Wie oft pro Woche sollten Ausdauersportler Krafttraining machen?

Wenn du läufst, Rad fährst oder schwimmst, begegnet dir früher oder später das Thema Krafttraining. Vielleicht denkst du: „Ich trainiere doch schon genug. Jetzt auch noch Krafttraining?“ Dabei geht es darum, deinen Körper beim Laufen, Treten oder Schwimmen stabiler, effizienter und widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen. Dafür brauchst du keinen Bodybuilding-Plan. Mit diesem Blick auf die Sache wird der Nutzen von Krafttraining schon etwas deutlicher.

Die kurze Antwort vorweg: Für die meisten Freizeitsportler im Ausdauerbereich sind zwei Krafteinheiten pro Woche ein sinnvoller und auf Dauer gut machbarer Einstieg. Wenn du gerade erst anfängst, ist in den ersten Wochen auch eine Einheit völlig vernünftig. Ein dritter Tag sollte erst dann infrage kommen, wenn du dich gut erholst, dein Trainingsumfang es zulässt und du ihn wirklich brauchst.

Was bringt Krafttraining im Ausdauersport?

Bei Ausdauersport denkst du vielleicht zuerst an Herz und Lunge. Wenn aber gegen Ende eines langen Laufs deine Technik nachlässt, du bergauf deine Hüfte nicht mehr stabil halten kannst oder beim Schwimmen die Schultern früh müde werden, merkst du ziemlich deutlich: Kraft und muskuläre Ausdauer spielen ebenfalls mit.

Gut geplantes Krafttraining kann dir helfen:

• Dich bei gleichem Tempo kontrollierter zu bewegen
• An Steigungen, bei Sprints oder in technisch anspruchsvollen Abschnitten kräftiger zu bleiben
• Deine Technik gegen Ende langer Einheiten besser zu halten
• Hüfte, Waden, hintere Oberschenkel, Rumpf und Schulterbereich zu unterstützen
• Einige Ungleichgewichte auszugleichen, die entstehen können, wenn du einfach nur immer mehr läufst

Eines sollten wir trotzdem festhalten: Krafttraining ist kein Zauberstab. Wenn Schlaf, Ernährung und das Training in deiner Hauptsportart zu kurz kommen, reicht es allein nicht aus. Gut in den Plan eingebaut kann es aber eine wertvolle Unterstützung sein, besonders langfristig.

Für Anfänger: Ein Tag pro Woche ist ein guter Start

Wenn du gerade erst angefangen hast, regelmäßig zu laufen oder Rad zu fahren, musst du deinen Kalender nicht sofort mit schweren Krafteinheiten füllen. Manche von uns starten leider zu schnell und landen bald bei: „Mir tut alles weh. Ich lasse es wieder.“ Entscheidend ist, dass du dranbleiben kannst.

In den ersten 3–4 Wochen kannst du mit einer Ganzkörpereinheit pro Woche beginnen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegungen und besonders an die kontrollierte Belastung zu gewöhnen. Leichter Muskelkater am nächsten Tag ist normal. Wenn die Schmerzen allerdings so stark sind, dass sie deine Lauftechnik verändern, war es zu viel.

Sobald sich dieser Rhythmus eingespielt hat, kannst du auf zwei Tage pro Woche erhöhen. Für die meisten liegt genau hier der passende Mittelweg.

Für die meisten Freizeitsportler sind zwei Tage die sinnvollste Antwort

Wenn eine wöchentliche Einheit zur Gewohnheit geworden ist, lassen dir zwei Krafttage weiterhin Zeit für deine Hauptsportart. Gleichzeitig kannst du die Bewegungen regelmäßig weiterentwickeln. Wer beispielsweise dreimal pro Woche läuft und zwei kurze Krafteinheiten ergänzt, muss deshalb nicht an allen fünf Tagen hart trainieren.

Die Einheiten müssen auch keine 45–60 Minuten dauern. Am Anfang können zwei gut geplante Trainings von jeweils 25–40 Minuten schon viel bringen. Konzentriere dich auf saubere Bewegungen, statt jedes Mal bis zum Muskelversagen zu trainieren. Mit dem Gefühl aufzuhören, noch etwas mehr geschafft zu haben, ist gerade im Ausdauersport nichts Schlechtes.

Wann sind drei Krafttage sinnvoll?

Ein dritter Tag ergibt erst dann Sinn, wenn du zwei Einheiten regelmäßig machst und dich davon gut erholst. Eine zusätzliche Einheit zu erzwingen, obwohl dein Körper noch nicht wieder bereit ist, bringt wenig. Entscheidend ist der Nutzen des Trainings. Der dritte Tag muss auch kein weiterer schwerer Beintag sein. Er kann aus einer kurzen Ergänzung für den Rumpf, die Hüftstabilität, Sprunggelenke und Waden, den Oberkörper oder einen Bereich bestehen, den du gezielt stärken möchtest.

Besonders in der Wettkampfvorbereitung solltest du dich fragen: „Macht mich diese Einheit stärker, oder beeinträchtigt sie mein wichtiges Lauftraining morgen?“ Wenn eher Letzteres zutrifft, plane zuerst die beiden bestehenden Krafttage besser, statt einen dritten hinzuzufügen.

