Wie lange dauert ein 5-km-Lauf? Tabellen mit 10-km- und Gehzeiten

Wie lange du für 5 km brauchst, hängt von deinem Tempo ab: Bei 6 Minuten pro Kilometer bist du nach 30 Minuten fertig, bei 7 Minuten nach 35 Minuten. Gehst du dieselbe Strecke mit 5–6 Kilometern pro Stunde, dauert sie 50–60 Minuten. Das sind keine Durchschnittswerte für die Bevölkerung, sondern Berechnungen aus Distanz und Geschwindigkeit. In der Tabelle unten findest du die Zeit zu deinem eigenen Tempo.

Zeiten für 1, 3, 5 und 10 km nach Tempo

Das Tempo, auch Pace genannt, beschreibt, wie viele Minuten du für einen Kilometer brauchst. 6:30 min/km bedeutet zum Beispiel sechs Minuten und dreißig Sekunden pro Kilometer. Die folgenden Zeiten setzen voraus, dass du das Tempo über die gesamte Strecke hältst. Bei Stopps, Gehpausen oder Geschwindigkeitswechseln fällt deine tatsächliche Zielzeit anders aus.

Die Zeiten wurden mit Tempo × Distanz berechnet, die Geschwindigkeiten mit 60 ÷ Tempo. Die Geschwindigkeiten sind auf eine Nachkommastelle gerundet. Für die Zeiten wurde das ungerundete Tempo verwendet. Die letzten beiden Zeilen lassen sich auch fürs Gehen nutzen. Dass eine Geschwindigkeit in der Tabelle steht, legt nicht fest, ob du bei ihr gehst oder läufst.

Lies die Tabelle von links nach rechts: Suche zuerst dein Tempo und gehe dann zur Spalte deiner Zieldistanz. Wenn du dein Tempo noch nicht kennst, kannst du auch fragen: „Was brauche ich, um nach 30 Minuten fertig zu sein?“ In diesem Beispiel lautet die Antwort 6:00 min/km. Die Antwort in der Tabelle zu finden bedeutet aber nicht, dass du dieses Tempo sofort halten kannst.

Wenn deine Distanz oder dein Ziel nicht in der Tabelle steht, gib Strecke und Zeit in den Pace-Rechner ein. Für 5 Kilometer in 32 Minuten brauchst du beispielsweise 6:24 min/km. So siehst du die Rechnung klar, statt eine runde Zielzeit zu wählen und für jeden Kilometer zu schätzen.

Wie lange dauert es, 5 km und 10 km zu gehen?

Auch beim Gehen bestimmt die Geschwindigkeit die Zeit. Mit 4 Kilometern pro Stunde dauern 5 Kilometer 75 Minuten, mit 5 Kilometern pro Stunde 60 Minuten und mit 6 Kilometern pro Stunde 50 Minuten. Hältst du dieselbe Geschwindigkeit, brauchst du für 10 Kilometer doppelt so lange.

Berechnet wird hier die ununterbrochene Bewegungszeit: Zeit = Distanz ÷ Geschwindigkeit. Ampeln, Fotostopps und Pausen verlängern die Zeit zwischen Losgehen und Heimkommen. Wenn du einen Spaziergang in deinen Kalender einplanst, denke an die gesamte Zeit, die du brauchst, nicht nur an die Bewegungszeit auf deiner Uhr.

Zum Beispiel dauert ein 5-Kilometer-Spaziergang mit 5 Kilometern pro Stunde 60 Minuten. Hältst du unterwegs insgesamt 10 Minuten an, vergehen vom Start bis zum Ende 70 Minuten. Beide Ergebnisse können stimmen, sie messen nur unterschiedliche Dinge. Wenn du das vor einem Vergleich mit Freunden klärst, ersparst du dir vielleicht die unnötige Frage: „Warum bin ich so langsam?“

Wenn dich der geschätzte Energieverbrauch interessiert, kannst du Zeit, Strecke und deine weiteren Angaben im Kalorienrechner fürs Gehen eingeben. Lies die Tabelle hier nicht als Kalorientabelle. Dieselbe Zielzeit bedeutet nicht für alle denselben Energieverbrauch.

Wie lange braucht ein „durchschnittlicher Mensch“ für fünf Kilometer?

Zuerst musst du klären, wessen Durchschnitt du suchst. Menschen auf einer Ergebnisliste und Menschen, die heute mit dem Laufen anfangen, gehören nicht automatisch in dieselbe Gruppe. Wettkampfteilnehmer haben sich bereits für eine bestimmte Veranstaltung entschieden. Ihr Durchschnitt ist nicht der Durchschnitt der gesamten Bevölkerung. Auch Angaben zu Alter und Geschlecht heben diesen Unterschied nicht auf.

Deshalb nennen wir hier keine Zeit nach dem Motto: „Alle Anfänger sind dann fertig.“ Die Tabelle zeigt die Ergebnisse verschiedener Tempos: Für 5 Kilometer in 25 Minuten brauchst du 5:00 min/km, für 35 Minuten 7:00 min/km und für 40 Minuten 8:00 min/km. Das sind Rechenbeispiele, keine Etiketten für deinen Erfahrungsstand.

Für dein erstes Ziel hilft eine konkretere Frage: Welche Strecke schaffe ich aktuell auf einem ähnlichen Weg und mit welcher Anstrengung? Wenn du bisher nur einen kurzen Lauf aufgezeichnet hast, rechne ihn nicht direkt auf eine Leistung über 5 oder 10 Kilometer hoch. Dein schnellster Kilometer und das Tempo, das du über längere Strecken halten kannst, sind unterschiedliche Werte.

Was verändert deine Zeit?

