Koşuya çıkmışsınız, ilk kilometre gayet güzel geçiyor. Nefes yerinde, bacaklar şimdilik itiraz etmiyor. Tam “bugün iyi koşacağım” derken kaburganın hemen altında sivri bir ağrı başlıyor. Önce çok önemsemiyorsunuz. Birkaç adım sonra geçer diye düşünüyorsunuz ama tam tersine, ağrı giderek daha fazla batmaya başlıyor. Birkaç dakika önce gayet keyifli giden koşu, bir anda yan tarafınızla yaptığınız küçük bir mücadeleye dönüşüyor. Koşmuş veya hızlı yürümüş hemen herkes bu ağrıyı en az bir kez yaşamıştır. Genellikle “yan batması” diyoruz. Halk arasında ise “dalağım şişti” veya “dalağım ağrıdı” ifadelerini de sık duyuyoruz.
Yalnız baştan küçük bir düzeltme yapmak gerekiyor: Koşarken yaşanan bu ağrının gerçekten dalaktan kaynaklandığı kesin değil. Hatta ağrı birçok kişide sağ tarafta hissediliyor; dalak ise vücudun sol tarafında bulunuyor. Yani yıllardır dalağa biraz haksızlık ediyor olabiliriz.
Tıbbi kaynaklarda yan batması, egzersize bağlı geçici karın ağrısı anlamına gelen exercise-related transient abdominal pain, kısaca ETAP olarak tanımlanıyor. Özellikle koşu gibi gövdenin tekrar tekrar hareket ettiği sporlarda oldukça yaygın. Araştırmalarda koşucuların büyük bir bölümünün son bir yıl içinde en az bir kez yan batması yaşadığı bildiriliyor.
Kısacası koşunun ortasında elinizi karnınıza bastırıp temponuzu düşürmek zorunda kaldıysanız yalnız değilsiniz. Yan batması, koşucular arasında neredeyse su toplaması kadar klasik bir problem. Peki koşarken yan batması neden olur? Ağrı başladığında ne yapmak gerekir? Daha da önemlisi, tekrar yaşama ihtimalini azaltmak mümkün müdür?
Koşarken yan batması nedir?
Yan batması genellikle kaburgaların hemen altında veya karnın sağ ya da sol yanında hissedilir. Hafif olduğunda çekilme, kramp veya sızı gibi başlayabilir. Şiddetlendiğinde ise sivri, keskin ve nefes alışverişini bozacak kadar rahatsız edici olabilir.
Bazı kişiler ağrıyı tek bir noktada hissederken bazıları daha geniş bir alana yayıldığını söyler. Koşuya devam ettikçe şiddetlenebilir veya tempo azaltıldığında yavaş yavaş hafifleyebilir. Yan batmasını genellikle koşuyla ilişkilendirsek de yalnızca koşucularda görülmez. Yüzme, bisiklet, binicilik ve gövdenin tekrarlayan hareketlere maruz kaldığı başka sporlarda da ortaya çıkabilir.
Özellikle gövdenin dik tutulduğu, sürekli sarsıldığı veya yukarı-aşağı hareket ettiği aktivitelerde daha sık görüldüğü düşünülüyor.
Ağrı hem sağ hem de sol tarafta olabilir. Sağ tarafta daha sık bildirildiğine dair veriler bulunsa da ağrının sağda olması, problemin belirli bir organdan kaynaklandığı anlamına gelmez.
Yan batması neden olur?
Yan batması bu kadar yaygın olmasına rağmen kesin nedeni hâlâ tam olarak açıklanabilmiş değil. Yıllar içinde farklı teoriler ortaya atıldı:
- Diyafram kasının yorulması veya spazma girmesi
- İç organları destekleyen bağların gerilmesi
- Sindirim sistemi üzerindeki baskının artması
- Karın duvarının iç yüzeyini kaplayan zarların tahriş olması
- Nefes ritminin ve koşu formunun bozulması
Günümüzde öne çıkan açıklamalardan biri, karın boşluğunun iç yüzeyini kaplayan zarların koşu sırasında tekrar eden hareket ve baskı nedeniyle tahriş olmasıdır. Özellikle mide doluyken koşmak veya kısa sürede fazla miktarda sıvı tüketmek, karın bölgesindeki baskıyı artırabilir. Koşu sırasında gövdenin her adımda hareket etmesi de bu hassasiyeti daha belirgin hâle getirebilir.
