Что такое пилатес? Руководство для начинающих

Когда речь заходит о пилатесе, многие представляют плавные, контролируемые движения на коврике или тренажёры-реформеры в студии. Но сводить пилатес только к этому было бы неправильно. В его основе — дыхание, контроль движений, сила мышц кора и осознанное восприятие своего тела. Цель не просто выполнить упражнение, а двигаться более осознанно, сбалансированно и с лучшим контролем.

Поэтому считать пилатес занятием только для тех, кто хочет стать гибче, — тоже не совсем верно. Он может быть полезным дополнением для бегунов, велосипедистов, любителей силовых тренировок, людей с сидячей работой и вообще для тех, кто хочет лучше управлять своим телом. Так что же такое пилатес, чем он может помочь и с чего начать новичку?

Что такое пилатес?

Пилатес — это система упражнений, разработанная Джозефом Хубертусом Пилатесом в начале XX века. Изначально он назвал свой метод Contrology — «контрология». Уже это название довольно хорошо передаёт его суть: не выполнять движения как попало, а осознанно контролировать своё тело.

Сегодня пилатес практикуют, чтобы работать над:

• силой мышц кора;
• осанкой;
• равновесием;
• контролем движений;
• гибкостью.

Заниматься можно как на коврике, так и с различным оборудованием, прежде всего на реформере. Одна из причин популярности пилатеса — возможность адаптировать его под разные уровни подготовки. Человек, который раньше совсем не занимался спортом, и профессиональный спортсмен могут применять одни и те же базовые принципы, каждый на своём уровне.

Как появился пилатес?

Джозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году и на протяжении жизни изучал физическую подготовку и различные системы упражнений. Его подход сформировался на пересечении гимнастики, дыхательных практик, силовой работы и контроля тела. В рассказах о его работе во время Первой мировой войны упоминается, что он добавлял пружины к кроватям, создавая сопротивление для упражнений с ранеными и людьми с ограниченной подвижностью. Считается, что эти решения впоследствии повлияли на развитие оборудования для пилатеса.

После переезда в США в 1920-х годах его метод стал особенно популярен среди танцоров. Сегодня пилатес давно вышел за пределы танцевального мира. Его используют в спортивных залах, центрах физиотерапии, на индивидуальных занятиях и в дополнительной подготовке профессиональных спортсменов.

На каких принципах строится пилатес?

Одна из особенностей пилатеса — внимание к качеству движения, а не к количеству повторений. Вместо того чтобы быстро повторить упражнение десятки раз, предпочтение отдают меньшему числу повторений, но с лучшим контролем. В классическом подходе обычно выделяют шесть основных принципов.

Дыхание

Во время занятия дыхание не рассматривают отдельно от движения. Они работают вместе: задача — сохранять ритмичное дыхание, а не задерживать его. Особенно в начале инструктор может часто напоминать вам об этом. На первых занятиях может казаться, что напоминаний слишком много, но связь дыхания и движения — важная часть пилатеса.

Концентрация

Пилатес требует внимания. Во время упражнения важно замечать, как расположено ваше тело и какие мышцы работают. Поэтому недостаточно просто закончить движение — нужно следить и за тем, как вы его выполняете.

Контроль

Движения строятся прежде всего на контроле, а не на скорости. Цель — управлять упражнением от начала до конца, а не завершать его за счёт инерции. Так что не удивляйтесь, если инструктор время от времени просит вас замедлиться.

Центрирование

Одно из слов, которое вы часто будете слышать на пилатесе, — кор. Речь не только о прессе. Мышцы живота, поясницы и области таза работают вместе с мышцами, стабилизирующими туловище.

Плавность

Движения стараются выполнять как можно более плавно. Вместо того чтобы полностью разрывать связь между окончанием одного упражнения и началом следующего, предпочтение отдают контролируемым переходам.

Точность

Это ещё одна характерная черта пилатеса. Просто выполнить движение недостаточно: важно сделать его в правильном положении и с контролем.

Чем пилатес на коврике отличается от пилатеса на реформере?

Если вы собираетесь начать, один из первых вопросов, скорее всего, будет таким:

«Коврик или реформер?»

Да и окружающие, узнав о ваших занятиях, часто спрашивают именно об этом. На самом деле пилатес на коврике и на реформере — скорее разные варианты одной системы, чем отдельные альтернативы друг другу.

