Польза пилатеса: осанка, сила кора и здоровье поясницы

Если наблюдать за пилатесом со стороны, некоторые движения кажутся очень спокойными, даже лёгкими. Но стоит попробовать самому, и уже через несколько повторов можно почувствовать мышцы живота и корпуса, о которых раньше особо не задумывались.

Причина в том, что задача пилатеса — не двигаться как можно быстрее и не сжечь побольше калорий за короткое время. Главное здесь — контролировать движение, удерживать корпус стабильным, использовать дыхание и замечать, как работает ваше тело.

В последние годы пилатес становится всё популярнее. И когда начинаешь разбираться в нём, возникает знакомый вопрос:

А он действительно помогает?

В исследованиях есть положительные результаты, особенно в отношении силы кора, равновесия, контроля движений и хронической боли в пояснице. Но считать пилатес решением любой проблемы было бы неправильно.

Что такое пилатес?

Пилатес — система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Она объединяет контролируемые движения, дыхание и стабилизацию корпуса. Сегодня занимаются как на коврике, так и на оборудовании, например реформере.

В целом:

• Мышцы кора активно включаются в работу.
• Движения выполняются контролируемо.
• Дыхание — часть упражнения.
• Качество движения важнее количества повторов.
• Заниматься можно на коврике или с оборудованием.

Поэтому описывать пилатес только как растяжку или упражнения для пресса — значит упускать значительную часть его сути.

Может помочь укрепить кор

Одна из самых заметных особенностей пилатеса — постоянное включение мышц кора. Услышав слово «кор», многие сразу думают о прессе. Но это не только живот. В работе участвуют мышцы поясницы, области таза и более глубокие мышцы, которые помогают стабилизировать корпус.

Например, на занятии вы двигаете рукой или ногой, стараясь сохранить контроль над корпусом. Задача здесь — не просто нагрузить отдельную мышцу, а научиться использовать мышцы вместе и контролируемо.

Может ли пилатес улучшить осанку?

Осанка — одна из тем, которые чаще всего связывают с пилатесом. Но уверенные обещания вроде «пилатес исправит вашу сутулость» неуместны. При этом постоянное внимание к положению позвоночника, таза и плеч может помочь лучше замечать, как вы держите тело.

Особенно если вы подолгу сидите за столом, такая осознанность может пригодиться и в обычной жизни. В систематическом обзоре 2024 года сообщалось, что пилатес способен показывать положительные результаты по некоторым показателям осанки. Однако авторы также отмечали, что имеющихся исследований пока недостаточно. Пилатес может поддерживать работу над осанкой, но не стоит считать его методом, который исправляет любую проблему.

Может ли пилатес помочь при боли в пояснице?

Хроническая боль в пояснице — одна из наиболее изученных тем в исследованиях пилатеса. В обзоре Cochrane отмечалось, что пилатес может улучшать показатели боли и функции у людей с хронической неспецифической болью в пояснице по сравнению с отсутствием упражнений или минимальным вмешательством.

Но есть важная деталь: явного преимущества перед другими видами упражнений не показано. Поэтому воспринимать пилатес как специальное лечение боли в пояснице не стоит. Если боль сохраняется или её причина неизвестна, разумнее сначала обратиться к подходящему медицинскому специалисту, а не повторять случайное видео из интернета.

Может улучшить равновесие и контроль движений

Когда вы двигаете руками и ногами, удерживая корпус стабильным, телу приходится постоянно вносить небольшие корректировки для сохранения равновесия. Этот эффект особенно изучался у пожилых людей. В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года, включившем 39 исследований, сообщалось о положительных результатах пилатеса по показателям статического и динамического равновесия у пожилых взрослых.

Но это не означает, что «пилатес гарантированно предотвращает падения». Он может помогать с равновесием, однако сам по себе не устраняет риск падения.

Может способствовать развитию гибкости

Гибкость — ещё одна тема, в которой вокруг пилатеса бывает путаница. Называть его исключительно программой для развития гибкости было бы неточно. Тем не менее во многих упражнениях мышцы контролируемо растягиваются, а суставы работают в разных диапазонах движения.

Поэтому при регулярных занятиях может улучшаться амплитуда движений, особенно в области тазобедренных суставов, задней поверхности бёдер и позвоночника. Если ваша единственная цель — максимальная гибкость, пилатес не единственный вариант. Его плюс в том, что гибкость развивается вместе с силой и контролем.

