Йога или пилатес? Как выбрать то, что подходит вашим целям

Йога или пилатес? Этот вопрос задают уже много лет. Со стороны они довольно похожи: коврик, контролируемые движения, дыхание. А после занятия в обоих случаях велика вероятность почувствовать мышцы, о существовании которых вы раньше особо не задумывались. Но стоит сходить на несколько занятий, и начинаешь понимать, насколько разными могут быть эти практики.

Йога всегда давала мне ощущение более целостной работы с телом. В дело включаются не только мышцы, но и дыхание, равновесие, амплитуда движений, а иногда и внимание к собственному состоянию. Пилатес кажется более техническим: даже если движение совсем небольшое, важно, как именно вы его выполняете. Положение корпуса и таза, дыхание, степень контроля — всё это постоянно требует внимания. Поэтому вопрос «Что лучше: йога или пилатес?» не совсем тот, с которого стоит начинать.

Полезнее спросить себя: что я хочу улучшить?

Йога или пилатес: в чём основное различие?

Если объяснить просто, йога — более целостная практика, объединяющая тело и сознание, а пилатес — система упражнений с более выраженным акцентом на контроль движений и силу. История йоги насчитывает тысячи лет. Причём то, что мы сегодня видим в фитнес-клубах и студиях, — лишь небольшая часть её гораздо более широкого мира. Современные занятия обычно включают физические позы, дыхательные упражнения, а в зависимости от стиля — медитацию или расслабление.

Пилатес появился значительно позже. Система, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века, основана на контролируемых движениях, концентрации, дыхании и особенно контроле корпуса. Эти различия хорошо чувствуются на занятиях. На йоге вы можете перейти из «собаки мордой вниз» в позу воина, через несколько минут искать равновесие на одной ноге, а в конце лечь на коврик и сосредоточиться на дыхании.

На пилатесе вы можете выполнять движение, которое со стороны выглядит элементарным, и уже через несколько повторов удивляться, почему так горят мышцы живота. Здесь и проявляется характер каждой практики.

Краткое сравнение йоги и пилатеса

Не воспринимайте таблицу как жёсткое разделение. Йога тоже может развивать силу, а пилатес — гибкость. Интенсивное занятие виньяса-йогой может оказаться намного тяжелее многих уроков пилатеса для начинающих. Поэтому стиль и уровень занятия не менее важны, чем выбранное направление.

Если хотите улучшить гибкость: йога

Если вы часто говорите о себе «я деревянный», йога может стать хорошим началом. Во многих её стилях мышцы и суставы работают в разных диапазонах движения. На первых занятиях вы можете удивиться, насколько трудно даются некоторые позы. Ограничения в задней поверхности бёдер, тазобедренных суставах и плечах обычно становятся заметны довольно быстро. Это не обязательно плохо: задача ведь не в том, чтобы в первый же день закинуть ногу за голову.

Комфортнее приседать, наклоняться к полу, свободнее двигать тазом или просто чувствовать меньше скованности в повседневной жизни — вполне достойные цели. Более спокойные и контролируемые стили, такие как хатха и инь-йога, позволяют дольше оставаться в положениях и лучше замечать границы своих возможностей. Исследования йоги также показывают положительные результаты в отношении гибкости и равновесия. Первый вариант для выбора: йога.

Если хотите укрепить кор: пилатес

Не случайно в разговорах о пилатесе постоянно звучит слово «кор». Во многих упражнениях нужно удерживать корпус неподвижным или двигать им контролируемо. Но здесь есть небольшая путаница: под кором часто понимают только мышцы живота. На самом деле речь не только о кубиках пресса, а о совместной работе мышц в области живота, поясницы, бёдер и таза.

Это одна из вещей, которые поначалу удивляют в пилатесе. Движение не обязано быть большим или быстрым, чтобы оказаться сложным. Иногда вы перемещаете ногу всего на несколько сантиметров, но необходимость удерживать корпус стабильным делает упражнение гораздо труднее, чем ожидалось. Именно это я особенно заметил, когда занимался пилатесом: движения, которые со стороны казались простыми, при правильной технике совсем такими не были.

Если вы также бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в теннис или занимаетесь силовыми тренировками, пилатес вполне можно добавить как дополнение к основному спорту. Первый вариант для выбора: пилатес.

Если переживаете стрессовый период: небольшое преимущество у йоги

Пилатес тоже требует концентрации. Правильное выполнение движений, контроль дыхания и внимание к работающим частям тела естественным образом возвращают вас к тому, что вы делаете сейчас. В этом смысле пилатес тоже может помочь отвлечься и разгрузить голову. Но йога иногда ощущается иначе: дыхательные упражнения, медленные переходы и медитация в некоторых стилях делают занятие чем-то большим, чем физическая тренировка.

