Разминка перед тренировкой: чем динамическая растяжка отличается от статической
Наверняка ты уже не раз слышал о растяжке перед тренировкой. Но когда дело доходит до того, какое движение и в какой момент делать, легко запутаться. Перед пробежкой лучше наклониться вперёд и растягивать заднюю поверхность бедра 30 секунд? Или постепенно подготовить тело с помощью нескольких выпадов в ходьбе, махов ногами и лёгкого бега? Короткий ответ такой: перед тренировкой разумнее делать упор на динамическую растяжку, а после — при необходимости использовать статическую.
При этом разминка для разных видов спорта не должна быть одинаковой. Подготовка к пробежке, катанию на лыжах и длинному дню в походе — не совсем одна и та же история.
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка — это подготовка мышц и суставов к нагрузке с помощью контролируемых движений, а не длительного удержания одной позы. Например:
- Контролируемые махи ногой вперёд и назад
- Выпады в ходьбе
- Поочерёдное подтягивание коленей к груди
- Контролируемые шаги с раскрытием тазобедренных суставов
- Круговые движения руками и плечами
Ключевое слово здесь — «контролируемые». Динамическая растяжка не означает, что нужно махать ногой как можно быстрее или силой доводить мышцу до предела. Начинай медленно, с небольшой амплитуды. Через несколько повторений её можно немного увеличить. Задача — за несколько минут разогреть тело и подготовить его к предстоящей активности.
Что такое статическая растяжка?
Статическая растяжка — привычный вариант, при котором ты растягиваешь мышцу до определённого положения и некоторое время его удерживаешь. Например, вытягиваешь ногу вперёд, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра, растягиваешь икроножную мышцу у стены или подтягиваешь пятку к ягодице, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Обычно такие положения удерживают 15–30 секунд или дольше.
Статическая растяжка сама по себе не плохой метод. Но непосредственно перед бегом, спринтами, прыжками или силовой работой часто разумнее подготовить тело движением, чем надолго задерживаться в растянутом положении.
Главное отличие динамической растяжки от статической
Проще всего представить разницу так:
| Динамическая растяжка | Статическая растяжка | |
|---|---|---|
| Есть движение? | Да | Обычно нет |
| Когда делать? | Преимущественно перед тренировкой | Чаще после тренировки или в отдельном занятии на гибкость |
| Задача | Подготовить тело к движению | Поработать над амплитудой движения |
| Пример | Махи ногой | Удержание растяжки задней поверхности бедра в течение 30 секунд |
Разница не только в самом движении, но и в том, зачем и когда ты его делаешь. Перед пробежкой короткая ходьба, несколько динамических упражнений и постепенное увеличение темпа для многих окажутся практичнее, чем несколько минут растяжки сидя на земле. Если говорить об общей структуре разминки, руководство NHS тоже рекомендует такую последовательность.
Как разминаться перед тренировкой?
Одна из частых ошибок — успеть устать ещё до начала основной тренировки. Длинная и сложная программа для этого не нужна. Во многих случаях схема может быть простой: разогреться, поработать с амплитудой движений, затем перейти к движениям, похожим на те, которые предстоят в твоём виде спорта.
Например, перед пробежкой можно сначала 5 минут быстро пройтись или очень легко пробежаться. Затем добавить несколько динамических движений:
- Махи ногами
- Выпады в ходьбе
- Подъёмы коленей
- Упражнения на подвижность голеностопа
После этого постепенно увеличивай темп, вместо того чтобы уже с первого километра бежать как на соревнованиях. Такой спокойный старт тоже часть разминки. Если хочется оценивать нагрузку понятнее, а не ориентироваться на расплывчатые советы, пригодится шкала RPE.
Как динамически растянуть заднюю поверхность бедра?
Задняя поверхность бедра — одна из зон, которые чаще всего растягивают перед бегом. Но вместо того чтобы поставить ногу на опору и надолго наклониться вперёд, перед тренировкой можно выбрать вариант с движением. Один из них — ходьба с подъёмом прямой ноги, или straight-leg march.
Встань прямо и контролируемо подними одну ногу перед собой, стараясь держать её максимально прямой. Одновременно потянись противоположной рукой к стопе. Затем опусти ногу и поменяй сторону. Обязательно касаться стопы не нужно: достаточно лёгкого ощущения растяжения по задней поверхности бедра. Можно сделать примерно 8–10 повторений на каждую сторону.
Другой вариант — махи ногой. Возьмись за опору и контролируемо двигай ногой вперёд и назад. Первые повторения делай с небольшой амплитудой. Когда движение станет свободнее, её можно немного увеличить. Пытаться уже с первого маха поднять ногу как можно выше ни к чему.
Как разминаться перед бегом?
Часть разминки может приходиться на саму пробежку. Особенно если впереди лёгкий бег, длинная 20-минутная программа необязательна. Практичный вариант начала: 5 минут быстрой ходьбы, затем 2–4 минуты динамической растяжки, после чего — бег в очень лёгком темпе.
