Laufdistanzen: Von 5 km bis zum Ultra – wie weit und wie vorbereiten?

Laufdistanzen wirken zunächst einfach. 5K, 10K, 21K, 42K … „Alles klar, Kilometer eben“, denkst du. Dann öffnest du den Wettkampfkalender und findest Halbmarathon, 50 Meilen, 100K und Ultra. Gerade waren die Kilometer geklärt, schon kommen Meilen dazu. Und wenn dir ein Rennen gefällt, reicht es nicht, die Distanz zu verstehen: „Kann ich das laufen? Wie lange muss ich mich vorbereiten?“

Schauen wir zuerst, wie viele Kilometer hinter den Namen stecken. Die Tabelle unten fasst die Laufdistanzen zusammen. Danach geht es darum, welche Strecke zum Einstieg passt, was dich in der Vorbereitung erwartet und wozu Intervalle, Tempoläufe und lange Läufe dienen.

Mach aus diesen Zielzeiten nicht sofort persönliche Vorgaben. Wir haben sie mit 7 Minuten pro Kilometer berechnet. Dass du 5 Kilometer so schnell laufen kannst, bedeutet nicht, dass du dieses Tempo auch im Marathon hältst.

Dasselbe gilt für die Vorbereitungswochen. Die Tabelle nennt Beispiele aus veröffentlichten Plänen. Dein Ausgangspunkt kann die insgesamt benötigte Zeit verändern. Der 8-Wochen-Plan für 10K setzt zum Beispiel voraus, dass du schon in der ersten Woche ungefähr 4 Kilometer laufen kannst. Wenn du bisher nur einige Minuten läufst und dann gehst, brauchst du zunächst Zeit, um dorthin zu kommen.

Die Zeiten sind nicht ausgedacht: Für 5K haben wir den Einsteigerplan des britischen öffentlichen Gesundheitsdienstes NHS verwendet, der Gehen und Laufen verbindet. Für die anderen Distanzen haben wir die Pläne des Lauftrainers und Autors Hal Higdon herangezogen. Das Ziel des NHS-Plans sind 30 Minuten Laufen ohne Pause nach neun Wochen.

Warum haben Laufdistanzen genau diese Zahlen?

Bei 5 und 10 Kilometern ist alles klar. Bei 21,0975 im Halbmarathon und 42,195 im Marathon fragst du dich vielleicht: „Hätte man das nicht runden können?“ Nicht alle Wettkampfdistanzen sind gleich entstanden. Es gibt runde metrische Strecken und Spuren älterer Maßeinheiten. Beim Marathon wurde die Länge einer historischen Strecke bis heute übernommen.

Auf der Bahn gibt es unter anderem 400, 800, 1.500, 5.000 und 10.000 Meter. Eine Runde auf der Innenbahn einer normalen Freiluftbahn misst 400 Meter. 800 Meter sind zwei Runden, 5.000 Meter sind 12,5 Runden. Auf der Straße steht „K“ für Kilometer. 5K bedeutet also 5 Kilometer.

Der Unterschied zwischen Laufdistanzen auf Bahn und Straße

5.000 Meter auf der Bahn und 5 Kilometer auf der Straße sind gleich lang. Beim Laufen spürst du trotzdem Unterschiede. Auf der Bahn kommst du immer wieder am selben Punkt vorbei und kontrollierst die Rundenzeiten. Auf der Straße folgt auf eine Kurve ein Anstieg, danach kommt Gegenwind auf. Die Anstrengung für dasselbe Tempo kann sich verändern.

Wenn deine Uhr im Ziel etwas mehr Strecke anzeigt, muss der Kurs nicht zu lang sein. Überholwege im Gedränge und GPS-Abweichungen können die Aufzeichnung beeinflussen. Zu den Distanzen kannst du die Seite für zertifizierte Straßenrennen von World Athletics ansehen.

Wie weit sind 5K und für wen passen sie?

5K sind einfach 5 Kilometer. Wenn du über dein erstes Rennen nachdenkst oder nach einer langen Pause zurückkommen möchtest, ist das eine gute Möglichkeit. Die Vorbereitung lässt sich leichter in die Woche einbauen als bei langen Distanzen. Bei Bedarf kannst du Gehpausen machen.