В отдельные дни после йоги мысль «я немного успокоился» может быть сильнее, чем «я хорошо потренировался». Исследования также указывают на возможную пользу йоги для управления стрессом, сна и общего психологического благополучия. Если в конце дня хочется подвигаться и одновременно успокоить мысли, йога может лучше вписаться в эту задачу. Но стиль важен: спокойная хатха или инь-йога и интенсивная силовая йога дают разные ощущения. Первый вариант для выбора: йога.

Если хотите поработать над осанкой: пилатес

Если вы много работаете за столом, наверняка хоть раз замечали, что плечи ушли вперёд, а спина округлилась. Потом стараетесь сесть прямо — и через пять минут снова оказываетесь в прежнем положении. Потому что вопрос осанки не решается одним напоминанием «сиди ровно».

Здесь проявляется одна из сильных сторон пилатеса: во время движений вы постоянно следите за положением корпуса и таза и за тем, как разные части тела работают вместе.

Постепенно вы можете начать лучше замечать положение своего тела. В исследованиях также есть данные о возможном положительном влиянии пилатеса на осанку. Но чудес ждать не стоит: час пилатеса в неделю не решит всё, если каждый день вы по восемь часов сидите в одной позе. Организация рабочего места, повседневная активность, время сидения и образ жизни по-прежнему важны. Первый вариант для выбора: пилатес.

Йога или пилатес при боли в пояснице?

В этой части сравнения нужно быть осторожнее. Человеку с болью в пояснице достаточно немного поискать в интернете, чтобы прийти к выводу «болит поясница — нужен пилатес». Эта идея не взята с потолка: исследования пилатеса показывают положительные результаты в отношении боли и функции у людей с хронической неспецифической болью в пояснице.

Но есть важное уточнение. Убедительных доказательств того, что пилатес во всех случаях лучше других подходящих упражнений, нет. В некоторых исследованиях результаты сходны с результатами других видов упражнений. При этом положительные данные при хронической боли в пояснице есть и для йоги.

Поэтому при боли вопрос «Почему у меня болит поясница?» важнее, чем «Йога или пилатес?». Особенно если боль долго не проходит, усиливается или ограничивает движения, сначала лучше пройти оценку у медицинского специалиста. Если йога или пилатес будут признаны подходящими, инструктор сможет адаптировать упражнения. Подробнее мы разбираем это в сравнении йоги и пилатеса для поясницы.

Если хотите улучшить равновесие: оба варианта

Когда говорят о равновесии, йога обычно приходит на ум первой. Позы на одной ноге, перенос веса с одной ноги на другую и постоянный контроль положения тела напрямую тренируют баланс. На первых занятиях можно удивиться, как сильно вас покачивает, когда стоите на одной ноге. Но это не значит, что пилатес здесь бесполезен: работа над контролем корпуса и устойчивостью положения тела тоже может поддерживать равновесие.

Исследования показывают положительные результаты для обоих направлений, особенно у пожилых людей. Поэтому выбирать единственного победителя здесь не обязательно. Выбор: оба варианта.

Йога или пилатес, если хотите похудеть?

Это одна из тем, где возникает больше всего неверных ожиданий. В интернете встречаются совершенно разные отзывы:

• «Занимался пилатесом, но не похудел».
• «Вес не изменился, но выгляжу стройнее».
• «Похудела благодаря йоге».
• «На реформере сжигаю много калорий».

Каждая история может быть чьим-то личным опытом. Но смотреть нужно шире. И йога, и пилатес — физическая активность, на которую расходуется энергия. Однако большинство занятий не стоит приравнивать к аэробным нагрузкам вроде бега, плавания или езды на велосипеде в хорошем темпе.

Внутри каждого направления тоже есть большие различия. Интенсивная виньяса или силовая йога — не то же самое, что спокойная инь-йога. Аналогично, пилатес на коврике для начинающих и динамичное занятие на реформере могут сильно различаться по интенсивности.

Если ваша главная цель — контроль веса, разумнее оценить общее количество движения и питание, а не выбирать только по принципу «где сгорает больше калорий». К йоге или пилатесу можно добавить ходьбу, бег, велосипед, плавание или другую аэробную активность. И, честно говоря, один из важнейших критериев здесь такой: чем вы действительно сможете заниматься регулярно? От упражнения, которое теоретически сжигает больше калорий, мало толку, если через две недели вы его бросаете.

Йога или пилатес в дополнение к другому спорту?

