Как правильно делать бёрпи: советы новичкам, частые ошибки и техника для HYROX

После первого бёрпи думаешь: «И что тут такого?» На пятом уже меньше разговариваешь. На десятом начинаешь спрашивать себя, зачем тренер вообще включил это упражнение в программу. Примерно так я и познакомился с бёрпи. Прошли годы, а предубеждение к нему у меня до сих пор осталось. Правда, за это время HYROX набрал популярность, и бёрпи попало и в мой список упражнений, которые нужно тренировать. Начинаешь стоя, опускаешься на пол, снова встаёшь и, в зависимости от варианта, подпрыгиваешь. На бумаге всё быстро. После нескольких повторений подряд уже так не кажется. Сегодня разберёмся, как правильно делать бёрпи, обязательно ли отжиматься в каждом повторении, с чего начать новичку и чем burpee broad jump в HYROX отличается от обычного бёрпи в зале. Сначала освоим движение. Поднять пульс потом будет несложно. Главное — не потерять контроль. Поехали.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — упражнение с собственным весом: из положения стоя ты опускаешься на пол и снова поднимаешься. В распространённых вариантах есть планка, отжимание или опускание груди до пола, а также прыжок.

Если ты только учишься, наверняка встретишь разные варианты. Не удивляйся. Например, в одной тренировке отжимание убирают, а в другой требуют касания пола грудью. Для новичков можно убрать и прыжок.

Поэтому, если кто-то написал в твоём плане «10 бёрпи», сначала уточни, какой вариант имеется в виду. Бёрпи с шагами и без отжимания даёт другую нагрузку, чем вариант с касанием пола грудью и прыжком. Здесь начнём с распространённого варианта с отжиманием и прыжком вверх. Затем посмотрим, как его упростить и что меняется в HYROX.

Как правильно делать бёрпи: техника по шагам

Для первой попытки найди нескользкую поверхность и оставь вокруг достаточно места. Если занимаешься в зале, не устраивайся посреди прохода. Не хотелось бы при подъёме внезапно оказаться нос к носу с кем-нибудь. В некоторых тренировках считают время, а не повторения. Пока отложим таймер. Наша задача — освоить движение, а не втиснуть как можно больше бёрпи в 30 секунд.

Сначала несколько минут легко подвигайся. Разомни запястья, плечи и голеностопы, затем попробуй несколько спокойных приседаний и переходов в планку.

1. Начни стоя и плавно опустись в присед

Поставь стопы примерно на ширине таза. Согни колени, отведи таз назад и вниз и опустись так, чтобы поставить ладони на пол. Расположи ладони примерно на ширине плеч. Не складывайся в неудобную позу только ради того, чтобы дотянуться до пола. Здесь не нужно приседать на строго определённую глубину. Если спокойно достать до пола не получается, попробуй приподнятую опору — о ней поговорим чуть ниже. Заваливаешься вперёд, когда ставишь руки? Сначала замедли этот переход.

2. Отведи ноги назад и перейди в планку

Прыжком отведи обе ноги назад и выйди в планку на прямых руках. Держи плечи примерно над запястьями, напряги мышцы живота и ягодицы. Старайся сохранять прямую линию от головы до пяток. Не поднимай таз слишком высоко и не позволяй пояснице провисать. Если поясница провисает сразу, как только ноги уходят назад, попробуй отводить их по одной, шагами.

3. Опустись в контролируемое отжимание

Согни локти и опусти грудь к полу. Не разводи локти строго в стороны — направляй их немного назад. Плечи и таз должны опускаться вместе. Если выполняешь вариант с касанием пола грудью, делай это плавно. Падение на живот и подъём с сильным прогибом в пояснице могут казаться более лёгким способом, но при этом ты теряешь контроль над корпусом.

Затем оттолкнись ладонями от пола и поднимись. Если пока не получается сделать это с контролем, убери отжимание и возвращайся к подъёму прямо из планки. Если грудь поднимается, а таз остаётся на полу, переходи к более лёгкому варианту.

