Burundan mı Ağızdan mı Nefes Almalısınız? Koşarken En Doğru Nefes Tekniği Hangisi?

Koşmaya yeni başladığınızda etrafınızdaki insanlardan birçok tavsiye duyarsınız. Bunların önemli bir bölümü de koşarken nefes almakla ilgilidir. Neredeyse her zaman duyacağınız cümle ise şudur:

“Sadece burnundan nefes al.”

Hatta bazı kişiler bunun daha sağlıklı olduğunu, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağını ve performansınızı artıracağını bile söyleyebilir. İnternette de koşarken nefes almak konusunda birbirinden farklı pek çok görüş bulabilirsiniz.

Kulağa mantıklı geliyor. Sonuçta burun nefes almak için yaratılmışsa, koşarken de sadece onu kullanmamız gerektiğini düşünebiliriz. Fakat konunun biraz daha derinine indiğinizde işlerin bu kadar siyah ve beyaz olmadığını görüyorsunuz.

Çünkü koşarken nefes alma yönteminiz; koştuğunuz tempoya, yaptığınız antrenmana ve kondisyon seviyenize göre değişiyor. Peki koşarken gerçekten sadece burundan mı nefes almalıyız? Burundan nefes almak performansımızı gerçekten artırıyor mu? Gelin birlikte inceleyelim.

Koşarken Nefes Almak Neden Önemlidir?

Koşu sırasında çalışan kaslarımız, normal yürüyüşe göre çok daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.

Ne kadar verimli nefes alabilirseniz;

• Kaslarınıza daha fazla oksijen ulaşır.
• Yorulmanız gecikebilir.
• Temponuzu daha uzun süre koruyabilirsiniz.
• Koşu çok daha kontrollü hissedilebilir.

Ancak burada önemli olan yalnızca nefes almak değil, ihtiyacınıza uygun şekilde nefes alabilmektir.

Burundan Nefes Almanın Avantajları

Burnumuz yalnızca nefes almamızı sağlayan bir organ değildir. Aynı zamanda havayı filtreler, nemlendirir, ısıtır ve akciğerlere daha uygun hâle getirir. Bu nedenle özellikle düşük tempolu aktivitelerde burundan nefes almak oldukça faydalıdır.

Örneğin;

• yürüyüş,
• hafif tempolu koşular,
• Zone 2 antrenmanları

sırasında birçok kişi yalnızca burundan nefes alarak rahatça koşabilir. Bu aynı zamanda temponuzun fazla yükselmediğinin de iyi bir göstergesi olabilir.

Peki Sadece Burundan Nefes Almak Zorunda mıyız?

Tabii ki hayır. Bu kesin bir kural değildir. En büyük yanlış anlaşılma, ağızdan nefes almanın sanki yanlış bir teknikmiş gibi gösterilmesidir.

Koşu temponuz arttıkça kaslarınızın oksijen ihtiyacı da artar. Bir noktadan sonra yalnızca burnunuzdan aldığınız hava, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını karşılamayabilir.

İşte bu noktada ağızdan nefes almanız tamamen normaldir. Hatta elit atletlerin yarış videolarını dikkatle izlerseniz büyük bölümünün hem burun hem de ağız yoluyla nefes aldığını görebilirsiniz. Çünkü burada amaç belirli bir kurala uymak değildir. Amaç, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijeni yeterli miktarda alabilmektir.

Ağızdan Nefes Almak Zararlı mı?

Kesinlikle hayır.

Çoğu zaman ağızdan nefes almak yanlış bir teknik değil, artan oksijen ihtiyacının doğal sonucudur. Özellikle;

• interval antrenmanlarında,
• tempo koşularında,
• yarışlarda,
• yokuş çıkarken

yalnızca burnunuzdan nefes almaya çalışmanız sizi gereksiz yere zorlayabilir. Bu yüzden kendinizi sadece burnunuzdan nefes almaya zorlamanız doğru bir yaklaşım olmayacaktır.

Zone 2’de Koşarken Nefes Nasıl Olmalı?

Son yıllarda Zone 2 antrenmanları oldukça popüler hâle geldi. Bunun da önemli sebeplerinden biri tam olarak nefes kontrolüdür. Eğer koşarken rahatça yalnızca burnunuzdan nefes alabiliyorsanız büyük ihtimalle doğru yoğunlukta koşuyorsunuzdur. Elbette bunu kesin bir kural olarak görmek doğru olmaz. Ancak oldukça işe yarayan pratik bir kontrol yöntemidir.

