Mit dem Laufen anfangen: Die ersten 4 Wochen für komplette Anfänger

Wenn du nach Tipps für den Laufeinstieg suchst, hast du vielleicht Menschen vor Augen, die ohne Pause laufen und dabei nie außer Atem geraten. Dann musst du beim ersten Versuch gehen und denkst: „Vielleicht kann ich das einfach nicht.“ Dabei wird am Anfang gar nicht erwartet, dass du die ganze Strecke läufst. Du kannst mit einem Plan beginnen, der Laufen und Gehen verbindet; auch der Couch-to-5K-Ansatz des NHS nutzt dieses Prinzip.

Der erste Versuch wird schnell zu einer Prüfung: Noch etwas schneller, noch bis zu dem Baum, bloß nicht beim Gehen gesehen werden … Zu Hause hast du dann keine Idee für das nächste Training, sondern nur die Frage: „Wenn es so schwer ist, wie soll ich das durchhalten?“ Unser Ziel ist genau andersherum: Du sollst beim nächsten Lauf wissen, was du vorhast.

Dieser Artikel zeigt dir, wie du die ersten vier Wochen angehen kannst. Die Wochen sind kein fester Zeitplan für deine Fortschritte, sondern ein Rahmen, um über mögliche Erfahrungen mit dem Plan zu sprechen. Zwei Menschen, die am selben Tag starten, müssen nicht gleich schnell vorankommen. Und eine Woche zu wiederholen bedeutet nicht, wieder am Anfang zu stehen.

Was ist die Lauf-Geh-Methode und wozu dient sie?

Bei der Lauf-Geh-Methode wechseln kurze Laufabschnitte mit Gehpausen. Betrachte das Gehen als von Anfang an geplanten Teil der Einheit, nicht als Pause, zu der dich die Erschöpfung zwingt. So kannst du dich im ersten Laufabschnitt auf die Zeit bis zur nächsten Gehphase konzentrieren, statt zu fragen: „Wie lange halte ich heute durch?“ Auch der Einsteigerplan des NHS passt die Lauf- und Gehintervalle mit der Zeit an.

Eine Beispieleinheit aus der Einstiegsphase des Advenway-Plans sieht so aus: 5 Minuten Gehen zum Aufwärmen, danach 8-mal 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen, zum Schluss 5 Minuten Gehen zum Cool-down. Die Rechnung ist einfach: Die Intervalle dauern 24 Minuten, mit dem Gehen am Anfang und Ende insgesamt 34 Minuten. Davon läufst du nur 8 Minuten; „34 Minuten Training“ sind etwas anderes als „34 Minuten Laufen ohne Pause“.

Mach aus diesem Beispiel kein Rennen, bei dem du dich achtmal auf die Probe stellst. Nur weil nach dem Laufabschnitt eine Gehphase kommt, musst du beim Laufen nicht alles geben. Auf den Wechsel des Timers zu achten kann dir mehr helfen, als dein Tempo mit allen um dich herum zu vergleichen. Such dir für den ersten Tag auch keine Strecke aus, auf der du einen Distanzrekord aufstellen willst, sondern eine, der du leicht folgen kannst.

Wenn du dir die Zeiten nicht merken möchtest, kannst du mit dem Laufprogramm für Anfänger beginnen. Das Tool verteilt einen Plan auf deine gewählten Tage und passt den nächsten Schritt an deine wöchentlichen Einträge an. Die Laufabschnitte werden länger, sobald du bereit bist; eine neue Kalenderwoche bedeutet nicht automatisch eine schwierigere Einheit. Wie das funktioniert, erfährst du auch in der Erklärung zum Tool.

Wie schnell solltest du laufen?