4. Подтяни ноги вперёд

Прыжком верни стопы ближе к рукам. Оставь достаточно места, чтобы поставить их удобно. Не заставляй себя занимать слишком узкое положение. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. При подъёме следи, чтобы тебя не уводило назад или вбок. Если при возвращении ног вперёд тебе тесно или не удаётся контролировать поясницу, подводи стопы по одной, шагами.

5. Встань и сделай небольшой прыжок

Выпрями тазобедренные суставы и колени, встань, затем слегка подпрыгни. Рекорды здесь ни к чему. Руки можно поднять вверх; хлопок над головой обязателен далеко не во всех вариантах бёрпи. Приземляйся мягко, немного сгибая колени и тазобедренные суставы. Восстанови равновесие перед следующим повторением. Если приземление становится жёстким или колени уходят внутрь, уменьши высоту прыжка. При необходимости вообще убери его.

Какие мышцы работают в бёрпи и что оно даёт?

На разных этапах бёрпи в работу включаются разные группы мышц:

Бёрпи можно добавить в короткую тренировку, чтобы поработать над общей физической подготовкой и задействовать всё тело. Заодно ты тренируешь подъём с пола, контроль корпуса и переходы между положениями.

Небольшое признание: поначалу я относился к нему без особого энтузиазма, но по мере освоения движения обнаруживается и приятная сторона. И всё же не думай: «Оно тренирует всё, значит, другие упражнения мне не нужны». Одно бёрпи не заменит полноценную силовую тренировку. Например, тяговые движения оно не охватывает в достаточной мере. Если хочешь нарастить мышцы, силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки тоже нужны.

Выбранный вариант имеет значение. Убираешь отжимание — снижаешь жимовую нагрузку на верхнюю часть тела. Убираешь прыжок — уменьшаешь ударную нагрузку при приземлении. Поэтому сначала подумай о своей цели и о том, какие движения сейчас выполняешь уверенно, а затем выбирай вариант бёрпи.

Как упростить бёрпи новичку?

Необязательно с первого дня браться за самый сложный вариант. Можно шагать вместо прыжков, убрать отжимание или просто вставать без финального прыжка. Начать с варианта, в котором тебе легко следить за движением, гораздо удобнее.

Бёрпи без отжимания

Поставь ладони на пол, отведи ноги назад в планку, затем верни их вперёд и встань. Грудь к полу не опускай.

Если в отжимании теряешь контроль, так можно отработать остальные части движения. Прыжок в конце тоже можно убрать.

Бёрпи с шагами

Вместо прыжка назад сначала отведи одну ногу, затем другую. При возвращении к подъёму также подводи ноги по одной. Этот вариант замедляет переходы и помогает следить за техникой. Можно чередовать ведущую ногу, а не начинать каждое повторение с одной и той же.

Бёрпи с руками на приподнятой опоре

Вместо пола поставь ладони на устойчивую скамью или прочную столешницу. Поочерёдно отведи ноги назад, затем верни их вперёд и выпрямись. Опора не должна скользить или опрокидываться. Кресло на колёсиках оставим в стороне: не хватало ещё, чтобы оно уехало посреди упражнения.

Когда можно усложнять?

Сначала убедись, что можешь сделать несколько повторений выбранного варианта, сохраняя равновесие. Если последнее повторение похоже на первое, корпус остаётся под контролем и боли нет, меняй что-то одно: количество повторений, скорость переходов, отжимание или прыжок. Не усложняй всё сразу в один день. Так будет проще понять, какое изменение оказалось чрезмерным, если вдруг станет слишком тяжело.

Что такое burpee broad jump в HYROX?

Ты решил участвовать в HYROX и изучаешь станции. Примерно в середине списка одно упражнение машет тебе рукой. Наш дорогой burpee broad jump ждёт на четвёртой станции. То есть ты уже закончил четвёртый беговой отрезок и всё чаще хватаешь воздух ртом, а он встречает тебя со всей любовью и нежностью. Задача — пройти 80 м. После бёрпи ты прыгаешь в длину, а не вверх.

