Was ist Tapering? So reduzierst du dein Training vor dem Wettkampf
Dein Rennen ist nur noch ein paar Wochen entfernt, und plötzlich fragst du dich: „Ich hab so viel trainiert. Verliere ich meine Form, wenn ich jetzt weniger laufe?“ Wenn dir das bekannt vorkommt, kannst du erst mal durchatmen. Die Taperphase gibt dir Zeit, dich zu erholen, damit sich die Trainingsmonate am Renntag auszahlen können.
Beim Tapering fährst du den Trainingsumfang in den letzten Tagen oder Wochen vor einem Wettkampf gezielt herunter. Du läufst weiter, nur etwas weniger. Dein Körper bekommt Zeit zur Erholung, und deine Beine bekommen ab und zu eine kleine Erinnerung daran, dass bald ein Rennen ansteht.
Was ist Tapering?
Als Tapering bezeichnet man die Phase vor dem Wettkampf, in der du die Trainingsbelastung schrittweise senkst. Den Großteil deiner Form hast du bis dahin schon aufgebaut. In den letzten Wochen geht es darum,
- die angesammelte Müdigkeit abzubauen,
- deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben,
- das Gefühl fürs Renntempo zu behalten,
- möglichst frisch an der Startlinie zu stehen.
Wenn du sonst 50 Kilometer pro Woche läufst, können es in der Taperphase weniger sein. Kurze Tempoabschnitte, Steigerungsläufe oder kontrollierte Intervalle können trotzdem im Plan bleiben.
Wann solltest du mit dem Tapering beginnen?
Das hängt von der Wettkampfdistanz ab, davon, wie viele Kilometer du pro Woche läufst, wie lange du schon trainierst und wie müde du bist. Zur groben Orientierung kannst du diese Zeiträume nehmen.
| Wettkampfdistanz | Typische Dauer der Taperphase |
|---|---|
| 5 km | Etwa 5–7 Tage |
| 10 km | Etwa 7–10 Tage |
| Halbmarathon | Etwa 10–14 Tage |
| Marathon | Etwa 2–3 Wochen |
Nimm die Tabelle als Ausgangspunkt. Wer dreimal pro Woche läuft, braucht eine andere Vorbereitung als jemand, der seit Jahren Marathon läuft und viele Wochenkilometer sammelt.
Beim Marathon fällt die Taperphase oft deutlicher aus. Nach mehreren Wochen mit langen Läufen und vielen Kilometern kann sich einiges an Müdigkeit angesammelt haben.
Wie stark solltest du das Training reduzieren?
Ein häufiger Ansatz in der Forschung ist, den Trainingsumfang deutlich zu senken und einen Teil der Intensität beizubehalten. Du kannst also weniger Kilometer laufen und zwischendurch trotzdem kurz dein Renntempo anschlagen.
Angenommen, in einer normalen Trainingswoche stehen bei dir diese Einheiten an:
- 1 Intervalleinheit
- 1 Tempolauf
- 2–3 lockere Läufe
- 1 langer Lauf
Meist sinken zuerst die Wochenkilometer und die Dauer des langen Laufs. Eine intensivere Einheit kannst du im Plan lassen und kürzer gestalten.
Ein einfaches Beispiel für die Taperphase vor einem Marathon
Wenn du normalerweise rund 50 Kilometer pro Woche läufst, könnte sich dein Umfang ungefähr so entwickeln.
| Trainingsphase | Beispiel für den Wochenumfang |
|---|---|
| Normale Trainingswoche | 50 km |
| 3 Wochen vor dem Rennen | 40–45 km |
| 2 Wochen vor dem Rennen | 30–35 km |
| Wettkampfwoche | 15–25 km plus Marathon |
Entscheidend ist der Verlauf. Von Woche zu Woche nimmst du etwas mehr Belastung raus und läufst weiter.
Warum bleiben Tempo und Intervalle im Plan?
Du möchtest frisch ins Rennen gehen und dabei ein Gefühl für deinen Laufrhythmus behalten. Lange, ermüdende Intervalleinheiten kannst du in der Taperphase oft weglassen. Kurze Abschnitte im Renntempo oder etwas schneller können helfen, damit sich die Beine weiterhin spritzig anfühlen.
Wenn du in einer Intervalleinheit normalerweise 6 × 1.000 Meter läufst, könntest du daraus beim Tapering 3–4 × 1.000 Meter machen. Tempoläufe lassen sich ähnlich kürzen.
Du darfst die Einheit mit Reserven beenden. Ein bisschen Tempo hält den Bewegungsablauf vertraut, ohne viel neue Müdigkeit aufzubauen.
Warum fühlen sich meine Beine beim Tapering schwer an?
Das ist eine der seltsameren Seiten der Taperphase. Du läufst weniger, ruhst dich mehr aus und denkst eines Morgens: „Warum fühle ich mich jetzt schlechter?“ Manche Läufer haben schwere Beine, fühlen sich etwas schlapp oder finden beim Laufen einfach nicht in ihren gewohnten Rhythmus.
