Сколько раз в неделю спортсмену на выносливость нужны силовые тренировки?

Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или плаваете, рано или поздно возникает вопрос о силовых тренировках. «Я и так достаточно тренируюсь. Теперь ещё и силовые?» — вполне понятная мысль. Здесь цель — сделать тело сильнее, помочь ему двигаться эффективнее и лучше выдерживать нагрузки при беге, педалировании или плавании, в том числе снизить уязвимость к травмам. Ради этого необязательно переходить на программу бодибилдинга. С таким взглядом польза силовых становится понятнее.

Начнём с короткого ответа: для большинства любителей в видах спорта на выносливость две силовые тренировки в неделю — полезный старт, который реально поддерживать. Если вы только начинаете, в первые несколько недель разумно заниматься и один раз в неделю. Третью тренировку стоит рассматривать лишь тогда, когда вы хорошо восстанавливаетесь, общий объём нагрузки позволяет и в ней действительно есть необходимость.

Что дают силовые тренировки спортсмену на выносливость?

Спорт на выносливость легко представить как работу только сердца и лёгких. Но если к концу длинной пробежки техника разваливается, на подъёмах становится трудно сохранять стабильное положение таза или в плавании быстро устают плечи, вы довольно наглядно понимаете: сила и мышечная выносливость тоже важны.

Грамотно спланированные силовые тренировки могут помочь:

• Лучше контролировать движения при том же темпе
• Сохранять силу на подъёмах, в спринтах и на технически сложных участках
• Лучше удерживать технику к концу длительной тренировки
• Укреплять мышцы в области таза, икры, заднюю поверхность бедра, кор и плечевой пояс
• Частично компенсировать дисбалансы, которые могут появляться, если просто всё больше бегать

Но давайте сразу договоримся: силовая тренировка — не волшебная палочка. Если вы не уделяете достаточно внимания сну, питанию и занятиям своим основным видом спорта, одной силовой подготовки не хватит. Зато на подходящем месте в программе она становится ценной поддержкой, особенно в долгосрочной перспективе.

Новичкам можно начать с одного раза в неделю

Если вы недавно начали регулярно бегать или ездить на велосипеде, необязательно сразу заполнять расписание тяжёлыми силовыми днями. К сожалению, некоторые из нас стартуют слишком резко и быстро приходят к мысли: «У меня всё болит. Бросаю». Важнее найти режим, который получится поддерживать.

Первые 3–4 недели можно начать с одной тренировки на всё тело в неделю. Дайте организму привыкнуть к движениям и особенно к контролируемой нагрузке. Небольшая мышечная болезненность на следующий день — нормальная история. Но если боль настолько сильная, что меняет вашу технику бега, значит, нагрузки было слишком много.

Когда этот режим станет привычным, можно перейти к двум занятиям в неделю. Для большинства именно здесь находится удобный баланс.

Для большинства любителей разумный ответ — два раза в неделю

Когда одна еженедельная тренировка уже стала привычкой, два силовых занятия позволяют и оставить время для основного спорта, и регулярно совершенствовать движения. Например, если вы бегаете три раза в неделю и добавляете две короткие силовые, это не означает, что все пять дней должны превратиться в тяжёлые тренировки.

Необязательно заниматься по 45–60 минут. На старте две хорошо продуманные тренировки по 25–40 минут могут дать немало. Сосредоточьтесь на качестве движений, а не на работе до отказа каждый раз. Закончить с ощущением «мог бы сделать ещё немного» — не плохо, особенно для спортсмена на выносливость.

Когда имеет смысл третья силовая тренировка?

Третье занятие разумно добавлять, только если вы регулярно выполняете два и спокойно после них восстанавливаетесь. Заставлять себя тренироваться ещё один день, когда организм не успевает восстановиться, просто ради количества — смысла мало. Полезность важнее. Причём третья тренировка необязательно должна быть ещё одним тяжёлым днём ног. Это может быть короткое дополнительное занятие для кора, стабильности таза, голеностопа и икр, верхней части тела или области, которой, по вашему мнению, не хватает внимания.

