Soğuk Havada Koşmak Ciğerlere Zarar Verir mi? Boğaz ve Göğüs Yanması Neden Olur?

Havalar soğumaya başladığında sabah kalkıp koşuya gitmek bazılarımız için oldukça zor oluyor. Bunu hayat rutini hâline getirmek için ilk başta disiplinli olmak gerekiyor. Belli bir süre sonra alışıyorsunuz. Fakat soğuk havada koşmak başka bir sürpriz de getirebiliyor: Kısa süre sonra boğazınız yanabiliyor. Ardından göğsünüzde hafif bir rahatsızlık da hissedebiliyorsunuz. Akla ilk gelen soru şu oluyor: “Ciğerleri mi üşüttük?” Zamanında bu sebepten birçok kez koşudan vazgeçtiğim oldu. Sabah yataktan çıkmak için kendinizi ikna etmişsiniz, bu kez de koşmaya devam edip etmemeyi düşünüyorsunuz.

Sizin de aklınıza “Soğuk havada koşmak zararlı mı acaba?” sorusu gelebilir. Soğuk havada koşmak, tek başına akciğerlere zarar verdiğimiz anlamına gelmiyor. Ama soğuk ve kuru havada yüksek efor, solunum yollarında tahriş hissine ve bazı kişilerde bronş daralmasına yol açabiliyor. Hassasiyet de kişiden kişiye değişiyor.^[1][2] Dolayısıyla “Soğukta koşulmaz” deyip ayakkabıları kaldırmak da “Bir şey olmaz” diye kendimizi zorlamak da pek doğru değil. Bu yazıda boğazımızın neden yandığını, neyi değiştirebileceğimizi ve hangi belirtileri ciddiye almamız gerektiğini anlatmaya çalışacağım.

Soğukta koşarken boğaz ve göğüs neden yanar?

Solunum yollarının işlerinden biri, içeri giren havayı ısıtıp nemlendirmek. Koşmaya başladığımızda daha fazla hava soluyoruz. Soğuk hava bu işlemden geçerken solunum yolu yüzeyinden su ve ısı kaybediliyor. Özellikle yüksek eforda artan kuruma, hassas kişilerde tahrişe ve bronş daralmasına katkıda bulunabiliyor.^[1] Yani dışarıdan hava alıp vermek bize basit geliyor ama içeride bir hazırlık yapılıyor. Biz bir de ilk yokuşta hızlanınca iş biraz artıyor.

2022 yılında yayımlanan bir araştırmada, −15°C’de yoğun egzersiz yapan sağlıklı katılımcılar incelenmiş. Aynı soğukta dinlenmeye göre egzersiz sırasında boğaz ve göğüs tahrişi daha belirgin bulunmuş. Solunum yollarındaki hücresel stres göstergeleri de artmış. Ancak bu bulgular, bir koşudan sonra kalıcı akciğer hasarı oluştuğunu göstermiyor.^[1]

Burada “Yanıyorsa kesin zarar gördü” diye düşünmemek gerekiyor. Fakat göğüsteki her rahatsızlığı da havaya bağlamayalım. İlk kez yaşanan veya tekrarlayan göğüs şikâyetlerinin değerlendirilmesi önemli.^[5]

Yanımdaki gayet rahat koşuyor, ben neden zorlanıyorum?

Koşuda yanınızdaki kişiye bakıp kendiniz hakkında karar vermek çok kolay. O konuşa konuşa gidiyor, siz soruya cevap vermeyi bir sonraki düzlüğe erteliyorsunuz.