Am Anfang musst du die Antwort nicht in Minuten pro Kilometer suchen. Laufe so locker, dass du noch kurze Sätze sprechen kannst. Wird das deutlich schwieriger, werde langsamer. Das ist eine praktische Anwendung des Sprechtests, mit dem du deine eigene Anstrengung einschätzen kannst. Laut der Erklärung der CDC kannst du bei mäßig intensiver Bewegung sprechen; bei hoher Intensität fällt es dagegen schwer, mehr als ein paar Wörter zu sagen, ohne Luft zu holen.

Erwarte beim ersten Lauf nicht, dass das Tempo auf deiner Uhr „schnell genug zum Laufen“ aussieht. Das lockere Tempo eines Freundes kann für dich anstrengend sein. Wenn jemand mitkommt, erkläre deinen Einsteigerplan: Heute läufst du kurze Abschnitte in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Du musst deine Einheit nicht verändern, nur um mit der anderen Person mitzuhalten.

Wenn du deine gefühlte Anstrengung festhalten möchtest, hilft dir der Artikel Was bedeutet RPE?. Versuchst du ständig, deine Atmung zu kontrollieren, und fragst dich, ob du durch Nase oder Mund atmen sollst, kann auch unser Ratgeber zur Atmung beim Laufen nützlich sein. Du musst am ersten Tag nicht jedes technische Detail klären. Verstehe zunächst den Plan, nach dem du trainierst.

An wie vielen Tagen pro Woche solltest du laufen?

Für den Einstieg kann eine Woche mit drei Lauftagen und jeweils einem Ruhetag zwischen den Läufen passen. Montag, Mittwoch und Samstag wären zum Beispiel eine Möglichkeit, wenn du dafür Zeit in deinem Kalender findest. Drei Einheiten mit Erholung dazwischen gehören auch zum Couch-to-5K-Plan des NHS. Das ist keine Regel, die allen dieselben Trainingstage vorschreibt.

Wichtig ist, die Woche so zu planen, wie sie tatsächlich abläuft. Wenn du dienstags abends oft länger arbeitest, wähle diesen Tag nicht nur, weil er in einen idealen Plan passt. Statt „Ich laufe, wenn sich eine Lücke ergibt“ legst du vorher realistische Tage fest. Schau auch vor der Tagesauswahl im Advenway-Tool in deinen Kalender. Mehr Tage anzukreuzen ergibt allein noch keinen besseren Plan.

Sieh einen Ruhetag nicht als verlorenen Tag, nur weil du nicht läufst. Warum Erholung in den Plan gehört, erklären wir im Artikel Trainingsumfang und Ruhetage. Wenn du eine Einheit verpasst, überlege, wie du sinnvoll weitermachst, statt zum Ausgleich jede freie Stelle im Kalender mit Läufen zu füllen.

Wie viel Bewegung sollte es insgesamt pro Woche sein?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder eine entsprechende Menge an Aktivität mit hoher Intensität. Das bedeutet nicht, dass du diese Zeit als Anfänger komplett mit Laufen füllen musst. Auch Bewegung im Alltag und Spaziergänge zählen dazu. Mach aus der ersten Woche keinen Wettlauf um eine Minutenquote.

Was kannst du in den ersten vier Wochen erleben?

Lies die folgende Reihenfolge nicht als „Bei mir muss es genau so laufen“. Manche wiederholen dieselben Abschnitte länger, andere kommen früher damit zurecht. Es geht um Möglichkeiten. Wo du gerade stehst, hängt eher davon ab, wie deine Einheiten laufen, als von der Wochennummer.

Erste Woche: kurze Abschnitte und viele Fragen

In der ersten Woche lernst du nicht nur zu laufen, sondern auch eine Einheit zu organisieren. Wann wechselt der Timer? Was mache ich beim Gehen? Welchen Weg nehme ich? Versuch nicht, alles auf einmal zu klären. Notiere nach dem ersten Versuch eine Sache, die dir die nächste Einheit leichter macht: etwa eine ruhigere Strecke zu wählen oder die Timer-Anzeige vorher einzurichten.