	Пилатес на коврике	Пилатес на реформере
Основное оборудование	Коврик для пилатеса	Тренажёр-реформер
Сопротивление	Вес тела и небольшое оборудование	Система пружин
Где заниматься	Дома или в студии	Обычно в студии
Начальные затраты	Ниже	Выше
Помощь инструктора	Полезна	Особенно важна в начале

Пилатес на коврике

Основным источником сопротивления здесь служит вес вашего тела. Позже можно добавить эластичную ленту, небольшой мяч или кольцо для пилатеса. Поскольку заниматься можно дома и оборудования нужно совсем немного, это один из самых доступных вариантов для старта.

Пилатес на реформере

Реформер — это тренажёр для пилатеса с пружинами и подвижной платформой. Пружины могут усложнять одни упражнения и поддерживать тело в других. Поэтому считать реформер просто «более сложной версией пилатеса на коврике» неправильно. Это довольно распространённое заблуждение. Оба подхода позволяют по-разному нагружать движения и обеспечивать поддержку.

Чем может быть полезен пилатес?

Естественно, польза — один из главных вопросов. Не стоит представлять пилатес как метод, который решает любую проблему. Но есть исследования, указывающие на возможные положительные эффекты регулярной практики в отдельных областях.

Может помогать укреплять мышцы кора

Во многих упражнениях нужно удерживать туловище стабильным. Поэтому мышцы живота, поясницы и области таза активно включаются в работу. С этой стороны пилатес может быть полезным дополнением для тех, кто бегает, ездит на велосипеде или занимается силовыми тренировками.

Может улучшать осознание положения тела

У людей, которые подолгу работают за столом, плечи нередко смещаются вперёд, а положение таза меняется. Во время занятий вы регулярно обращаете внимание на положение позвоночника, таза и плеч, что может развивать осознанное восприятие тела. При этом обещать, что пилатес обязательно «исправит осанку», было бы неправильно. Но он может помочь лучше замечать, в каком положении находится ваше тело.

Может способствовать развитию гибкости и контроля движений

Многие упражнения включают работу в доступной амплитуде суставов и контролируемую растяжку. Задача не в том, чтобы растянуться как можно сильнее, а в том, чтобы управлять движением в своём текущем диапазоне.

Может положительно влиять на равновесие

В программе много упражнений, где одну часть тела нужно двигать, а другую — удерживать неподвижно. Это также включает в работу равновесие и координацию.

Может ли пилатес помочь при боли в пояснице?

Это ещё один частый вопрос. Есть исследования, показывающие, что упражнения на основе пилатеса могут уменьшать боль и улучшать функциональные возможности при некоторых формах хронической неспецифической боли в пояснице. Но воспринимать пилатес как самостоятельный метод лечения не стоит.

Особенно важно сначала обратиться к медицинскому специалисту, если у вас:

• недавно появилась сильная боль;
• боль отдаёт в ногу;
• есть онемение;
• снизилась мышечная сила;
• недавно была операция.

Причины боли в пояснице бывают разными, поэтому вывод «болит спина — значит, поможет пилатес» слишком упрощённый. В некоторых случаях врач или физиотерапевт сам может предложить пилатес или похожие упражнения как часть программы.

Помогает ли пилатес похудеть?

Пилатес требует затрат энергии, но сжигание большого количества калорий — не его основная задача.

При снижении веса более существенную роль играют:

• общий объём движения в течение дня;
• питание;
• кардиотренировки;
• силовые тренировки.

Пилатес может поддерживать этот процесс за счёт работы над качеством движения, силой и контролем тела. Поэтому включать его в программу снижения веса вполне разумно. Но возлагать на него всю задачу не стоит.

Кому подходит пилатес?

Пилатес можно адаптировать для довольно широкого круга людей. Он может подойти:

• тем, кто только начинает заниматься спортом;
• людям с сидячей работой;
• бегунам;
• велосипедистам;
• тем, кто хочет работать над осанкой и контролем движений;
• тем, кто ищет дополнительную тренировку к своему основному виду спорта.

Главный момент здесь — состояние здоровья. При грыже межпозвоночного диска, остеопорозе, беременности, недавней операции или продолжающейся проблеме с опорно-двигательным аппаратом лучше сначала получить рекомендации врача или физиотерапевта. При необходимости можно выбрать специальную программу для беременных или занятия пилатесом под наблюдением физиотерапевта.

Что нужно, чтобы начать заниматься пилатесом?

Для пилатеса на коврике не требуется длинный список оборудования. На старте достаточно обычного коврика. Но есть небольшая деталь: коврики для пилатеса обычно немного толще, чем для йоги. В пилатесе больше упражнений лёжа на спине и на боку, поэтому дополнительная мягкость может сделать занятия комфортнее для позвоночника и области таза.

