Wie macht man Burpees? Anfänger-Tipps, häufige Fehler und HYROX-Technik

Beim ersten Burpee denkst du: „Was ist denn daran so schlimm?“ Beim fünften wirst du etwas stiller. Beim zehnten fragst du dich, warum dein Trainer diese Übung überhaupt ins Programm genommen hat. So ungefähr ging es mir auch, als ich Burpees zum ersten Mal ausprobiert habe. Jahre später bin ich immer noch nicht ganz mit ihnen warm geworden. Inzwischen ist allerdings HYROX populär geworden, und damit stehen Burpees auch bei mir auf der Liste der Übungen, die ich trainieren sollte. Du beginnst im Stehen, gehst runter auf den Boden, kommst wieder hoch und springst – je nach Variante. Auf dem Papier eine kurze Abfolge. Nach ein paar Wiederholungen am Stück fühlt sie sich nicht mehr ganz so kurz an. Heute schauen wir uns Fragen an wie: „Wie macht man Burpees?“, „Gehört zu jeder Wiederholung ein Liegestütz?“, „Wie fange ich als Anfänger an?“ und „Ist der Burpee Broad Jump bei HYROX dasselbe wie ein normaler Burpee im Fitnessstudio?“ Lernen wir erst einmal die Bewegung. Den Puls hochzubekommen ist danach ziemlich einfach. Die Kontrolle zu behalten, ist die eigentliche Aufgabe. Los geht’s.

Was ist ein Burpee?

Ein Burpee ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht: Du startest im Stehen, gehst runter auf den Boden und stehst wieder auf. Häufige Varianten enthalten eine Plank, einen Liegestütz oder das Absenken der Brust bis zum Boden sowie einen Sprung.

Wenn du die Übung gerade erst lernst, wirst du auf unterschiedliche Varianten stoßen. Lass dich davon nicht verwirren. In einem Training wird der Liegestütz weggelassen, in einem anderen soll deine Brust den Boden berühren. Für Anfänger kann auch der Sprung entfallen.

Wenn also jemand „10 Burpees“ in deinen Trainingsplan schreibt, frag zuerst nach, welche Variante gemeint ist. Ein Burpee mit Schritten und ohne Liegestütz belastet deinen Körper anders als ein Burpee mit Brustkontakt am Boden und anschließendem Sprung. Wir beginnen hier mit einer verbreiteten Variante, die einen Liegestütz und einen Sprung nach oben enthält. Danach schauen wir uns leichtere Optionen und die HYROX-Variante an.

Wie macht man Burpees? Die Technik Schritt für Schritt

Such dir für den ersten Versuch einen rutschfesten Untergrund und lass genug Platz um dich herum. Im Fitnessstudio solltest du dich nicht mitten in einen Durchgang stellen. Wir wollen ja nicht beim Aufstehen plötzlich jemandem direkt vor der Nase landen. In manchen Trainings zählt die Zeit statt der Wiederholungen. Das lassen wir fürs Erste beiseite. Wir wollen die Bewegung lernen und nicht möglichst viele Burpees in 30 Sekunden quetschen.

Beweg dich zunächst ein paar Minuten locker. Wärme Handgelenke, Schultern und Sprunggelenke auf und probiere ein paar kontrollierte Kniebeugen sowie Übergänge in die Plank.

1. Beginne im Stehen und geh kontrolliert in die Hocke

Stell deine Füße ungefähr hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten und unten, bis du die Hände auf den Boden setzen kannst. Platziere die Hände etwa schulterbreit. Zwing dich nicht in eine verkrampfte Position, nur um den Boden zu erreichen. Du musst hier keine bestimmte Kniebeugentiefe schaffen. Wenn du nicht bequem bis zum Boden kommst, probiere eine erhöhte Stütze. Dazu kommen wir gleich. Kippst du beim Aufsetzen der Hände nach vorne? Mach diesen Übergang erst einmal langsamer.

2. Bring die Füße nach hinten in die Plank

Spring mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten in die Plank auf den Händen. Halte die Schultern ungefähr über den Handgelenken und spann Bauch und Gesäß an. Versuche, vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie zu halten. Schieb die Hüfte nicht zu weit nach oben und lass den unteren Rücken nicht durchhängen. Wenn dein Rücken durchhängt, sobald die Füße nach hinten gehen, setze sie stattdessen einzeln mit Schritten zurück.