Hatta birçok koşucu tempo kontrolü için Konuşma Testi’ni kullanır. Bu konuya daha önce blogumuzda da değinmiştik. Koşarken kısa cümleler kurabiliyor ve nefes nefese kalmıyorsanız büyük ihtimalle doğru yoğunlukta koşuyorsunuz demektir.

Sürekli Ağzınız Açık Koşuyorsanız Ne Anlama Gelir?

Bu her zaman yanlış bir durum değildir. Ancak çok düşük tempoda bile nefes nefese kalıyor ve sürekli ağzınızdan nefes almak zorunda kalıyorsanız birkaç ihtimali değerlendirebilirsiniz. Örneğin;

• Temponuz size göre fazla yüksek olabilir.
• Kondisyonunuz henüz gelişmemiş olabilir.
• Koşuya gereğinden hızlı başlamış olabilirsiniz.

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri de tam olarak budur. İlk dakikalarda kendilerini oldukça iyi hissederler ve gereğinden hızlı koşmaya başlarlar. Fakat birkaç dakika sonra nefesleri kesilir ve tempolarını koruyamazlar. Oysa biraz daha kontrollü başlasalar hem daha uzun süre koşabilir hem de antrenmandan çok daha fazla keyif alabilirler. Bence burada en önemli noktalardan biri de budur.

Profesyonel bir sporcu değilseniz, keyif almadığınız bir sporu uzun yıllar boyunca sürdürebilmeniz oldukça zordur. Çok disiplinli bir yapınız yoksa büyük ihtimalle kısa süre sonra bırakacaksınızdır.

Koşarken Nefesinizi Ritme Uydurmalı mısınız?

Bazı koşucular nefeslerini adım sayısıyla eşleştirmeyi sever. Örneğin;

• üç adım nefes alma,
• iki adım nefes verme

gibi ritimler kullanırlar. Bu yöntem bazı kişiler için gerçekten işe yarayabilir. Şahsen ben ne zaman bunu uygulamaya çalışsam birkaç dakika sonra ritmi tamamen kaybediyorum. Bu yüzden nefes ritmini sürekli hesaplamaya çalışmak yerine doğal nefes alışverişime odaklanmayı daha kolay buluyorum. Zaten düzenli koştukça vücudunuz kendi ritmini zamanla kendiliğinden oluşturuyor.

Ben Nasıl Yapardım?

Ben olsaydım ilk etapta nefesime fazla takılmazdım. Öncelikli hedefim koşmayı sevmek olurdu. Çünkü yeni başlayan biri zaten aynı anda birçok şeyi öğrenmeye çalışıyor.

Doğru tempo… Doğru duruş… Kol hareketleri… Ayakkabı seçimi…

Bunların üzerine bir de sürekli “Burnumdan mı nefes alıyorum?” diye düşünmek koşudan alacağınız keyfi azaltabilir. Ben önce düzenli koşu alışkanlığı kazanırdım. Daha sonra düşük tempolu koşularda mümkün olduğunca burundan nefes almaya çalışır, zamanla bu konuda kendimi geliştirmeye odaklanırdım. Çünkü bana göre önemli olan belirli bir kurala uymak değil, sürdürülebilir bir koşu ritmi yakalamaktır.

Sonuç: Koşarken Nefes Tekniği

Koşarken tek bir doğru nefes alma yöntemi yoktur. Düşük tempolu koşularda burundan nefes almak ne kadar faydalıysa, tempo yükseldiğinde ağızdan nefes almak da bir o kadar normaldir.

Koşarken ağızdan nefes alıyorum diye kesinlikle moralinizi bozmayın. Önemli olan, vücudunuzun o an ihtiyaç duyduğu oksijeni rahatça alabilmesidir. Son olarak kendinize şu soruyu sorun:

“Ben gerçekten nefesimi mi yanlış kullanıyorum, yoksa sadece bana göre fazla hızlı mı koşuyorum?”

Çoğu zaman performansınızı sınırlayan şey nefes alma şekliniz değil, seçtiğiniz tempodur. Unutmayın; iyi bir koşucu yalnızca hızlı koşan kişi değildir. Kendi temposunu doğru ayarlayabilen ve bunu uzun süre sürdürebilen kişidir. Konuşma testiyle bulduğun kolay koşu temposunun sayısal karşılığını merak ediyorsan pace hesaplama sayfasından bakabilirsin.