Schadet Laufen bei Kälte der Lunge? Warum Hals und Brust beim Laufen brennen

Advenway 29. Oktober 2026 Teilen f W X P @

Zwei Läufer laufen nebeneinander auf einem verschneiten Gehweg zwischen kahlen Winterbäumen

Wenn es draußen kalt wird, fällt es einigen von uns ziemlich schwer, morgens zum Laufen aus dem Bett zu kommen. Damit daraus eine Gewohnheit wird, braucht es am Anfang etwas Disziplin. Irgendwann gewöhnst du dich daran. Doch dann fängt beim Laufen in der Kälte nach kurzer Zeit der Hals an zu brennen. Vielleicht spürst du auch ein leichtes Unbehagen in der Brust. Und schon kommt der Gedanke: „Ist die kalte Luft schlecht für meine Lunge?“ Ich habe deswegen früher so manchen Lauf abgebrochen. Da hast du dich gerade erst aus dem Bett überredet und überlegst schon wieder, ob du überhaupt weiterlaufen solltest.

Vielleicht fragst du dich auch: „Ist Laufen bei Kälte eigentlich schädlich?“ Ein Lauf bei niedrigen Temperaturen bedeutet nicht automatisch, dass du deiner Lunge schadest. Kalte, trockene Luft kann bei hoher Belastung allerdings die Atemwege reizen und bei manchen Menschen zu einer Verengung der Bronchien führen. Wie empfindlich die Atemwege reagieren, ist von Mensch zu Mensch verschieden.^[1]^[2] Die Laufschuhe wegen „Bei Kälte darf man nicht laufen“ wegzustellen, ist deshalb genauso wenig eine gute Lösung wie sich mit „Wird schon nichts passieren“ durchzubeißen. In diesem Artikel möchte ich erklären, warum der Hals brennt, was wir anpassen können und welche Beschwerden wir ernst nehmen sollten.

Warum brennen Hals und Brust beim Laufen in der Kälte?

Eine Aufgabe unserer Atemwege ist es, die eingeatmete Luft zu erwärmen und zu befeuchten. Sobald wir laufen, atmen wir mehr Luft ein. Bei der Aufbereitung kalter Luft verliert die Oberfläche der Atemwege Wasser und Wärme. Besonders bei hoher Belastung kann die zunehmende Austrocknung bei empfindlichen Menschen zu Reizungen und einer Verengung der Bronchien beitragen.^[1] Von außen wirkt Ein- und Ausatmen ziemlich unkompliziert. Innen wird die Luft aber erst einmal vorbereitet. Wenn wir dann schon am ersten Anstieg das Tempo erhöhen, gibt es dort etwas mehr zu tun.

In einer 2022 veröffentlichten Studie wurden gesunde Teilnehmende untersucht, die bei −15°C intensiv trainierten. Im Vergleich zum Aufenthalt in Ruhe bei derselben Kälte waren die Reizungen in Hals und Brust beim Training stärker ausgeprägt. Auch Marker für Zellstress in den Atemwegen stiegen an. Diese Ergebnisse zeigen jedoch nicht, dass ein einzelner Lauf bleibende Lungenschäden verursacht.^[1]

Ein Brennen heißt also nicht automatisch: „Da ist jetzt etwas kaputtgegangen.“ Trotzdem sollten wir nicht jedes unangenehme Gefühl in der Brust auf das Wetter schieben. Neue oder wiederkehrende Brustbeschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden.^[5]

Neben mir läuft jemand völlig entspannt. Warum fällt es mir so schwer?

Beim Laufen beurteilen wir uns schnell danach, wie es der Person neben uns geht. Sie plaudert munter weiter, während du dir die Antwort für den nächsten flachen Abschnitt aufhebst.