Ama aynı yolda olmanız, aynı eforla koştuğunuz anlamına gelmiyor. Biriniz rahat bir koşu yaparken diğeriniz kendi kapasitesine göre oldukça yüksek bir tempoda olabilir. Soğukta yoğun egzersiz araştırmalarında solunum yolu yüzeyindeki su kaybı üzerinde durulması da bu yüzden önemli. Yalnızca dereceye değil, nasıl bir antrenman yaptığımıza da bakmamız gerekiyor.^[1]

Özellikle havaların yeni soğuduğu günlerde aynı anda her şeyi artırmaya çalışmayın. Mesafe uzasın, tempo da yükselsin, üstüne yeni rotayı deneyelim derken sabah koşusuna fazla iş yükleyebiliyoruz. Eve yakın kısa bir tur seçmek daha kullanışlı olabilir. İyi gidiyorsa planladığınız şekilde devam edersiniz. Dönmek isterseniz de ev hâlâ yakındadır. Eve beş kilometre uzaklıkta “Bugün biraz kısa koşsaydım” demenin pek faydası olmuyor.

Egzersize bağlı bronş daralması nedir?

İsmi uzun ama anlattığı durum şu: Egzersizle birlikte hava yolları geçici olarak daralabiliyor. Buna egzersize bağlı bronş daralması, kısaca EIB deniyor. Astımı olanlarda görülebildiği gibi astım tanısı olmayan kişilerde de ortaya çıkabiliyor. Öksürük, hırıltı, göğüste sıkışma ve nefes darlığı belirtiler arasında. Şikâyetler koşudan sonra da belirginleşebiliyor. Ancak bunlardan birini yaşamak, tek başına EIB tanısı koymak için yeterli değil. Gerektiğinde egzersiz öncesi ve sonrası solunum testleri yapılıyor.^[2]

Bu şikâyetler tekrarlıyorsa göğüs hastalıkları hekimine başvurun. Görüşmeye giderken ne yaşadığınızı biraz ayrıntılı hatırlamanız işinizi kolaylaştırır. Ne zaman başladı, hızlanmış mıydınız, durunca ne oldu, ne kadar sürdü? Aynı şeyi koşu bandında da yaşıyor musunuz? Koşu saatleri kilometreyi zaten kaydediyor. Biz de bunları not edersek “Geçen gün bir şey oldu ama tam hatırlamıyorum” kısmını biraz azaltabiliriz.

Astımınız varsa

Soğukta koşu ve ilaç kullanım planınızı doktorunuzla netleştirin. Şikâyet başladığında ne yapacağınızı önceden konuşun; ilaç kullanımını kendiniz değiştirmeyin.^[2] Bu konuda koşu arkadaşınızın önerisiyle ilaç denemeyin. Aynı ayakkabıyla rahat edemiyoruz, ilaç konusunda da herkese aynı çözümün uyacağını varsaymayalım.

Burundan mı, ağızdan mı nefes almalıyız?

Burun, soluduğumuz havayı ısıtıp nemlendirmeye yardımcı oluyor. Rahat tempoda burundan nefes almayı deneyebilirsiniz. Ancak yalnızca burundan nefes alacağım diye kendinizi zorlamanız gerekmiyor.^[2]

Bazen koşarken yapılacaklar listesi uzuyor: Omuzlar rahat olsun, adım şöyle olsun, nabız yükselmesin, nefes de burundan gelsin. Bir süre sonra koşarken bir yandan da bütün vücudu kontrol etmeye çalışıyoruz.

Ağzınızdan nefes aldınız diye koşuyu yanlış yapmış olmuyorsunuz. Zorlanıyorsanız o gün biraz daha sakin koşmayı deneyebilirsiniz. Saatte alıştığınız tempoyu görmek güzel ama her sabah aynı sayıyı yakalamak zorunda değilsiniz.

Buff veya boyunluk işe yarar mı?

Ağız ve burun önünü örten bir boyunluk, solunan havayı ısıtıp nemlendirmeye yardımcı olabilir. Ama sıradan bir buff ile araştırmalarda kullanılan özel ısı ve nem değiştirici maskeler aynı şey değil. Birindeki sonucu diğerinden de bekleyemeyiz.^[2]

Boyunluk alırken yalnızca kalınlığına bakmayın. Koşarken yerinde durması ve rahat nefes almanıza izin vermesi de önemli. Her yüz metrede bir burnunuza çekmeniz gerekiyorsa koşunun yanında bir de boyunlukla uğraşıyorsunuz demektir.

