzschläge 10 Sekunden lang und multiplizierst die Zahl mit 6. Danach gibst du deine Gehzeit, deinen Puls am Ende des Tests, dein Gewicht und dein Alter ein. Die Gleichung stammt aus der Studie von Kline und Kollegen aus dem Jahr 1987: Untersucht wurden 343 gesunde Erwachsene im Alter von 30–69 Jahren. Die VO₂ max wurde auf dem Laufband direkt gemessen; bei der Entwicklung der Gleichung lag die Korrelation bei r = 0,93.

Warum 1 Meile? Können wir nicht in Kilometer umrechnen?

Das ist die naheliegende Frage, wenn man in Kilometern denkt. Die Antwort: Die Strecke ist hier keine Frage der Maßeinheit, sie ist Teil der Formel.

Der Zeitkoeffizient in der Gleichung ist auf einen Gehtest über 1 Meile kalibriert. Verkürzt du die Strecke, wird deine Zeit kürzer, der Koeffizient bleibt aber gleich – und das Ergebnis wird aufgebläht. Konkret: Ein 30-jähriger Mann mit 75 Kilo, der 1 Meile in 13:30 geht, kommt auf 48,8 ml/kg/min. Ginge dieselbe Person im selben Tempo nur 1 Kilometer, läge ihre Zeit bei 8:23 und dieselbe Formel ergäbe 64,1 – 31 % mehr, obwohl sich an der Person nichts geändert hat.

Und das Problem ist nicht nur rechnerisch. Eine Studie des finnischen UKK-Instituts von 1991 (Oja u. a., 159 Personen) ließ dieselben Teilnehmenden 1,0 · 1,5 und 2,0 Kilometer gehen und verglich die Ergebnisse: 2 Kilometer schnitten sowohl bei der Wiederholbarkeit als auch bei der Genauigkeit der Schätzung am besten ab, die kürzeste Strecke lieferte die schwächste Schätzung. Ein kurzer Gehtest dauert nicht lange genug, um die Leistungsfähigkeit von Herz und Atmung sichtbar zu machen. Eine kürzere Strecke verfälscht also nicht nur die Formel, sie erfasst auch nicht, was du messen willst.

Deshalb bleibt die Strecke bei 1 Meile, also ungefähr 1,6 Kilometern. Es gibt eine validierte Alternative auf Kilometerbasis, den 2-km-Test des UKK-Instituts. Wir haben ihn nicht aufgenommen, weil wir die Koeffizienten der Gleichung nicht anhand der Primärquelle prüfen konnten. Wenn uns das gelingt, können wir ihn ergänzen: Eine Formel ohne überprüfte Quelle kommt nicht auf diese Seite.

Grenzen: Die Gleichung wurde an Personen zwischen 30 und 69 Jahren entwickelt; liegst du außerhalb, warnt dich das Tool und du musst das Ergebnis als Extrapolation lesen. Außerdem schätzen solche Feldtests den Durchschnitt einer Gruppe gut, für eine einzelne Person ist die Fehlerspanne aber groß. Lies das Ergebnis des VO2-max-Rechners deshalb nicht als eine exakte Zahl, sondern zusammen mit dem Bereich, den das Tool dazu angibt.

Das kann vorkommen. In den Beispielen oben kommt ein 30-jähriger Mann mit 2.400 Metern auf 42,4 und mit einem Ruhepuls von 60 auf 46,8. Gut vier Einheiten Unterschied bei derselben Person.

Das ist kein Widerspruch: Die beiden Methoden nutzen unterschiedliche Ausgangswerte. Der Cooper-Test erfasst deine Laufleistung, die von deiner aeroben Kapazität, deiner Laufökonomie und deinem Einsatz am Testtag abhängt. Die Ruhepuls-Methode nutzt dagegen den Ruhezustand deines Herzens zusammen mit der maximalen Herzfrequenz. Lauftechnik und Motivation berücksichtigt sie nicht.

