Was ist der Farmers Carry? Die richtige Technik, beanspruchte Muskeln und seine Rolle bei HYROX

In jede Hand ein Gewicht nehmen und loslaufen — klingt erst einmal nach einem Kinderspiel. Vielleicht hast du beim Zuschauen bei HYROX schon gedacht: „Das kann ich auch.“ Schließlich haben wir als Kinder doch auch mit einer Einkaufstüte in jeder Hand beim Tragen geholfen, oder? Spaß beiseite: Nach ein paar Schritten beim Farmers Carry merkst du womöglich, dass deine Griffkraft, deine Schultern und dein Rumpf da anderer Meinung sind. Hier geht es darum, die Gewichte nicht nur anzuheben, sondern sie auch beim Gehen unter Kontrolle zu halten. Was genau ist also der Farmers Carry, welche Muskeln arbeiten dabei und warum hat er bei HYROX eine eigene Station? Schauen wir uns die Technik und einen einfachen Plan für den Einstieg gemeinsam an.

Was ist der Farmers Carry?

Beim Farmers Carry gehst du mit einem Gewicht in jeder Hand über eine bestimmte Strecke oder für eine festgelegte Zeit. Im Fitnessstudio wird die Übung meistens mit Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt. Du hältst die Gewichte fest, stabilisierst deinen Rumpf und gehst weiter, ohne dass deine Schritte aus dem Rhythmus geraten.

Weil mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird der Farmers Carry häufig als Ganzkörperübung bezeichnet. Das bedeutet allerdings nicht, dass dabei jeder einzelne Muskel trainiert wird. Hände und Unterarme halten die Gewichte; oberer Rücken und Schulterbereich helfen, die Last zu tragen. Die Rumpfmuskulatur kontrolliert das seitliche und nach vorn gerichtete Neigen, während Gesäß und Beine das Gehen ermöglichen. Die scheinbar einfache Bewegung beschäftigt also mehrere Körperbereiche gleichzeitig.

Welche Muskeln trainiert der Farmers Carry?

Die meisten merken die Ermüdung zuerst in den Händen und Unterarmen. Solange du die Gewichte festhältst, arbeitet die für den Griff zuständige Muskulatur. Der Trapezmuskel und die Muskeln des oberen Rückens helfen dabei, die Position deiner Arme mit den seitlich getragenen Gewichten zu stabilisieren.

Deine Rumpfmuskulatur wirkt dem seitlichen Schwanken und dem Einknicken nach vorn entgegen. Gesäß und Beine sorgen dafür, dass du Schritte machen und das Gleichgewicht halten kannst. Der Farmers Carry ist also mehr als eine Unterarmübung: Griffkraft, oberer Rücken, Core, Gesäß und Beine arbeiten zusammen.

Auch für Läuferinnen, Läufer und andere Ausdauersportler kann dieses Zusammenspiel sinnvoll sein. Die Übung kann Teil eines Krafttrainings sein, mit dem du Haltung und Rumpfkontrolle unter Ermüdung trainierst. Dass sie allein deine Laufleistung verbessert, lässt sich daraus nicht ableiten. Dein Lauftraining ersetzt sie ebenfalls nicht. Passend in dein Programm eingebaut, ist sie aber eine nützliche Kraftübung.

Wie führst du den Farmers Carry richtig aus?

Wähle zuerst ein Gewicht, das du kontrollieren kannst. Es geht darum, über die gesamte Strecke deine Haltung und deine Schritte beizubehalten — nicht nur ein paar Schritte irgendwie zu schaffen.

1. Hebe die Gewichte sicher an. Stell die Kurzhanteln oder Kettlebells rechts und links neben deine Füße. Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie und greife die Griffe. Runde nicht den unteren Rücken, um an die Gewichte zu kommen.
2. Richte dich auf und stabilisiere den Rumpf. Spanne beim Aufstehen mit den Gewichten deinen Bauch leicht an. Halte den Brustkorb über dem Becken und vermeide ein übertriebenes Hohlkreuz.
3. Lass die Schultern in einer natürlichen Position. Ziehe sie nicht zu den Ohren und halte die Arme nicht starr nach hinten. Kontrolliere die Schulterblätter und bleib aufrecht, ohne die Brust künstlich nach vorn zu schieben.
4. Mach kurze, ruhige Schritte. Etwas kürzere Schritte als beim normalen Gehen helfen, das Schwingen der Gewichte zu reduzieren. Setze die Füße kontrolliert auf und versuche nicht, hektisch loszurennen.
5. Setze die Gewichte kontrolliert ab. Wirf sie am Ende des Satzes nicht auf den Boden. Bleib stehen, finde einen stabilen Stand, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Gewichte abzustellen.

Schau auf einen Punkt einige Meter vor dir, ohne den Kopf nach vorn hängen zu lassen. Wenn die Gewichte gegen deine Beine schlagen, du dich zur Seite neigst oder deine Schritte unsauber werden, reduziere das Gewicht oder verkürze die Strecke.

Farmers Carry bei HYROX: Station 6 über 200 Meter

Bei einem HYROX-Rennen ist der Farmers Carry die sechste Station in der Abfolge aus Laufabschnitten und Übungen. Die Teilnehmenden tragen über 200 Meter je eine Kettlebell in jeder Hand. Auch die offizielle HYROX-Beschreibung des Rennens nennt den oberen Rücken, den Core und die Griffkraft als beanspruchte Bereiche.