Для обычной спокойной пробежки этого нередко бывает достаточно. Перед более интенсивными занятиями — интервалами, темповым бегом или соревнованиями — разумно уделить разминке больше времени. Ведь скоро ты попросишь от тела гораздо больше скорости и усилия. Если во время бега повторяются боли или ощущается дисбаланс, материал о признаках проблем с техникой бега поможет понять, на что стоит обратить внимание помимо разминки.
Как разминаться перед поездкой на велосипеде?
На велосипеде ситуация немного другая. Динамических упражнений может понадобиться меньше, чем перед бегом, потому что само педалирование уже представляет собой повторяющееся контролируемое движение. Один из практичных вариантов — провести первые 10 минут с небольшим сопротивлением. Постепенно увеличивай частоту вращения педалей, затем можно добавить несколько коротких ускорений.
Если садишься на велосипед после целого дня за рабочим столом, несколько простых упражнений на подвижность тазобедренных суставов, поясницы и плеч тоже могут оказаться кстати. Главная ошибка — уже с первой минуты давить на педали на тяжёлой передаче. Разумнее считать первые несколько километров частью разминки.
Нужна ли разминка перед походом?
Перед походом легко подумать: «Я же всё равно просто иду». Для короткой прогулки по ровной местности отдельная разминка действительно может не понадобиться. Но если впереди длинный день, серьёзный набор высоты или тяжёлый рюкзак, несколько минут подготовки могут быть полезны. В частности, можно немного размять:
- Голеностопы
- Икроножные мышцы
- Тазобедренные суставы
- Область вокруг коленей
Круговых движений стопами, контролируемых подъёмов коленей и нескольких лёгких выпадов может быть достаточно. Затем первые 10–15 минут маршрута пройди чуть спокойнее. Задача не в том, чтобы устроить перед походом отдельное занятие по растяжке. Важно не начинать крутой подъём сразу, без подготовки.
Почему перед катанием на лыжах разминке стоит уделить чуть больше внимания?
На лыжах всё снова немного иначе. Стоит сойти с кресельного подъёмника, как от ног уже нужны равновесие, сила и быстрая реакция. Причём чаще всего на холоде. Поэтому, вместо того чтобы надеть лыжные ботинки и сразу отправиться на склон, разумно несколько минут подвигаться. Например, сделать:
- Лёгкие приседания
- Контролируемые выпады
- Движения для раскрытия тазобедренных суставов
- Поочерёдное подтягивание коленей к груди
- Повороты корпуса
И здесь задача не в том, чтобы провести небольшую тренировку у края трассы. Достаточно нескольких минут движения для подготовки тела. И превращать первый спуск в самый быстрый за день тоже необязательно. Первый круг можно пройти более сдержанно. В начале сезона готовым должно быть не только тело, но и снаряжение. Для его проверки пригодится наш материал о подготовке лыж к сезону.
А когда тогда делать статическую растяжку?
Полностью вычёркивать статическую растяжку из жизни не нужно. Если после тренировки в отдельных зонах чувствуется напряжение, можно сделать несколько коротких статических растяжек. Если хочешь развивать гибкость, её также можно запланировать как отдельное занятие на подвижность или растяжку.
Главное — не путать статическую растяжку с самой разминкой. Перед тренировкой чаще требуется привести тело в движение и подготовить его к предстоящей активности, а не долго удерживать мышцы в растянутом положении. То, что в этот момент предпочтение отдаётся динамической растяжке, не делает статическую бесполезной. Просто у неё другое время в расписании.
Обязательно ли разминаться 15 минут перед каждой тренировкой?
Нет.
Продолжительность разминки зависит от того, что ты собираешься делать. Спокойная 30-минутная прогулка и тяжёлая интервальная пробежка не обязаны начинаться одинаково. Как и неторопливая поездка на велосипеде и утро перед целым днём на лыжах. Иногда первых 5–10 минут в лёгком темпе уже может быть достаточно для разминки.
Поэтому полезнее спросить себя: чего я сейчас потребую от своего тела? Если собираешься быстро бежать, усиленно крутить педали, подниматься по крутой тропе или резко менять направление на лыжах, разумно подготовиться именно к этому.
Динамическая или статическая растяжка: что и когда выбрать?
На вопрос «Нужно ли растягиваться перед тренировкой?» нельзя ответить только «да» или «нет». Важно, какую растяжку и когда ты делаешь. Перед тренировкой лёгкое движение, динамическая растяжка и подготовка под конкретный вид спорта в большинстве случаев будут хорошим началом. Статическая растяжка чаще подходит после тренировки или для отдельных занятий на гибкость.
И превращать разминку в большое событие тоже не стоит. Иногда несколько минут подходящей подготовки гораздо полезнее, чем найденная в интернете «идеальная разминка» из 14 упражнений.
Примечание о здоровье и тренировках: Эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Автор Advenway не является тренером или медицинским специалистом; материалы составляются на основе надёжных источников. Травмы, питание, хронические заболевания и тренировочная нагрузка индивидуальны. По вопросам, связанным с ними, обращайся к врачу, квалифицированному специалисту по питанию или тренеру.