Nach ungewohnter Bewegung können sich deine Waden- oder Gesäßmuskeln empfindlich anfühlen. Auch die Physiotherapie-Informationen des Leicestershire NHS beschreiben, dass Muskelkater meist 24–72 Stunden nach der Aktivität spürbar wird. Denk aber nicht: „Ich habe gerade erst angefangen, also ist jeder Schmerz normal.“ Besonders Schmerzen an einer bestimmten Stelle solltest du gesondert betrachten.

Zweite Woche: wenn die erste Begeisterung nachlässt

Neue Schuhe, ein neues Ziel, der erste Eintrag … Die Vorbereitung auf den Einstieg kann Spaß machen. Danach muss das Laufen in einen gewöhnlichen Arbeitstag passen. Vereinfache jetzt die Vorbereitung, statt für jede Einheit wieder einen großen Motivationsschub zu suchen. Leg fest, wo deine Kleidung liegt und welche Strecke du nimmst. Plane nicht erst an der Haustür neu.

Wenn du Seitenstechen bekommst, heißt das nicht: „Laufen ist nichts für mich.“ Schau in unseren Ratgeber zu Seitenstechen beim Laufen. Es gibt keinen Zeitplan, nach dem das ausgerechnet in der zweiten Woche passiert. Es geht darum, die erste Schwierigkeit zu verstehen, statt deshalb den ganzen Versuch aufzugeben.

Dritte Woche: länger laufen oder wiederholen?

Vielleicht denkst du jetzt an längere Laufabschnitte. Der Advenway-Plan baut darauf auf, von kurzen Abschnitten zu längeren Läufen überzugehen. Aber nicht alle erreichen dieselbe Stufe am selben Tag. Die wöchentliche Auswertung im Tool ermöglicht bei Bedarf auch, eine Stufe zu wiederholen oder die Belastung zu senken.

Werte eine frühere Einheit nicht ab, nur weil im Kalender schon die dritte Woche steht. Dasselbe Training entspannter zu schaffen ist ebenfalls ein Fortschritt, den du festhalten kannst. Frag neben „Wie viele Minuten habe ich diese Woche hinzugefügt?“ auch „War es leichter, dem Plan zu folgen?“ Nicht jede Einheit muss die Zahlen der vorherigen übertreffen.

Vierte Woche: die Begeisterung nicht dem Plan vorauseilen lassen

Nach einer guten Einheit klingt es verlockend, beim nächsten Lauf deutlich mehr zu versuchen. Die Strecke verlängern, Gehpausen auslassen, etwas schneller laufen … Vergiss dabei nicht, dass du nach solchen Änderungen nicht mehr dieselbe Einstiegseinheit absolvierst. Schau für die nächsten Schritte auf den gesamten Verlauf deiner Einträge, nicht nur auf einen guten Tag.

Frag dich nach vier Wochen nicht nur: „Wie viele Kilometer laufe ich?“ Konntest du die Einheiten in deinen Kalender einbauen? Weißt du besser, welches Tempo zu dir passt? Brauchst du weniger Vorbereitung, um wieder rauszugehen? Auch daran arbeitest du am Anfang. Das Distanzziel baut auf dieser Routine auf.

Was brauchst du zum Start und was nicht?

Mach aus deiner ersten Einkaufsliste keinen Sportlerkatalog. Du kannst mit Laufschuhen beginnen, die zu deinen Füßen passen, und mit Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst. Eine GPS-Uhr, ein Brustgurt und teure Funktionskleidung sind keine Voraussetzung für die Zeitabschnitte aus diesem Artikel. Ein einfacher Timer auf dem Handy kann für den Einstieg reichen.

Schuhe und Strecke

Wenn du bei der Schuhwahl nicht weißt, wo du anfangen sollst, kann dir der Laufschuh-Finder helfen, deine Möglichkeiten zu durchdenken. Begegnen dir im Laden gleich technische Begriffe, lies den Artikel Was ist Pronation?. Mach die Schuhwahl nicht zu einer Selbstdiagnose deiner Füße, nur weil du im Internet auf einen Begriff gestoßen bist.

