Laufplan für Anfänger: 5 km ohne Pause laufen

Niemand erwartet, dass du vom ersten Tag an ohne Pause läufst. In diesem Programm wechseln sich Gehen und Laufen ab: Die Einheiten beginnen mit kurzen Lauf- und Gehblöcken. Du läufst eine Weile und erholst dich danach im Gehen.

Sobald du so weit bist, werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer. Mit der Zeit gehen die Abschnitte ineinander über, und du läufst immer länger ohne Pause. So arbeitest du dich Schritt für Schritt zu deinen ersten 5 Kilometern vor.

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten Gehen zum Aufwärmen und endet mit 5 Minuten Gehen zum Cool-down. Die meisten Einheiten dauern insgesamt 30–45 Minuten; bei einigen Einheiten mit Streckenziel hängt die Dauer von deinem Tempo ab. Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche.

Du kannst 2, 3 oder 4 Tage pro Woche wählen und angeben, an welchen Tagen du Zeit hast. Der Plan richtet sich in deinem Kalender nach diesen Tagen; Ruhetage gehören ebenfalls zum Programm.

Du musst nicht auf Montag warten, um anzufangen. Startest du mitten in der Woche, nutzt du in der ersten Woche die gewählten Lauftage, die noch übrig sind. Ab der folgenden Woche trainierst du nach deinem vollständigen Wochenplan.

Ein Training kannst du auch nachträglich eintragen, und einen Lauf außerhalb des Plans kannst du ebenfalls in den Kalender aufnehmen.

Am Ende der Woche machst du einen kurzen Wochencheck: Hast du die Einheiten geschafft? War es anstrengend? Hattest du Schmerzen? Die nächste Woche richtet sich nach diesen Antworten und deinen Trainingseinträgen:

• Wenn es gut lief, geht es eine Stufe weiter.
• Wenn du etwas mehr Zeit brauchst, wird dieselbe Stufe wiederholt.
• Wenn es zu anstrengend war, wird die Belastung reduziert.

Eine Woche zu wiederholen heißt nicht, zurückzufallen. Manchmal bringt es dir mehr, dieselben Laufabschnitte etwas entspannter zu schaffen, als die Laufzeit sofort zu erhöhen. Deshalb können zwei Personen, die am selben Tag anfangen, ein paar Wochen später an unterschiedlichen Stellen im Programm sein.

Dein Maßstab ist hier der Sprechtest: Laufe so locker, dass du noch kurze Sätze sprechen kannst. Wenn dir das schwerfällt, werde langsamer.

Am Anfang ist dein Lauftempo vielleicht kaum schneller als dein Gehtempo. Das ist in Ordnung. Um das Programm zu schaffen, musst du nicht schnell laufen.

In den Einheiten orientierst du dich an der Zeit statt an einem Tempo- oder Streckenziel. Wenn du möchtest, kannst du nach dem Lauf mit dem Pace-Rechner dein Tempo nachsehen. Für das Programm musst du es aber nicht kennen.

Bei jedem Trainingseintrag wirst du gefragt, ob du Schmerzen hattest. Werden Schmerzen angegeben, erhöht das Programm die Belastung der nächsten Woche nicht; wenn nötig, senkt es sie. Der Eintrag bleibt im Kalender rot markiert, sodass du nachvollziehen kannst, wann du Probleme hattest.

Wenn du ernste Beschwerden wie Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht meldest, warnt dich das Tool und weist dich darauf hin, medizinische Hilfe zu suchen. Die Einheit wird als abgebrochen gespeichert. Das Tool stellt keine Diagnose, sondern berücksichtigt deine Antworten, um aus Sicherheitsgründen Grenzen zu setzen.

Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder lange körperlich inaktiv warst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Du musst keine E-Mail-Adresse angeben und kein Konto anlegen. Dein Plan und deine Trainingseinträge werden nur in dem Browser gespeichert, den du benutzt; sie werden nicht an uns gesendet.

Kommst du mit demselben Gerät und Browser zurück, kannst du dort weitermachen, wo du aufgehört hast. Löschst du jedoch deine Browserdaten oder wechselst du zu einem anderen Browser oder Gerät, erscheinen deine bisherigen Einträge dort nicht, und du musst neu beginnen.

Wenn du noch nie gelaufen bist, eine lange Pause gemacht hast oder 5 Kilometer noch nicht ohne Pause schaffst, bietet dir dieses Programm einen Einstieg. Läufst du bereits regelmäßig und schaffst 5 Kilometer locker, brauchst du vielleicht einen fortgeschritteneren Plan. Hier geht es nicht um Bestzeiten oder immer längere Strecken. Du arbeitest darauf hin, 5 Kilometer ohne Pause zu laufen.

Für Fragen vor dem Start oder in den ersten Wochen haben wir drei Ratgeber für dich. Mit dem Laufen anfangen erklärt, was dich in den ersten vier Wochen erwartet; Wie lange braucht man für 5 km? zeigt in einer Tabelle, wie Tempo und Zielzeit zusammenhängen; und Laufen auf dem Laufband erklärt, mit welcher Geschwindigkeit und Steigung du die Einheiten dieses Programms auf dem Laufband absolvieren kannst.

Mit dem Pace-Rechner siehst du dein Tempo und deine voraussichtliche Zielzeit, mit dem Kalorienrechner Laufen deinen ungefähren Energieverbrauch. Wenn du am Ende des Programms bei deinem ersten 5-km-Wettkampf starten möchtest, wirf einen Blick in den Lauf- und Wettkampfkalender. Vielleicht treffen wir uns am Ende des Plans, den du heute beginnst, ja an einer Startlinie.