Die Vorteile von Pilates: Haltung, Core-Kraft und Rückengesundheit

Wenn du Pilates von außen beobachtest, wirken manche Bewegungen ziemlich ruhig, vielleicht sogar einfach. Probierst du sie selbst aus, spürst du nach ein paar Wiederholungen aber womöglich Muskeln rund um Bauch und Rumpf, denen du bisher kaum Aufmerksamkeit geschenkt hast.

Das liegt daran, dass es bei Pilates nicht darum geht, sich möglichst schnell zu bewegen oder in kurzer Zeit besonders viele Kalorien zu verbrennen. Im Mittelpunkt stehen kontrollierte Bewegungen, ein stabiler Rumpf, die Atmung und die Wahrnehmung dafür, wie sich dein Körper bewegt.

Pilates ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Wenn du dich näher damit beschäftigst, taucht schnell die bekannte Frage auf:

Bringt es wirklich etwas?

Studien zeigen positive Ergebnisse, insbesondere bei Core-Kraft, Gleichgewicht, Bewegungskontrolle und chronischen Schmerzen im unteren Rücken. Pilates als Lösung für jedes Problem zu betrachten, wäre trotzdem zu viel.

Was ist Pilates?

Pilates ist ein von Joseph Pilates entwickeltes Übungssystem, das kontrollierte Bewegungen, Atmung und Rumpfstabilisierung miteinander verbindet. Heute wird es sowohl auf der Matte als auch mit Geräten wie einem Reformer praktiziert.

Grundsätzlich gilt:

• Die Core-Muskulatur wird aktiv eingesetzt.
• Die Bewegungen sind kontrolliert.
• Die Atmung ist Teil der Übung.
• Bewegungsqualität zählt mehr als die Anzahl der Wiederholungen.
• Du kannst auf der Matte oder mit Geräten trainieren.

Pilates nur als Dehnen oder Bauchtraining zu beschreiben, greift deshalb zu kurz.

Pilates kann helfen, deinen Core zu stärken

Eines der deutlichsten Merkmale von Pilates ist, dass die Core-Muskulatur immer wieder gefordert wird. Beim Wort „Core“ denken viele sofort an die Bauchmuskeln. Dazu gehört aber mehr: Auch die Muskeln rund um den unteren Rücken und das Becken sowie tiefere Muskeln, die den Rumpf stabilisieren, sind beteiligt.

Im Kurs bewegst du beispielsweise einen Arm oder ein Bein, während dein Rumpf möglichst kontrolliert bleibt. Du trainierst also neben den Muskeln auch deren Zusammenspiel und die Kontrolle über die Bewegung.

Kann Pilates die Haltung verbessern?

Haltung gehört zu den Themen, die besonders häufig mit Pilates verbunden werden. Eine feste Zusage wie „Pilates korrigiert deinen Rundrücken“ wäre nicht gerechtfertigt. Regelmäßig auf die Position von Wirbelsäule, Becken und Schultern zu achten, kann dir aber helfen, deine Körperhaltung bewusster wahrzunehmen.

Gerade wenn du viel am Schreibtisch sitzt, kann diese Wahrnehmung auch im Alltag nützlich sein. Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit berichtete, dass Pilates bei einigen Haltungsparametern positive Ergebnisse zeigen konnte. Gleichzeitig wurde darauf hingewiesen, dass die bisherige Forschung noch begrenzt ist. Pilates kann die Haltung unterstützen, sollte aber nicht als Methode betrachtet werden, die jedes Haltungsproblem löst.

Kann Pilates bei Schmerzen im unteren Rücken helfen?

Chronische Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den am häufigsten untersuchten Themen bei Pilates. Eine Cochrane-Auswertung zeigte, dass Pilates bei Menschen mit chronischen, unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken Vorteile bei Schmerzen und Funktion bieten kann — verglichen mit keinem Training oder einer minimalen Intervention.

Eine wichtige Einschränkung gibt es allerdings: Eine eindeutige Überlegenheit gegenüber anderen Übungsformen wurde nicht nachgewiesen. Deshalb solltest du Pilates nicht als spezielle Behandlung für Rückenschmerzen betrachten. Wenn du anhaltende Schmerzen hast oder ihre Ursache nicht kennst, hol dir zunächst geeigneten medizinischen Rat, statt ein beliebiges Video aus dem Internet nachzumachen.

Pilates kann Gleichgewicht und Bewegungskontrolle verbessern

Wenn du Arme und Beine bewegst und dabei den Rumpf stabil hältst, muss dein Körper laufend kleine Anpassungen vornehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Dieser Effekt wurde besonders bei älteren Menschen untersucht. Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse, die 39 Studien einschloss, berichtete von positiven Ergebnissen bei Messungen des statischen und dynamischen Gleichgewichts älterer Erwachsener.

Daraus lässt sich aber nicht schließen: „Pilates verhindert Stürze garantiert.“ Es kann das Gleichgewicht unterstützen, beseitigt das Sturzrisiko jedoch nicht allein.

Pilates kann zur Beweglichkeit beitragen

Auch Beweglichkeit sorgt im Zusammenhang mit Pilates manchmal für Verwirrung. Es wäre nicht richtig, Pilates ausschließlich als Beweglichkeitsprogramm zu beschreiben. Bei vielen Übungen werden Muskeln aber kontrolliert verlängert und Gelenke in unterschiedlichen Bewegungsbereichen genutzt.

