Польза йоги: когда ждать результатов и что говорит наука?

В первой статье серии мы разобрались, что такое йога, на чём она основана и с чего начать. Теперь пойдём немного дальше. Главный вопрос такой: что действительно меняется, если заниматься йогой регулярно?

О йоге можно услышать множество обещаний — от знакомых, в интернете и социальных сетях. Улучшение сна, меньше стресса, гибкость, снижение веса, облегчение боли… Список длинный. Здесь мы не будем делать вывод, что «йога помогает от всего». Вместо этого посмотрим, какие эффекты подтверждают исследования, насколько убедительны данные и когда можно заметить изменения.

В конце концов, свободного времени у всех немного. Если вы выделяете часть этого времени на йогу, вполне естественно хотеть понять, что она может дать и как скоро.

Йога действительно помогает?

Короткий ответ: в некоторых случаях — да. В обзорах американского Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) есть исследования с положительными результатами в отношении стресса, психологического благополучия, равновесия, сна и некоторых видов боли.

Но здесь нужно учитывать два момента. Во-первых, йога — не одна строго определённая практика. Интенсивность, продолжительность и формат занятий могут различаться. Во-вторых, во многих исследованиях йогу используют вместе с другими методами лечения или изменениями образа жизни.

Поэтому сделать вывод «я занялся йогой, и все проблемы решились» мы не можем. В некоторых областях она способна принести ощутимую пользу, но волшебным решением не является.

Йога может помогать справляться со стрессом и улучшать психологическое самочувствие

Управление стрессом — одна из тем, которые чаще всего встречаются в исследованиях йоги. Понять почему несложно: практика включает не только физические движения. Исследования, рассмотренные NCCIH, указывают на возможное положительное влияние йоги на субъективно воспринимаемый стресс.

В обзоре 2020 года, охватившем 12 исследований, сообщалось, что разные варианты практики были связаны с улучшением показателей стресса у здоровых взрослых. Другой обзор, опубликованный в 2018 году, показал положительные результаты в отношении психологической устойчивости и общего психологического благополучия. Объяснить всё это одной фразой «йога расслабляет» было бы слишком просто.

Во время практики вы:

• сосредотачиваетесь на дыхании;
• следите за движениями;
• возвращаете внимание к настоящему моменту;
• двигаетесь осознанно и с контролем.

Эти элементы работают вместе. Поэтому йога может стать одним из инструментов управления стрессом. Но при тревожных расстройствах или депрессии она не должна заменять профессиональное лечение.

Может ли йога улучшить сон?

В некоторых исследованиях у людей, которые занимались регулярно, отмечалось улучшение качества сна. Здесь особенно интересны спокойные варианты практики. Но обещать, что после начала занятий проблемы со сном исчезнут, было бы слишком смело.

На сон влияет множество факторов:

• стресс;
• употребление кофеина;
• повседневная физическая активность;
• время перед экранами;
• режим сна;
• состояние здоровья.

Йога может стать частью этой общей картины. Например, спокойная вечерняя практика некоторым помогает настроиться на отдых в конце дня. Но одинакового результата у всех ожидать не стоит.

Гибкость и равновесие могут улучшиться

Когда речь заходит о физических преимуществах йоги, первым обычно вспоминают гибкость. Это вполне понятно. Во многих позах мышцы и суставы контролируемо работают в разных диапазонах движения. При регулярной практике амплитуда движений может увеличиваться.

Но цель здесь не в том, чтобы растянуться как можно сильнее. Контролировать доступную амплитуду не менее важно, чем иметь её.

Йога также тренирует равновесие. Позы на одной ноге и движения, меняющие положение центра тяжести, постоянно включают механизмы поддержания баланса. Поэтому существует немало исследований влияния йоги на равновесие, особенно у пожилых людей. Более устойчивое положение тела может пригодиться и в повседневной жизни.

Помогает ли йога при боли?

Об этом стоит говорить чуть осторожнее.

Исследования йоги проводились в связи с:

• болью в пояснице;
• болью в шее;
• остеоартритом коленного сустава;
• некоторыми видами головной боли.

Есть данные о небольших, но измеримых улучшениях, особенно при хронической неспецифической боли в пояснице. Однако из этого не следует универсальный совет: «Болит спина — займитесь йогой». Подбирать движения, не зная причины боли, в некоторых случаях значит рисковать её усилением.

Сначала лучше обратиться к медицинскому специалисту, особенно если есть:

• внезапная сильная боль;
• онемение;
• снижение мышечной силы;
• боль, отдающая в руку или ногу;
• недавно перенесённая операция.

Если специалист считает это подходящим, йога может быть частью лечения или программы упражнений, а не заменой лечения.

Помогает ли йога похудеть?

Пожалуй, это одна из тем, где пользу йоги преувеличивают чаще всего. На йогу расходуется энергия. Но ожидать, что спокойная практика даст такой же расход энергии, как интенсивная кардиотренировка, нереалистично. При этом исследования обращают внимание на то, что возможный вклад йоги в контроль веса не ограничивается энергией, потраченной на занятии.

В некоторых работах отмечается, что люди, которые регулярно практикуют йогу:

• больше двигаются;
• внимательнее относятся к питанию;
• лучше замечают собственные пищевые привычки.

В исследовании 2021 года с участием женщин с ожирением положительные изменения после практики также были связаны с ростом физической активности и изменением привычек питания. Поэтому йога может поддерживать процесс контроля веса.

Но реалистичнее думать не «буду заниматься йогой — похудею», а «йога может стать одной из составляющих более активного и осознанного образа жизни».

Почему важно лучше чувствовать своё тело?

