Son güncelleme:
Terledikten sonra kendinizi yorgun, halsiz veya bitkin hissettiğiniz oldu mu? Ya da uzun bir yürüyüş, koşu veya antrenmandan sonra kaslarınıza kramp girdi mi? Bence cevabınız kesinlikle evettir. Çoğumuz ise bu durumun vücudumuzun su kaybından kaynaklandığını düşünür. Sonuçta terledik ve su kaybettik değil mi? Maalesef cevap tam olarak bu değildir. Çoğu zaman asıl sorun elektrolit eksikliğidir.
Son yıllarda sporcu içeceklerinden jellere, trekking ekipmanlarından dayanıklılık sporlarına birçok farklı alanda elektrolitler karşımıza çıkıyor. Hatta geçtiğimiz haftalarda Türkiye’de popüler olan bir marka elektrolit ürünü çıkardığını gördüm.
Peki bu elektrolitler nedir? Ne için kullanılır ve en önemli soru bizim kullanmamıza gerek var mı? Aslına bakarsanız elektrolitler vücudumuzun en kritik yapı taşlarından biridir.
Elektrolit Nedir?
Elektrolitler, vücut sıvılarında çözündüklerinde elektrik yükünü taşıyan minerallerdir. Basitçe anlatmak gerekirse; bu mineraller kaslarınızın çalışmasını, sinirlerin iletişim kurmasını, kalbin düzenli atmasını ve hücrelerin görevlerini yerine getirmesini sağlayan minerallerdir.
Böyle yazınca önemini ve ne kadar kritik olduğunu umarım anlamışsınızdır. Tek bir isimle anıldığı için bunu tek bir yapı olarak düşünebilirsiniz. Elektrolit tek bir yapı değildir. Birden fazla elektrolit türü vardır ve isimlerini görünce vereceğiniz tepki; “aa bu elektrolit miymiş?” olabilir.
Vücudumuzdaki başlıca elektrolitler şunlardır:
- Sodyum
- Potasyum
- Magnezyum
- Kalsiyum
- Klorür
- Fosfat
Bu ismini saydığımız mineraller sürekli olarak; terleme, idrar ve günlük metabolik faaliyetler sırasında kullanılır. Ve her kullanım sonucunda belirli bir miktarı kaybederiz.
Elektrolitler Vücutta Ne İşe Yarar?
1. Sıvı Dengesini Korurlar
Vücudumuzun susuz kalmasını önleyen sistemler bu minerallerdir. Özellikle sodyum, hücrelerimizin içinde ve dışında ne kadar su bulunacağını belirler.
Bu nedenle; bazen art arda su içseniz bile kendinizi susuz hissedebilirsiniz. Aslında burada eksik olan sadece vücudunuzun susuzluğu değil, elektrolitlerdir.
2. Kasların Çalışmasını Sağlarlar
Kas fonksiyonlarımızın temel bileşenleri arasında yer alan; potasyum, kalsiyum ve magnezyum; koşarken, ağırlık kaldırırken veya yürürken kaslarımızın kasılıp gevşemesi için bu minerallere ihtiyaç duyar.
Eğer vücudunuzda bu mineraller eksikse kaslarınızda; kramplar, seğirmeler veya performans sorunları yaşayabilirsiniz.
3. Sinir Sistemini Desteklerler
Beynimiz ve kaslarımız arasındaki iletişim elektriksel sinyaller sayesinde gerçekleşir. Elektrolitler bu sinyallerin doğru iletilmesini sağlar.
Eğer vücudumuzda bunlar eksikse; halsizlik, baş dönmesi, konsantrasyon kaybı ve zihinsel yorgunluk görebiliriz.
4. Kalp Ritmini Düzenlerler
Kalbimiz de bir kastır ve düzenli çalışması için elektrolitlere ihtiyaç duyar. Özellikle de; potasyum ve magnezyum seviyelerindeki ciddi dengesizlikler kalp ritminizde sorunlar yaratabilir.
Terleyince Neden Elektrolit Kaybederiz?
Genellikle terledikten sonra sadece su attığımızı sanarız. Aslında ter sadece sudan oluşmaz. Terlediğimiz zaman vücudumuzdan; sodyum, potasyum, magnezyum, klorür gibi mineralleri de kaybederiz.