Ancak tek bir açıklamanın bütün koşucular için geçerli olduğu kanıtlanmış değildir. Dolayısıyla “Yan batması kesinlikle diyafram spazmıdır” veya “Dalak şiştiği için olur” demek biraz fazla iddialı kalıyor.
Daha gerçekçi açıklama, birkaç farklı etkenin aynı anda bir araya gelmesi olabilir. Koşu hızı, yemek, sıvı tüketimi, nefes ritmi ve gövde hareketi birlikte devreye girebilir. Bir gün aynı tempoda hiçbir şey yaşamazken başka bir gün ikinci kilometrede yanınızın batmasının nedeni de muhtemelen budur.
Koşudan hemen önce yemek yemek yan batmasına neden olur mu?
Koşuya çok yakın zamanda yenilen büyük ve ağır bir öğün, yan batması ihtimalini artırabilir.
Mideniz doluyken koşmaya başladığınızda sindirim sistemi çalışmaya devam eder. Bunun üzerine gövdeniz de her adımda yukarı-aşağı hareket eder. Özellikle tempoyu hızlı artırırsanız, mide ve karın bölgesinde rahatsızlık hissetmeniz şaşırtıcı olmaz.
Bazı koşucularda şu durumlar problemi tetikleyebilir:
- Koşudan kısa süre önce büyük bir öğün yemek
- Yağlı ve uzun sürede sindirilen yiyecekler tüketmek
- Bir anda fazla miktarda sıvı içmek
- Yoğun şeker içeren içecekler tüketmek
- Isınmadan doğrudan hızlı tempoya çıkmak
Buradan “Koşudan önce hiçbir şey yememek gerekiyor” sonucu çıkarılmamalı. Önemli olan ne yediğiniz kadar ne zaman ve ne kadar yediğinizdir.
Büyük bir ana öğün tüketecekseniz koşuyla arasına birkaç saat koymak daha rahat olabilir. Koşuya yakın bir zamanda bir şey yiyecekseniz daha küçük ve kolay sindirilebilen bir porsiyon tercih edebilirsiniz.
Yalnız herkesin midesi aynı hızda çalışmıyor. Bir kişi muz yedikten yarım saat sonra rahatça koşabilirken başka biri aynı şeyi yaptığında ilk kilometrede rahatsızlık yaşayabilir. Bu nedenle internette gördüğünüz tek bir süreye bağlı kalmak yerine kendi sindirim düzeninizi takip etmek daha mantıklıdır.
Çok su içmek yan batmasını tetikler mi?
Susuz kalmak hem genel sağlık hem de koşu performansı açısından iyi bir fikir değildir. Ancak koşuya beş dakika kala büyük bir şişe suyu tek seferde bitirmek de çok iyi bir plan sayılmaz. Buradaki problem çoğu zaman suyun kendisinden çok, kısa sürede fazla miktarda sıvının mideye yüklenmesidir.
Daha dengeli yaklaşım, sıvı tüketimini gün boyunca yaymak ve koşu öncesinde ihtiyaca göre küçük yudumlarla tamamlamaktır. Uzun koşularda da suyu bir anda yüklenmek yerine belirli aralıklarla tüketmek daha rahat olabilir.
Yan batmasının doğrudan susuzluktan kaynaklandığını gösteren güçlü bir kanıt bulunmuyor. Ancak susuz kalmak performansı düşürebilir, fazla sıvıyı bir anda içmek ise mideyi doldurarak rahatsızlık yaratabilir. Kısacası iki uçtan da kaçınmak gerekiyor. Ne koşuya susuz çıkmak ne de başlangıçtan hemen önce yarım litre suyu tek seferde içmek ideal.