Hier zählt mehr als die Frage, wie viel Gewicht du tragen kannst. Wenn du beim Farmers Carry ankommst, bist du bereits gelaufen und hast andere Stationen absolviert. Ein Gewicht, das sich ausgeruht im Studio gut anfühlt, kann an diesem Punkt des Rennens überraschend schwer werden. Wenn du dich auf HYROX vorbereitest, baue den Farmers Carry im Training gelegentlich nach einem Laufabschnitt oder einer anderen Station ein. So übst du, die Bewegung auch unter Ermüdung kontrolliert auszuführen.

Die verwendeten Gewichte unterscheiden sich je nach HYROX-Kategorie, und das Regelwerk kann aktualisiert werden. Welche Lasten aktuell für deine Kategorie gelten, findest du in unserem Artikel zu HYROX-Kategorien und Gewichten.

Was tun, wenn deine Griffkraft nachlässt?

Wenn sich beim Training deine Finger öffnen, die Handgelenke abknicken oder die Kettlebells unkontrolliert schwingen, erzwinge nicht die Fortsetzung des Satzes. Setze die Gewichte sicher ab, lockere kurz die Hände und bring deine Atmung wieder unter Kontrolle. Sobald du bereit bist, kannst du erneut zugreifen und weitergehen.

Solche kurzen Pausen helfen dir, die Gesamtstrecke mit sauberer Technik zu schaffen. Mit der Zeit kannst du mit demselben Gewicht länger gehen oder die Gesamtstrecke auf mehrere Abschnitte verteilen. Wenn du im Wettkampf absetzen musst, halte dich an die aktuellen Regeln deiner Kategorie und die Anweisungen der Judges.

Häufige Fehler

• Mit zu viel Gewicht anfangen: Die Griffkraft lässt schnell nach, und die Position von Schultern und Rumpf leidet.
• Die Schultern zu den Ohren ziehen: Das verspannt Nacken und Schultern unnötig.
• Die Gewichte schwingen lassen: Das erschwert die Kontrolle und stört deinen Schrittrhythmus.
• Zu große Schritte machen: Das kann seitliches Schwanken verursachen und dazu führen, dass die Gewichte gegen die Beine schlagen.
• Den Rücken beim Aufnehmen oder Absetzen rund machen: Schiebe stattdessen die Hüfte nach hinten und beuge die Knie.
• Trotz schlechter Technik weitermachen: Wenn deine Form auseinanderfällt, setze ab, mach eine Pause oder reduziere die Last.

Ein Farmers-Carry-Plan für den Einstieg

Du kannst damit anfangen, die Übung einmal pro Woche am Ende deines allgemeinen Krafttrainings einzubauen. In der ersten Woche reichen leichte Kurzhanteln oder Kettlebells und drei Sätze über jeweils 20–30 Meter. Pausiere zwischen den Sätzen etwa 60–90 Sekunden. Das Gewicht sollte so leicht sein, dass du auch beim letzten Schritt aufrecht bleibst und kontrolliert gehst.

Im folgenden Beispiel wird die Strecke schrittweise gesteigert; in der letzten Woche probierst du den Suitcase Carry aus. Erhöhe pro Woche nur eine Größe: die Strecke, die Anzahl der Sätze oder das Gewicht. Steigere nicht alles gleichzeitig.

Dieses Beispiel ist kein festes Rezept für alle. Wenn du Beschwerden hast, die den unteren Rücken, die Schultern, die Handgelenke oder die Griffkraft betreffen, hol dir vor dem Ausprobieren medizinischen Rat oder Unterstützung von einer qualifizierten Trainingsfachkraft. Beende den Satz, wenn du Schmerzen spürst.

Was ist der Suitcase Carry?

Der Suitcase Carry ist die einhändige Variante des Farmers Carry. Du hältst eine Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand und gehst, ohne deinen Rumpf zur belasteten Seite zu neigen. Deine Rumpfmuskulatur arbeitet gegen den seitlichen Zug des Gewichts.

Trainiere anfangs beide Seiten über dieselbe Strecke und für dieselbe Dauer. Wenn beim Gehen eine Schulter absinkt oder deine Schritte ungleichmäßig werden, reduziere das Gewicht oder die Strecke.

Für wen eignet sich der Farmers Carry?

Viele Menschen, die gehen und Gewichte sicher greifen können, können den Farmers Carry in ihr Krafttraining aufnehmen. Nur weil die Übung einfach aussieht, musst du aber nicht schwer einsteigen. Festige zuerst mit leichten Gewichten deine Haltung und dein Gehen. Danach kannst du Strecke oder Last nach und nach erhöhen.

Wenn du für HYROX trainierst, kannst du gelegentlich eine Abfolge üben, die den Wettkampfbedingungen ähnelt. Für allgemeines Krafttraining musst du dagegen nicht jeden Satz zur Rennsimulation machen. Starte mit kontrollierten Schritten und sauberer Technik. Du kontrollierst das Gewicht — nicht umgekehrt.

Quellen

• HYROX — The Fitness Race — Rennablauf und Beschreibung des Farmers Carry über 200 m.
• HYROX — offizielles Regelwerk — Angaben zur sechsten Station, zur Strecke und zu den Gewichten.
• The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern — Studie zur Muskelaktivierung bei Trageübungen mit Zusatzgewicht.