HYROX Nedir? Son Yılların En Hızlı Büyüyen Fitness Yarışı
Son güncelleme:
Hadi gelin bugün sizlere yapılacak listemde yer alan bir şeyden bahsedeyim; HYROX. Kesinlikle spor ile ilgileniyorsanız HYROX’u duymuşsunuzdur.
HYROX, son yıllarda fitness dünyasında popüler olan ve bu popülariteyi her geçen gün arttıran bir format. Kendisi koşu ve fonksiyonel antrenmanları bir araya getiren bir yarış formatı olarak bizlerin karşısına çıkıyor. Ne bir maraton kadar uzun ne CrossFit kadar teknik. HYROX’un güzel tarafı hem profesyonel hem de amatör sporcuların bir araya geldiği bir yarışma.
HYROX Nedir?
HYROX’un kökenleri Almanya’ya dayanıyor. Günümüzde ise dünyanın dört bir yanında düzenlenen bir fitness yarışması. Temel mantığı oldukça basit fakat bir o kadar da zor.
Eğer katılmayı düşünüyorsanız koşmanız gereken toplam 8 kilometrelik bir parkur sizleri bekliyor. Ve her 1 kilometreden sonra bir fonksiyonel fitness istasyonunu tamamlamalısınız. Yani 8 kilometreyi bir seferde koşmuyorsunuz.
Yarışma boyunca sağlam bir kardiyovasküler dayanıklılık gerekiyor. Ve tabii istasyonlarda yapacağınız hareketler için de kas gücü. Farklı ülke ve lokasyonlarda düzenlense bile format aynı olduğu için farklı lokasyonlarda katıldığınızda sizi sürpriz beklemiyor. Üstüne üstlük kendi derecelerinizi de kıyaslamanız oldukça basit oluyor.
HYROX Nasıl Yapılır? Tüm İstasyonlar
Peki HYROX’a katılsam mı acaba diye kendinize sormaya başladınız. Eğer bu aşamadaysanız HYROX nasıl yapılır? diye kendinize soracaksınız. Sizi bekleyen istasyonlar ne?
Eğer sizler de benim gibi bu aşamayı yaşıyorsanız merakınızı hemen sonlandırıyorum ve sizlerle standart bir HYROX yarışmasında karşılaşacağınız etapları paylaşıyorum. Ağırlıklar kategorilere göre değiştiği için ağırlık bilgisi vermeyeceğim.
1. 1 km Koşu — Yarışmamız ilk koşu etabımızla başlıyor. 1 km koşuyoruz. 2. SkiErg – 1.000 metre — İlk 1 kilometremizi bitirdikten sonra kürek çekmeye benzeyen bir kardiyo istasyonu bizleri bekliyor. Burada da 1 kilometrelik bir istasyonu tamamlıyoruz.
3. 1 km Koşu — SkiErg’i de tamamladıktan sonra bir diğer 1 kilometremizi koşuyoruz. 4. Sled Push — 50 metre boyunca ağırlıklı kızağı itiyoruz. Burada bacaklara özellikle ciddi bir kuvvet biniyor. Zaten buraya gelene kadar 2 km koştuğumuzu hatırlatırım.
5. 1 km Koşu — Sled Push’u da tamamladık ve bir kilometre daha koşuyoruz. 6. Sled Pull — HYROX’u düzenleyenler “ee ağırlığı itti bunlar bir de çeksin” diyor ve aynı kızağı bu kez halat ile kendimize çekiyoruz. Burada da 50 metre çekişimizi tamamlıyoruz. Özellikle üst vücut, sırt ve kavrama gücümüz burada ön plana çıkıyor.
7. 1 km Koşu — Sled Pull’dan sonraki bir kilometre koşumuzu gerçekleştiriyoruz. 8. Burpee Broad Jump — Benim HYROX’ta nefret ettiğim iki kısımdan ilkine geldik. 80 metre burpee yapıyoruz. Diğer istasyon ve koşuları bir şekilde hallederim ama burası gözümü gerçekten korkutuyor. Bakalım katılım zamanı geldiğinde göreceğiz.
9. 1 km Koşu — Eee o kadar burpee yapmışız arkasına bir kilometre koşu ne güzel gider diyerek burayı da tamamlıyoruz. 10. Rowing – 1.000 metre — Benim sevdiğim egzersizlerden biri olan küreğe geçiyoruz ve burada da 1 kilometreyi tamamlıyoruz.
11. 1 km Koşu — Sona yaklaşırken bir kilometre daha koşuyoruz. 12. Farmer’s Carry — Her iki elimizde kettlebell veya benzeri ağırlıklarla 200 metre yürüyüşümüzü gerçekleştiriyoruz. Burası kolay gözükse de kavrama gücü ve merkezi bölge dayanıklılığı önemli olan bir istasyon.
