Что такое йога? Руководство для начинающих

Когда мы слышим слово «йога», многим представляются упражнения на растяжку, очень сложные позы и долгие сеансы медитации. Социальные сети тоже добавляют своего. Увидев продвинутую асану, легко решить, что уже на первом занятии от вас будут ждать того же.

И тут появляется знакомая мысль:

«У меня всё равно не получится».

Или:

«Я недостаточно гибкий».

На самом деле, чтобы начать заниматься йогой, не нужно поднимать ногу выше головы или доставать ладонями до пола. Начальный уровень устроен гораздо проще.

Йога — это широкая практика, в которой движения тела, дыхание и осознанное внимание соединяются в одном занятии. Для начала обычно достаточно коврика, удобной одежды и нескольких базовых движений. Вместо того чтобы подробно разбирать историю йоги, в этом руководстве мы сосредоточимся на том, что действительно нужно знать человеку, который никогда раньше ею не занимался.

Что такое йога?

Корни йоги уходят в Индию, а её история насчитывает тысячи лет. В распространённой сегодня практике обычно встречаются три основных элемента:

• Асаны: физические позы и движения, которые выполняют во время занятия.
• Пранаяма: упражнения, помогающие управлять дыханием и лучше его чувствовать.
• Медитация и осознанность: практики, направляющие внимание на тело, дыхание или текущий момент.

Поэтому считать йогу только растяжкой было бы не совсем точно. Хотя если вы хотите начать заниматься именно ради гибкости, в этом нет ничего плохого.

Например, занятие может начаться с нескольких минут дыхательной практики, затем вы перейдёте к разным позам, будете связывать движения с дыханием и завершите всё коротким расслаблением. NCCIH также отмечает, что в распространённых сегодня формах йоги могут сочетаться физические позы, дыхательные техники и медитация.

Нужно ли быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Нет. Это одно из самых распространённых заблуждений среди тех, кто только думает начать. Если во время позы ваши руки не достают до пола или вы не можете полностью выпрямить ноги, это не значит, что йога вам не подходит. Многие движения можно адаптировать под вашу нынешнюю подвижность.

Блоки, ремни и болстеры, которые используют на занятиях, нужны не для того, чтобы усложнить позы. С их помощью движения, наоборот, можно сделать удобнее и доступнее для вашего тела. Поэтому гибкость лучше считать не условием для начала занятий, а одним из качеств, которое может постепенно развиваться благодаря регулярной практике.

Со временем вы можете заметить изменения. Но важно помнить, что у всех разное телосложение и разная подвижность. Цель — не дотянуться до уровня человека рядом с вами, а постепенно и контролируемо расширять собственные возможности.

Какие бывают виды йоги?

Когда вы впервые начнёте искать информацию о йоге, встретите много названий:

Хатха, виньяса, инь, аштанга, восстановительная йога…

Сначала всё это может показаться запутанным. Но это разные подходы к практике. Обычно они различаются темпом занятия, порядком движений и тем, как долго нужно оставаться в позах.

Хатха-йога

Один из подходящих вариантов для знакомства с йогой. Движения обычно выполняются медленнее, а в позах задерживаются на некоторое время. Так у вас будет возможность освоить движения и понять, как расположено ваше тело.

При выборе первого занятия обратите внимание на названия «Хатха-йога для начинающих» или «Хатха-йога: базовый уровень».

Виньяса-йога

В виньясе движения плавно переходят одно в другое и обычно согласуются с дыханием. По сравнению с хатхой темп чаще бывает немного выше. Но слово «виньяса» в названии не означает, что занятие обязательно рассчитано на продвинутый уровень. Есть и занятия виньясой для начинающих. Если вам нравятся более подвижные тренировки, этот вариант может вам подойти. Но если движения вам пока незнакомы, первые несколько раз будет проще выбрать более медленное занятие.

Инь-йога

Здесь движений меньше, зато в позах проводят больше времени. В некоторых положениях можно оставаться несколько минут. Поскольку многие позы выполняются на полу, со стороны такая практика кажется очень простой. Но сохранять одно положение спокойно и контролируемо дольше, чем ожидаешь, бывает непросто. Это один из вариантов для тех, кто ищет более спокойное занятие в невысоком темпе.

Восстановительная йога

Её цель — не интенсивная тренировка, а отдых и расслабление тела в поддерживаемых позах. Часто используют болстеры, блоки и одеяла. Такой вариант подойдёт, если вам хочется более спокойного занятия или в этот день вы не готовы к физически интенсивной нагрузке.