Добавлю небольшую заметку из собственного опыта. Я далеко не самый гибкий человек. После примерно года тренировок с персональным тренером три раза в неделю я заметил, что могу разводить ноги шире, чем когда-либо раньше. Конечно, это не означает, что у всех будет такой же результат. Но влияние регулярных занятий на свою амплитуду движений я почувствовал очень отчётливо.

Может улучшить восприятие своего тела

На занятиях вы постоянно слышите похожие подсказки:

• «Удерживайте таз неподвижным».
• «Расслабьте плечи».
• «Контролируйте поясницу».
• «Не задерживайте дыхание».

Поначалу выполнить всё это одновременно бывает непросто. Возможно, в какой-то момент постоянные исправления даже начнут немного раздражать. Но со временем вы легче замечаете, в каком положении находится ваше тело.

Это полезно не только на занятиях. Вы можете начать лучше чувствовать положение корпуса, когда сидите за столом, поднимаете вес или занимаетесь другим спортом.

Пилатес на коврике или на реформере?

Сегодня многие при слове «пилатес» сразу представляют реформер. Но одним этим тренажёром пилатес не ограничивается.

Разберём распространённое заблуждение: пилатес на коврике — не облегчённая версия пилатеса на реформере. Некоторые упражнения на коврике довольно сложные, потому что стабилизировать всё тело приходится за счёт собственного мышечного контроля. На реформере изменение сопротивления пружин позволяет как усложнять движение, так и при необходимости помогать его выполнению.

Что лучше для вас, зависит от целей, бюджета и того, чем сможете заниматься регулярнее.

Помогает ли пилатес похудеть?

Пилатес — физическая активность, а значит, на него расходуется энергия. Но интенсивную кардиотренировку он не заменяет. Поэтому, если главная цель — похудение, строить весь план только вокруг пилатеса было бы не лучшим решением.

Можно сочетать его с другими занятиями, например:

• Ходьбой.
• Бегом.
• Плаванием.
• Велосипедом.
• Силовыми тренировками.

Основной вклад пилатеса чаще проявляется в силе, контроле и качестве движения, а не в большом количестве сожжённых калорий.

Кто может заниматься пилатесом?

Одно из важных преимуществ — возможность адаптировать упражнения под разный уровень подготовки. Начать может и человек, который никогда не занимался спортом. А тот, кто тренируется много лет, тоже способен получить довольно сложную нагрузку.

Но «пилатесом может заниматься каждый» и «каждое упражнение подходит всем» — не одно и то же.

Перед началом лучше проконсультироваться с подходящим медицинским специалистом и инструктором, особенно если вы:

• Недавно перенесли операцию.
• Беременны.
• Имеете хронические проблемы с поясницей или шеей.
• Имеете остеопороз.
• Имеете травму мышцы или сустава.

Что мы думаем о пользе пилатеса?

Пилатес — система упражнений, которая включает мышцы кора, развивает контроль движений и при регулярных занятиях может приносить пользу для равновесия, гибкости и силы. Есть также исследования, указывающие на возможную помощь при хронической неспецифической боли в пояснице.

Но причин считать его лучше всех остальных видов упражнений или решением любой проблемы у нас нет. Чтобы быть полезным, ему не нужно быть чудом. Пилатес учит двигаться контролируемо, использовать корпус и замечать, что делает ваше тело.

Если для вас важны контроль кора и качество движений, попробовать стоит.

Источники

• WebMD — Pilates: Overview, Pros and Cons, Benefits, and More
• Cochrane — Pilates for Low Back Pain
• Fernández-Rodríguez и соавторы — Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review, 2024
• Campos Júnior и соавторы — Effects of Pilates Exercises on Postural Balance and Reduced Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, 2024
• Pilates Improves Physical Performance and Decreases Risk of Falls in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Physiotherapy, 2021

Примечание: Материал подготовлен для общего ознакомления. Пилатес не заменяет лечение заболеваний или проблем опорно-двигательного аппарата. Если у вас сохраняется боль, есть травма или известное заболевание либо вы беременны, перед началом упражнений проконсультируйтесь с подходящим медицинским специалистом.