На мой взгляд, здесь проявляется одно из главных преимуществ обоих направлений: они не обязаны быть соперниками. Если ваш основной спорт — что-то другое, их вспомогательная роль становится ещё интереснее. Бегунам пилатес позволяет работать над контролем корпуса и силой, а йога может поддерживать амплитуду движений и расслабление.

Если катаетесь на велосипеде, после нескольких часов в похожем положении может быть приятно подвигать тазобедренными суставами и спиной на йоге. Пилатес поможет поработать над стабильностью корпуса. Если занимаетесь силовыми тренировками, йогу можно использовать для подвижности и расслабления в дни с меньшей нагрузкой.

Как общий ориентир: пилатес больше связан с контролем и силой, йога — с подвижностью, равновесием и расслаблением. Но это не жёсткое назначение. В зависимости от стиля роли вполне могут пересекаться.

Не можете выбрать между йогой и пилатесом? Задайте себе 4 вопроса

Если всё ещё думаете «Хорошо, но с чего мне начать?», усложнять выбор не нужно.

1. Что я хочу чувствовать после занятия?

Если ответ — «хочу расслабиться, почувствовать больше свободы в движениях и разгрузить голову», вам может быть ближе йога. Если — «хочу почувствовать работу мышц и лучше контролировать тело», возможно, больше подойдёт пилатес.

2. Что я больше всего хочу улучшить?

• Гибкость и подвижность → Йога
• Контроль кора и сила → Пилатес
• Управление стрессом → Йога
• Осанка и стабильность корпуса → Пилатес
• Равновесие → Оба варианта

3. Какой формат занятий меня больше мотивирует?

Если нравятся плавные последовательности, разные позы и немного более разнообразные занятия, вас может привлечь йога. Если любите технические детали, контролируемые повторения и постепенное улучшение конкретного движения, возможно, больше подойдёт пилатес.

4. Чем я действительно смогу заниматься долго?

Для меня это самый важный вопрос. Если любимая студия пилатеса находится рядом с домом, а ради йоги каждый раз нужно ехать на другой конец города, мысль «теоретически йога мне больше подходит» может мало что значить на практике. То же касается инструктора. Найти человека, который вам нравится, понятно объясняет движения и помогает чувствовать себя комфортно, иногда важнее, чем выбрать между йогой и пилатесом.

Можно ли совмещать йогу и пилатес?

Конечно. Для многих сочетание двух направлений может быть удачнее, чем попытка противопоставить их друг другу. Но сразу составлять расписание «понедельник — йога, среда — пилатес, пятница — йога, воскресенье — пилатес» не обязательно. Если только начинаете, одного занятия йогой и одного занятия пилатесом в неделю может быть достаточно для старта. Через некоторое время вы поймёте, что нравится больше.

Возможно, полностью переключитесь на йогу. Возможно, вас сильнее увлечёт пилатес. А может, продолжите использовать оба направления для разных целей — мне такой подход кажется более разумным. Неправильного выбора здесь нет. Если хотите попробовать дома, для начала подойдут наша домашняя практика йоги и программа пилатеса дома.

Йога или пилатес: таблица для выбора

Что подходит именно вам?

На мой взгляд, главная проблема спора «йога или пилатес» — желание обязательно выбрать победителя. В этом нет необходимости. Попробовав оба направления, замечаешь, насколько разный опыт они дают. Йога для меня больше связана с подвижностью, равновесием и психологическим расслаблением. Пилатес помогает гораздо лучше осознать, как вы контролируете движение и используете корпус. Что подходит вам, зависит от того, чего вы ищете.

И то, что направление лучше подходит на бумаге, ещё не означает, что оно понравится. Йога может идеально совпадать с вашими целями, но если перед каждым занятием идти совсем не хочется, надолго вас вряд ли хватит. А если пилатес приносит удовольствие и вы регулярно продолжаете заниматься, это уже веская причина выбрать его. Поэтому, если ещё не пробовали ни то ни другое, мой совет прост: попробуйте оба направления, прежде чем решать.

Сходите на несколько занятий йогой и несколько занятий пилатесом. Потом посмотрите, что лучше ощущается в теле и что больше нравится вам самим. В конце концов, лучшее упражнение — то, которое вы можете выполнять регулярно, а не то, которому в интернете приписывают самый длинный список преимуществ.

Источники

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — Yoga: Effectiveness and Safety
• Harvard Health Publishing — Yoga: Benefits Beyond the Mat
• NCCIH — Low-Back Pain and Complementary Health Approaches
• Yu Z. и соавторы — Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Систематические обзоры пилатеса и постурального равновесия
• Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review