Что такое тейперинг и как снизить нагрузку перед забегом

До забега пара недель, и тут в голову лезет мысль: «Столько тренировок позади. А вдруг я потеряю форму, если сейчас начну бегать меньше?» Знакомо? Можно выдохнуть. Тейперинг даёт тебе время восстановиться, чтобы месяцы подготовки пригодились именно в день старта.

Тейперинг — это постепенное снижение объёма тренировок в последние дни или недели перед забегом. Ты продолжаешь бегать, просто немного меньше. Организм успевает восстановиться, а ноги время от времени вспоминают, что скоро старт.

Что такое тейперинг?

Так называют период перед соревнованиями, когда ты постепенно снижаешь тренировочную нагрузку. Основную работу над формой ты к этому моменту уже проделал. В последние недели задача такая:

• Снять накопившуюся усталость.
• Дать мышцам время восстановиться.
• Сохранить ощущение соревновательного темпа.
• Выйти на старт с максимально свежими ногами.

Допустим, обычно ты бегаешь по 50 км в неделю. Во время тейперинга километров может стать меньше, а короткие темповые отрезки, ускорения и контролируемые интервалы могут остаться в плане.

Когда начинать тейперинг?

Срок зависит от дистанции, недельного километража, бегового опыта и того, сколько усталости накопилось. Для ориентира можно взять такие сроки.

Таблица даёт отправную точку. У бегуна, который выходит на пробежку трижды в неделю, и у опытного марафонца с большим недельным километражем потребность в восстановлении будет разной.

Перед марафоном снижение нагрузки обычно заметнее. После нескольких недель с длительными пробежками и большим километражем усталости может накопиться прилично.

Насколько сокращать тренировки?

В исследованиях часто встречается такой подход — заметно сократить объём и сохранить часть интенсивной работы. Ты можешь пробежать меньше километров и всё равно немного поработать в соревновательном темпе.

Допустим, твоя обычная неделя выглядит так:

• 1 интервальная тренировка
• 1 темповая пробежка
• 2–3 лёгкие пробежки
• 1 длительная пробежка

Обычно первыми сокращают общий километраж и продолжительность длительной пробежки. Более интенсивную тренировку можно оставить в расписании и сделать короче.

Простой пример тейперинга перед марафоном

Если ты обычно бегаешь около 50 км в неделю, объём может снижаться примерно так.

Смотри, как меняется километраж от недели к неделе. Ты постепенно снимаешь нагрузку и продолжаешь бегать.

Зачем оставлять темповые отрезки и интервалы?

На старт хочется выйти отдохнувшим и с привычным ощущением бегового ритма. Длинные и утомительные интервальные тренировки в этот период часто можно убрать. Короткие отрезки в соревновательном темпе или чуть быстрее могут помочь ногам сохранить лёгкость.

Если обычно на интервальной тренировке ты бегаешь 6 × 1 000 м, во время тейперинга можно сократить её до 3–4 × 1 000 м. Темповые пробежки можно укоротить по тому же принципу.

Заканчивай тренировку с запасом сил. Несколько быстрых отрезков помогают сохранить знакомый ритм и почти не добавляют усталости.

Почему во время тейперинга ноги кажутся тяжёлыми?

Вот что может удивить. Ты бегаешь меньше, отдыхаешь больше, а однажды утром ловишь себя на мысли: «Почему мне сейчас хуже?» У некоторых бегунов ноги тяжелеют, энергии чуть меньше обычного, а привычный ритм никак не находится.

В первый раз легко решить, что форма уходит. После долгого периода регулярных и тяжёлых тренировок резкая смена привычного режима может непривычно ощущаться и в теле, и в голове.

Если лёгкая пробежка далась тяжело, не спеши вставлять в план длительную, чтобы себя успокоить. Попытка компенсировать пару неудачных пробежек может вернуть усталость, от которой ты как раз стараешься избавиться.

Что такое предстартовая хандра?

Чем ближе старт, тем внимательнее ты прислушиваешься к себе. Мелочи, мимо которых в обычный день спокойно прошёл бы, вдруг требуют целого расследования.

• «Это у меня горло першит?»
• «Что-то нога туговато сгибается».
• «Вчера плохо спалось».
• «На весах плюс кило».
• «На пробежке ноги были тяжёлые».
• «А вдруг форма ушла?»

На неделе старта любая такая мысль может разрастись до большой тревоги. Весы особенно хорошо умеют подлить масла в огонь. Если меняется количество углеводов в рационе, могут меняться запасы гликогена и количество воды, которую удерживает организм. Из-за этого вес может временно колебаться.

Разница в несколько сотен граммов или даже больше за два дня до старта сама по себе мало о чём говорит. Обрати внимание на резкую боль, которая появилась недавно или усиливается, признаки болезни и симптомы, мешающие двигаться в повседневной жизни.

Последние 72 часа перед забегом

За три дня заметно прибавить в форме уже вряд ли получится. А вот утомиться ещё вполне можно. Дай организму время восстановиться после проделанной работы.

