10 вещей, которые стоит знать перед первым занятием йогой
Запись на первое занятие йогой уже есть. Теперь появились вопросы: нужно ли брать коврик? Занимаются в носках? И что делать, если все достают до пальцев ног, а ты пока где-то на уровне коленей?
Для первого занятия не нужны ни новый спортивный гардероб, ни заранее выученные позы. Выбрать подходящую группу, немного подготовиться и сказать преподавателю, что ты только начинаешь, — уже хороший старт. Остальное можно постепенно освоить на коврике.
1. Чтобы начать заниматься йогой, не нужно заранее становиться гибким
«Сначала немного растянусь, а потом пойду на йогу» — это примерно как пытаться научиться плавать до записи на уроки плавания. Если на первом занятии руки не достают до пола в наклоне, это не значит, что тебе здесь не место.
Не стоит ожидать, что все будут выполнять позы с одинаковой глубиной. Попроси преподавателя показать варианты: согнуть колени, уменьшить амплитуду движения или использовать опору. То, насколько глубоко наклоняется человек на соседнем коврике, не определяет, что сегодня нужно делать тебе.
Поставь себе более полезную цель на первое занятие: познакомиться с инструкциями, найти комфортную амплитуду движений и задавать вопросы, если что-то непонятно.
2. Сначала уточни уровень занятия, а потом смотри на название
Слова «хатха», «виньяса» или «инь» в расписании сами по себе не говорят, подходит ли тебе занятие. Даже у занятий с одинаковым названием темп и подача могут отличаться в зависимости от преподавателя.
Перед записью спроси в студии: «У меня совсем нет опыта в йоге. Это занятие подходит для первого раза?» Класс для начинающих или занятие по основам может стать хорошим вариантом для знакомства с движениями.[1]
Горячая йога проходит в нагретом зале и связана с дополнительными рисками из-за жары. Если для первого раза выбрать занятие для начинающих при обычной комнатной температуре, привыкать ко всему новому одновременно будет немного проще.[2]
3. Выбирай одежду по тому, как она ведёт себя в движении, а не по бренду
Подойдут удобные легинсы, спортивные брюки или шорты, которые не мешают двигаться. Верх лучше выбрать такой, чтобы не приходилось поправлять его после каждого наклона. Перед выходом устрой небольшую проверку: подними руки, наклонись вперёд и сядь на пол. Если пояс давит, футболка падает на лицо или мешает шов, попробуй другую вещь. На первом занятии тебе ни к чему ещё и переговоры с собственной одеждой.
В студиях йогой обычно занимаются босиком. Если хочешь остаться в носках, уточни правила студии и проверь, не скользят ли твои обычные носки по коврику.
4. Прежде чем покупать коврик, спроси в студии
Возможно, для первого занятия покупать коврик сразу не понадобится. Одни студии предоставляют коврики, другие сдают их в аренду, а третьи просят приносить свой. Можно также уточнить, как очищают общие коврики.
Положи в сумку воду и, если нужно, небольшое полотенце. Если думаешь, что во время спокойной части в конце занятия можешь замёрзнуть, возьми лёгкую кофту. Заранее узнай, есть ли в студии блоки, ремни и пледы.
Выбирать собственный коврик может быть проще после нескольких занятий. Тогда ты лучше поймёшь, что тебе нужно с точки зрения сцепления, удобства переноски и ощущений при контакте с полом.
5. Оставь время между едой и занятием
Большая порция еды прямо перед выходом на занятие может вызвать дискомфорт при наклонах и скручиваниях. Планируй приём пищи так, чтобы к началу практики чувствовать себя комфортно.
Вместо единого для всех правила о том, сколько часов нельзя есть, учитывай своё пищеварение и темп занятия. Если очень хочется есть, можно выбрать небольшой перекус, который ты хорошо переносишь. Если у тебя особый режим питания или есть заболевание, ориентируйся на рекомендации специалистов, которые тебя наблюдают. Держи воду рядом: во время занятия можно сделать небольшую паузу и попить, когда это нужно.