Nefes alma biçimi yan batmasını etkiler mi?
Koşuya gereğinden hızlı başlandığında nefes ritmi kolayca bozulabilir. Nefes yüzeyselleşir, omuzlar yükselir ve gövde giderek daha gergin hâle gelir. Bu durumun yan batmasının doğrudan nedeni olduğu kesin olarak söylenemez. Ancak ağrı başladığında yüzeysel ve kontrolsüz nefes almak, rahatsızlığın daha yoğun hissedilmesine neden olabilir.
Bu nedenle yanınız batmaya başladığında ilk yapabileceğiniz şeylerden biri nefesinizi sakinleştirmektir.
Örneğin şu ritimler denenebilir:
- Üç adımda nefes alıp iki adımda vermek
- İki adımda nefes alıp iki adımda vermek
- Nefes verirken omuzları ve karın bölgesini gevşetmek
- Nefesi tutmadan daha uzun ve kontrollü şekilde vermek
Burada tek bir “mükemmel koşu nefesi” bulunmuyor. Herkesin temposu, kondisyonu ve adım ritmi farklıdır. Önemli olan sürdürebildiğiniz ve sizi gereksiz yere germeyen bir düzen bulmanızdır.
Nefes almayı matematik problemine dönüştürmeye de gerek yok. Koşarken sürekli adım saymaya çalışmak sizi rahatlatmak yerine daha fazla yorabilir. Amaç nefesinizi fark etmek ve istemeden tutmadığınızdan emin olmaktır.
Nefesi burundan mı yoksa ağızdan mı almanız gerektiğini ise ayrı bir yazımızda ayrıntılı olarak ele aldık.
Yan batması başladığında ne yapılmalı?
Yan batması koşunun ortasında ortaya çıktığında ilk refleksiniz ağrıyı görmezden gelerek devam etmek olabilir. Hafif bir batma bazen kendiliğinden geçebilir. Ancak ağrı giderek artıyorsa aynı tempoda koşmaya devam etmek genellikle işleri kolaylaştırmaz.
Yanınız batmaya başladığında şu sırayı takip edebilirsiniz:
1. Temponuzu düşürün
Önce koşu hızınızı azaltın. Ağrı devam ediyorsa yürüyüşe geçin. Pek çok durumda hareketin şiddeti azaldığında yan batması da hafiflemeye başlar. Burada amaç antrenmanı hemen bitirmek değil, ağrıyı kontrol altına almaktır.
2. Nefesinizi düzenleyin
Yüzeysel ve hızlı nefes almak yerine daha uzun nefes vermeye odaklanın. Nefesi verirken omuzlarınızı ve karın bölgenizi mümkün olduğunca gevşetin. Ağrı başladığında farkında olmadan nefesinizi tutuyor olabilirsiniz. Bu da gövdenin daha fazla gerilmesine yol açabilir.
3. Ağrıyan bölgeye hafif baskı uygulayın
Parmaklarınızla veya avuç içinizle ağrının olduğu bölgeye nazikçe bastırabilirsiniz. Bazı koşucular öne doğru hafifçe eğilerek bölgeye baskı uyguladığında rahatladığını söylüyor. Herkes için aynı ölçüde işe yaramayabilir ama denemesi oldukça kolaydır.
4. Gövdenizi kontrollü biçimde uzatın
Ağrı sağ taraftaysa sağ kolunuzu yukarı kaldırarak gövdenizi hafifçe sola doğru esnetebilirsiniz. Sol taraftaysa tersini uygulayın. Ani ve sert hareketler yerine kontrollü biçimde esnemek daha doğru olur.
5. Gerekirse tamamen durun
Ağrı birkaç dakika içinde azalmıyorsa koşuyu durdurmak en mantıklı seçenek olabilir. Tipik yan batması, egzersizin şiddeti azaltıldığında veya egzersiz bırakıldığında kısa sürede hafifleme eğilimindedir. Burada iki dakika yürümek koşuyu mahvetmez. Aksine, ağrı yüzünden formunuzu tamamen bozarak koşmaya devam etmekten daha mantıklıdır.