Особенно при подготовке к старту задавайте себе вопрос: «Эта тренировка делает меня сильнее или мешает завтрашней важной беговой работе?» Если вероятнее второе, лучше грамотнее распределить два существующих занятия, а не добавлять третье.

Где разместить силовые тренировки в недельном плане?

Важнее не столько число дней, сколько их расположение. Тяжёлая тренировка ног непосредственно перед быстрым бегом, интервалами, работой в горку или длительной пробежкой для большинства не лучший вариант. Обычно удобны два подхода:

В тот же день, но в правильном порядке

Если запланирована важная беговая или велосипедная тренировка, силовую можно поставить позже в тот же день. Сначала выполните основную работу, а через несколько часов — силовую. Если такой возможности нет, сделайте её сразу после основной тренировки, внимательнее контролируя нагрузку. Тогда следующий день действительно сможет остаться лёгким.

Короткое занятие после лёгкой тренировки

Ещё один практичный вариант — 20–30 минут силовой работы после лёгкой пробежки. Здесь важно не переборщить с нагрузкой. «Лёгкий день» должен оставаться лёгким.

На каких упражнениях стоит сосредоточиться?

Программа зависит от вашего вида спорта и прошлых травм. Но для большинства бегунов и велосипедистов хорошие ориентиры — мышцы в области таза, контроль движений на одной ноге, икры, задняя поверхность бедра и кор. Для пловцов к этому добавляются спина, контроль лопаток и мышцы вокруг плечевых суставов.

В примерную тренировку на всё тело могут входить:

• Гоблет-приседания или жим ногами
• Хип-траст или ягодичный мост
• Подъёмы на ступеньку или контролируемые сплит-приседания
• Подъёмы на носки
• Отжимания, жим от груди или жим над головой
• Горизонтальная тяга на блоке или с эластичной лентой
• Планка, «мёртвый жук» или жим Паллофа

Выполнять все упражнения необязательно. Для начала достаточно пяти–шести удачно выбранных движений, по 2–3 подхода с контролируемыми повторениями. В новом упражнении не спешите увеличивать вес: правильная техника важнее впечатляющих цифр.

«Если тренировать ноги, бег станет хуже?»

После первых нескольких занятий ощущать тяжесть в ногах вполне нормально. Но не спешите делать вывод: «Начал силовые — испортил бег». Обычно дело в адаптации к новой нагрузке. Проблемы возникают, когда силовая работа слишком тяжёлая, слишком объёмная или стоит не в тот день.

Впервые пробовать тяжёлые приседания в неделю старта или интенсивно тренировать ноги за день до длительной пробежки, конечно, не лучшая идея. Но регулярные и умеренные силовые занятия на протяжении сезона не обязаны конфликтовать с бегом.

Нужно ли отказываться от силовых в соревновательный период?

Вместо полного отказа можно уменьшить объём. За несколько недель до старта цель — сохранить силу, а не заработать новую мышечную боль. Не думаю, что кто-то из нас специально о ней мечтает. Можно сократить продолжительность занятий, уменьшить количество подходов или не добавлять новые упражнения.

Особенно в последние 5–7 дней перед главным стартом, который часто называют «стартом категории А», разумно снизить тяжёлую нагрузку на ноги. Единой формулы для всех здесь нет. Самая полезная информация — ваши наблюдения за тем, как вы восстанавливаетесь.

Краткий обзор

Напоследок

Ценность силовой подготовки для спортсмена на выносливость — не столько в количестве тренировочных дней, сколько в регулярности. Неидеальный, но стабильно выполняемый план на два дня полезнее программы на три дня, которую вы бросите через две недели.

Сначала выстройте режим, который не мешает основному спорту. А силовую работу воспринимайте как помощника, поддерживающего вашу соревновательную цель. Ведь быть сильным — не только поднимать больший вес. Это ещё и сохранять технику к концу тренировки и быть способным снова двигаться на следующий день. Если хотите подбирать силовую нагрузку по ощущениям усилия, загляните в наш материал о RPE. О том, как развивать базовую выносливость, читайте в гиде по Base Training. Другие материалы можно найти в разделе «Тренировки».