Was ist HYROX? Das Fitnessrennen, das immer beliebter wird

Heute möchte ich euch von etwas erzählen, das auf meiner eigenen To-do-Liste steht: HYROX. Wenn ihr euch für Sport interessiert, habt ihr den Namen wahrscheinlich schon gehört.

HYROX ist in den letzten Jahren in der Fitnesswelt immer beliebter geworden, und das Interesse wächst weiter. Das Wettkampfformat verbindet Laufen mit funktionellem Training. Es ist nicht so lang wie ein Marathon und nicht so technisch anspruchsvoll wie CrossFit. Besonders schön finde ich, dass hier Profis und Freizeitsportler beim selben Event zusammenkommen.

Was ist HYROX?

HYROX kommt ursprünglich aus Deutschland. Mittlerweile findet das Fitnessrennen auf der ganzen Welt statt. Das Prinzip ist ziemlich einfach. Es durchzuziehen, ist allerdings eine andere Geschichte.

Wenn ihr teilnehmen möchtet, warten insgesamt 8 Kilometer Laufen auf euch. Nach jedem Kilometer absolviert ihr eine funktionelle Workout-Station. Ihr lauft die 8 Kilometer also nicht am Stück.

Für das Rennen braucht ihr eine gute Ausdauer und natürlich genügend Kraft für die Übungen an den Stationen. Das Format bleibt auch in anderen Ländern und Städten gleich. Bei einem Start an einem anderen Ort erwartet euch deshalb kein völlig neues Rennen. Außerdem könnt ihr eure eigenen Ergebnisse gut miteinander vergleichen.

Wie funktioniert HYROX? Alle Stationen im Überblick

Vielleicht fragt ihr euch inzwischen: „Sollte ich das auch mal ausprobieren?“ Dann kommt meistens die nächste Frage: Was muss ich dort eigentlich machen? Welche Stationen erwarten mich?

Falls ihr gerade an demselben Punkt seid wie ich, kommt hier der Ablauf eines regulären HYROX-Rennens. Die Gewichte lasse ich an dieser Stelle weg, weil sie sich je nach Kategorie unterscheiden.

1. 1 km Laufen: Das Rennen beginnt mit dem ersten Laufabschnitt über einen Kilometer.
2. SkiErg – 1.000 Meter: Nach dem ersten Kilometer wartet eine Ausdauerstation mit einer Zugbewegung, die ein wenig ans Rudern erinnern kann. Hier absolviert ihr ebenfalls 1.000 Meter.
3. 1 km Laufen: SkiErg geschafft? Dann geht es mit dem nächsten Kilometer weiter.
4. Sled Push – 50 Meter: Ihr schiebt einen beladenen Schlitten über 50 Meter. Vor allem die Beine müssen hier ordentlich arbeiten. Nur zur Erinnerung: Zu diesem Zeitpunkt seid ihr bereits 2 km gelaufen.
5. 1 km Laufen: Nach dem Sled Push steht wieder ein Kilometer Laufen an.
6. Sled Pull – 50 Meter: Die Veranstalter haben sich offenbar gedacht: „Geschoben haben sie den Schlitten schon. Dann können sie ihn auch noch ziehen.“ Diesmal zieht ihr den beladenen Schlitten mit einem Seil zu euch heran, insgesamt über 50 Meter. Oberkörper, Rücken und Griffkraft sind hier besonders gefragt.
7. 1 km Laufen: Nach dem Sled Pull folgt der nächste Kilometer.
8. Burpee Broad Jumps – 80 Meter: Jetzt sind wir bei der ersten der beiden Stationen angekommen, auf die ich mich wirklich nicht freue: 80 Meter Burpees mit Sprüngen nach vorn. Die anderen Stationen und Läufe bekomme ich hoffentlich irgendwie hin. Aber diese hier macht mir tatsächlich etwas Bauchschmerzen. Mal sehen, wie es sich anfühlt, wenn ich wirklich am Start stehe.
9. 1 km Laufen: Was könnte nach all den Burpees besser passen als noch ein Kilometer Laufen?
10. Rudern – 1.000 Meter: Jetzt kommt mit dem Rudern eine Übung, die ich tatsächlich gern mache. Auch hier sind 1.000 Meter zu absolvieren.
11. 1 km Laufen: Das Ziel rückt näher, aber erst einmal laufen wir wieder einen Kilometer.
12. Farmers Carry – 200 Meter: Mit einer Kettlebell in jeder Hand geht ihr 200 Meter. Sieht vielleicht einfach aus, aber Griffkraft und Rumpfausdauer spielen hier eine große Rolle.
13. 1 km Laufen: Ja, noch ein Kilometer.
14. Sandbag Lunges – 100 Meter: Und da ist meine zweite ungeliebte Station. Mit einem Sandsack auf den Schultern macht ihr 100 Meter Ausfallschritte. Ganz ehrlich: Zusammen mit den Burpees ist das der Teil, der mir am meisten Respekt einflößt. Mal schauen, wie ich später darüber denke.
15. 1 km Laufen: Der letzte Laufkilometer. Danach bleibt nur noch eine Station.
16. Wall Balls: Zum Schluss kombiniert ihr eine Kniebeuge mit dem Wurf eines Medizinballs auf ein Ziel. Die Zielhöhe ist für Frauen und Männer unterschiedlich. In Open müsst ihr insgesamt 100 Wiederholungen schaffen. Danach habt ihr das Rennen überstanden und seid im Ziel.