Such dir außerdem eine Strecke aus: einen Weg, den du kennst, auf dem du nicht ständig auf den Verkehr achten musst und von dem du nach Ablauf der Zeit zu Fuß zurückkommst. Die erste Einheit muss nicht auf der schönsten, aber am schwersten erreichbaren Strecke stattfinden. Wenn du leichter von zu Hause loskommst, wird auch die Vorbereitung auf den Plan einfacher.

Schmerzen oder normale Ermüdung?

Wirf eine später auftretende Empfindlichkeit der Muskeln nicht mit Knie- oder Schienbeinschmerzen während des Laufens in einen Topf. Ort, Beginn und Stärke der Schmerzen sowie ihre Auswirkungen auf deine Alltagsbewegung sind wichtig. Diese Angaben dienen nicht zur Selbstdiagnose, sondern helfen dir, die Situation bei Bedarf medizinischem Fachpersonal zu beschreiben.

Der NHS-Ratgeber zu Laufverletzungen empfiehlt, bei Knieschmerzen nicht weiterzulaufen und bei Schienbeinschmerzen einige Wochen zu pausieren. Lass starke Schmerzen, Schmerzen mit Schwellungen oder anhaltende Schmerzen ärztlich oder physiotherapeutisch beurteilen. Teste sie nicht nach dem Motto: „Wenn ich noch etwas laufe, wird es schon besser.“

Wenn du Schmerzen meldest, erhöht das Advenway-Tool die Belastung der nächsten Woche nicht und reduziert sie bei Bedarf. Wie das Tool selbst erklärt, ist das aber keine Diagnose. Die Programmanzeige ersetzt keine medizinische Beurteilung, ob du sicher weiterlaufen kannst.

Kleine Änderungen, die das Dranbleiben erleichtern

Wenn du nicht gern allein läufst, schau dir die Laufgruppen in İstanbul an. Frag vor der Teilnahme, ob die Gruppe für Anfänger geeignet ist und auch Menschen mit einem Lauf-Geh-Plan mitnimmt. „Alle sind willkommen“ ist eine schöne Einladung. Dass die Gruppe deine geplante Einheit unterstützt, ist genauso wichtig.

Wähle auch die Uhrzeit nicht nach der beliebtesten Empfehlung, sondern danach, was du beibehalten kannst. Statt einen Morgenlauf ständig zu verschieben, findest du vielleicht abends eine echte Lücke im Kalender. Besonders für Läufe im Sommer hilft dir der Artikel Morgens oder abends laufen?, das Wetter einzubeziehen.

Mach aus deinen Einträgen keine Bestenliste. Wo bist du gelaufen? Wie war die Einheit? Was möchtest du beim nächsten Versuch ändern? Kurze Notizen reichen. Wenn nach einer Woche das Gefühl „Ich komme überhaupt nicht voran“ auftaucht, kannst du alle Einheiten betrachten, statt dich nur an den schwierigsten Lauf zu erinnern.

Was kommt nach fünf Kilometern?

Wenn du 5 Kilometer ohne Pause schaffst, musst du nicht sofort die nächste Distanz angehen. Dieselbe Strecke auf einem anderen Weg oder dein erster Wettkampf können ebenfalls das nächste Ziel sein. Wenn dir die Idee einer Startlinie gefällt, wirf einen Blick in den Wettkampfkalender.

Sobald du über eine Zielzeit nachdenkst, kann dir der Ratgeber Das Tempo beim 5-km-Lauf einteilen helfen. Für heute reicht es, den Tag deiner nächsten Einheit festzulegen. Öffne den Trainingsplan von null auf fünf Kilometer. Dein erster Tag muss keine Generalprobe für den gesamten Weg sein.