Faustregel: Wenn du laufen kannst, vertrau dem Cooper-Test, denn er enthält eine echte Belastung. Nutze die Puls-Methode als ersten Anhaltspunkt oder zur Verlaufskontrolle in Phasen, in denen du nicht laufen kannst. Beide am selben Tag zu machen und den Durchschnitt zu bilden, ergibt keinen Sinn.

Hier müssen wir ehrlich sein, denn die meisten VO2-max-Rechner sagen dazu gar nichts.

Der Cooper-Test kann bei Untrainierten zu hohe Werte liefern

Die Formel wurde an 115 Angehörigen der US Air Force entwickelt, also an ohnehin fitten Menschen. In einer Validierungsstudie mit 88 inaktiven männlichen Studierenden lag die Schätzung im Mittel 3 ml/kg/min über dem im Labor gemessenen Wert (Schätzung 42,8; gemessen 39,8).

Interessant daran: Der Zusammenhang zwischen Strecke und tatsächlich gemessener VO2 max bleibt sehr stark (r = 0,93). Die Abweichung betrifft vor allem den Achsenabschnitt der Gleichung. Die Überschätzung um etwa 3 Einheiten ist allerdings ein Gruppenmittelwert: Du kannst daraus nicht ableiten, dass du von deinem persönlichen Ergebnis genau 3 Einheiten abziehen musst.

Welcher Koeffizient gehört zur Ruhepuls-Methode?

Dieser Rechner verwendet die Formel VO2max = 15 × (HFmax / HFRuhe). Viele andere Rechner nutzen 15,3. Dieser Faktor stammt aus der Studie von Uth und Kollegen mit gut trainierten Männern aus dem Jahr 2004. Die Folgestudie von 2005 ermittelte bei gut trainierten Frauen einen Faktor von 14,5 und nennt 15,3 für Männer. Der Wert 15 ist die theoretische Näherung aus der ursprünglichen Veröffentlichung.

Wir verwenden den Näherungswert 15. Damit fällt die Schätzung bei gleichem Pulsverhältnis rund 2 % niedriger aus als mit 15,3. Ein niedrigerer Wert ist aber nicht automatisch genauer; das hängt auch davon ab, wie gut die Methode zu der getesteten Person passt.

Noch eine Grenze: Die ursprüngliche Methode wurde an 46 gut trainierten Männern entwickelt; Frauen waren in dieser Stichprobe nicht vertreten. Eine spätere Studie mit untrainierten Männern zeigte, dass Schätzungen mit dem Faktor 15 im Mittel etwa 2 ml/kg/min zu hoch lagen.

Warum das Ergebnis als Bereich angegeben wird

Die Unsicherheit solcher Schätzungen beträgt mehrere ml/kg/min. Deshalb zeigt dir das Tool neben dem Schätzwert auch einen Bereich: Für einen 30-jährigen Mann, der 2.400 Meter läuft, sind das 42,4 und der angezeigte Schätzbereich 38,9 – 45,9. Dieser Bereich ist keine Garantie, dass dein tatsächlicher Wert darin liegt. Die Nachkommastelle solltest du nicht als exakte Messung verstehen.

Wir nutzen drei Formeln. Die vollständige Quellenangabe zu jeder Formel steht unten auf der Seite:

• Cooper-Test (12 Minuten): VO2max = (Strecke_Meter − 504,9) / 44,73
• Ruhepuls-Methode: VO2max = 15 × (HFmax / HFRuhe)
• Rockport-Gehtest über 1 Meile: VO2max (l/min) = 6,9652 + 0,0091 × Gewicht (lb) − 0,0257 × Alter + 0,5955 × Geschlecht − 0,2240 × Gehzeit (min) − 0,0115 × Puls (Schläge/min); anschließend: VO2max (ml/kg/min) = VO2max (l/min) × 1000 ÷ Gewicht (kg). Für Geschlecht gilt: 0 = weiblich, 1 = männlich.