Yeni aldığınız ürünü önce kısa ve kolay bir koşuda deneyin. Uzun koşuya çıkıp üçüncü kilometrede kumaşla anlaşamadığınızı fark etmek pek hoş olmuyor. Bir de boyunluğu takınca bütün koşullar uygun hâle gelmiş sayılmıyor. Şikâyetiniz varsa üstüne bir kat daha ekleyip devam etmeye çalışmayın.

Evde ısınıp çıkmak daha mı iyi?

Sabah hazırlanırken ayakkabıyı giydiğimiz an koşuya hazır olduğumuzu düşünebiliyoruz. Özellikle geç kaldıysak ısınma kısmı kolayca aradan çıkıyor. Bunun yerine hazırlığın bir bölümünü evde yapabilirsiniz. Birkaç dakika yerinde yürüyüş, kontrollü dinamik hareketler, ardından dışarıda yürüyüş ve kolay koşuyla başlangıç… İlk sokaktan hedef tempoya çıkmak şart değil.

Burada verdiğim örnek, genel bir hazırlık önerisi. “Evde birkaç hareket yaptım, artık bronş daralması olmaz” diyemeyiz. EIB kılavuzu özellikle aralıklı veya farklı yoğunlukları birleştiren ısınmayı destekliyor; bu da kesin korunma garantisi değil.^[2] Hangi hareketlerle başlayacağınızı düşünüyorsanız yarış sabahı ısınma rehberindeki dinamik hareketlere bakabilirsiniz.

Kaç derecenin altında koşmamak gerekir?

Burada insan net bir sayı istiyor. Hava uygulamasına bakalım, derece sınırın altındaysa kahveyi koyalım. Karar vermek kolaylaşırdı. Fakat herkes için geçerli tek bir sıcaklık sınırı yok. 17 aktif kadınla yapılan bir çalışmada 0 ile −20°C arasındaki beş farklı sıcaklıkta koşu denemeleri karşılaştırılmış. Bazı solunum şikâyetleri daha soğuk koşullarda belirginleşmiş, katılımcıların yanıtları da farklılık göstermiş. Bu sonuçlardan bütün koşuculara uygulanacak kesin bir yasak derecesi çıkaramıyoruz.^[3]

Yine de plan yaparken şu temkinli yaklaşımı kullanabilirsiniz:

Tablodaki −15°C, tıbbi bir yasak sınırı değil. Araştırma bulgularından hareketle sunulan ihtiyatlı bir planlama önerisi. Daha sıcak havada da herkesin sorunsuz koşacağını söyleyemeyiz.^[1][3]

Dereceye baktık, peki yol nasıl?

Dışarı çıkmadan önce bir de zemini düşünmek gerekiyor. Hava soğuk ama yol kuru olabilir. Ya da derece çok düşük görünmezken koşacağınız yerde buzlanma vardır.

Özellikle sabah karanlığında iyi bildiğiniz bir rota seçmek işinizi kolaylaştırır. Yağış bekleniyor mu, rüzgâr nasıl, gerektiğinde erken dönebiliyor musunuz? Kıyafetleri hazırlarken bunlara da bakın.

Üzerinize ne giyeceğiniz ayrı bir mesele. Dolabın karşısında kararsız kalıyorsanız soğuk havada koşarken ne giyilir rehberinde sıcaklığa göre öneriler bulabilirsiniz.

Antrenmanı içeri alsak program bozulur mu?

Diyelim ki programda hızlı tekrarlar var. Sabah hava tahminine baktınız, düşündüğünüzden çok daha soğuk. O çalışmayı koşu bandına almak veya başka bir güne taşımak da bir seçenek.

Haftalık programdaki günlerin yerini gerektiğinde değiştirebilirsiniz. Kolay koşuyu daha uygun bir güne almak, hızlı çalışmayı içeride yapmak gibi. Programı takip etmek, hava ne yaparsa yapsın aynı satırı tamamlamak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor.