3. Senke dich mit einem kontrollierten Liegestütz ab

Beuge die Ellbogen und senke die Brust zum Boden. Lass die Ellbogen nicht gerade zur Seite zeigen, sondern führe sie leicht schräg nach hinten. Schultern und Hüfte sollten sich gemeinsam absenken. Bei einer Variante mit Brustkontakt am Boden sollte dieser Kontakt kontrolliert erfolgen. Auf den Bauch zu fallen und sich mit stark durchgebogenem Rücken wieder hochzudrücken, mag leichter wirken. Dabei verlierst du aber die Kontrolle über deinen Rumpf.

Drück dich anschließend mit den Händen vom Boden weg. Wenn du diesen Teil noch nicht kontrolliert schaffst, lass den Liegestütz weg und kehre direkt aus der Plank zurück. Wenn deine Brust hochkommt, während die Hüfte am Boden bleibt, wechsle zu einer leichteren Variante.

4. Bring die Füße wieder nach vorne

Spring mit den Füßen zurück in Richtung deiner Hände. Lass genug Platz, damit du sie bequem aufsetzen kannst. Zwing dich nicht in einen zu engen Stand. Die Knie sollten in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße. Achte darauf, beim Aufstehen nicht nach hinten oder zur Seite aus dem Gleichgewicht zu geraten. Wenn du beim Vorholen der Füße kaum Platz hast oder deinen unteren Rücken nicht kontrollieren kannst, geh mit einzelnen Schritten nach vorne.

5. Steh auf und mach einen kleinen Sprung

Strecke Hüfte und Knie, richte dich auf und mach anschließend einen kleinen Sprung nach oben. Rekorde müssen wir hier nicht brechen. Du kannst die Arme nach oben strecken; über dem Kopf zu klatschen gehört nicht bei jeder Burpee-Variante zwingend dazu. Lande kontrolliert und gib mit Knien und Hüfte leicht nach. Finde dein Gleichgewicht, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. Wenn die Landung hart wird oder deine Knie nach innen fallen, mach den Sprung kleiner. Lass ihn bei Bedarf ganz weg.

Welche Muskeln trainieren Burpees, und was bringen sie?

Bei einem Burpee arbeiten verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlichen Phasen der Bewegung:

Mit Burpees kannst du ein kurzes Training um eine Konditionsübung ergänzen, bei der der ganze Körper mitarbeitet. Du übst außerdem, vom Boden aufzustehen, deinen Rumpf zu kontrollieren und zwischen verschiedenen Positionen zu wechseln.

Ein kleines Geständnis: Anfangs war ich kein großer Fan. Aber sobald man die Bewegung besser beherrscht, entdeckt man auch den Spaß daran. Denk trotzdem nicht: „Die Übung trainiert alles, also brauche ich sonst nichts mehr.“ Burpees allein ersetzen kein vollständiges Krafttraining. Zugbewegungen werden zum Beispiel nicht ausreichend abgedeckt. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, haben Kraftübungen, bei denen du die Belastung nach und nach steigern kannst, ihren eigenen Platz.

Auch die gewählte Variante macht einen Unterschied. Ohne Liegestütz wird die drückende Muskulatur im Oberkörper weniger belastet. Ohne Sprung fällt die Stoßbelastung bei der Landung geringer aus. Überleg dir deshalb zuerst, was dein Ziel ist und welche Bewegungen du aktuell gut ausführen kannst. Wähle dann die passende Burpee-Variante.

Wie lassen sich Burpees für Anfänger erleichtern?

Du musst nicht am ersten Tag mit der schwersten Variante anfangen. Du kannst Schritte statt Sprünge machen, den Liegestütz weglassen oder ohne abschließenden Sprung aufstehen. Mit einer Variante, deren Ablauf du gut kontrollieren kannst, lernt es sich leichter.

Burpee ohne Liegestütz

Setze die Hände auf den Boden, bring die Füße nach hinten in die Plank und hole sie anschließend wieder nach vorne. Steh dann auf, ohne die Brust zum Boden abzusenken.