Если хочешь разобраться в общем формате гонки, загляни в статью «Что такое HYROX?».

Основные правила выполнения

Этот обзор основан на правилах HYROX Singles сезона 2026/27:

• В первом бёрпи каждого участка руки должны быть за стартовой линией.
• Грудь должна явно коснуться пола на уровне сосков.
• Опускаться в бёрпи и подниматься можно шагом или прыжком; при подъёме разрешено опираться на колено.
• При подъёме стопы не должны выходить за кончики пальцев рук.
• В последующих бёрпи основания ладоней размещаются не более чем на 30 см впереди пальцев передней стопы. После постановки рук сдвигать их вперёд нельзя.
• В прыжке обе стопы должны одновременно отрываться от пола и приземляться; разница между их передними краями допускается не более 5 см.
• Дополнительные шаги и продвижение вперёд путём скольжения стоп запрещены.
• Длину прыжка выбирает участник.
• В конце участка обе стопы должны полностью пересечь линию; новый участок начинается из установленной стартовой позиции.
• Если стопа приземлилась на финишную линию, нужно выполнить ещё один burpee broad jump.
• Первое нарушение — предупреждение; второе и каждое последующее — по 15 секунд штрафа.

Перед гонкой также проверь актуальные правила своей категории и информацию для участников.

Как найти ритм, который получится удержать?

В Reels и видео с гонок можно увидеть атлетов, которые прыгают далеко и быстро заканчивают эту станцию. Трудно не позавидовать. Особенно если сам уже после двух-трёх повторений пытаешься отдышаться.

Но здесь есть нюанс: если после большого прыжка тебе нужно долго восстанавливаться, выигранное расстояние может не компенсировать потерянное время.

Попробуй в тренировке два подхода. В первом прыгай короче, но равномерно. Во втором — немного дальше, сохраняя контроль. На одном и том же коротком участке сравни время, дыхание и последние повторения. В каком варианте меньше выбиваешься из ритма? Ищи темп, который сможешь удержать и к концу работы. Рост, подвижность, сила и физическая подготовка у всех разные. Всем необязательно прыгать на одно и то же расстояние.

Сначала, пока не устал, проверь, как тебе удобнее подниматься из бёрпи: шагами или прыжком. Затем попробуй ту же технику после короткого бега. Понять, что меняется при усталости, бывает полезнее, чем просто быстро делать повторения на свежих силах. При этом тренируйся по правилам гонки. Если привыкнешь после каждого повторения делать лишний шаг, в день старта избавиться от этой привычки может быть непросто.

Частые ошибки в бёрпи

Поясница провисает в планке

При прыжке ногами назад можно потерять контроль над корпусом, особенно когда темп растёт. Что можно сделать? Замедли переход, напряги мышцы живота и ягодицы, вернись к варианту с шагами. Приподнятая опора для рук тоже может помочь.

Колени уходят внутрь при приземлении

Если в конце прыжка колени заметно заваливаются внутрь или ты теряешь равновесие, это повторение может быть уже слишком сложным. Что можно сделать? Прыгай ниже, направляй колени в сторону стоп и контролируй приземление. При необходимости тренируйся без прыжка.

Падение грудью на пол и подъём с прогибом в пояснице

Потерять контроль в отжимании и сначала поднять верхнюю часть тела — один из распространённых способов торопиться в бёрпи. Что можно сделать? Тренируй отжимания отдельно или временно убери этот этап. Лучше выбрать вариант, который можешь выполнить правильно, чем терять контроль в более сложном.

Задержка дыхания

Пока думаешь о движении, легко забыть про дыхание. Через несколько повторений кажется, будто кто-то отключил в зале кислород. Что можно сделать? Продолжай дышать во время упражнения. Можно попробовать выдыхать при отталкивании руками или подъёме. Единой схемы дыхания для всех нет. Главное — не задерживать дыхание надолго.