Mit regelmäßigem Training kann sich deshalb der Bewegungsumfang verbessern, insbesondere im Bereich der Hüften, der Oberschenkelrückseite und der Wirbelsäule. Wenn maximale Beweglichkeit dein einziges Ziel ist, ist Pilates nicht deine einzige Möglichkeit. Das Schöne daran ist, dass Beweglichkeit zusammen mit Kraft und Kontrolle trainiert wird.

Hier eine kleine Ergänzung aus meiner eigenen Erfahrung: Ich bin nicht besonders beweglich. Nachdem ich etwa ein Jahr lang dreimal pro Woche mit einem Personal Trainer trainiert hatte, bemerkte ich, dass ich meine Beine weiter spreizen konnte als je zuvor. Das bedeutet natürlich nicht, dass alle dasselbe Ergebnis erzielen. Den Einfluss regelmäßigen Trainings auf meinen Bewegungsumfang habe ich aber selbst deutlich gespürt.

Pilates kann die Körperwahrnehmung verbessern

Im Kurs hörst du immer wieder ähnliche Hinweise:

• „Halte dein Becken ruhig.“
• „Lass die Schultern locker.“
• „Kontrolliere deinen unteren Rücken.“
• „Halte den Atem nicht an.“

Am Anfang kann es schwierig sein, all das gleichzeitig umzusetzen. Vielleicht bist du irgendwann sogar ein bisschen genervt von den ständigen Korrekturen. Mit der Zeit bemerkst du aber leichter, in welcher Position sich dein Körper befindet.

Das hilft nicht nur im Kurs. Auch beim Sitzen am Schreibtisch, beim Heben von Gewichten oder bei einer anderen Sportart nimmst du möglicherweise bewusster wahr, wie du deinen Rumpf hältst.

Matten-Pilates oder Reformer-Pilates?

Heute denken viele bei Pilates sofort an einen Reformer. Pilates besteht aber aus mehr als diesem einen Gerät.

Ein häufiges Missverständnis sollten wir ausräumen: Matten-Pilates ist nicht die leichte Version von Reformer-Pilates. Manche Übungen auf der Matte sind ziemlich anspruchsvoll, weil du den ganzen Körper allein durch deine Muskelkontrolle stabilisieren musst. Beim Reformer lässt sich eine Bewegung durch die Anpassung der Federn erschweren oder bei Bedarf unterstützen.

Was besser zu dir passt, hängt von deinen Zielen, deinem Budget und davon ab, was du regelmäßiger machen kannst.

Hilft Pilates beim Abnehmen?

Als körperliche Aktivität verbraucht Pilates Energie. Es ersetzt aber kein intensives Cardiotraining. Wenn Abnehmen dein Hauptziel ist, solltest du deinen gesamten Plan deshalb nicht allein auf Pilates aufbauen.

Du kannst Pilates mit anderen Aktivitäten kombinieren, zum Beispiel:

• Gehen,
• Laufen,
• Schwimmen,
• Radfahren,
• Krafttraining.

Sein wesentlicher Beitrag liegt häufig eher bei Kraft, Kontrolle und Bewegungsqualität als bei einem besonders hohen Kalorienverbrauch.

Wer kann Pilates machen?

Ein wichtiger Vorteil ist, dass sich Übungen an verschiedene Leistungsniveaus anpassen lassen. Auch jemand, der bisher nie Sport gemacht hat, kann mit Pilates beginnen. Und wer seit Jahren trainiert, kann trotzdem eine anspruchsvolle Einheit erleben.

„Alle können Pilates machen“ und „Jede Übung eignet sich für alle“ bedeuten aber nicht dasselbe.

Hol dir vor dem Einstieg geeigneten medizinischen Rat und sprich mit deiner Kursleitung, besonders wenn du:

• kürzlich operiert wurdest,
• schwanger bist,
• chronische Rücken- oder Nackenprobleme hast,
• Osteoporose hast,
• eine Muskel- oder Gelenkverletzung hast.

Wie beurteilen wir die Vorteile von Pilates?

Pilates ist ein Übungssystem, das den Core fordert, Bewegungskontrolle entwickelt und bei regelmäßiger Praxis Vorteile für Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft bieten kann. Es gibt außerdem Forschungsergebnisse, die auf eine unterstützende Wirkung bei chronischen, unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken hindeuten.

Wir haben aber keinen Grund, Pilates allen anderen Trainingsformen überzuordnen oder als Lösung für jedes Problem zu betrachten. Es muss kein Wundermittel sein, um wertvoll zu sein. Es vermittelt dir, dich kontrolliert zu bewegen, deinen Rumpf einzusetzen und wahrzunehmen, was dein Körper gerade macht.

Wenn dir Core-Kontrolle und Bewegungsqualität wichtig sind, lohnt es sich, Pilates auszuprobieren.

Quellen

• WebMD — Pilates: Overview, Pros and Cons, Benefits, and More
• Cochrane — Pilates for Low Back Pain
• Fernández-Rodríguez et al. — Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review, 2024
• Campos Júnior et al. — Effects of Pilates Exercises on Postural Balance and Reduced Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, 2024
• Pilates Improves Physical Performance and Decreases Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Physiotherapy, 2021

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Pilates ersetzt keine Behandlung einer Erkrankung oder eines Problems des Bewegungsapparats. Wenn du anhaltende Schmerzen, eine bestehende Verletzung oder ein bekanntes gesundheitliches Problem hast oder schwanger bist, hol dir vor dem Trainingsbeginn geeigneten medizinischen Rat.