Конечно, заниматься можно и на коврике для йоги. Жёсткой границы или строгого правила здесь нет. Но если вы покупаете первый коврик и будете использовать его преимущественно для пилатеса, можно присмотреться к более толстым моделям.

Позже можно добавить:

• эластичную ленту;
• небольшой мяч для пилатеса;
• кольцо для пилатеса.

На начальном этапе ничего из этого не обязательно.

Что вас ждёт на первом занятии пилатесом?

Возможно, вы ожидаете интенсивной и сложной тренировки. Но хороший начальный урок обычно посвящён основам. Поэтому первое занятие может пройти спокойнее, чем вы представляли.

Сначала вы можете работать над:

• дыханием;
• положением таза;
• контролем позвоночника;
• активацией мышц кора.

При этом движения, которые выглядят простыми, могут оказаться сложнее, чем кажется. Здесь важен не размах движения, а то, насколько хорошо вы его контролируете. На первых занятиях лучше сосредоточиться на понимании техники, а не на сложности упражнений.

Сколько раз в неделю заниматься пилатесом?

Для новичка 2–3 занятия в неделю во многих случаях могут стать удобным и устойчивым стартом. Продолжительность зависит от уровня подготовки и программы. Студийные занятия часто рассчитаны примерно на 45–60 минут, а домашние тренировки можно делать короче.

Заниматься каждый день не обязательно. Важнее сбалансировать программу с учётом восстановления и других тренировок. Например, если вы бегаете несколько раз в неделю, пилатес можно поставить на день без бега или с более лёгкой нагрузкой.

С каких упражнений пилатеса начинать новичку?

Выбор упражнений большой, но спешить со сложными движениями не нужно.

В начале разумнее работать над:

• мостиком;
• контролируемыми движениями ног;
• базовой активацией мышц кора;
• дыханием;
• контролем таза и позвоночника.

В классическом комплексе есть известные упражнения, например «Сотня» — Hundred. Но популярность упражнения ещё не означает, что оно подходит всем с первого дня. Сначала освойте базовые положения. Усложнить всегда успеете.

В чём разница между пилатесом и йогой?

Пилатес и йогу часто воспринимают как альтернативы друг другу. Отчасти поэтому вопрос «пилатес или йога?» звучит так часто. Внешнее сходство вполне понятно: в обоих случаях можно использовать коврик, дыханию уделяется внимание, а движения выполняются с контролем. Но основные акценты у них разные.

	Пилатес	Йога
Основной акцент	Контроль, мышцы кора, сила	Движение, дыхание, работа с телом и сознанием
Структура	Контролируемые повторения	Позы и последовательности движений
Оборудование	Коврик, реформер и другое оборудование	Обычно коврик
Развитие силы	Особое внимание мышцам кора	Зависит от поз
Работа с сознанием	Второстепенный акцент	Более выраженный акцент

Пилатес больше сосредоточен на контроле движений и силе мышц кора, а йога представляет собой более широкую практику работы с телом и сознанием. Поэтому выбор зависит от того, что именно вы ищете. К тому же выбирать только что-то одно не обязательно. Многие включают оба занятия в свою программу в разные дни.

Обязательно ли заниматься на реформере?

Нет. Пилатес и реформер — не одно и то же. Просто в социальных сетях мы чаще видим занятия именно на реформере, поэтому у многих пилатес сразу ассоциируется с этим тренажёром.

Но пилатес на коврике — полноценная практика, которую при подходящей программе можно продолжать и на продвинутом уровне. Преимущество реформера в том, что пружинное сопротивление позволяет по-разному нагружать движения или поддерживать тело. Поэтому полезнее спрашивать «что лучше подходит мне?», а не «что лучше вообще?».

Что пилатес может дать вам?

Сильная сторона пилатеса — возможность двигаться более осознанно и с лучшим контролем. Чтобы начать, не обязательно покупать реформер или собирать длинный список оборудования. Можно обойтись ковриком и базовыми упражнениями.

В первые недели пусть вашей целью будут не сложные движения, а умение согласованно управлять дыханием, туловищем и движениями. Остальное приходит со временем.

Источники

1. WebMD — Pilates: What It Is, How It Works, and More. Обзор пилатеса, его истории, способов практики и безопасности, прошедший медицинскую проверку.
2. WebMD — Pilates A–Z. Общий справочный материал о пилатесе на коврике, реформере и используемом оборудовании.

Примечание: Статья подготовлена для общего ознакомления. При продолжающейся боли, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеопорозе, беременности или недавней операции перед началом программы пилатеса лучше получить рекомендации врача или физиотерапевта.