Когда делать последнюю тяжёлую тренировку?

Это зависит от дистанции и плана подготовки. Тяжёлые интервалы или длительная пробежка прямо перед стартом могут добавить лишней усталости. Поэтому тренировки на неделе забега обычно короче и проходят в контролируемом темпе.

Одни бегуны предпочитают полностью отдохнуть за день до забега. Другие лучше себя чувствуют после 15–20 минут очень лёгкого бега и нескольких коротких ускорений. Придерживайся того, что у тебя уже работает.

Что такое разминочная пробежка перед стартом?

Её ещё называют shakeout run. Это короткая и очень лёгкая пробежка, обычно накануне забега. Она помогает немного размяться, встряхнуть ноги и снять часть предстартового напряжения.

Может хватить 15–20 минут лёгкого бега с несколькими короткими ускорениями. Если перед забегом ты обычно отдыхаешь, можешь спокойно оставить этот день свободным. Такая пробежка — по желанию.

На неделе старта выбирай привычную экипировку

Ты на выставке перед забегом. Вокруг полно новой экипировки, а вот и лёгкие соревновательные кроссовки в том самом цвете. Кажется, они уже зовут тебя по имени.

Кроссовки, впервые надетые утром перед стартом, могут подвести на дистанции. То же самое касается носков, шорт, тайтсов, спортивных бюстгальтеров, энергетических гелей, беговых поясов и даже настроек часов.

Одно из самых скучных правил недели старта заодно и одно из самых полезных. Бери то, что уже показало себя в деле. Если на выставке что-то понравилось, можно купить обновку, проверить её на тренировках и оставить на следующий забег.

Пять частых ошибок во время тейперинга

1. Пытаться наверстать пропущенные тренировки

Может, три недели назад у тебя выпала длительная пробежка. Если втиснуть её в неделю тейперинга, на старте можно оказаться с более уставшими ногами. Оставь ту пробежку в старом календаре.

2. Резко перестать двигаться

Диван подождёт. У коротких лёгких пробежек в твоём плане есть задача. У некоторых бегунов ноги тяжелеют, если они резко прерывают привычный беговой режим. Несколько лёгких пробежек помогут сохранить движение, пока нагрузка снижается.

3. Добавлять новые силовые упражнения

За пять дней до забега поздновато решать, что пора ещё немного укрепить ноги. Непривычные приседания, выпады или плиометрические упражнения могут оставить ощутимую мышечную боль. То же самое бывает, если поднять рабочий вес в знакомых упражнениях.

Если силовые уже входят в твою программу, на время тейперинга можно снизить нагрузку. Новые упражнения оставь на потом, когда забег будет позади.

4. Пробовать новое питание или экипировку

Твой друг может быть в восторге от конкретного геля. У твоего желудка на этот счёт тоже есть право голоса. По возможности проверяй питание на дистанцию, кроссовки и носки на тренировках.

5. Путать усилие с объёмом

Общая нагрузка снижается. Короткие отрезки в соревновательном темпе или несколько контролируемых ускорений при этом могут остаться. Если хочется разобраться, как оценить нагрузку по ощущениям, загляни в руководство по RPE для бега и силовых тренировок.

Что тейперинг даёт перед забегом

Если подготовка шла с перебоями, за две недели отдыха наверстать получится немного. Тейперинг помогает снять усталость от тренировок, чтобы на старте ты мог воспользоваться формой, которую уже набрал.

Базовые тренировки в начале сезона развивают выносливость. Восстановление между тяжёлыми тренировками помогает справляться с нагрузкой на протяжении подготовки. Тейперинг завершает этот цикл.

Дай себе время выйти на старт со свежими ногами

После месяцев тренировок сбавить обороты бывает неожиданно трудно. Особенно во время первого тейперинга легко поймать себя на мысли, что отдыхаешь слишком много. Где-то внутри наверняка звучит голос: «Ещё одна тренировка, и я буду лучше готов».

В последние недели важно подойти к старту отдохнувшим. Сокращай километраж, сохраняй ощущение соревновательного темпа и в последнюю неделю держись привычного распорядка. Иногда самая трудная тренировка перед забегом — та, которую нужно закончить, пока ещё хочется продолжать.

Источники

• Bosquet L. и соавт. — Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Mujika I., Padilla S. — Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies, Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — Общие рекомендации по физической активности и тренировкам.

Примечание редакции: продолжительность тейперинга и степень снижения нагрузки зависят от дистанции, твоего тренировочного опыта и текущего плана. Примеры служат ориентиром. Опирайся на план, который подходит тебе.

О здоровье и тренировках: статья носит информационный характер. За медицинским советом обращайся к профильному специалисту. Автор Advenway увлекается спортом и опирается на надёжные источники. Решения, связанные с травмами, питанием, хроническими заболеваниями и тренировочной нагрузкой, индивидуальны. В зависимости от ситуации обсуди их с врачом, диетологом или квалифицированным тренером.