Strecke und Bedingungen

Übertrage die Rechnung für einen flachen Weg nicht mit denselben Erwartungen auf eine hügelige Strecke. Auch die Anstrengung auf dem Laufband und draußen muss nicht genau gleich sein. Die Studie von Jones und Doust verglich den Einfluss von Luftwiderstand und Steigung auf den Energieaufwand. Betrachte die Tabellenzeit nicht als Versprechen, das du unter allen Bedingungen einhalten musst.

Temperatur

Stelle an einem heißen Tag die Zielzeit nicht über gesundheitliche Beschwerden. Der Hitzeratgeber der CDC für Sportler erklärt, dass Training bei Hitze das Risiko für Flüssigkeitsmangel und hitzebedingte Erkrankungen erhöht. Wenn du dich schwach fühlst oder das Gefühl hast, ohnmächtig zu werden, beende die Aktivität und gehe an einen kühlen Ort. Hol bei Bedarf medizinische Hilfe.

Messung

Die Distanz auf deiner Uhr stimmt möglicherweise nicht immer genau mit der tatsächlichen Strecke überein. Die Garmin-Anleitung empfiehlt für ein besseres Satellitensignal einen offenen Bereich abseits hoher Gebäude und Bäume. Wird das Signal schwächer, kann sich auch das berechnete Tempo ändern. Mehr dazu liest du in Warum GPS-Uhren zwischen Gebäuden ungenau werden.

Die Tempoeinteilung

Sehr schnell auf dem ersten Kilometer zu laufen ist ein anderer Plan, als über die ganze Strecke ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Die Tabelle liefert nur die Gesamtrechnung. Damit dich die Aufregung am Wettkampftag nicht gleich zu Beginn von deinem Zieltempo wegführt, hilft der Ratgeber zur Tempoeinteilung beim 5-km-Lauf. Dort geht es darum, diese Zeit über die Strecke zu verteilen.

Wie wählst du deine eigene Zielzeit?

Schau zuerst auf deine Einträge, statt eine Zeit festzulegen und alle Läufe daran anzupassen. Betrachte Gesamtdauer, Gehpausen und dein Befinden auf derselben oder einer ähnlichen Strecke. Ein einzelner guter Tag fasst dein Leistungsniveau genauso wenig zusammen wie ein einzelner schwieriger.

Angenommen, du hast 5 Kilometer in 35 Minuten geschafft und denkst für später an 32 Minuten. Rechnerisch liegt dein bisheriges Durchschnittstempo bei 7:00 min/km, das Zieltempo bei 6:24 min/km. Der Pace-Rechner macht den Unterschied sichtbar. Er entscheidet allein aber weder, ob das Ziel zu dir passt, noch wie viele Wochen du dafür brauchst.

Schreibe auch klar auf, was du verbessern möchtest. Ohne Pause ankommen, dieselbe Strecke entspannter laufen oder bei einem bestimmten Wettkampf eine Zeit erreichen sind unterschiedliche Ziele, nicht einfach nur „schneller werden“. Wenn dir die Strecke noch schwerfällt, kannst du dich zuerst aufs Ankommen konzentrieren, bevor du die Zielzeit verkürzt. Die schnellste Zeile der Tabelle ist nicht die, die du am Ende dieses Artikels wählen musst.

Wenn du fünf Kilometer noch nicht ohne Pause schaffst

Betrachte Gehpausen beim Blick auf die Tabellen nicht als Misserfolg. Laufen und Gehen abzuwechseln ist auch ein Ansatz im Couch-to-5K-Plan des NHS. Dein erstes Ziel kann sein, deinen eigenen Einsteigerplan umzusetzen, bevor du die Zielzeit anderer erreichen willst.

Das Couch-to-5K-Programm von Advenway arbeitet mit zeitbasierten Lauf- und Gehabschnitten. So kannst du die Abschnitte des Tages verfolgen, statt für jede Einheit eine Kilometerzahl auszurechnen. Im Tool siehst du, wie das Programm fortschreitet, und kannst anhand deiner wöchentlichen Einträge den nächsten Schritt beurteilen.

Ein weiterer wichtiger Unterschied: 30 Minuten ohne Pause zu laufen bedeutet nicht automatisch 5 Kilometer. Bei 6:00 min/km sind es 5 Kilometer, bei 7:30 min/km 4 Kilometer. Das ergibt sich direkt aus der Temporechnung. Wenn du das Zeitziel schaffst, aber weniger Strecke zurücklegst, wird dein Lauf dadurch nicht weniger wert. Du unterscheidest nur zwei verschiedene Ziele.

Von fünf auf zehn Kilometer

In der Tabelle dauert ein 10-Kilometer-Lauf bei gleichem Tempo doppelt so lange wie ein 5-Kilometer-Lauf. Das ist aber keine Leistungsgarantie. Ob du dein Tempo über 5 Kilometer auch über die längere Strecke halten kannst, ist eine andere Frage. Ersetze einen Trainingsplan nicht durch die Rechnung: „Für 5 brauche ich diese Zeit, also dauert 10 genau doppelt so lange.“

Wenn du über die nächste Distanz nachdenkst, ist Bist du bereit für 10 km? ein guter nächster Artikel. Für eine bestimmte Wettkampfzeit könnten dich auch Tempogruppen und das Laufen mit einem Pacer interessieren. Wähle zuerst die Zieldistanz und überlege dann, wie du dich darauf vorbereitest.

Wenn du zusätzlich den geschätzten Energieverbrauch sehen möchtest, nutze den Kalorienrechner fürs Laufen. Die Tabellen hier haben eine einfachere Aufgabe: Sie zeigen dir die Rechnung zwischen Distanz, Tempo und Zeit. Mit welcher Zeile du anfängst, bestimmen deine eigenen Läufe.