Koşu bandında da önce o günkü amacınızı belirleyin. Kolay bir koşu mu yapacaksınız, belirli bir çalışmayı mı tamamlayacaksınız? Süreyi ve eforu ona göre düzenleyebilirsiniz. Koşu bandında koşu rehberinde başlangıç önerileri var. Manzara pek değişmiyor ama en azından dönüşte rüzgârı karşıdan alma sürprizi yaşamıyorsunuz.

Soğuk havada koşmak hasta eder mi?

“Terledin, soğukta kaldın, kesin hasta olacaksın” cümlesini çoğumuz duymuşuzdur. Ama nezle ve grip gibi enfeksiyonlara virüsler neden oluyor. Soğuk hava tek başına bu enfeksiyonları oluşturmuyor. CDC de soğuk algınlığını viral bir üst solunum yolu enfeksiyonu olarak tanımlıyor. Grip ise farklı bir viral enfeksiyon.^[4]

Yani koşarken boğazınızın yanması, o anda enfeksiyon kaptığınız anlamına gelmiyor. Tahrişle enfeksiyonu aynı şey gibi düşünmemek gerekiyor. Tabii buradan kışın hastalanma riski olmadığı sonucu da çıkmıyor. Solunum virüsleri yıl boyunca dolaşabiliyor; grip ve RSV gibi bazıları kış aylarında daha yaygın görülüyor.^[4]

Koşudan sonra ateşiniz, genel hastalık hissiniz veya devam eden solunum şikâyetleriniz varsa hepsini “Sabah biraz soğuktu” diye açıklayıp geçmeyin.

Göğüs yanmasını ne zaman ciddiye almalıyız?

Burada espriyi bir kenara bırakalım. Göğüsteki rahatsızlığı “yanma” diye tarif etmek, onun önemsiz olduğunu göstermiyor. Kalp kaynaklı bazı sorunlar da yanma veya hazımsızlık benzeri hislerle ortaya çıkabiliyor.^[5]

Şu durumlarda koşuyu bırakıp acil yardım isteyin:

• Ani başlayan ve geçmeyen göğüs ağrısı, baskı veya sıkışma.
• Kola, çeneye, boyna ya da sırta yayılan ağrı.
• Göğüs şikâyetiyle birlikte nefes darlığı, terleme, bulantı veya baş dönmesi.^[5]

Türkiye’de acil yardım numarası 112.^[6] Acil belirtiler olmasa bile gelip geçen veya tekrarlayan göğüs ağrısı için hekim değerlendirmesi alın. Dinlenince geçmesi, sebebini kendi başınıza anlayabileceğiniz anlamına gelmiyor.^[5]

Sabah çıkmadan önce

Rotanız belli olsun, gerektiğinde erken dönebiliyor olun. Yeni boyunluğu denemeyi, mesafeyi uzatmayı ve tempoyu artırmayı aynı güne koymayın. İlk denemeyi kısa tutarsanız neyin iyi gidip gitmediğini anlamak da kolaylaşır. Eve dönünce yalnızca kilometreye bakmak yerine nasıl geçtiğini de düşünün. Boyunluk rahat mıydı, fazla mı giyindiniz, bir şikâyet oldu mu? Bir sonraki sabah hazırlanırken bunları hatırlamak, saatteki birkaç saniyeden daha fazla işinize yarayabilir.

Alışkanlık kazanmak için bazen kendimizi kapıdan çıkmaya ikna etmemiz gerekiyor, orası doğru. Ama kapıdan çıktıktan sonra da o günkü koşullara göre karar verebiliriz. Kısa koşmak, içeri geçmek veya ertelemek de seçenekler arasında.

Kaynaklar

1. Eklund ve arkadaşları (2022). Soğukta egzersiz, solunum şikâyetleri ve hücresel stres araştırması.
2. Parsons ve arkadaşları (2013). Amerikan Toraks Derneği egzersize bağlı bronş daralması kılavuzu.
3. Kennedy ve Faulhaber (2018). Farklı sıcaklıklarda koşu sonrası solunum fonksiyonları araştırması.
4. CDC. About Common Cold.
5. NHS. Chest pain.
6. T.C. Sağlık Bakanlığı. Acil Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü (112).