Kaldı ki parkta kimse sizi kenara çekip “Neden iki dakika yürüdün?” diye sorgulamayacak.
Yan batmasını önlemek için neler yapılabilir?
Yan batmasını tamamen engelleyen ve herkeste çalışan tek bir yöntem bulunmuyor. Ancak bazı alışkanlıklar bu problemi daha seyrek yaşamanıza yardımcı olabilir.
Koşuya yavaş başlayın
Özellikle yeni başlayan koşucuların sık yaptığı hatalardan biri, ilk dakikalarda gereğinden hızlı koşmaktır. Kendinizi enerjik hissediyor olabilirsiniz ama vücudunuzun da bu tempoya uyum sağlaması gerekir. İlk beş ila on dakikayı tempolu yürüyüş veya kolay koşuyla geçirmek, nefesin ve gövde hareketinin ritme girmesine yardımcı olabilir.
İlk kilometreyi gereğinden hızlı koşup kalan kilometrelerde hayatta kalmaya çalışmak, koşucular arasında oldukça yaygın bir alışkanlık. Yan batması da bazen bu aceleciliğin küçük bir faturası olabilir.
Büyük öğünle koşu arasına zaman koyun
Büyük ve ağır bir öğün yedikten hemen sonra koşmaya başlamayın. Ana öğün tükettiyseniz mümkünse koşuyla arasına birkaç saat koyun. Koşuya yakın bir zamanda yiyecekseniz daha küçük ve kolay sindirilebilen bir porsiyon tercih edin.
Buradaki süre kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle birkaç antrenman boyunca farklı yemek ve zamanlama seçeneklerini deneyerek size uygun düzeni bulabilirsiniz.
Şekerli içecekleri dikkatli tüketin
Meyve suyu, yoğun karbonhidratlı içecekler ve çok şekerli spor içecekleri bazı kişilerde yan batmasını tetikleyebilir. Özellikle kısa ve kolay bir koşu öncesinde bu tür içeceklere çoğu zaman ihtiyaç duyulmaz.
Uzun ve yoğun antrenmanlarda karbonhidrat veya elektrolit gerekebilir. Ancak miktar ve yoğunluk antrenmanın süresine ve hava koşullarına göre ayarlanmalıdır. Üzerinde “sporcu içeceği” yazması, her koşudan önce içilmesi gerektiği anlamına gelmiyor.
Sıvıyı tek seferde yüklenmeyin
Koşuya başlamadan hemen önce büyük miktarda su içmek yerine sıvı tüketimini gün içine yayın. Koşu sırasında da özellikle uzun mesafelerde suyu belirli aralıklarla ve küçük yudumlarla tüketmek daha rahat olabilir.
Core bölgesini güçlendirin
Gövde stabilitesinin gelişmesi, koşu sırasında aşırı dönme ve savrulmanın azalmasına yardımcı olabilir.
Programınıza şu hareketleri ekleyebilirsiniz:
- Dead bug
- Bird dog
- Yan plank
- Pallof press
- Kontrollü plank çeşitleri
Haftada iki kısa core çalışması bile koşu formu ve genel gövde kontrolü açısından faydalı olabilir. Ancak plank yapmaya başladığınız anda yan batmasının tamamen biteceğini düşünmeyin. Bu egzersizler daha çok genel koşu formuna, gövde dayanıklılığına ve hareket kontrolüne katkı sağlar.
Koşu duruşunuzu kontrol edin
Yoruldukça farkında olmadan öne kapanabilir, omuzlarınızı sıkabilir veya gövdenizi gereğinden fazla döndürebilirsiniz. Bu durum rahat nefes almayı zorlaştırabilir. Koşu sırasında ara sıra şunları kontrol edin:
- Omuzlarınız gevşek mi?
