Пилатес или йога — что лучше для укрепления поясницы?

Стоит поискать упражнения для поясницы, и в браузере уже открыто с десяток вкладок. «Птица-собака», ягодичный мостик, «кошка-корова», планка… Пока решишь, какие вкладки закрыть, уже пора заканчивать тренировку. А вопрос, с которого всё началось, куда проще. Что подойдёт тебе лучше — пилатес или йога?

Оба варианта могут быть полезны, просто акценты у них разные. В пилатесе больше внимания уделяют контролю корпуса, устойчивости и силе в движении. В йоге больше возможностей поработать над подвижностью, гибкостью и согласованной работой разных частей тела. Выбор зависит от того, что тебе сейчас нужнее.

У поясницы есть своя команда

Мышцы живота, таза, ягодиц и спины вместе помогают удерживать корпус устойчивым. Наклоны и прогибы в пояснице задействуют лишь часть этой системы.

Здесь и появляется понятие «кор». Так называют мышцы вокруг корпуса, которые помогают контролировать положение позвоночника в движении. Пресс тоже входит в эту группу. И пилатес, и йога дают возможность потренировать согласованную работу этих мышц.

Как пилатес помогает укреплять поясницу

В пилатесе многое зависит от того, насколько хорошо ты управляешь движением. На первых занятиях ты учишься удерживать таз в нужном положении, включать мышцы живота и сохранять корпус устойчивым, пока двигаются руки или ноги. Амплитуда здесь вторична. Важнее, чтобы движение оставалось под контролем.

Возьмём «мёртвого жука» (Dead Bug). Пока ты опускаешь и поднимаешь ногу, следи за положением поясницы и таза. В ягодичном мостике (Glute Bridge) активнее работают ягодицы. В упражнении «птица-собака» (Bird Dog) задача — удержать корпус от разворота.

Пилатес может подойти, если тебе хочется:

• Лучше контролировать работу мышц кора
• Сделать корпус устойчивее
• Укрепить ягодицы и мышцы живота
• Научиться лучше контролировать положение поясницы в движении

В некоторых исследованиях пилатеса при хронической боли в пояснице отмечали уменьшение боли и улучшение способности справляться с повседневными делами. Если боль долго держится или её причина непонятна, стоит обратиться к специалисту. В зависимости от результатов обследования упражнения могут стать частью работы с симптомами.

Что йога даёт пояснице

В йоге больше внимания уделяют амплитуде и тому, как разные части тела двигаются вместе. Если подвижность тазобедренных суставов ограничена, в некоторых движениях ты можешь компенсировать это за счёт поясницы. После долгого сидения также может появиться ощущение скованности в области таза и по задней поверхности бёдер. В йоге с этим работают по-разному — через движения позвоночника, позы на раскрытие тазобедренных суставов, контролируемые наклоны вперёд и скручивания.

Йога даёт возможность поработать над:

• Подвижностью тазобедренных суставов
• Контролем движений позвоночника
• Гибкостью мышц задней поверхности бедра
• Ощущением положения тела
• Согласованием дыхания с движением

В Кокрейновском обзоре у людей с хронической неспецифической болью в пояснице, которые занимались йогой, отмечались небольшие улучшения по сравнению с теми, кто совсем не упражнялся. При сравнении с другими упражнениями для спины преимущество йоги было менее очевидным. Йога — один из способов поработать над тем, чтобы двигаться свободнее.

Пилатес или йога — начни со своей цели

Если хочется укрепить мышцы, которые поддерживают поясницу, и лучше контролировать положение корпуса, попробуй начать с пилатеса. Особенно если ты только знакомишься с упражнениями на кор или тебе пока трудно удерживать корпус неподвижным, когда двигаются руки и ноги.

Если тебя больше беспокоит скованность или в каких-то движениях не хватает амплитуды, может лучше подойти йога. Например, если после рабочего дня за столом тазобедренные суставы ощущаются скованными или ты просто хочешь стать гибче.

Для ориентира в пилатесе больше акцента на контроле и силе, в йоге — на подвижности и гибкости. Упражнения на силу, равновесие, подвижность и контроль есть в обоих направлениях.

Что выбрать, если весь день сидишь за столом?

Когда ты подолгу сидишь, таз остаётся в одном положении, движения в течение дня становится меньше, а мышцы корпуса реже включаются в работу. Тут пилатес и йога могут дополнять друг друга. Например, можно дважды в неделю делать короткую тренировку по пилатесу, а в другой день выделить время на йогу или упражнения на подвижность.

Выкраивать по 30–40 минут каждый день необязательно. Регулярные занятия по 10–20 минут могут дать больше, чем длинная программа, которая через две недели исчезнет из календаря. Если время есть только на один вариант или один тебе просто больше нравится, выбирай тот, которым сможешь заниматься регулярно.

С каких упражнений начать?

В пилатесе можно начать с наклонов таза (Pelvic Tilt), чтобы почувствовать его положение и научиться им управлять. Ягодичный мостик включает ягодицы и помогает потренировать устойчивость корпуса. В «птице-собаке» ты учишься сохранять положение корпуса, пока двигаешь рукой и ногой. Варианты «мёртвого жука» тоже подходят для тренировки контроля кора.

В йоге можно попробовать «кошку-корову» (Cat-Cow), позу ребёнка (Child’s Pose), контролируемые варианты кобры или сфинкса и простые позы на раскрытие тазобедренных суставов. Двигайся в той амплитуде, которую можешь спокойно контролировать. Если сложно понять, насколько тяжело даётся упражнение, шкала RPE поможет оценить усилие в баллах.

А если спина уже болит?

Многие приходят в пилатес или йогу, когда начинает беспокоить поясница, верхняя часть спины или шея. Выбор упражнений зависит от задачи. Одно дело — укрепить мышцы, другое — разобраться с уже возникшими симптомами.

Всемирная организация здравоохранения включает программы упражнений в число возможных подходов при хронической первичной боли в пояснице. Причины боли бывают разными, и специалист поможет понять, какие движения подходят при твоих симптомах.

Обратись за медицинской помощью, если боль отдаёт в ногу, появляется онемение или слабость, боль возникла внезапно и очень сильная либо сохраняется уже долго. В зависимости от ситуации йога или пилатес могут подойти как один из вариантов физической активности.

Так с чего начать?

Если хочется укрепить корпус и лучше контролировать его положение, чтобы пояснице было легче справляться с нагрузкой в движении, начни с пилатеса. Если тебе прежде всего не хватает свободы движений, попробуй йогу.

Можно выделить время и на то и на другое в течение недели. Пояснице помогают и сила с контролем, и возможность двигаться свободно и комфортно. Пилатес и йога позволяют поработать над разными сторонами этой задачи.

Источники

• World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings, 2023.
• Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022.
• Huang J, Park HY. Effect of Pilates training on pain and disability in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis based on randomized controlled trials, 2023.
• Yu Z, Yin Y, Wang J, et al. Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2023.