Wo passt Krafttraining in deine Woche?

Wichtiger als die Anzahl der Tage ist ihre Platzierung. Schweres Beintraining direkt vor einem schnellen Lauf, Intervallen, Bergläufen oder einem langen Lauf funktioniert für die meisten nicht besonders gut. Zwei Ansätze sind oft hilfreich:

Am selben Tag, aber in der richtigen Reihenfolge

Wenn ein anspruchsvolles Lauf- oder Radtraining ansteht, kannst du das Krafttraining später am selben Tag machen. Zuerst kommt deine Hauptsportart, einige Stunden danach die Krafteinheit. Ist das zeitlich nicht möglich, kannst du direkt im Anschluss kontrollierter Kraft trainieren. So kann der nächste Tag tatsächlich locker bleiben.

Eine kurze Einheit nach einem lockeren Training

Auch 20–30 Minuten Krafttraining nach einem lockeren Lauf sind eine praktische Lösung. Übertreibe dabei die Belastung nicht. Ein „lockerer Tag“ sollte locker bleiben.

Auf welche Übungen sollten Ausdauersportler setzen?

Dein Programm hängt von deiner Sportart und früheren Verletzungen ab. Für die meisten Läufer und Radfahrer sind Hüfte, Kontrolle auf einem Bein, Waden, hintere Oberschenkel und Rumpf gute Schwerpunkte. Beim Schwimmen kommen Rücken, Schulterblattkontrolle und die Muskulatur rund um die Schultern dazu.

Eine beispielhafte Ganzkörpereinheit könnte enthalten:

• Goblet Squats oder Beinpresse
• Hip Thrusts oder Gesäßbrücke
• Step-ups oder kontrollierte Split Squats
• Wadenheben
• Liegestütze, Brustpresse oder Schulterdrücken
• Rudern am Kabelzug oder mit Widerstandsband
• Plank, Dead Bug oder Pallof Press

Du musst nicht jede Übung machen. Fünf bis sechs gut gewählte Bewegungen, jeweils 2–3 Sätze und kontrollierte Wiederholungen reichen für den Einstieg. Erhöhe bei einer neuen Übung das Gewicht nicht zu schnell. Saubere Technik ist mehr wert als eine beeindruckende Zahl auf der Hantel.

„Verschlechtert Beintraining mein Laufen?“

Dass sich die Beine nach den ersten Einheiten schwer anfühlen, ist normal. Denk deshalb nicht sofort: „Seit dem Krafttraining läuft es schlechter.“ Meistens gewöhnt sich dein Körper gerade an eine neue Belastung. Problematisch wird es, wenn das Krafttraining zu schwer ist, zu viel Umfang hat oder am falschen Tag stattfindet.

In der Wettkampfwoche zum ersten Mal schwere Kniebeugen auszuprobieren oder einen Tag vor dem langen Lauf intensiv die Beine zu trainieren ist natürlich keine gute Idee. Regelmäßiges und dosiertes Krafttraining über die Saison muss sich aber nicht mit dem Laufen beißen.

Sollte ich in der Wettkampfphase mit Krafttraining aufhören?

Statt es komplett zu streichen, kannst du den Umfang reduzieren. In den Wochen vor einem Wettkampf geht es darum, Kraft zu erhalten, statt neuen Muskelkater zu produzieren. Ich glaube ohnehin nicht, dass jemand von uns extra Muskelkater auf seiner Wunschliste hat. Du kannst die Einheiten kürzer halten, weniger Sätze machen oder auf neue Übungen verzichten.

Besonders in den letzten 5–7 Tagen vor deinem wichtigsten Wettkampf, oft „A-Wettkampf“ genannt, ist es sinnvoll, schwere Beinbelastungen zu reduzieren. Eine einzige Formel für alle gibt es hier nicht. Beobachte, wie du dich erholst – das liefert dir die wertvollsten Hinweise.

Der Überblick

Zum Schluss

Der Wert von Krafttraining im Ausdauersport hängt weniger davon ab, wie viele Tage du trainierst, als davon, wie lange du dranbleibst. Ein nicht perfekter, aber regelmäßig umgesetzter Zwei-Tage-Plan bringt mehr als ein Drei-Tage-Programm, das du nach zwei Wochen wieder aufgibst.

Baue zuerst einen Rhythmus auf, der deine Hauptsportart nicht beeinträchtigt. Betrachte das Krafttraining dann als Mitspieler, der dein Wettkampfziel unterstützt. Stark zu sein bedeutet nicht nur, mehr Gewicht zu heben. Es bedeutet auch, am Ende einer Einheit deine Technik zu halten und am nächsten Tag wieder in Bewegung kommen zu können. Wenn du das Krafttraining an dein Belastungsgefühl anpassen möchtest, schau dir unseren Ratgeber zu RPE an. Wie du deine Ausdauerbasis aufbaust, erklären wir im Beitrag über Base Training. Weitere Ratgeber findest du in unserer Kategorie Training.