- Başınız gereğinden fazla öne düşüyor mu?
- Kollarınız vücudun önünde çapraz hareket ediyor mu?
- Gövdeniz gereğinden fazla dönüyor mu?
- Farkında olmadan nefesinizi tutuyor musunuz?
Elbette koşarken asker gibi dimdik durmaya çalışmıyoruz. Amaç göğsün tamamen kapanmadığı, omuzların gevşek kaldığı ve gövdenin dengeli hareket ettiği rahat bir koşu formu bulmaktır. İlk başlarda bunları kontrol etmek biraz yapay gelebilir. Zamanla ise alışkanlığa dönüşür ve koşu sırasında sürekli düşünmeniz gerekmez.
Bende neden yan batması oluyor?
Yan batmasının herkeste çalışan tek bir çözümü olmadığı için kendi tetikleyicilerinizi bulmanız önemlidir. Bir sonraki koşularınızda şu ayrıntıları not edebilirsiniz:
- Son öğünün üzerinden ne kadar zaman geçti?
- Koşudan hemen önce ne kadar su içtiniz?
- İlk kilometreyi normalden hızlı mı koştunuz?
- Ağrı her zaman aynı tarafta mı oluşuyor?
- Sıcak havalarda daha mı sık yaşanıyor?
- Şekerli içeceklerden sonra artıyor mu?
- Belirli bir tempoya çıktığınızda mı başlıyor?
- Nefesiniz bozulduktan sonra mı ortaya çıkıyor?
Bu ayrıntıları birkaç antrenman boyunca takip etmek, internetteki bütün tavsiyeleri aynı anda uygulamaktan daha faydalı olabilir. Çünkü yan batmasının teorisi herkes için benzer olsa da pratiği kişiden kişiye değişir.
Bir koşucunun rahatça tükettiği yiyecek başka bir koşucuyu rahatsız edebilir. Birinin sorunu ilk kilometreyi hızlı koşmakken diğerinin sorunu antrenmandan hemen önce fazla sıvı tüketmek olabilir.
Yan batması hakkında yanlış bilinenler
“Yan batması dalağın şişmesidir.”
Kesin olarak söylenemez. Yan batmasının tek bir organdan kaynaklandığı kanıtlanmış değildir. Ağrının sağ tarafta da sık görülmesi, “dalak şişmesi” açıklamasını zaten tek başına yetersiz bırakıyor.
“Yanım batıyorsa kondisyonum çok kötüdür.”
Hayır. Yan batması yeni başlayanlarda daha sık görülebilir ancak deneyimli koşucular da yaşayabilir. Bu durum tek başına kondisyon seviyesini göstermez.
“Su içtiğim için oldu, koşarken su içmemeliyim.”
Sorun çoğu zaman suyun kendisi değil, kısa sürede fazla miktarda içilmesidir. Özellikle uzun koşularda sıvı tüketmemek doğru değildir. Daha mantıklı olan, suyu küçük miktarlarda ve belirli aralıklarla içmektir.
“Ağrıya rağmen koşarsam birazdan açılır.”
Bazı hafif ağrılar tempo düşürüldüğünde geçebilir. Ancak ağrı giderek artıyorsa aynı hızda koşmaya devam etmenin özel bir faydası yoktur. Yürümek veya kısa süre durmak, koşunun geri kalanını daha düzgün tamamlamanızı sağlayabilir.
“Core çalışırsam bir daha hiç yanım batmaz.”
Core egzersizleri gövde stabilitesini ve koşu formunu destekleyebilir. Ancak yan batmasını kesin olarak önleyen bir egzersiz bulunmuyor. Bu nedenle core çalışmasını tek başına çözüm değil, genel antrenman düzeninin bir parçası olarak görmek daha doğrudur.
Yan batması sağ tarafta mı daha sık görülür?
Yan batması karnın iki tarafında da ortaya çıkabilir. Bununla birlikte bazı araştırmalarda sağ tarafta daha sık hissedildiği bildirilmiştir.
