Was ist Pilates? Ein Guide für deinen Einstieg

Bei Pilates denken viele zuerst an ruhige Bewegungen auf der Matte oder an die Reformer-Geräte im Studio. Im Kern geht es um Atmung, Bewegungskontrolle, eine kräftige Körpermitte und ein besseres Gespür für den eigenen Körper. Eine Übung abzuhaken ist schnell erledigt. Spannender ist, ob du sie bewusst, stabil und kontrolliert ausführen kannst.

Davon können auch Menschen profitieren, die laufen, Rad fahren, mit Gewichten trainieren oder viel am Schreibtisch sitzen. Pilates kann ihr Training ergänzen oder ihnen helfen, sich im Alltag bewusster zu bewegen. Doch wie funktioniert Pilates eigentlich, was bringt es und wie fängst du an?

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Trainingssystem, das Joseph Hubertus Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte. Er nannte seine Methode ursprünglich Contrology. Der Name verrät schon einiges über die Idee dahinter. Du lernst, deine Bewegungen bewusst zu steuern.

Heute trainieren Menschen mit Pilates unter anderem diese fünf Bereiche:

• Kraft in der Körpermitte
• Körperhaltung
• Gleichgewicht
• Bewegungskontrolle
• Beweglichkeit

Du kannst auf der Matte trainieren oder Geräte einsetzen, allen voran den Reformer. Dass sich Pilates so leicht an unterschiedliche Niveaus anpassen lässt, ist einer der Gründe für seine Verbreitung. Wer gerade erst mit Sport anfängt, kann nach denselben Grundprinzipien arbeiten wie ein Profi. Die Übungen lassen sich ans jeweilige Niveau anpassen.

Wie ist Pilates entstanden?

Joseph Pilates wurde 1883 in Deutschland geboren und beschäftigte sich sein Leben lang mit Körpertraining und verschiedenen Trainingsmethoden. In seinem Ansatz kamen Gymnastik, Atemübungen, Kraft und Körperkontrolle zusammen. Berichten zufolge arbeitete er während des Ersten Weltkriegs mit Verletzten und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit. Dabei soll er Federn an Betten befestigt haben, um einen Widerstand für Übungen zu schaffen. Diese Konstruktionen sollen später zur Entwicklung der Pilates-Geräte beigetragen haben.

Als er in den 1920er-Jahren in die USA zog, wurde seine Methode besonders in Tanzkreisen bekannt. Heute findest du Pilates im Fitnessstudio, in der Physiotherapie, im Einzeltraining und als Ergänzung im Profisport.

Wie funktioniert Pilates?

Beim Pilates zählt vor allem, wie du eine Bewegung ausführst. Ein paar saubere Wiederholungen bringen dich dem Ziel näher als viele hastige. Die klassische Methode beruht auf sechs Prinzipien.

Atmung

Dein Atem begleitet die Bewegung. Versuch, gleichmäßig weiterzuatmen, auch wenn eine Übung anstrengend wird. Gerade am Anfang wirst du im Kurs wahrscheinlich öfter daran erinnert. Das kann sich in der ersten Stunde etwas viel anfühlen. Mit der Zeit merkst du, wie eng Atem und Bewegung zusammenhängen.

Konzentration

Achte darauf, wie dein Körper ausgerichtet ist und welche Muskeln du einsetzt. So merkst du während der Übung, wie du die Bewegung ausführst.

Kontrolle

Führe jede Bewegung vom Anfang bis zum Ende bewusst. Mit Schwung kommst du vielleicht schneller ans Ziel, aber genau den Weg dorthin trainierst du. Wenn dich die Kursleitung zwischendurch bremst, hat das also seinen Grund.

Körpermitte

Das Wort Core wirst du im Pilates-Kurs oft hören. Gemeint ist das Zusammenspiel der Muskeln rund um Bauch, unteren Rücken und Becken, die deinen Rumpf stabilisieren.

Bewegungsfluss

Führe die Bewegungen möglichst flüssig aus. Auch der Übergang von einer Übung zur nächsten gehört dazu und bleibt kontrolliert.

Präzision

Achte auf deine Ausrichtung und darauf, wie du die Bewegung steuerst. Gerade diese Genauigkeit ist typisch für Pilates.

Was unterscheidet Mattenpilates von Reformer-Pilates?

„Machst du Pilates auf der Matte oder am Reformer?“ Die Frage begegnet dir wahrscheinlich schon, bevor du die erste Stunde gebucht hast. Beides sind Varianten derselben Methode.