Wenn du beim Liegestütz die Kontrolle verlierst, kannst du so die anderen Phasen üben. Auch den Sprung am Ende kannst du weglassen.

Burpee mit Schritten

Spring nicht mit beiden Füßen nach hinten, sondern setze erst einen Fuß und dann den anderen zurück. Beim Aufstehen holst du die Füße ebenfalls einzeln nach vorne. Diese Variante macht die Übergänge langsamer und den Ablauf leichter nachvollziehbar. Du kannst das führende Bein abwechseln, statt jede Wiederholung mit demselben Bein zu beginnen.

Burpee mit den Händen auf einer erhöhten Stütze

Stütze dich statt auf dem Boden auf einer stabilen Bank oder einer festen Arbeitsplatte ab. Setze die Füße einzeln nach hinten, hole sie wieder nach vorne und richte dich auf. Die Stütze darf weder rutschen noch kippen. Einen Stuhl mit Rollen lassen wir lieber stehen. Der soll dir nicht mitten in der Bewegung davonfahren.

Wann solltest du die Übung schwieriger machen?

Prüfe zuerst, ob du einige Wiederholungen deiner gewählten Variante mit gutem Gleichgewicht schaffst. Wenn die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht, dein Rumpf stabil bleibt und du keine Schmerzen hast, verändere eine Sache: die Wiederholungszahl, das Tempo der Übergänge, den Liegestütz oder den Sprung. Mach nicht alles am selben Tag schwieriger. So erkennst du auch besser, welche Veränderung eventuell zu viel war.

Was ist der Burpee Broad Jump bei HYROX?

Du hast dich entschieden, bei HYROX mitzumachen, und schaust dir die Stationen an. Ungefähr in der Mitte der Liste winkt dir eine Übung zu. Unser lieber Burpee Broad Jump wartet an Station vier auf uns. Du hast also gerade den vierten Lauf hinter dir und schnappst langsam nach Luft, während er dich mit all seiner Liebe und Zuneigung begrüßt. Das Ziel sind 80 Meter. Nach dem Burpee springst du nach vorne statt nach oben.

Wenn du wissen möchtest, wie das Rennen grundsätzlich abläuft, schau in unseren Artikel Was ist HYROX?.

Die wichtigsten Regeln für eine gültige Wiederholung

Diese Übersicht basiert auf dem HYROX Singles-Regelwerk für die Saison 2026/27:

• Beim ersten Burpee jedes Abschnitts müssen die Hände hinter der Startlinie liegen.
• Die Brust muss den Boden auf Höhe der Brustwarzen deutlich berühren.
• Beim Absenken und Aufstehen sind Schritte oder Sprünge erlaubt; beim Aufstehen darf ein Knie helfen.
• Beim Aufstehen dürfen die Füße nicht über die Fingerspitzen hinauskommen.
• Bei weiteren Burpees dürfen die Handballen höchstens 30 cm vor den Zehen des vorderen Fußes liegen. Einmal aufgesetzt, dürfen die Hände nicht weiter nach vorne versetzt werden.
• Beim Weitsprung müssen beide Füße gleichzeitig abspringen und landen; ihre Vorderkanten dürfen höchstens 5 cm versetzt sein.
• Zusätzliche Schritte oder schlurfende Bewegungen zum Vorwärtskommen sind verboten.
• Die Sprungweite bestimmst du selbst.
• Am Abschnittsende müssen beide Füße die Linie vollständig überqueren; jeder neue Abschnitt beginnt in der vorgeschriebenen Ausgangsposition.
• Landest du auf der Ziellinie, ist ein weiterer Burpee Broad Jump nötig.
• Der erste Regelverstoß führt zu einer Verwarnung; der zweite und jeder weitere zu jeweils 15 Sekunden Zeitstrafe.

Prüfe vor dem Rennen zusätzlich das aktuelle Regelwerk deiner Kategorie und die Informationen für Teilnehmende.

Wie findest du einen Rhythmus, den du durchhalten kannst?

In Reels oder Rennvideos siehst du Athleten, die riesige Sprünge machen und diese Station im Eiltempo hinter sich bringen. Ein bisschen neidisch wird man da schon. Vor allem, wenn man selbst nach zwei oder drei Wiederholungen nach Luft schnappt.