13. 1 km Koşu — Bir kilometre daha koşuyoruz. 14. Sandbag Lunges — Ve benim nefretim olan sandbag lunges kısmına geldik. Omzunuzda kum torbasıyla 100 metre lunge yapıyorsunuz. Şahsen beni en korkutan burpee ve bu kısım. Bakalım ileride göreceğiz durumu.
15. 1 km Koşu — Final bir kilometremizi gerçekleştiriyoruz. Böylelikle yapılacak son bir istasyonumuz kalıyor. 16. Wall Balls — Son bölümümüz wall balls. Kadın ve erkek yarışmacılar için farklı yükseklikler vardır. Ağırlıklı sağlık topunu belirli yüksekliğe atarken aynı zamanda squat hareketi yapıyoruz. Open kategorisinde toplamda 100 tekrar yapabilirsek yarışmayı sağ salim bitirmiş oluyoruz.
Bu istasyonlarda ilk kez yarışanların en sık düştüğü tuzakları merak ediyorsanız HYROX’ta en çok yapılan 7 hata yazımıza göz atabilirsiniz.
HYROX ile CrossFit Arasındaki Fark Nedir?
Eğer YouTube veya internette şöyle bir tartışma platformlarına bakarsanız CrossFit ve HYROX’u birbirine benzetenleri görebilirsiniz.
CrossFit; olimpik halter hareketleri, jimnastik becerileri ve yüksek teknik gerektiren egzersizlerin yer aldığı bir yapı. Özellikle teknik becerileri öğrenmek çok önemli, aksi takdirde sakatlanmama ihtimali yok gibi bir şey.
HYROX ise daha erişilebilir bir yapıya sahip. Birkaç aylık hazırlıkla HYROX’a katılabilir ve bitirebilirsiniz. Tabii bu demek değil ki; yarışmalarda derece alırsınız veya HYROX basit.
En önemli fark CrossFit’te olan halter teknikleri vb. yok. Yani belirli bir pratikle daha uygulanabilir. Benim de yönelme sebebim bu. Tabii HYROX’ta da 8 kere 1 kilometre koşma durumunu yabana atmamak gerek. Onun için sadece hareket egzersizlerine değil ayrıca koşu antrenmanlarına da odaklanmak gerekiyor.
HYROX Kimler İçin Uygundur?
HYROX’un güzel yanlarından biri farklı seviye sporculara hitap etmesi. Birden fazla yarış kategorisi mevcut:
- Open
- Pro
- Doubles
- Relay
Hatta resmi web sitesine girerseniz youngstar adı verilen gençlere yönelik seçeneği de görürsünüz. Fakat bu her yerde düzenlenmiyor.
HYROX’un güzel yanlarından biri de kesinlikle doubles. Arkadaşınızla vb. katılarak iki kişi birlikte yarışabiliyorsunuz. İkiniz de bir istasyonu paylaşabiliyorsunuz; yani örneğin wall balls’ta biriniz tıkandı diğeri devam ediyor.
Sadece ikinizin de her istasyon arasında bir kilometreyi beraber koşmanız gerekiyor. Partnerinizden daha hızlı koşsanız bile o olmadan başlayamıyorsunuz. İlk kez katılacaklar için bu kategori oldukça cazip. Eğer arkadaşımı ikna edebilirsem önümüzdeki sene Londra ve Birmingham’a doubles kategorisinde katılmayı hedefliyorum. Eğer düzenli spor yapıyorsanız, koşuyor veya yürüyorsanız belirli bir hazırlıktan sonra HYROX yarışmalarına katılmak bir hedef olabilir.
HYROX Neden Bu Kadar Popüler?
HYROX aslında bir iki yıllık bir şey değil. Fakat son zamanlarda daha da popüler bir hal aldı. Peki HYROX neden bu kadar popüler?
Ölçülebilir Sonuçlar
Çoğu yarışmacı için sonuçların ölçülebilirliği çok önemli. Format aynı olduğu için performansınızı yıllar boyunca katılacağınız HYROX yarışmalarıyla kıyaslayabilirsiniz.
Örneğin 2024 yılında yarışmış biri 2026 yılında yarıştığında, mevcut durumunu görebilir. Bu belki benim gibi katılmayı isteyenler için önemli olmasa da bunu bir yarış olarak gören veya sürelerini geliştirmek isteyen kişiler için muazzam bir şey.
Herkes İçin Uygun
Profesyonel sporculardan belirli bir seviyeye gelmiş, günlük hayatında spor yapan herkese uygun. Hareketleri öğrenmesi uzun süreler almıyor. CrossFit kadar teknik değil; bu sebepten yeni başlayan biri olsanız bile belirli bir süre HYROX’a yönelik çalışırsanız katılmamanız için hiçbir sebep yok. Hatta geçen okuduğum bir yazıda katılanların %99’unun yarışmayı tamamladığı yazıyordu.