Denk trotzdem nicht: „Nur fünf Kilometer, das ist leicht.“ Lass dich besonders bei deinem ersten Rennen nicht vom Tempo der anderen mitreißen. Wenn du jemandem nur wegen eines schnellen Starts folgst, fragst du dich vielleicht ein paar Kilometer später: „Warum sind wir so schnell losgelaufen?“

Gewöhne dich in der Vorbereitung zuerst daran, regelmäßig loszulaufen. Finde eine Anstrengung, bei der deine Atmung unter Kontrolle bleibt, und verlängere die Laufzeit nach und nach. Das Tool für deine ersten 5 km kann dir helfen, deine Woche zu organisieren. Wenn du wissen möchtest, welche Zeit für dich infrage kommt, schau in die Tabelle im Artikel Wie lange dauert ein 5-km-Lauf?.

Wie weit sind 10K und was ist anders als bei 5K?

10K sind 10 Kilometer, auf dem Papier doppelt so viel wie 5K. Da kommt schnell der Gedanke: „Ich laufe einfach etwas länger im selben Tempo, was soll schon passieren?“ Dein 5-km-Wettkampftempo über die doppelte Distanz zu halten kann aber schwierig sein. Während anfangs alles gut läuft, haben deine Beine in der zweiten Hälfte vielleicht andere Vorstellungen.

Wenn du regelmäßig 5 Kilometer läufst, könnten 10K dein nächstes Ziel sein. Behalte deine lockeren Läufe bei und verlängere einen Lauf pro Woche schrittweise, um dich an die Distanz zu gewöhnen. Wähle beim ersten Versuch von Anfang an ein Tempo, das du halten kannst. Musst du auf den letzten Kilometern deutlich langsamer werden, war dein Starttempo möglicherweise zu hoch.

Der 8-Wochen-Plan in der Tabelle enthält schon in Woche eins einen Lauf von ungefähr 4 Kilometern. Wenn das noch weit weg wirkt, baue zunächst mit kürzeren Läufen eine Grundlage auf. Der Artikel Woran merkst du, dass du für 10 km bereit bist? kann bei der Entscheidung helfen.

Wie weit ist ein Halbmarathon?

Ein Halbmarathon misst 21,0975 km. „21K“ oder „21,1 km“ in Ankündigungen sind gerundete Angaben für dieselbe Strecke. Es ist genau die Hälfte eines Marathons. Distanz und Tempo kannst du auf der Seite des Pace-Rechners berechnen.

Bei dieser Distanz musst du länger laufen können. Der wöchentliche lange Lauf ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Unter der Woche kaum zu laufen und alles auf Sonntag zu verschieben kann aber zu wenig sein. Auch die lockeren Läufe an den anderen Tagen helfen, deine Ausdauer zu entwickeln.

Der 12-Wochen-Plan für den ersten Halbmarathon setzt zu Beginn Läufe von ungefähr 5–6,5 Kilometern voraus. Wenn du gerade angefangen hast, brauchst du möglicherweise zusätzliche Zeit für diese Basis. Du musst den langen Lauf auch nicht jede Woche verlängern. Wochen mit weniger Belastung ermöglichen Erholung. Wie viel du hinzufügen kannst, erklärt Wie stark sollte der wöchentliche lange Lauf in der Halbmarathonvorbereitung wachsen?.

Wie weit ist ein Marathon?

Ein Marathon misst 42,195 km. Im Alltag sagen wir „42K“, aber die letzten 195 Meter gehören ebenfalls zur Strecke. In der Vorbereitung brauchst du neben den gelaufenen Kilometern auch Zeit für Tempoeinteilung, Ernährung und Erholung.

Warum ist der Marathon 42,195 km lang?

Die Geschichte dieser Nachkommastellen führt zu den Olympischen Spielen 1908 in London. Damals war die Marathondistanz noch nicht festgelegt. Die Strecke von Windsor zum White City Stadium wurde mit ihrer Start- und Zielanordnung über 26 Meilen und 385 Yards gelaufen. Umgerechnet sind das 42,195 Kilometer.

In der Geschichte von World Athletics spielen die königliche Residenz in Windsor und der Zielpunkt vor Königin Alexandra im Stadion eine Rolle. Die in London gelaufene Distanz wurde 1921 zum Standard.

Wie lange dauert die Marathonvorbereitung?

Der Plan für den ersten Marathon in der Tabelle dauert 18 Wochen. Schon in der ersten Woche steht aber ein langer Lauf von ungefähr 10 Kilometern an. Wenn du aktuell nach wenigen Laufminuten ins Gehen wechselst, entwickle zunächst deine Laufroutine, bevor du „Marathon in 18 Wochen“ in den Kalender schreibst.