Aber hier lohnt sich ein genauerer Blick: Wenn du nach einem großen Sprung lange brauchst, um dich zu erholen, gleicht die gewonnene Strecke die verlorene Zeit vielleicht nicht aus.

Probiere im Training zwei Ansätze. Spring einmal kürzer und gleichmäßig. Beim zweiten Versuch springst du etwas weiter, bleibst aber kontrolliert. Vergleiche auf derselben kurzen Strecke deine Zeit, deine Atmung und die letzten Wiederholungen. Bei welcher Variante gerätst du weniger aus dem Tritt? Such einen Rhythmus, den du auch bei den letzten Wiederholungen noch halten kannst. Körpergröße, Beweglichkeit, Kraft und Kondition sind unterschiedlich. Es müssen also nicht alle dieselbe Sprungweite anstreben.

Teste zunächst ausgeruht, ob du mit Schritten oder einem Sprung leichter aus dem Burpee hochkommst. Probiere dieselbe Technik anschließend nach einem kurzen Lauf. Zu sehen, was sich unter Müdigkeit verändert, kann dir mehr bringen, als nur ausgeruht schnelle Wiederholungen zu machen. Trainiere dabei nach den Wettkampfregeln. Wenn du dir im Training nach jeder Wiederholung einen zusätzlichen Schritt angewöhnst, wirst du ihn am Renntag vielleicht nicht so leicht los.

Häufige Fehler bei Burpees

Der untere Rücken hängt in der Plank durch

Beim Zurückspringen der Füße kann die Kontrolle über den Rumpf verloren gehen, besonders wenn das Tempo steigt. Was kannst du tun? Mach den Übergang langsamer, spann Bauch und Gesäß an und kehre zur Variante mit Schritten zurück. Auch eine erhöhte Handstütze kann helfen.

Die Knie fallen bei der Landung nach innen

Wenn die Knie bei der Landung deutlich nach innen fallen oder du das Gleichgewicht verlierst, kann diese Wiederholung bereits zu anspruchsvoll sein. Was kannst du tun? Spring etwas niedriger, halte die Knie in Richtung deiner Füße und kontrolliere die Landung. Lass den Sprung bei Bedarf weg.

Auf die Brust fallen und mit durchgebogenem Rücken aufstehen

Beim Liegestütz die Rumpfkontrolle aufzugeben und zuerst den Oberkörper hochzudrücken, passiert schnell, wenn man den Burpee durchhetzt. Was kannst du tun? Übe Liegestütze separat oder lass diesen Teil vorerst weg. Wähle eine leichtere Variante, die du sauber ausführen kannst, statt bei der schwereren die Kontrolle zu verlieren.

Die Luft anhalten

Wenn du dich auf die Bewegung konzentrierst, vergisst du manchmal das Atmen. Nach ein paar Wiederholungen fühlt es sich an, als hätte jemand im Fitnessstudio den Sauerstoff abgestellt. Was kannst du tun? Atme während der Bewegung weiter. Du kannst versuchen, beim Hochdrücken oder Aufstehen auszuatmen. Es gibt kein Atemmuster, das für alle passt. Wichtig ist, die Luft nicht über längere Zeit anzuhalten.

Wiederholungen sammeln, obwohl die Technik auseinanderfällt

Nur weil im Plan 10 steht, musst du nicht noch drei Wiederholungen erzwingen, nachdem du die Kontrolle verloren hast. Was kannst du tun? Beende den Satz oder wechsle zu einer leichteren Variante. Wenn die Bewegung bei den letzten Wiederholungen deutlich unsauber wird, reduziere die Wiederholungszahl im nächsten Satz.

Mehr zu Tempo- und Technikfehlern in der HYROX-Vorbereitung findest du in unserem Artikel über die häufigsten Fehler bei HYROX.

Wie baust du Burpees in deinen Trainingsplan ein?