Аштанга-йога

Аштанга — один из более системных и физически требовательных видов йоги. Определённые движения выполняются в заданной последовательности, а по мере практики упражнения могут становиться сложнее. Если вы только знакомитесь с йогой, будет проще сначала освоить базовые движения, а уже потом переходить к интенсивной практике аштанги.

Какой вид йоги выбрать начинающим?

Правила «начинать нужно именно с этого вида йоги» нет. Можно попробовать разные занятия и понять, что вам больше нравится. Но если вы сразу попадёте в продвинутую группу, ещё не освоив движения, это может снизить мотивацию и заставить вас слишком сильно себя нагружать. Поэтому на старте разумнее двигаться постепенно.

В целом хорошими вариантами могут быть:

• Хатха-йога, если вы хотите заниматься в более медленном темпе
• виньяса для начинающих, если вам хочется более подвижного занятия
• инь-йога, если вы ищете спокойную практику
• восстановительная йога, если хотите сосредоточиться на отдыхе и расслаблении

Но есть одна деталь, которая важнее названия вида йоги, — уровень занятия. Слово «виньяса» не обязательно означает, что будет сложно, а «хатха» не гарантирует, что занятие окажется совсем лёгким.

На первых занятиях выбирайте группы, обозначенные как beginner, «для начинающих» или «базовый уровень».

Чем полезна йога?

Если немного поискать информацию о йоге в интернете, можно встретить очень смелые обещания. Попадаются даже материалы, где утверждается, что йога помогает почти от всего. Здесь лучше немного сбавить темп: йога не является методом лечения и не должна заменять медицинскую помощь.

При этом йога изучается в разных областях, где исследования указывают на возможные положительные результаты. В обзорах NCCIH упоминаются потенциальные преимущества для управления стрессом, сна, равновесия и общего самочувствия.

Может помочь справляться со стрессом

Важно, что йога состоит не только из движений. Дыхательные практики, внимание к телу и более спокойные части занятия могут помогать некоторым людям справляться со стрессом. В обзоре 2020 года, на который ссылается NCCIH, оценивались 12 исследований с участием в общей сложности 672 человек. В группах, занимавшихся йогой, сообщалось о положительных результатах по показателям воспринимаемого стресса.

Но это не значит, что «если заниматься йогой, стресс исчезнет». Йога может быть одним из инструментов управления стрессом. Не более того.

Может помогать развивать равновесие

Во время йоги равновесие включается чаще, чем может показаться. Речь не только о позах на одной ноге. Даже когда обе ноги стоят на полу, тело постоянно делает небольшие корректировки — от распределения веса до положения бёдер и корпуса. В исследованиях, рассмотренных NCCIH, сообщалось о положительных результатах в отношении связи между практикой йоги и равновесием.

Может поддерживать качество сна

В некоторых исследованиях связи йоги и сна у отдельных групп наблюдалось улучшение качества сна. Особенно спокойная йога, дыхательные упражнения и расслабление в конце занятия могут помочь вам успокоиться к концу дня. Но считать это гарантированным решением для всех, кто плохо спит, не стоит. Есть люди, которые занимаются йогой и всё равно испытывают проблемы со сном.

Коротко говоря, йога может быть поддерживающим инструментом, но не чудодейственным средством.

Может ли йога помочь при боли в пояснице?

Некоторые начинают заниматься йогой, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице. Эту тему тоже изучали во многих исследованиях. В обзоре 2022 года, который приводит NCCIH и в который вошли 2 223 участника, отмечается, что по сравнению с отсутствием упражнений йога может дать небольшое улучшение при боли в пояснице. При этом подчёркивается, что разница между йогой и другими видами упражнений неясна. Вот что здесь действительно важно:

Если у вас болит спина, не включайте первое попавшееся видео в интернете и не начинайте повторять движения. Упражнение, которое кажется полезным, может не подходить именно при вашей проблеме. Если боль продолжается или её причина неизвестна, лучше сначала обратиться к подходящему медицинскому специалисту.

Помогает ли йога похудеть?

Ответ здесь примерно такой:

«Да, но…»

Связь йоги и снижения веса обсуждают уже давно. Одни говорят, что похудели благодаря йоге, другие не получают ожидаемого результата. Причина довольно понятна: йога в классическом понимании — не кардиотренировка с высоким расходом энергии. Более активные виды, например виньяса, могут повысить уровень физической активности и расход энергии. Но строить весь план снижения веса только на калориях, которые вы тратите на занятии, не очень разумно.

Интересно, что возможный вклад йоги в контроль веса может быть связан не только с энергией, потраченной во время занятия. Например, в небольшом исследовании 2021 года, о котором рассказывает NCCIH, участвовали 60 женщин. Было замечено, что влияние программы йоги на вес было связано с изменениями физической активности и потребления фруктов и овощей.