Kennst du deine maximale Herzfrequenz nicht, wird sie aus deinem Alter geschätzt (208 − 0,7 × Alter). Wir weisen dich ausdrücklich darauf hin, denn diese zusätzliche Schätzung vergrößert die Unsicherheit des Ergebnisses.

Für das Perzentil nutzen wir ein veröffentlichtes, frei zugängliches Modell, das an die Normdaten des ACSM angepasst wurde. Statt eine Normtabelle zu kopieren, berechnen wir den Wert anhand des Modells. So lassen sich die Ergebnisse nach Alter kontinuierlich und nachvollziehbar einordnen.

Eine Formel haben wir bewusst weggelassen: die in Rechnern weit verbreitete Gleichung zum 2,4-km-Test (483/Minuten + 3,5). Wir konnten sie keiner Primärstudie zuordnen; die Websites scheinen sie voneinander abgeschrieben zu haben. Finden wir die Quelle, nehmen wir sie auf.

Eine einzige „gute“ Zahl, die für alle passt, gibt es bei VO2 max nicht; die Tabelle unten hilft dir, deinen Wert nach Alter und Geschlecht einzuordnen. Die Spalten „Durchschnitt“ zeigen den Bereich vom 40. bis 60. Perzentil, die Spalten „hoch“ das 80. Perzentil und darüber; auch die Bereiche auf dem Ergebnisbildschirm des Rechners beruhen auf demselben Modell. Am besten beginnst du mit der Zeile, die deinem Alter am nächsten kommt; die Werte sind in ml/kg/min angegeben und kein persönliches Trainingsziel.

Die Werte wurden mit dem Perzentilmodell berechnet, das Graves und Kollegen aus den ACSM-Normen abgeleitet haben (Cardiopulm Phys Ther J, 2015). Da diese Normen von Personen stammen, die im Labor einen Maximaltest absolviert haben, können sie etwas höher liegen als in der Gesamtbevölkerung.

Um deine VO2 max zu verbessern, musst du nicht jeden Lauf völlig außer Atem beenden. Im Kern geht es darum, regelmäßig passend zu deinem Niveau zu trainieren und deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Trainingsumfang

Der Umfang ist die gesamte Trainingsmenge über die Woche. Statt am Anfang dem Tempo hinterherzujagen, steigere lieber in kleinen Schritten die Zeit, die du in lockerem Tempo durchhältst. Liegst du unter dem Durchschnitt, machen drei 30-minütige Dauerläufe pro Woche in wenigen Monaten einen deutlichen Unterschied. Base Training, also das Training der Grundlagenausdauer, hilft dir, diese Routine aufzubauen. Auch Zone-2-Training lässt sich nutzen, um mit niedriger Intensität deine aerobe Ausdauer zu entwickeln.

Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst, ist ein Wechsel aus Gehen und Laufen ein sehr guter Start; auch Radfahren und Schwimmen gehören zu deinen Möglichkeiten. Einen deiner bisherigen Läufe etwas zu verlängern, kann zum Beispiel ein kontrollierterer Schritt sein, als in derselben Woche Dauer und Tempo gleichzeitig zu steigern. Passe den Plan daran an, wie gut du dich nach dem Training erholst.

Intensität

Wenn du eine Ausdauergrundlage aufgebaut hast, können intensivere Einheiten zur Verbesserung der VO2 max beitragen. Kombiniere dabei schnelle und lockere Abschnitte, statt dich in jedem Training völlig zu verausgaben. Wiederholungen von 3–5 Minuten bei nahezu maximaler Intensität mit Erholungspausen dazwischen beanspruchen die maximale Sauerstoffaufnahme besonders stark. Fartlek ist eine Möglichkeit, Tempowechsel innerhalb eines Laufs auszuprobieren. Den Unterschied zu strukturierten Intervalleinheiten findest du im entsprechenden Ratgeber.