Beim ersten Mal kommt schnell die Sorge auf, dass die Form nachlässt. Nach einer langen Phase mit regelmäßigem, forderndem Training kann sich eine plötzliche Änderung der Routine körperlich und mental ungewohnt anfühlen.
Wenn sich ein lockerer Lauf zäh anfühlt, widersteh der Versuchung, zur Beruhigung noch einen langen Lauf einzuschieben. Wer ein paar schleppende Einheiten ausgleichen will, holt sich womöglich genau die Müdigkeit zurück, die gerade abklingen soll.
Gibt es den Taper-Blues wirklich?
Je näher das Rennen rückt, desto genauer hörst du in dich hinein. Kleinigkeiten, die du sonst nebenbei abhaken würdest, bekommen plötzlich ihre eigene Untersuchung.
- „Kratzt da was im Hals?“
- „Mein Bein fühlt sich ein bisschen steif an.“
- „Ich hab letzte Nacht schlecht geschlafen.“
- „Ich wiege ein Kilo mehr.“
- „Meine Beine waren beim Laufen so schwer.“
- „Hab ich etwa meine Form verloren?“
In der Wettkampfwoche kann sich jeder dieser Gedanken riesig anfühlen. Besonders die Waage sorgt schnell für Unruhe. Wenn du anders als gewohnt Kohlenhydrate isst, kann sich verändern, wie viel Glykogen dein Körper speichert und wie viel Wasser er dabei bindet. Dadurch kann dein Gewicht vorübergehend schwanken.
Ein paar hundert Gramm Unterschied oder mehr zwei Tage vor dem Rennen sagen für sich genommen wenig aus. Neu auftretende oder stärker werdende stechende Schmerzen, Krankheitssymptome und Beschwerden, die dich im Alltag einschränken, verdienen dagegen Aufmerksamkeit.
Die letzten 72 Stunden vor dem Wettkampf
In den letzten drei Tagen kannst du kaum noch Form aufbauen. Müde machen kannst du dich allerdings immer noch. Gib deinem Körper in dieser Zeit Gelegenheit, sich von der bisherigen Belastung zu erholen.
Wann ist die letzte harte Einheit sinnvoll?
Das hängt von der Distanz und deinem Trainingsplan ab. Ein hartes Intervalltraining oder ein langer Lauf direkt vor dem Wettkampf kann dich unnötig ermüden. Die Einheiten in der Wettkampfwoche fallen daher meist kürzer und kontrollierter aus.
Manche Läufer legen am Tag vor dem Rennen gern einen kompletten Ruhetag ein. Andere fühlen sich nach 15–20 Minuten sehr lockerem Laufen und ein paar kurzen Steigerungen besser. Bleib bei der Routine, die sich für dich bewährt hat.
Was ist ein Shakeout Run?
Ein Shakeout Run ist ein kurzer, sehr lockerer Lauf, meist am Tag vor dem Wettkampf. Du kommst ein bisschen in Bewegung, lockerst die Beine und kannst dabei etwas Nervosität loswerden.
15–20 Minuten lockeres Laufen mit ein paar kurzen Steigerungen können schon reichen. Wenn du vor Rennen normalerweise einen Ruhetag machst, kannst du dabei bleiben. Der Shakeout ist freiwillig.
Bleib in der Wettkampfwoche bei deiner vertrauten Ausrüstung
Du bist auf der Laufmesse. Überall glänzt neues Equipment, und da stehen diese leichten Wettkampfschuhe in genau der richtigen Farbe. Man könnte meinen, sie rufen schon deinen Namen.
Schuhe, die du am Rennmorgen zum ersten Mal trägst, können dir unterwegs Probleme machen. Das gilt auch für Socken, Shorts, Tights, Sport-BHs, Energiegele, Laufgürtel und sogar für die Einstellungen deiner Laufuhr.
Eine der langweiligsten Regeln der Wettkampfwoche ist auch eine der nützlichsten. Verwende, was sich schon bewährt hat. Wenn dir auf der Messe etwas gefällt, kannst du es mitnehmen, im Training ausprobieren und fürs nächste Rennen aufheben.
Fünf häufige Fehler beim Tapering
1. Verpasste Einheiten nachholen
Vielleicht ist vor drei Wochen ein langer Lauf ausgefallen. Wenn du ihn jetzt noch in die Taperwoche quetschst, stehst du womöglich müder am Start. Lass den Lauf im alten Kalender stehen.
2. Von regelmäßigen Läufen auf gar keine Bewegung umstellen
Das Sofa kann warten. Die kurzen, lockeren Läufe in deinem Plan haben einen Zweck. Manche Läufer bekommen schwere Beine, wenn sie ihren gewohnten Laufrhythmus abrupt unterbrechen. Mit ein paar lockeren Läufen bleibst du in Bewegung, während die Belastung sinkt.