Wenn ihr wissen möchtet, welche Fehler gerade beim ersten Rennen an diesen Stationen häufig passieren, schaut in unseren Artikel 7 häufige Fehler bei HYROX.

Was ist der Unterschied zwischen HYROX und CrossFit?

Wer auf YouTube oder in Online-Diskussionen unterwegs ist, stößt schnell auf Vergleiche zwischen CrossFit und HYROX.

Bei CrossFit gehören olympisches Gewichtheben, turnerische Fähigkeiten und Übungen mit hohen technischen Anforderungen dazu. Diese Bewegungen sauber zu lernen, ist besonders wichtig, auch um das Verletzungsrisiko zu verringern.

HYROX ist in dieser Hinsicht zugänglicher. Je nach Ausgangslage kann es mit einigen Monaten Vorbereitung ein realistisches Ziel sein, teilzunehmen und das Rennen zu beenden. Das heißt natürlich nicht, dass ihr damit gleich vorne mitmischt oder dass HYROX leicht wäre.

Ein wichtiger Unterschied ist, dass die technisch anspruchsvollen olympischen Hebeübungen aus dem CrossFit wegfallen. Mit etwas Übung lassen sich die Bewegungen deshalb eher erlernen. Das ist auch einer der Gründe, warum mich HYROX reizt. Trotzdem sollte man acht Laufabschnitte über jeweils einen Kilometer nicht unterschätzen. Neben den Übungen braucht also auch das Lauftraining seinen Platz.

Für wen eignet sich HYROX?

Eine schöne Seite von HYROX ist, dass Menschen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus teilnehmen können. Es gibt mehrere Möglichkeiten:

• Open
• Pro
• Doubles
• Relay

Auf der offiziellen Website findet ihr außerdem ein Angebot für jüngere Teilnehmer namens Youngstars. Das wird allerdings nicht bei jedem Event angeboten.

Für mich gehört Doubles zu den besten Seiten von HYROX. Ihr könnt mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam antreten und die Arbeit an den Stationen aufteilen. Wenn beispielsweise einer bei den Wall Balls nicht mehr kann, übernimmt der andere.

Zwischen den Stationen müsst ihr allerdings beide den kompletten Kilometer zusammen laufen. Auch wenn ihr schneller seid als euer Partner, könnt ihr ohne ihn nicht einfach an der nächsten Station loslegen. Für das erste Rennen ist diese Kategorie deshalb ziemlich reizvoll. Wenn ich einen Freund überzeugen kann, möchte ich nächstes Jahr in London und Birmingham bei Doubles starten.

Wenn ihr regelmäßig Sport macht, lauft oder spazieren geht, könnte ein HYROX-Rennen mit passender Vorbereitung ein Ziel sein, auf das ihr hinarbeitet.

Warum ist HYROX so beliebt?

HYROX gibt es nicht erst seit ein oder zwei Jahren. In letzter Zeit ist das Format aber deutlich bekannter geworden. Was macht es so attraktiv?

Ergebnisse, die sich vergleichen lassen

Für viele Teilnehmer ist es wichtig, ihre Fortschritte messen zu können. Da das Format gleich bleibt, könnt ihr eure Leistung über mehrere HYROX-Rennen und Jahre hinweg vergleichen.

Wer 2024 gestartet ist und 2026 wieder antritt, sieht, wie sich die eigene Leistung verändert hat. Für jemanden wie mich, der erst einmal überhaupt teilnehmen möchte, steht das vielleicht nicht im Vordergrund. Für alle, die ihre Zeit verbessern oder wirklich um Platzierungen kämpfen wollen, ist es aber ein großer Pluspunkt.

Ein zugängliches Format

HYROX spricht sowohl Profis als auch Freizeitsportler an, die sich eine gewisse Fitness aufgebaut haben. Die Bewegungen brauchen keine jahrelange Lernphase und sind weniger technisch als bei CrossFit. Auch wenn ihr neu im Training seid, kann gezielte Vorbereitung über einen längeren Zeitraum eine Teilnahme möglich machen. In einem Artikel, den ich kürzlich gelesen habe, stand sogar, dass 99 Prozent der Teilnehmer das Rennen beenden.