Wenn du dein Lauftempo steigerst, wähle Dauer und Tempo der schnellen Abschnitte passend zu deinem Niveau und gib dir dazwischen Zeit zur Erholung. Der Zielpuls-Rechner kann dir helfen, geschätzte Pulsbereiche zu verstehen. Diese Bereiche sind aber keine persönliche Messung; achte auch auf deine Atmung, dein Belastungsempfinden und deine Tagesform.

Kontinuität

Wer sich eine Woche stark belastet und in der nächsten zu müde zum Trainieren ist, kann kaum eine nachhaltige Routine aufbauen. Fortschritte kommen nicht in wenigen Wochen; machst du eine Pause, sinkt die Zahl dagegen schnell. Wähle einen Plan, den du über Monate durchhalten kannst; plane zwischen intensiven Tagen lockere Einheiten und bei Bedarf einen Ruhetag ein. Recovery, also Erholung, gehört zu diesem Plan: Schlaf, ausreichende Ernährung und das Reduzieren der Belastung, wenn nötig, helfen dir, fit ins nächste Training zu gehen.

Um deinen Fortschritt zu sehen, vergleiche Messungen unter ähnlichen Bedingungen; ändere nicht deinen ganzen Plan wegen eines einzelnen schwachen Ergebnisses. Die Tabelle nach Alter hilft dir, dein Ergebnis innerhalb deiner Altersgruppe einzuordnen. Achte bei der Beurteilung deiner Entwicklung auch darauf, wie sich deine Läufe anfühlen und was du mit derselben Anstrengung schaffst.

Die VO2-max-Schätzungen beruhen auf Daten gesunder Erwachsener. Für Personen unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf- oder Atmungssystems ist dieses Tool nicht validiert.

Weil der Cooper-Test eine maximale Anstrengung verlangt, ist zusätzlich Vorsicht geboten: Wenn du lange nicht aktiv warst oder Brustschmerzen, Herzklopfen oder Atemnot hast, mach den Test nicht und lass dich zuerst ärztlich untersuchen. Dieses Tool ersetzt keine ärztliche Beratung.

Jede Gleichung in diesem Tool stammt aus einer veröffentlichten Studie, die vollständige Quellenangabe steht unten. Wir haben keine Formel aufgenommen, deren Quelle sich nicht belegen lässt — deshalb fehlt hier die 2,4-km-Gleichung (483/Minuten + 3,5), die in vielen Rechnern zu finden ist.

1. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201-204.115 Angehörige der US Air Force
2. Bandyopadhyay A. Validity of Cooper's 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015;32(1):59-63. PMID 2572915188 inaktive männliche Studierende (Universität Kalkutta)
3. Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest — the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol. 2004;91(1):111-115.46 gut trainierte Männer, 21–51 Jahre
4. Castagna C, Krustrup P, Póvoas S. Estimation of maximal oxygen uptake using the heart rate ratio method in male recreational football players. Eur J Appl Physiol. 2022;122(6):1421-1428. PMID 3530158166 untrainierte Männer (Durchschnittsalter 39,3 ± 5,8 Jahre)
5. Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(3):253-259. PMID 3600239343 gesunde Erwachsene (165 Männer, 178 Frauen), 30–69 Jahre. VO2 max wurde tatsächlich mit einem Laufbandprotokoll gemessen (Mittelwert 37,0 ± 10,7 ml/kg/min).
6. Rowley TW, Cho C, Swartz AM, Cho Y, Strath SJ. Validation of a series of walking and stepping tests to predict maximal oxygen consumption in adults aged 18-79 years. 2022. PMID 35213603
7. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
8. Graves RS, Mahnken JD, Perea RD, Billinger SA, Vidoni ED. Modeling Percentile Rank of Cardiorespiratory Fitness Across the Lifespan. Cardiopulm Phys Ther J. 2015;26(4):108-113. PMID 26778922