Bunun kesin nedeni bilinmiyor.
Karaciğerin sağ tarafta bulunması ve iç organları destekleyen yapıların hareket sırasında gerilmesi geçmişte öne sürülen açıklamalardan biridir. Ancak bunun tek ve kesin neden olduğu kabul edilmiyor. Bu nedenle sağ tarafta hissedilen her koşu ağrısını doğrudan karaciğere, sol taraftakini ise dalağa bağlamak doğru olmaz.
Yan batması tehlikeli midir?
Tipik yan batması çoğu zaman geçici ve zararsızdır. Egzersizin şiddeti azaltıldığında veya koşu bırakıldığında hafifler ve kalıcı bir hasara yol açmaz. Ancak her karın ağrısını yan batması olarak değerlendirmemek gerekir.
Şu durumlarda bir sağlık uzmanına başvurmak daha doğru olur:
- Ağrı egzersiz durduktan sonra geçmiyorsa
- Koşu dışında da ortaya çıkıyorsa
- Her antrenmanda tekrar ediyorsa
- Zamanla daha şiddetli hâle geliyorsa
- Ateş, bulantı, kusma veya baş dönmesi eşlik ediyorsa
- Göğüs ağrısı veya belirgin nefes darlığı varsa
- Karında sertlik veya belirgin hassasiyet bulunuyorsa
- Ağrı günlük hayatınızı da etkilemeye başladıysa
Özellikle sağ alt karında oluşan ağrı, apandisit gibi farklı sağlık sorunlarıyla karışabilir. Yan batması genellikle egzersiz sırasında ortaya çıkar ve dinlenince hafifler. Bu örüntünün dışına çıkan ağrıları “Koşarken olur böyle şeyler” diyerek geçiştirmemek gerekir.
Yan batması yüzünden koşuyu bırakmak gerekir mi?
Ağrı hafifse önce temponuzu düşürüp nefesinizi düzenlemeyi deneyebilirsiniz. Rahatsızlık azalıyorsa daha düşük tempoda koşuya devam edebilirsiniz. Ancak ağrı koşu formunuzu bozuyor, nefesinizi kesiyor veya giderek şiddetleniyorsa yürüyüşe geçmeniz daha mantıklı olur.
Özellikle koşuya yeni başladıysanız yan batmasını doğrudan “Kondisyonum çok kötü” şeklinde yorumlamayın. Deneyimli koşucular da zaman zaman bu problemi yaşayabilir. Burada önemli olan ağrıyla inatlaşmak değil, ne zaman yavaşlamanız gerektiğini bilmektir.
Koşuda birkaç dakika yürümek başarısızlık değildir. Bazen antrenmanı kurtarmanın en doğru yolu tam olarak budur.
Sonuç: Yan batmasını görmezden gelmeyin ama fazla da büyütmeyin
Yan batması can sıkıcıdır ama çoğu zaman ciddi değildir. Koşuya daha sakin başlamak, büyük öğünlerle antrenman arasına zaman koymak, sıvıyı bir anda yüklenmemek ve kendi tetikleyicilerinizi takip etmek yaşama ihtimalini azaltabilir. Ağrı başladığında ise kahramanlık yapmaya gerek yok.
Temponuzu düşürün, nefesinizi düzenleyin, ağrıyan bölgeye hafif baskı uygulayın ve gerekirse birkaç dakika yürüyün.
Yan batmasının kesin nedeni hâlâ tam olarak bilinmiyor. Bu nedenle herkeste çalışan tek bir çözüm de bulunmuyor. En doğru yaklaşım, genel tavsiyeleri uygularken kendi vücudunuzun verdiği tepkileri de takip etmektir.
Ağrı egzersiz sonrasında geçmiyor, sürekli tekrarlıyor veya başka belirtilerle birlikte ortaya çıkıyorsa bunu sıradan bir koşu ağrısı olarak değerlendirmeyin. Daha fazla koşu içeriği için koşu kategorimizdeki diğer yazılara da göz atabilirsiniz.