Die Vorbereitung hat außerdem Auswirkungen auf deinen Alltag. Du brauchst Zeit für lange Läufe, Erholung danach und mehrere Monate, in denen du das beibehältst. Berücksichtige das bei der Wahl des Wettkampftermins. Du musst im Training nicht den ganzen Marathon laufen. Die Länge deiner langen Läufe richtet sich nach deinem Niveau und deinem Plan.

Wie weit ist ein Ultramarathon?

Ultramarathon nennt man Läufe, die länger sind als die Marathondistanz von 42,195 Kilometern. Zu den Formaten zählen 50K, 100K, 50 Meilen und 100 Meilen. Bei Rennen in Meilen musst du umrechnen: 50 Meilen sind ungefähr 80,5 Kilometer, 100 Meilen ungefähr 160,9 Kilometer.

„Ultra“ im Veranstaltungsnamen bedeutet nicht, dass alle angebotenen Strecken Ultras sind. Schau vor dem Namen der Veranstaltung auf die Kilometer der Strecke, für die du dich anmelden möchtest.

Der 26-Wochen-Plan für 50K aus der Tabelle richtet sich an Menschen mit Lauferfahrung. Übertrage denselben Zeitplan nicht auf 100K oder 100 Meilen. Sich an lange Zeit auf den Beinen zu gewöhnen, Essen und Trinken beim Laufen zu testen und sich auf die Wettkampfbedingungen vorzubereiten braucht bei diesen Distanzen mehr Zeit.

Der Unterschied zwischen Straßen- und Trailultras

50 Kilometer auf einer flachen Straße sind etwas anderes als 50 Kilometer auf einem Bergpfad. Anstiege, steiniger Boden und technische Abstiege verändern auf dem Trail dein Tempo. Kommt das Wetter dazu, lässt sich die Zielzeit kaum allein aus den Kilometern vorhersagen.

Wenn du einen Trail anpeilst, übe auch bergauf zu gehen, bergab kontrolliert unterwegs zu sein und mit der vorgeschriebenen Ausrüstung zu laufen. Steile Anstiege zu gehen kann Teil deines Rennplans sein. Prüfe neben der Distanz den gesamten Aufstieg, die Abstände zwischen Verpflegungsstationen und die Zeitlimits. Die Bezeichnung „50K“ beschreibt nicht die ganze Strecke.

Mit welcher Laufdistanz solltest du anfangen?

Wenn du noch nie gelaufen bist, kannst du kurze Laufabschnitte mit Gehen verbinden. 5K kommen als erstes Rennen infrage. Gib dir Zeit für die Vorbereitung. In den ersten Wochen geht es zunächst ums regelmäßige Loslaufen, dann erst ums Tempo. An einem Tag viel zu laufen und die nächsten erschöpft zu verbringen kann den Einstieg schwerer machen.

Wenn du regelmäßig 5K läufst und bis zur nächsten Einheit erholt bist, kannst du 10K in Betracht ziehen. Du musst aber nicht wechseln, nur weil im Kalender eine längere Strecke steht. Deine liebste 5-km-Runde entspannter oder schneller zu laufen ist ebenfalls ein eigenes Ziel.

Wenn du 10K geschafft hast, entscheide nicht allein aufgrund dieses Zieleinlaufs über einen Halbmarathon. Läufst du weiterhin regelmäßig und hast Zeit für lange Läufe, kannst du über die Vorbereitung nachdenken. Hast du die 10K gerade so geschafft und dich tagelang nicht erholt, kann mehr Erfahrung auf dieser Distanz zunächst sinnvoll sein.

Laufdistanzen und Training: welche Einheit für welche Strecke?

Intervalle, Tempo, langer Lauf, Zone 2 … Versuch nicht, alles in die Woche zu packen, sobald du davon hörst. Wer sein erstes Rennen beenden möchte, braucht etwas anderes als jemand, der seine Zeit verbessern will. Die Tabelle zeigt, wo die einzelnen Einheiten besonders wichtig sind.

Baue zuerst eine Laufroutine auf, die du beibehalten kannst. Berücksichtige Ruhetage, wenn du Tempotraining hinzufügst.

Was ist Intervalltraining beim Laufen?

Beim Intervalltraining läufst du eine bestimmte Zeit oder Strecke, machst eine Erholungspause und wiederholst das. Zum Beispiel kannst du 400 Meter kontrolliert schnell laufen und dich anschließend mit lockerem Laufen oder Gehen erholen. Geschwindigkeit, Länge der Wiederholung und Pausendauer verändern das Trainingsziel.