Kraft und Ausdauer kommen zusammen

HYROX ist kein Wettkampf, auf den ihr euch nur mit Krafttraining vorbereiten könnt. Da ihr 8 Kilometer laufen müsst, gehört auch eure Laufleistung dazu. Im Internet findet man Berichte von Menschen, die ohne richtiges Lauftraining gestartet sind. Häufig erzählen sie von Krämpfen oder davon, dass ihre Gesamtzeit trotz guter Leistungen an den Stationen deutlich schlechter ausfiel, weil sie beim Laufen zu viel Zeit verloren. Beim Thema Krämpfe sollte man auch die Rolle des Elektrolythaushalts im Blick behalten.

Einige Teilnehmer beschreiben das Laufen sogar als aktive Erholung: An den Stationen wird es hart, beim Laufen erholen sie sich wieder etwas. Klingt für mich erst einmal ziemlich verrückt, aber offenbar funktioniert das für sie. Umso mehr Grund, den Laufteil ernst zu nehmen.

Training mit einem konkreten Ziel

„Mir fehlt die Motivation“ hört man beim Sport ziemlich oft. Meistens folgt dann der Hinweis auf Disziplin. Aber konsequent zu trainieren ist nicht immer einfach. Die meisten von uns sind keine Profisportler. Irgendwann machen wir vielleicht eine Pause, lassen Einheiten aus oder hören ganz auf.

HYROX kann dabei helfen, dem Training einen Zweck zu geben. Im Kalender steht ein Rennen, und bis dahin gibt es etwas Konkretes, auf das ihr euch vorbereitet.

Wie bereitet man sich auf ein HYROX-Rennen vor?

Schaut man sich die Stationen und die Erfahrungen der Teilnehmer an, stehen bei der Vorbereitung drei Bereiche besonders im Vordergrund.

Laufausdauer

Wenn ihr teilnehmen möchtet, sollte Lauftraining auf jeden Fall dazugehören. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche können helfen, euer Tempo zu verbessern und die 8 Kilometer besser zu bewältigen. Mit der Zeit können sich dann auch die Laufabschnitte zwischen den Stationen weniger anstrengend anfühlen.

Wenn ihr gerade erst mit dem Laufen beginnt, würde ich nicht empfehlen, sofort alles zu geben. Eine Kombination aus Gehen und Laufen kann ein verträglicherer und langfristig besser durchzuhaltender Einstieg sein. Wie ihr diese Grundlage aufbaut, erklären wir ausführlicher in unserem Artikel über Grundlagentraining.

Funktionelle Kraft

Die Übungen an den Stationen stehen fest. Deshalb ist es sinnvoll, gezielt die Kraft aufzubauen, die ihr dafür braucht. Online gibt es Trainingspläne zur HYROX-Vorbereitung. Bewegungen wie Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry und Ausfallschritte sollten dabei Aufmerksamkeit bekommen.

Ihr müsst am Anfang nicht ausschließlich genau diese Übungen machen. Euer Training darf weiterhin abwechslungsreich sein. Sinnvoll ist ein Plan, der euch bei den Bewegungen unterstützt, die im Rennen auf euch warten.

Training unter kombinierter Belastung

Acht Stationen und 8 Kilometer Laufen: Diese Kombination im Training auszuprobieren, ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung.

Vielleicht seid ihr an jeder einzelnen Station gut und könnt auch ordentlich laufen. Wenn ihr beides direkt hintereinander macht, kann das Ergebnis trotzdem anders ausfallen als erwartet. Deshalb müssen wir die Wechsel zwischen Laufen und Stationsarbeit kennenlernen und uns daran gewöhnen. Zum Beispiel könnt ihr nach einem Kilometer Laufen einen Kettlebell Carry einbauen.

Passt HYROX zu euch?

HYROX hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit bekommen. Kooperationen mit großen Marken tragen ebenfalls zum Wachstum bei. Die Kombination aus Laufen und funktionellen Übungen fordert Ausdauer und Kraft gleichzeitig.

Wenn ihr regelmäßig Sport macht und ein neues Ziel sucht, könnte ein HYROX-Rennen interessant sein. Oder ihr möchtet mit dem Training anfangen, habt aber bisher keinen richtigen Anreiz gefunden. Dann könnte HYROX ein Ziel sein, auf das ihr hinarbeitet.

Ich bin selbst kein Sportanfänger, aber bei HYROX mitzumachen gehört zu meinen Zielen. Vielleicht ist das ja auch etwas für euch. Schön ist außerdem, dass offizielle HYROX-Events inzwischen auch hier in der Türkei stattfinden. Weitere Artikel zu Trainingsplanung, Ausdauer und Wettkampfvorbereitung findet ihr in unserer Trainingskategorie.

Wenn ihr noch nicht sicher seid, ob HYROX zu euch passt, hilft unser Sportfinder: Mit sieben Fragen schlägt er Sportarten vor, die zu euren Vorlieben passen, und zeigt Einstiegsmöglichkeiten in eurer Provinz in der Türkei.

Habt ihr euch entschieden, HYROX auszuprobieren, lautet die nächste Frage meistens: wann und wo? Anstehende Ausdauerveranstaltungen in der Türkei könnt ihr über unseren Lauf- und Wettkampfkalender verfolgen.