Güç ve Dayanıklılığı Birleştirir
HYROX sadece ağırlık antrenmanı yaparak hazırlanabileceğiniz bir yarışma değil. 8 kilometre koşmanız gerektiği için koşu performansınızı da geliştirmeniz gerekiyor. İnternette koşu idmanı yapmadan HYROX’a katılanları görebilirsiniz. Genelinin yaşadığı sorunlar; kramp girmeleri ve istasyonlarda ne kadar iyi olurlarsa olsunlar koşu performanslarının kötü olması sebebiyle genel sürelerinin artması. (Kramp konusunda elektrolit dengesinin rolünü de hatırlatalım.)
Ayrıca bazı katılımcılar; koşarkenki pace’leriyle aktif dinlenme yaptıklarını dile getiriyor. Yani istasyonda yorulurken koşuda aktif dinleniyorlar. Kulağa çılgınca geliyor fakat bildikleri bir şey var demek. Onun için koşu kısmına önem veriyoruz arkadaşlar.
Hedef Odaklı Antrenman
Sporcular arasında “motivasyonumu kaybettim” laflarını sık sık duyarız. Hatta motivasyona karşı disipline vurgu yapılır. Fakat spor disiplini oldukça zordur. Çünkü çoğumuz profesyonel sporcu değiliz. Yani belirli bir yerden sonra spora ara verebilir, antrenmanları aksatabilir veya bırakabiliriz. HYROX ise bu konuda bizlere yardımcı olabilir. Çünkü HYROX bize bir amaç veriyor. Takvimde katılacağınız yarışma belli ve o yarışmaya kadar kendinizi hazırlamanız gerekiyor.
HYROX Yarışına Nasıl Hazırlanılır?
Gerek yarışmanın istasyonları gerekse de katılanların yorumlarına göre HYROX hazırlığı için üç temel unsurun öne çıktığını söyleyebiliriz.
Koşu Dayanıklılığı
Eğer sizler de katılmayı düşünüyorsanız kesinlikle koşu antrenmanı yapmanız gerekiyor. Haftada 2-3 adet koşu antrenmanı yapmak koşu pace’inizi geliştirecek. Hem aktif dinlenebileceksiniz hem de 8 kilometreyi tamamlamanız kolaylaşacak.
Koşuya ilk defa başlayacaksanız benim önerim tam kapasite koşmaya çalışmayı denemeyin. Yürü-koş yöntemi ile performansınızı arttırmanız daha sağlıklı ve sürdürülebilir olacaktır. Bu temelin nasıl kurulduğunu base training yazımızda ayrıntılı anlattık.
Fonksiyonel Kuvvet
İstasyonlarda karşımıza çıkacak hareketler belli. Bu sebepten fonksiyonel hareketlerde kuvvetimizi arttırmamız gerekiyor. İnternette HYROX yarışmalarına hazırlık için hazır antrenman programları var. Sled push, sled pull, farmer’s carry ve lunge benzeri hareketlere odaklanmamız gerekiyor. Antrenmanlara başlarken direkt bu hareketleri yapmanız gerekmiyor. Antrenmanlarınızı yine çeşitlendirebilirsiniz fakat bu hareketleri destekleyecek bir program oluşturmak en mantıklısı olacak.
Kondisyon Çalışmaları
HYROX’ta 8 istasyon ve 8 km koşu olduğu için bu kombinasyonu simüle etmemiz bizim için hayati bir önem taşıyor.
Çünkü siz her istasyonda iyi olabilirsiniz veya koşuda da gayet iyi olabilirsiniz. Fakat bunları art arda yapınca beklediğiniz sonuçları almama ihtimaliniz çok yüksek. Onun için bizim koşu ve istasyon olayını deneyimlememiz ve alışmamız gerekiyor. Örneğin bir kilometre koşu sonrasında kettlebell carry yapabilirsiniz.
Sonuç: HYROX Sizin İçin Uygun mu?
HYROX, son yıllarda giderek artan popülaritesiyle dikkat çeken bir organizasyon. Büyük markalarla yaptığı iş birlikleri sayesinde de giderek büyüyor. Koşu ve fonksiyonel antrenmanları bir araya getiren yapısı ile dayanıklılık ve kuvveti aynı anda test ediyor.
Eğer düzenli spor yapıyorsanız ve kendinize yeni bir hedef arıyorsanız HYROX yarışlarını değerlendirebilirsiniz. Veya spora başlayacaksınız fakat başlamak için bir motivasyon bulamıyorsunuz, HYROX’u hedef olarak koyabilirsiniz.
Şahsen spora yeni başlayan biri değilim fakat hedeflerimden biri HYROX’a katılmak. Sizlere de bunu öneririm. İşin güzel taraflarından biri de HYROX resmi olarak ülkemizde de düzenleniyor. Antrenman planlama, dayanıklılık ve yarış hazırlığı üzerine diğer içerikler için Antrenman kategorimize göz atabilirsiniz.
HYROX’u denemeye karar verdiyseniz sıradaki soru genelde “ne zaman ve nerede” oluyor. Türkiye’de yaklaşan dayanıklılık etkinliklerini yarış takvimimizden takip edebilirsiniz.