3. Neue Kraftübungen einbauen
Fünf Tage vor dem Rennen ist ein ungünstiger Zeitpunkt, um noch schnell die Beine kräftigen zu wollen. Ungewohnte Kniebeugen, Ausfallschritte oder plyometrische Übungen können ordentlich Muskelkater hinterlassen. Das gilt auch, wenn du die Gewichte bei deinen üblichen Übungen erhöhst.
Wenn Krafttraining zu deiner Routine gehört, kannst du die Belastung in der Taperphase senken. Neue Übungen hebst du dir für die Zeit nach dem Wettkampf auf.
4. Neue Verpflegung oder Ausrüstung ausprobieren
Dein Laufkumpel schwört vielleicht auf ein bestimmtes Gel. Dein Magen hat bei der Wahl auch ein Wörtchen mitzureden. Teste deine Wettkampfverpflegung, Schuhe und Socken möglichst im Training.
5. Anstrengung und Umfang verwechseln
Die Gesamtbelastung sinkt. Kurze Abschnitte im Renntempo oder ein paar kontrollierte Steigerungen können im Plan bleiben. Wenn du wissen möchtest, wie du die gefühlte Anstrengung einschätzt, hilft dir der RPE-Leitfaden fürs Lauf- und Krafttraining.
Was die Taperphase für dein Rennen bringen kann
Wenn die Vorbereitung durchwachsen war, lässt sich mit zwei Wochen Erholung nur begrenzt etwas aufholen. Die Taperphase hilft dir, Trainingsmüdigkeit abzubauen, damit du die Form nutzen kannst, die du bereits aufgebaut hast.
Mit dem Grundlagentraining zu Beginn der Saison baust du Ausdauer auf. Erholung zwischen den harten Einheiten hilft dir, die Belastung über längere Zeit zu verkraften. Die Taperphase ist der letzte Schritt.
Gib dir Zeit, frisch an den Start zu gehen
Nach Monaten Training kann es erstaunlich schwer sein, kürzerzutreten. Gerade beim ersten Taper fragst du dich vielleicht, ob du dich zu viel ausruhst. Irgendwo meldet sich bestimmt die Stimme, die sagt: „Eine Einheit mehr, dann bin ich besser vorbereitet.“
In den letzten Wochen zählt, wie frisch du an der Startlinie stehst. Senke den Laufumfang, behalte ein Gefühl fürs Renntempo und bleib in der letzten Woche bei vertrauten Abläufen. Manchmal ist die schwierigste Einheit der ganzen Vorbereitung die, bei der du aufhörst, obwohl du noch weitermachen könntest.
Quellen
- Bosquet L. et al. — Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Mujika I., Padilla S. — Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine & Science in Sports & Exercise.
- American College of Sports Medicine (ACSM) — Allgemeine Empfehlungen zu Bewegung und Training.
Redaktioneller Hinweis: Wie lange du taperst und wie stark du die Belastung senkst, hängt von deiner Wettkampfdistanz, deiner Trainingserfahrung und deinem aktuellen Plan ab. Die Beispiele dienen als Orientierung. Richte dich nach einem Plan, der zu dir passt.
Hinweis zu Gesundheit und Training: Der Artikel dient der allgemeinen Information. Für medizinischen Rat wende dich an qualifiziertes Fachpersonal. Hinter Advenway steht ein Sportbegeisterter, der für seine Artikel verlässliche Quellen heranzieht. Entscheidungen zu Verletzungen, Ernährung, chronischen Erkrankungen und Trainingsbelastung sind individuell. Wende dich je nach Thema an ärztliches Fachpersonal, eine qualifizierte Ernährungsberatung oder einen qualifizierten Coach.
Häufige Fragen
Sollte ich während der Taperphase ganz mit dem Laufen aufhören?
In der Regel läufst du weiter und reduzierst den Umfang. Kurze, lockere Läufe und ein paar schnellere Abschnitte können im Plan bleiben.
Brauche ich für einen 10-km-Lauf eine Taperphase?
Ja. Vielen Läufern reicht ungefähr eine Woche mit weniger Belastung. Wenn du im Training viele Kilometer läufst, kannst du etwas mehr Zeit einplanen. Beim Marathon dauert die Taperphase üblicherweise länger.
Wie viele Wochen dauert die Taperphase beim Marathon?
In den meisten Marathonplänen dauert sie etwa 2–3 Wochen. Dein Gesamtumfang und die Frage, wie schnell du dich erholst, können die Dauer beeinflussen.
Kann ich in der Taperphase Krafttraining machen?
Wenn Krafttraining zu deiner Routine gehört, kannst du es beibehalten und Gewicht und Umfang reduzieren. Ein neues oder besonders forderndes Kraftprogramm hebst du dir für nach dem Wettkampf auf.
Verliere ich beim Tapering an Kondition?
Eine kurze, kontrollierte Taperphase soll Trainingsmüdigkeit abbauen und deine Form erhalten. Eine längere Zeit ganz ohne Bewegung ist eine andere Situation.