Harvard Health также обращает внимание на связь регулярной практики йоги с более осознанным питанием и некоторыми полезными привычками. Если ваша единственная цель — похудеть, разумнее рассматривать йогу как часть плана наряду с питанием, повседневной активностью и другими тренировками, а не строить весь план только вокруг неё.

Что нужно, чтобы начать заниматься йогой?

Вот одна из приятных сторон йоги: для начала не нужен длинный список оборудования. В основном достаточно:

• нескользящего коврика для йоги
• удобной одежды, которая не ограничивает движения
• воды
• небольшого пространства, где можно свободно двигаться

Блоки, ремни и болстеры можно добавить позже. К тому же, если вы впервые идёте на занятие в студию, там часто выдают коврик и базовые принадлежности. Поэтому не обязательно сразу покупать дорогое оборудование, пока вы ещё не знаете, понравится ли вам йога. Сначала попробуйте несколько занятий.

Когда решите продолжать, сможете выбрать коврик, который вам подходит.

Можно ли научиться йоге дома?

Да, можно. Но особенно на начальном этапе есть один важный минус:

Вы видите позу человека на видео, но не можете посмотреть на собственное тело со стороны. Например, можете не заметить, что неправильно поставили колено, бедро, плечо или позвоночник.

NCCIH также отмечает, что помощь квалифицированного инструктора может снизить риск травм у тех, кто только начинает заниматься йогой. Если есть возможность, первые несколько занятий лучше провести под руководством инструктора.

Если вы не хотите идти в студию, можно попробовать занятия онлайн в реальном времени. Инструктор сможет увидеть вас через камеру и подсказать, что поправить. Если же вы начинаете только по видеозаписям, избегайте быстрых комплексов для продвинутого уровня.

Ищите занятия с пометками «йога для начинающих» или «базовый уровень», где каждое движение объясняется отдельно и выполняется в более спокойном темпе. Не считайте достижением то, что вы досмотрели видео до конца. На первом этапе важнее не выполнить все 40 минут, а начать правильно понимать движения.

Сколько раз в неделю заниматься йогой?

На начальном этапе важнее всего регулярность. Несколько коротких занятий в неделю могут помочь выработать привычку лучше, чем одна 90-минутная тренировка, за которой последуют две недели без практики. Например, для начала можно попробовать заниматься два-три раза в неделю по 20–30 минут. Это не строгое правило.

Меняйте продолжительность и частоту в зависимости от реакции тела, интенсивности занятий и других видов спорта, которыми вы занимаетесь. Первая цель — не заниматься как можно больше, а создать режим, которого вы сможете придерживаться.

Какие позы йоги стоит освоить в первую очередь?

В первый день не нужно пытаться выучить десятки асан. Скорее всего, вы всё равно будете путать их названия. Гораздо разумнее выбрать несколько базовых поз и спокойно освоить их. В нашем руководстве по 15 базовым позам йоги каждая из них разобрана пошагово. Вот несколько основных поз, которые часто встречаются на занятиях для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Со стороны может показаться, что вы просто стоите. Но это одна из базовых поз, которая учит замечать положение тела: как стопы стоят на полу, где находятся таз, плечи и голова. Не обманывайтесь её простым видом.

Поза ребёнка — Баласана

Одна из поз отдыха: вы садитесь на колени, отводите таз назад и опускаете корпус вперёд. Её часто используют на занятии, когда вы устали или вам нужно ненадолго передохнуть. Поэтому особенно полезно освоить её в самом начале.

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Одна из поз, которые чаще всего ассоциируются с йогой. Ладони и стопы стоят на полу, таз поднят вверх, а тело напоминает перевёрнутую букву V. В начале вам не обязательно ставить пятки на пол или полностью выпрямлять ноги. Многим новичкам даже удобнее слегка согнуть колени — так спину легче сохранять вытянутой.

Поза воина I — Вирабхадрасана I

Одна из базовых поз стоя, в которой активно работают ноги и нужно контролировать положение бёдер и корпуса. Переднее колено согнуто, задняя стопа остаётся на полу, а руки обычно подняты вверх. Сначала удерживать равновесие может быть немного сложнее, чем вы ожидали.

Поза воина II — Вирабхадрасана II

Она похожа на позу воина I, но положение корпуса и бёдер здесь другое. Руки раскрыты в стороны, переднее колено согнуто, а взгляд направлен вперёд поверх кисти. Это одна из базовых поз, которая одновременно задействует силу ног, равновесие и осознанность тела.