Mattenpilates

Auf der Matte arbeitest du hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht. Später kannst du ein Widerstandsband, einen kleinen Ball oder einen Pilatesring dazunehmen. Weil du mit wenig Ausrüstung zu Hause trainieren kannst, ist Mattenpilates eine der einfachsten Möglichkeiten, einzusteigen.

Reformer-Pilates

Der Reformer ist ein Pilatesgerät mit Federn und einer beweglichen Liegefläche. Je nach Übung machen die Federn eine Bewegung anspruchsvoller oder helfen dir bei der Ausführung. Wie fordernd eine Übung ist, hängt also auch davon ab, wie du den Widerstand einsetzt. Auf der Matte und am Reformer lassen sich Bewegungen auf unterschiedliche Weise erschweren oder unterstützen.

Was bringt Pilates?

Studien geben Hinweise darauf, dass regelmäßiges Pilates in einigen Bereichen helfen kann. Was du davon hast, hängt unter anderem davon ab, woran du arbeiten möchtest.

Pilates kann die Körpermitte kräftigen

Bei vielen Übungen hältst du den Rumpf stabil. Dabei arbeiten die Muskeln rund um Bauch, unteren Rücken und Becken aktiv mit. Wenn du läufst, Rad fährst oder Krafttraining machst, kann Pilates deshalb eine gute Ergänzung sein.

Du kannst deine Haltung bewusster wahrnehmen

Wenn du lange am Schreibtisch sitzt, wandern die Schultern häufig nach vorn oder die Beckenposition verändert sich. Beim Pilates achtest du immer wieder darauf, wie Wirbelsäule, Becken und Schultern ausgerichtet sind. Das kann dir helfen, deine Haltung bewusster wahrzunehmen. Ob sich dadurch eine Fehlhaltung korrigieren lässt, kann man pauschal nicht sagen.

Pilates kann Beweglichkeit und Bewegungskontrolle fördern

Viele Übungen verbinden Gelenkbewegungen mit kontrollierter Dehnung. Entscheidend ist, dass du den Bewegungsradius, den du bereits hast, bewusst nutzen kannst. Wie weit du dabei kommst, spielt eine geringere Rolle.

Pilates kann dein Gleichgewicht fördern

Bei vielen Übungen bewegst du einen Teil des Körpers und hältst einen anderen stabil. So trainierst du auch Gleichgewicht und Koordination.

Kann Pilates bei Schmerzen im unteren Rücken helfen?

Das ist eine der häufigsten Fragen. Studien zeigen, dass Übungen auf Pilates-Basis bei manchen chronischen, unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken die Beschwerden lindern und die körperliche Funktion verbessern können. Ob Pilates in deinem Fall sinnvoll ist, hängt von der Ursache deiner Beschwerden ab.

Hol dir zuerst medizinischen Rat, wenn du eines davon feststellst oder kürzlich operiert wurdest:

• Neu aufgetretene, starke Schmerzen
• Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen
• Taubheitsgefühle
• Kraftverlust

Je nach Befund können dir Fachleute aus Medizin oder Physiotherapie Pilates oder ähnliche Übungen als Teil deines Programms empfehlen.

Kannst du mit Pilates abnehmen?

Beim Pilates verbrauchst du Energie. Das Training ist in erster Linie auf kontrollierte Bewegungen ausgelegt. Wenn du abnehmen möchtest, spielen diese Faktoren eine größere Rolle:

• Wie viel du dich insgesamt am Tag bewegst
• Ernährung
• Ausdauertraining
• Krafttraining

Pilates kann ein Baustein in deinem Programm sein. Dabei kannst du an Bewegungsqualität, Kraft und Körperkontrolle arbeiten.

Für wen eignet sich Pilates?

Pilates lässt sich an viele Menschen und Trainingsniveaus anpassen. Es kann gut zu dir passen, wenn du:

• gerade erst mit Sport anfängst
• viel am Schreibtisch sitzt
• läufst
• Rad fährst
• an deiner Haltung und Bewegungskontrolle arbeiten möchtest
• deinen Sport mit einem ergänzenden Training verbinden willst

Dein Gesundheitszustand spielt dabei eine Rolle. Wenn du einen Bandscheibenvorfall, Osteoporose oder anhaltende Beschwerden am Bewegungsapparat hast, schwanger bist oder kürzlich operiert wurdest, hol dir vor dem Einstieg ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat. Je nach Situation kommen auch Kurse für Schwangere oder physiotherapeutisch begleitete Pilates-Stunden infrage.

Was brauchst du für den Einstieg?

Für Mattenpilates reicht am Anfang eine einfache Matte. Pilatesmatten sind oft etwas dicker als Yogamatten. Weil du häufiger auf dem Rücken oder auf der Seite liegst, kann die zusätzliche Polsterung an Wirbelsäule und Hüfte angenehmer sein.