Ein Beispiel für regelmäßig Laufende: 10–15 Minuten locker aufwärmen, 6 × 400 Meter kontrolliert schnell laufen, zwischen den Wiederholungen ungefähr 90 Sekunden locker laufen oder gehen und am Ende ein lockeres Cool-down. Passe Wiederholungszahl und Dauer an dein Niveau an. Wähle das Tempo so, dass du alle Wiederholungen mit ähnlicher Anstrengung schaffst.

Du sollst nicht auf den ersten 400 Metern alle Energie verbrauchen und bei der dritten Wiederholung aufhören. Solche Wiederholungen passen besonders zu 5-km- und 10-km-Zielen. Auch für längere Strecken gibt es verschiedene Intervallformen. Wenn du flexiblere Tempowechsel ausprobieren möchtest, lies Was ist Fartlek?.

Tempoläufe: eine Grundlage für 10 km und Halbmarathon

Beim Tempolauf läufst du mit höherer Anstrengung als bei einem lockeren Lauf. Deine Atmung wird schneller, ein langes Gespräch schwieriger. Du kannst das Tempo trotzdem eine Weile halten. Besonders für 10 Kilometer und Halbmarathon kannst du dich so an diese Anstrengung gewöhnen.

„Tempo“ bedeutet nicht in jedem Plan dasselbe. Schwellentraining verlangt zum Beispiel meist mehr Anstrengung als Marathontempo. Du kannst die Einheit auch in Abschnitte mit lockerem Laufen dazwischen aufteilen. Mehr dazu findest du in Das Lauftempo verbessern: Tempoläufe und Schwellentraining.

Lange Läufe: das Rückgrat der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung

Der lange Lauf ist eine Ausdauereinheit, die länger dauert als deine anderen Läufe der Woche. Meist läufst du dabei mit lockerer Anstrengung. Du musst nicht jede Woche deinen eigenen Rekord brechen, sondern gewöhnst dich an längere Bewegung. Bei diesen Läufen kannst du auch Schuhe, Essen und Trinken testen und beobachten, wie sie sich für dich anfühlen.

Auch dein Befinden in den folgenden Tagen zählt. Hält die Müdigkeit tagelang an, musst du möglicherweise Distanz oder Tempo reduzieren. Wenn du langsamer läufst, berücksichtige neben den Kilometern die Gesamtdauer. Wie du Steigerungen planst, erklären wir im Ratgeber zum langen Lauf.

Lockere Läufe und Zone 2

Beim lockeren Lauf atmest du entspannt genug, um mit der Person neben dir zu sprechen. Beim Blick auf die Uhr denkst du vielleicht: „So langsam soll ich laufen?“ Wenn es für diese Anstrengung nötig ist, ja. Du musst dich nicht nach jedem Lauf gerade noch aufs Sofa retten. Weniger ermüdende Tage helfen dir, regelmäßig zu trainieren.

Die Grenzen von Zone 2 unterscheiden sich je nach Zonenmodell. Zähle deshalb nicht jeden lockeren Lauf automatisch als Zone 2. Betrachte den Bereich deiner Uhr zusammen mit deiner Atmung und der gefühlten Anstrengung. Was ist Zone 2? und der Zielpuls-Rechner helfen dir, die Berechnung zu verstehen.

Wettkampfwoche: Taper und Aufwärmen unterscheiden sich je nach Distanz

Das Rennen rückt näher und dir fallen die verpassten Läufe ein. Wenn du denkst: „Mit einem langen Lauf hole ich das noch auf“, halte kurz inne. In der Taperphase senkst du die Trainingsbelastung und lässt die angesammelte Müdigkeit abklingen. Versäumtes in die letzten Tage zu quetschen kann dazu führen, dass du müder an den Start gehst.

Die Dauer dieser Phase hängt von der Distanz und deiner bisherigen Belastung ab. Beim Marathon kann sie vor der letzten Woche beginnen. Passe auch das Aufwärmen an dein Rennen an. Vor einem schnellen 5-km-Lauf kannst du dich ausführlicher aufwärmen; vor dem ersten Marathon möchtest du vielleicht vermeiden, dich mit einem langen Einlaufen zu ermüden. Mehr dazu findest du in Was ist Tapering? und Wie lange sollte das Aufwärmen am Wettkampfmorgen dauern?.

Eine Laufdistanz wählen: fang bei deinem heutigen Laufen an

Schau bei der Wahl deiner Laufdistanz darauf, wie viel du jetzt läufst und wie viel Zeit du für die Vorbereitung hast. Wenn du deine ersten 5K schaffen möchtest, fang dort an. Du musst dich nicht zum Marathon beeilen. Öffne den Wettkampfkalender und finde eine Veranstaltung, die dir genug Vorbereitungszeit lässt.