Погоня за количеством в ущерб технике

Если в программе написано 10, это не значит, что после потери контроля нужно любой ценой выжать ещё три повторения. Что можно сделать? Закончи подход или перейди к более лёгкому варианту. Если в конце техника заметно распадается, уменьши количество повторений в следующем подходе.

О темпе и технических ошибках при подготовке к HYROX можно почитать в нашем материале «Самые частые ошибки в HYROX».

Как добавить бёрпи в недельный план тренировок?

Примеры ниже можно взять за отправную точку. Количество бёрпи зависит от твоих текущих тренировок, выбранного варианта и восстановления. Тяжёлый блок бёрпи перед основной силовой работой может ухудшить качество следующих упражнений. Если учишь технику, сделай несколько повторений после разминки, пока ещё не устал. Если добавляешь бёрпи для развития выносливости, можно выделить короткий блок в конце тренировки.

Для новичков

Можно начать с такого варианта два раза в неделю, в разные дни:

• 2 подхода по 3–5 бёрпи с шагами, без отжимания и прыжка.
• Между подходами отдыхай 60–90 секунд или дольше, если нужно.
• Между тренировками оставляй хотя бы один день перерыва.

Если последние повторения тоже остаются контролируемыми, сначала добавь третий подход или несколько повторений. На первом этапе не нужно гнаться за скоростью.

Для тех, кто уже освоил движение

Для короткого блока на выносливость можно попробовать 3 подхода по 5–8 повторений. Начни с 60–90 секунд отдыха между подходами и при необходимости увеличивай паузу.

Если на той же неделе есть интенсивный бег и прыжковые тренировки, учитывай их, выбирая количество бёрпи. В плане несколько подходов могут выглядеть безобидно. На лестнице на следующий день мнение иногда меняется.

Бёрпи в EMOM

EMOM расшифровывается как «Every Minute on the Minute»: в начале каждой минуты выполняешь заданную работу, а оставшееся время отдыхаешь. Например, в течение 6 минут можно делать по 3–5 контролируемых бёрпи в начале каждой минуты. После повторений должно оставаться время на отдых. Если работа занимает всю минуту, уменьши количество повторений или выбери более лёгкий вариант.

Бёрпи в формате табата

Распространённый формат табата — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, восемь раундов подряд. Но если применить эти интервалы к бёрпи, это ещё не значит, что интенсивность автоматически будет соответствовать исходному протоколу Табаты. Для новичков 10 секунд отдыха тоже может оказаться недостаточно.

Переходи к такому формату, когда техника уже освоена. Для начала несколько раундов по 15–20 секунд контролируемой работы с 40–60 секундами отдыха могут быть более удобным вариантом.

Для подготовки к HYROX

Когда техника станет уверенной, можно попробовать, например, 3 подхода по 5–10 м burpee broad jump. Между подходами отдыхай, пока дыхание не успокоится и ты снова не сможешь выполнять движение с контролем. Позже объедини этот блок с коротким лёгким бегом. Не увеличивай расстояние, беговой темп и количество подходов одновременно. Если хочешь поработать и над другой станцией, загляни в нашу инструкцию по «прогулке фермера» — farmer’s carry.

Налаживай отношения с бёрпи постепенно

Чтобы замечать прогресс, необязательно каждый раз делать больше повторений. Если ты плавнее опускаешься на пол, удерживаешь поясницу стабильной и сохраняешь равновесие при подъёме даже в последнем повторении, всё идёт хорошо. Сначала выбери подходящий вариант. Когда появится контроль, увеличивай количество повторений или сложность. Если твоя цель — HYROX, добавь к этому соблюдение правил гонки и ритм прыжков вперёд, который можешь удержать.

Моё предубеждение к бёрпи пока полностью не исчезло. И ты тоже не пытайся побить рекорд зала в первый день. Закончить тренировку так, чтобы завтра снова быть в состоянии заниматься, — вполне хороший результат.