Özellikle;
- Yaz aylarında yapılan antrenmanlar
- Uzun mesafe koşuları
- HYROX yarışları
- Maratonlar
- Trekking ve hiking aktiviteleri
- Triatlon yarışları
yüksek miktarda elektrolit kaybına neden olabilir. Özellikle yaz aylarında antrenman yapıyorsanız yazın koşu için en uygun saati seçmek hem performansı hem de sıvı kaybını yönetmeyi kolaylaştırır.
Elektrolit Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Vücudumuz elektrolit kaybı durumunda bizlere bazı sinyaller gönderir. Başlıca sinyaller;
- Kas krampları
- Aşırı yorgunluk
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Halsizlik
- Konsantrasyon kaybı
- Kas güçsüzlüğü
- Kalp çarpıntısı
- Egzersiz performansında düşüş
Özellikle de uzun süre terlediyseniz ve vücudunuza kramplar girmeye başladıysa bunu dikkate alın. Çünkü bu durum genellikle elektrolit dengesizliğinin ilk işaretlerinden biridir.
Elektrolit Kaynağı Olan Besinler
Elektrolitler sadece dışarıdan takviye olarak alınmaz. Aşağıdaki besinleri kullanarak da belli başlı mineralleri alabilirsiniz.
| Mineral | Besin Kaynakları |
|---|---|
| Sodyum | Tuz, zeytin, peynir, turşu |
| Potasyum | Muz, avokado, patates, ıspanak, kuru kayısı |
| Magnezyum | Badem, fındık, kabak çekirdeği, kakao, yeşil yapraklı sebzeler |
| Kalsiyum | Süt, yoğurt, kefir, peynir |
Sporcular Elektrolit Takviyesi Kullanmalı mı?
Madem biz doğal yollarla bunları alabiliyoruz o zaman neden dışarıdan ekstradan elektrolit alalım sorusunu sorabilirsiniz. Bu sorunun cevabını vermek için yaptığınız aktiviteyi değerlendirmek iyi bir yöntem olacaktır.
45-60 dakikalık normal bir spor salonu antrenmanı yapan biri için genellikle su yeterlidir.
Ancak aşağıdaki durumlarda elektrolit desteği faydalı olabilir:
- 90 dakikadan uzun egzersizler
- Yaz sıcağında yapılan aktiviteler
- Maraton ve yarı maratonlar
- HYROX yarışları
- Uzun trekking rotaları
- Triatlon organizasyonları
- Yoğun terleyen bireyler
Bu tür aktivitelerde yalnızca su içmek bazen yeterli olmayabilir. O zaman elektrolit desteğini düşünebilirsiniz. Uzun süreli dayanıklılık çalışmalarının vücudunuzda nasıl bir adaptasyon yarattığını merak ediyorsanız base training rehberimize de göz atabilirsiniz.
Fazla Elektrolit Almak Zararlı mı?
Peki biz fazla elektrolit alırsak ne olur? Bir zararı var mı? Cevap, maalesef evet var. Nasıl ki elektrolit eksikliğinde problem yaşıyorsak fazlası da zararlıdır.
Kontrolsüz ve yüksek dozda kullanılan takviyeler;
- Tansiyon sorunları
- Mide rahatsızlıkları
- Böbrek yükünde artış
- Kalp ritim bozuklukları
gibi problemlere yol açabilir.
Bu nedenle elektrolit takviyeleri ihtiyaç doğrultusunda kullanılmalıdır. Fazlası da zarardır.
Sonuç: Elektrolit Dengesi Neden Önemli?
Sonuç olarak elektrolitleri istesek de istemesek de besinlerimiz sayesinde belirli bir ölçüde alıyoruz. Vücudumuzun temel işlevlerinde aktif olarak görev alıyorlar. Aktif spor yapıyorsak ve yaptığımız spora göre de ekstradan elektrolit desteği alabiliriz.
Antrenman planlama, dayanıklılık ve performans üzerine diğer içerikler için Antrenman kategorimize göz atabilirsiniz.
Elektrolit stratejisi asıl uzun mesafede, saatler süren çabada fark yaratır. Bunu sahada denemek isterseniz Türkiye’deki ultra yarışların takvimi sizde hangi mesafenin sıra beklediğini gösterir.