Wenn du schon eine Yogamatte hast, kannst du darauf loslegen. Kaufst du dir gerade erst eine und möchtest sie vor allem für Pilates nutzen, lohnt sich ein Blick auf etwas dickere Modelle.

Später kannst du die Übungen mit einem Widerstandsband, einem kleinen Pilatesball oder einem Pilatesring ergänzen. Für die ersten Stunden genügt deine Matte.

Was erwartet dich in deiner ersten Pilates-Stunde?

Vielleicht rechnest du mit einer ziemlich anstrengenden Stunde. In einem guten Einsteigerkurs geht es erst mal um die Grundlagen. Die erste Einheit kann also ruhiger ausfallen, als du denkst.

Häufig übst du zuerst:

• die Atmung
• die Position des Beckens
• die Kontrolle der Wirbelsäule
• das gezielte Anspannen der Körpermitte

Dabei kann eine Übung, die beim Zuschauen ganz einfach aussah, plötzlich ziemlich fordernd werden. Es kommt darauf an, wie kontrolliert du die Bewegung ausführst. Konzentrier dich in den ersten Stunden darauf, die Technik zu verstehen. Anspruchsvollere Übungen kommen später.

Wie oft pro Woche solltest du Pilates machen?

Für den Einstieg sind zwei bis drei Einheiten pro Woche oft ein Pensum, das sich gut durchhalten lässt. Wie lange eine Einheit dauert, hängt von deinem Niveau und dem Programm ab. Im Studio sind 45–60 Minuten üblich. Zu Hause kannst du kürzer trainieren.

Plane die Einheiten so, dass sie zu deinem übrigen Training passen und dir genug Zeit zur Erholung bleibt. Wenn du beispielsweise mehrmals pro Woche läufst, kannst du Pilates auf einen lauffreien Tag oder einen Tag mit leichterem Training legen.

Mit welchen Übungen kannst du anfangen?

Die Auswahl an Pilates-Übungen ist groß. Für den Anfang reichen ein paar Grundlagen:

• Brücke
• Kontrollierte Beinbewegungen
• Einfache Übungen zum Aktivieren der Körpermitte
• Atemübungen
• Übungen zur Kontrolle von Becken und Wirbelsäule

Klassiker wie The Hundred sind bekannt, passen aber nicht für alle gleich in die erste Stunde. Lerne zuerst die Grundpositionen. Dann kannst du die Schwierigkeit Schritt für Schritt steigern.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

„Pilates oder Yoga?“ Von außen sehen beide manchmal ähnlich aus. In beiden kannst du auf einer Matte üben, der Atem spielt eine Rolle und viele Bewegungen laufen kontrolliert ab. Die Schwerpunkte unterscheiden sich.

Bei Pilates stehen Bewegungskontrolle und Rumpfkraft im Vordergrund. Yoga verbindet körperliche und mentale Praxis breiter. Was besser zu dir passt, hängt davon ab, was du suchst. Viele machen auch beides und legen die Einheiten auf unterschiedliche Tage.

Brauchst du einen Reformer?

Für den Einstieg reicht Mattenpilates. Auf Social Media sieht man Pilates oft am Reformer. Daher kommt das Gerät vielen als Erstes in den Sinn.

Mattenpilates ist eine eigenständige Trainingsform. Mit einem passenden Programm kannst du damit bis auf ein fortgeschrittenes Niveau trainieren. Beim Reformer geben dir die Federn zusätzliche Möglichkeiten, eine Bewegung zu unterstützen oder den Widerstand zu verändern. Überleg also, welche Variante besser zu dir passt.

Was kannst du aus Pilates mitnehmen?

Pilates hilft dir, Bewegungen bewusster wahrzunehmen und zu steuern. Für den Einstieg genügen eine Matte und ein paar grundlegende Übungen.

Gib dir in den ersten Wochen Zeit, Atmung, Rumpf und Bewegung aufeinander abzustimmen. Wenn das Zusammenspiel vertrauter wird, kannst du dich an schwierigere Übungen herantasten.

Quellen

1. WebMD – Pilates: What It Is, How It Works, and More. Medizinisch geprüfter Überblick über die Methode, ihre Geschichte, Trainingsformen und Sicherheit.
2. WebMD – Pilates A-Z. Überblick über Mattenpilates, Reformer und weitere Ausrüstung.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Bei anhaltenden Schmerzen, Beschwerden am Bewegungsapparat, Osteoporose, einer Schwangerschaft oder nach einer kürzlich erfolgten Operation holst du dir am besten ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat, bevor du mit Pilates beginnst.