6. Приди немного раньше и поговори с преподавателем
Для первого занятия удобно прийти на 10–15 минут раньше. Будет время найти раздевалку, разложить коврик и сказать преподавателю, что ты здесь впервые.
До начала занятия расскажи об имеющейся травме, заболевании, которое влияет на движения, или особых обстоятельствах, например беременности. Некоторые упражнения, возможно, придётся изменить или пропустить. При необходимости перед началом занятий проконсультируйся с врачом.[2]
Можно также обозначить своё отношение к корректировкам с прикосновениями. Достаточно сказать: «Мне комфортнее, когда позу объясняют словами». Объяснять или оправдывать то, что помогает тебе чувствовать себя спокойно, не нужно.
7. Блоки и ремни — обычная часть занятия
Блок для йоги помогает уменьшить расстояние между руками и полом или создать опору в некоторых позах. Ремень в определённых положениях позволяет легче дотянуться до нужной точки. Попроси преподавателя показать, какое приспособление и как использовать. Блок рядом с ковриком ничего не заявляет об уровне твоей подготовки. Ты просто выбираешь инструмент, с которым сегодня удобнее выполнять движение.
Если поза тебе не подходит, спроси: «Есть ли другой вариант?» Изменить позу, уменьшить амплитуду или отдохнуть — всё это варианты, которыми можно пользоваться во время занятия.[1]
8. Не оставайся в позе через боль
Чувствовать работу мышц и испытывать боль — разные вещи. При резкой боли, ощущении защемления в суставе, онемении или головокружении прекрати движение и скажи преподавателю. Не жди только потому, что остальные продолжают.
Начинающим рекомендуют избегать сложных практик, таких как стойка на голове или на плечах, а также интенсивных дыхательных техник с усилием.[2] Ставить себе цель попробовать всё это на первом занятии не нужно.
Если хочется отдохнуть, попроси преподавателя показать удобное положение, которое подходит тебе. Даже поза для отдыха не обязательно будет одинаково комфортной для всех.
9. Названия поз можно заранее не учить
Если преподаватель говорит «собака мордой вниз», а ты первым делом оглядываешь зал, это вполне понятно. В зависимости от занятия названия поз могут звучать на местном языке или на санскрите. Знать их заранее необязательно. Если что-то непонятно, сначала послушай объяснение, а при необходимости задай вопрос. Если поворачивать голову, чтобы посмотреть на кого-то, неудобно, лучше сначала выйти из позы и уже потом посмотреть.
Согласовывать дыхание с движениями поначалу тоже бывает непросто. Не заставляй себя и скажи преподавателю, если не получается следовать инструкции. В конце первого занятия диктанта по названиям поз не будет.
10. Оставь время и на отдых в конце занятия
Многие занятия заканчиваются отдыхом в шавасане — обычно лёжа на спине. Учитывай и эту часть, когда планируешь, сколько времени выделить на занятие. Пока ты лежишь неподвижно, в голове могут появляться список покупок или сообщения, на которые ещё нужно ответить. Необязательно ждать, что с первой попытки мысли полностью замолчат. Найди удобное положение и попробуй остаться на эту часть занятия. Если лежать некомфортно, попроси предложить другой вариант.
Если нужно уйти раньше, предупреди преподавателя до начала занятия. Перевести телефон в беззвучный режим, не наступать на чужие коврики, очищать и убирать использованный инвентарь по правилам студии — тоже небольшие, но полезные привычки. После первого занятия спроси себя не только «Сколько поз получилось выполнить?», но и другое: понятны ли были объяснения? Получалось ли задавать вопросы? Была ли возможность изменить движение, когда это требовалось? При выборе следующего занятия эти ответы могут оказаться полезнее, чем то, удалось ли тебе дотянуться до пальцев ног.