Вам не нужно запоминать санскритские названия в первый же день. Если будете заниматься регулярно, со временем инструктор скажет «Адхо Мукха Шванасана», а вы уже сами перейдёте в позу собаки мордой вниз.

Чего ждать от первого занятия йогой?

Если вы впервые пришли в студию йоги, чувствовать себя немного не в своей тарелке — совершенно нормально. Инструктор может называть позы на санскрите.

Некоторые люди вокруг могут уже принять нужное положение, пока вы ещё пытаетесь понять, что делать. Не зацикливайтесь на этом.

Так бывает, когда впервые приходишь и в любой другой вид спорта. Начальные занятия как раз и нужны для того, чтобы освоить движения. В зависимости от формата урок может выглядеть примерно так:

Сначала проводится короткая дыхательная практика или упражнение на концентрацию. Затем вы переходите к более простым движениям, которые разогревают тело. В середине занятия выполняются разные позы или короткие последовательности движений.

В конце многих занятий наступает время Шавасаны — отдыха лёжа на полу. И от вас не ждут, что уже на первом занятии вы сможете выполнить всё. Не ждите этого и от себя. Если движение кажется слишком сложным, можно выйти из позы. При резкой или непривычной боли не нужно продолжать через силу.

Некоторые движения могут не получиться даже на первых нескольких занятиях. Это нормально. В конце концов, никто из нас не начал ходить в день рождения. Почему с йогой должно быть иначе?

Безопасна ли йога?

При правильном выполнении йогу обычно считают безопасным видом физической активности. Но, как и в любом другом спорте, риск травм не равен нулю. Особенно важно, чтобы начинающие не переходили сразу к продвинутым позам, пока не освоили базовые движения. NCCIH рекомендует новичкам осторожно относиться к некоторым более сложным практикам, в том числе к:

• стойкам на голове
• стойкам на плечах
• позе лотоса
• интенсивным и форсированным дыхательным техникам

При некоторых состояниях здоровья движения тоже может понадобиться изменить. Например, не каждая поза подходит всем при серьёзно повышенном давлении, проблемах с равновесием, глаукоме, травмах коленей или бёдер, а также при некоторых проблемах с позвоночником. Во время беременности заниматься йогой не запрещено, но движения нужно адаптировать. Горячую йогу во время беременности не рекомендуют из-за риска перегрева.

Если у вас есть заболевание, сохраняющаяся боль или травма, безопаснее до начала занятий обсудить их с медицинским специалистом и инструктором по йоге.

Йога или пилатес?

Йогу и пилатес часто сравнивают. Иногда об этом даже говорят так, будто нужно выбрать только что-то одно. На самом деле это разные практики с разными акцентами. Йога объединяет движение, гибкость, равновесие, дыхание и осознанность тела и разума. Пилатес в большей степени сосредоточен на контролируемых движениях, осанке и работе мышц центра тела — кора.

Что лучше? Единственного ответа нет: всё зависит от того, чего хотите вы. Если вы бегаете, занимаетесь с отягощениями или любым другим видом спорта, йогу и пилатес можно использовать для разных целей в дополнение к основной тренировке. Нет и причин не заниматься обоими направлениями. Подробнее мы разберём эту тему в руководстве «Йога или пилатес: что подходит именно вам?».

Начать заниматься йогой проще, чем кажется

Между тем, что вы видите со стороны, и тем, как выглядит первое занятие, есть большая разница. От вас не ждут, что вы выполните большую часть сложных поз из социальных сетей уже на первом уроке. Да и если вы будете заниматься йогой много лет, вам не обязательно осваивать их все. Скорее всего, вы начнёте с гораздо более простых движений.

Вы заметите, как используете дыхание во время движения. И увидите, сколько равновесия, контроля и концентрации требуют некоторые позы, которые со стороны кажутся лёгкими. На наш взгляд, одна из самых больших ошибок на старте — ждать, пока вы станете гибким, и только потом начинать заниматься. Если подумать, это немного странно:

Если вы не начинаете заниматься йогой из-за недостатка гибкости, то просто всё время откладываете начало. Найдите занятие для начинающих. Выделите себе 20–30 минут. На первых уроках сосредоточьтесь не на идеальном выполнении поз, а на знакомстве с ними. Остальное придёт с практикой.

Источники

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) — Yoga: Effectiveness and Safety
• Harvard Health Publishing — Yoga: Benefits Beyond the Mat

Примечание: статья подготовлена в общих информационных целях. Йога не заменяет лечение заболеваний. Если у вас есть проблемы со здоровьем, травма или беременность, проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед началом занятий.