Помимо физических эффектов, у йоги есть менее обсуждаемая сторона — осознанное восприятие тела. В материалах Harvard Health отмечается, что практика может помочь воспринимать тело через собственные ощущения, а не только через внешний вид.

На занятии вы постоянно обращаете внимание на:

• дыхание;
• распределение веса;
• напряжение мышц;
• положение суставов;
• то, где вам комфортно, а где трудно.

Со временем вы можете начать раньше замечать некоторые сигналы своего тела и в обычной жизни. Это одна из основных составляющих телесной осознанности.

Harvard Health также обращает внимание на исследования, в которых обнаружена связь между йогой и осознанным питанием. Здесь снова важно не преувеличивать причинно-следственные выводы. Йога сама по себе не меняет пищевые привычки автоматически, но может помочь лучше замечать собственное поведение.

Когда становятся заметны результаты йоги?

Всем хочется услышать конкретную цифру: сколько недель? Исследования не дают настолько точного расписания, чтобы мы могли сказать: «На 21-й день почувствуете это, а на 60-й — то». В них изучают разные стили, частоту занятий и группы участников. И всё же общие ориентиры обозначить можно.

Воспринимайте таблицу как общий временной ориентир на основе программ, использованных в исследованиях, а не как гарантию. Человек, который занимается по 30 минут раз в неделю, может прогрессировать иначе, чем тот, кто регулярно практикует три раза в неделю. На результат также влияют возраст, исходная подготовка, стиль йоги и другие виды спорта, которыми вы занимаетесь.

Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Это один из самых частых вопросов новичков. В целом 2–3 занятия в неделю могут стать удобным стартом. Важнее не сама цифра, а регулярность. Лучше выбрать расписание, которого сможете придерживаться долго, чем заниматься пять дней одну неделю, а потом две недели ничего не делать.

Распространённая ошибка — сразу планировать слишком много занятий. Начать с обещания «буду заниматься пять дней в неделю», а затем не справиться с таким графиком — вполне обычная история. Поэтому важнее найти режим, который вписывается в вашу жизнь. Даже короткие практики по 10–20 минут для некоторых удобнее, чем длинные, но нерегулярные занятия.

Чтобы получить больше пользы, не обязательно сильнее себя нагружать

Одно из самых распространённых заблуждений о йоге: чем сложнее поза, тем больше пользы. Такого правила нет. Умение выполнять сложную перевёрнутую позу не означает, что она принесёт больше пользы здоровью, чем базовая. А чрезмерная нагрузка может повысить риск травмы.

Особенно если вы только начинаете, старайтесь:

• отличать боль от ощущения растяжения;
• не перегружать суставы;
• постепенно увеличивать амплитуду движений;
• не задерживать дыхание.

Принцип «раз болит, значит, есть прогресс» здесь плохой ориентир.

Кому стоит быть особенно внимательным при занятиях йогой?

Йогу можно адаптировать для многих людей, но не каждая поза подходит каждому человеку.

Индивидуальная адаптация программы может понадобиться, в частности, при:

• беременности;
• глаукоме;
• неконтролируемом повышенном артериальном давлении;
• остеопорозе;
• нарушениях равновесия;
• сохраняющихся травмах опорно-двигательного аппарата;
• недавно перенесённой операции.

Некоторые перевёрнутые позы или положения с высокой нагрузкой на суставы в этих случаях могут быть неподходящими. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше сначала посоветоваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, а не сразу начинать общую программу из интернета.

4 простых способа получить больше пользы от йоги

Усложнять практику не нужно. Для начала достаточно обратить внимание на четыре вещи:

1. Занимайтесь регулярно. Две-три короткие практики в неделю, которые легко вписать в жизнь, могут быть удобнее редких долгих занятий.
2. Дайте себе время. Не ждите серьёзных физических изменений после первых нескольких уроков.
3. Выбирайте занятия под свою цель. Стили йоги различаются по интенсивности и задачам.
4. Не считайте боль показателем прогресса. При необходимости упростите позу или выйдите из неё.

В этом одно из преимуществ йоги: для прогресса не обязательно постоянно переходить к более сложным движениям. Более свободное дыхание, лучший контроль знакомого движения и более уверенное равновесие — тоже прогресс.

Что йога может вам дать?

Исследования показывают положительные результаты в отношении стресса, сна, гибкости, равновесия и некоторых видов боли. Но йога не является чудесным методом, который решает любую проблему. Она не заменяет регулярную физическую активность, хорошие привычки сна, питание или профессиональную медицинскую помощь, когда та нужна. Самый реалистичный подход — рассматривать йогу как дополнение ко всему этому.

В первые недели вы можете начать лучше замечать своё дыхание и движения. В более долгосрочной перспективе регулярная практика способна принести более ощутимые изменения в двигательных возможностях и психологическом самочувствии. Решающее значение здесь имеет не одно занятие, а практика, которую удаётся поддерживать.

Источники

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — Yoga: Effectiveness and Safety / What You Need to Know. Обзор исследований йоги: стресс, боль, равновесие, сон и безопасность.
2. NCCIH — Yoga for Health. Обобщение исследований йоги и различных показателей здоровья.
3. Harvard Health Publishing — Yoga — Benefits Beyond the Mat. Материал о йоге, восприятии тела, психологическом благополучии и осознанном питании.
4. WebMD. Медицинские обзоры общих эффектов йоги, вариантов практики и безопасности.

Примечание: Материал подготовлен для общего ознакомления. Йогу не следует рассматривать как самостоятельное лечение какого-либо заболевания. При сохраняющейся боли, хроническом заболевании, беременности, недавно перенесённой операции или состоянии, которое влияет на движения, перед началом программы лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.