Die folgenden Beispiele kannst du als Ausgangspunkt nehmen. Wie viele Burpees sinnvoll sind, hängt von deinem bisherigen Training, deiner gewählten Variante und deiner Erholung ab. Ein anstrengender Burpee-Block vor dem eigentlichen Krafttraining kann die Qualität der folgenden Übungen beeinträchtigen. Wenn du die Technik lernst, übe nach dem Aufwärmen ein paar Wiederholungen, solange du noch frisch bist. Für die Kondition kannst du am Ende des Trainings einen kurzen Block einplanen.

Für Anfänger

Du könntest an zwei getrennten Tagen pro Woche so beginnen:

• 2 Sätze mit jeweils 3–5 Burpees mit Schritten, ohne Liegestütz und ohne Sprung.
• 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, bei Bedarf auch länger.
• Mindestens ein freier Tag zwischen den beiden Einheiten.

Wenn auch die letzten Wiederholungen kontrolliert bleiben, ergänze zunächst einen dritten Satz oder ein paar Wiederholungen. Am Anfang brauchst du kein Tempoziel.

Wenn du die Bewegung schon beherrschst

Für einen kurzen Konditionsblock kannst du 3 Sätze mit jeweils 5–8 Wiederholungen ausprobieren. Beginne mit 60–90 Sekunden Pause und verlängere sie bei Bedarf.

Wenn in derselben Woche auch intensive Läufe und Sprungübungen anstehen, passe die Burpee-Menge entsprechend an. Auf dem Trainingsplan sehen ein paar Sätze vielleicht harmlos aus. Auf der Treppe am nächsten Tag könntest du anderer Meinung sein.

Burpees im EMOM

EMOM steht für „Every Minute on the Minute“: Du beginnst die vorgegebene Aufgabe am Anfang jeder Minute und nutzt die verbleibende Zeit als Pause. Du könntest zum Beispiel 6 Minuten lang zu Beginn jeder Minute 3–5 kontrollierte Burpees machen. Danach sollte noch Zeit zum Ausruhen bleiben. Wenn du die ganze Minute für die Wiederholungen brauchst, reduziere die Anzahl oder wähle eine leichtere Variante.

Burpees im Tabata-Format

Das häufig verwendete Tabata-Zeitformat besteht aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, wiederholt über acht Runden. Wenn du diese Zeiten auf Burpees überträgst, erreichst du damit aber nicht automatisch die Intensität des ursprünglichen Tabata-Protokolls. Für Anfänger können 10 Sekunden Pause außerdem zu kurz sein.

Wechsle erst zu diesem Format, wenn die Technik sitzt. Für den Einstieg können ein paar Runden mit 15–20 Sekunden kontrollierter Belastung und 40–60 Sekunden Pause leichter zu bewältigen sein.

Für die HYROX-Vorbereitung

Wenn die Technik sitzt, kannst du zum Beispiel 3 Sätze mit jeweils 5–10 Metern Burpee Broad Jumps ausprobieren. Pausiere zwischen den Sätzen, bis sich deine Atmung beruhigt hat und du die Bewegung wieder kontrolliert ausführen kannst. Später kombinierst du diesen Abschnitt mit einem kurzen, lockeren Lauf. Steigere Strecke, Lauftempo und Satzanzahl nicht gleichzeitig. Wenn du auch an einer weiteren Station arbeiten möchtest, schau in unsere Anleitung zum Farmer’s Carry.

Schließ langsam Frieden mit Burpees

Du musst nicht jedes Mal mehr Wiederholungen schaffen, um Fortschritte zu sehen. Wenn du kontrollierter zum Boden kommst, deinen unteren Rücken stabil hältst und auch bei der letzten Wiederholung mit gutem Gleichgewicht aufstehst, läuft es gut. Wähle zuerst eine Variante, die zu dir passt. Sobald die Kontrolle da ist, kannst du die Wiederholungszahl oder den Schwierigkeitsgrad steigern. Wenn HYROX dein Ziel ist, kommen die Wettkampfstandards und ein Sprungrhythmus hinzu, den du durchhalten kannst.

Meine Vorbehalte gegenüber Burpees sind immer noch nicht ganz verschwunden. Versuch du also auch nicht, am ersten Tag den Burpee-Rekord im Fitnessstudio zu brechen. Wenn du das Training so beendest, dass du morgen wieder trainieren kannst, ist das ein völlig gutes Ergebnis.