Aber nur weil ihr auf demselben Weg unterwegs seid, ist eure Belastung noch lange nicht gleich. Für eine Person kann es ein lockerer Lauf sein, während die andere gemessen an ihrer aktuellen Fitness schon ziemlich intensiv unterwegs ist. Deshalb ist der Wasserverlust an der Oberfläche der Atemwege, mit dem sich Studien zu intensivem Training bei Kälte beschäftigen, auch relevant. Wir müssen uns neben der Temperatur eben auch das Training anschauen.^[1]

Gerade wenn es zum ersten Mal richtig kalt wird, solltest du nicht alles gleichzeitig steigern. Mehr Kilometer, ein höheres Tempo und bei der Gelegenheit noch eine neue Strecke ausprobieren … Da bekommt ein einzelner Morgenlauf ganz schön viel aufgetragen. Eine kurze Runde in der Nähe von zu Hause kann praktischer sein. Läuft es gut, machst du wie geplant weiter. Möchtest du zurück, ist es nicht weit. Fünf Kilometer von der Haustür entfernt festzustellen, dass eine kürzere Runde besser gewesen wäre, hilft dagegen nur bedingt.

Was ist eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion?

Der Name ist etwas sperrig, die Bedeutung lässt sich aber gut erklären: Durch körperliche Belastung können sich die Atemwege vorübergehend verengen. Das nennt man belastungsinduzierte Bronchokonstriktion, kurz EIB. Sie kann bei Menschen mit Asthma auftreten, aber auch bei Menschen ohne bekannte Asthmadiagnose. Zu den möglichen Beschwerden gehören Husten, pfeifende Atmung, ein Engegefühl in der Brust und Atemnot. Die Beschwerden können auch nach dem Lauf deutlicher werden. Eines dieser Symptome allein reicht allerdings nicht aus, um EIB festzustellen. Bei Bedarf wird die Lungenfunktion vor und nach einer Belastung untersucht.^[2]

Wenn solche Beschwerden immer wieder auftreten, wende dich an eine Lungenfachärztin oder einen Lungenfacharzt. Beim Termin hilft es, wenn du etwas genauer beschreiben kannst, was passiert ist. Wann ging es los? Warst du gerade schneller geworden? Was passierte nach dem Anhalten, und wie lange hielt es an? Kennst du das auch vom Laufband? Die Laufuhr zeichnet die Kilometer ohnehin auf. Wenn wir diese Dinge ebenfalls kurz notieren, wird aus dem Arztgespräch weniger schnell ein „Neulich war da etwas, aber so genau weiß ich es nicht mehr“.

Wenn du Asthma hast

Besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du das Laufen bei Kälte und deine Medikamente handhaben sollst. Klärt vorher, was du bei Beschwerden tun solltest. Ändere die Anwendung deiner Medikamente nicht auf eigene Faust.^[2] Probiere auch kein Medikament nur deshalb aus, weil jemand aus deiner Laufgruppe es empfiehlt. Wir kommen nicht einmal alle mit denselben Laufschuhen zurecht. Bei Medikamenten sollten wir also erst recht nicht von einer Lösung für alle ausgehen.

Sollten wir durch die Nase oder durch den Mund atmen?

Die Nase hilft dabei, die eingeatmete Luft zu erwärmen und zu befeuchten. Bei lockerem Tempo kannst du Nasenatmung ausprobieren. Du musst dich aber nicht dazu zwingen, ausschließlich durch die Nase zu atmen.^[2]

Manchmal wird die Checkliste beim Laufen ziemlich lang: Schultern locker, auf die Schritte achten, Puls nicht zu hoch und bitte auch noch durch die Nase atmen. Irgendwann läufst du und versuchst nebenbei, jeden einzelnen Körperteil zu beaufsichtigen.

Durch den Mund zu atmen bedeutet nicht, dass du deinen Lauf falsch machst. Wenn es dir schwerfällt, kannst du es an diesem Tag etwas ruhiger angehen lassen. Die gewohnte Pace auf der Uhr zu sehen, ist schön. Du musst aber nicht jeden Morgen dieselbe Zahl treffen.

Hilft ein Buff oder Schlauchtuch?

Ein Schlauchtuch vor Mund und Nase kann helfen, die eingeatmete Luft zu erwärmen und zu befeuchten. Ein normales Buff ist allerdings nicht dasselbe wie die speziellen Wärme- und Feuchtigkeitsaustauschmasken, die in Studien verwendet werden. Wir können deshalb nicht dieselbe Wirkung voraussetzen.^[2]

Achte beim Kauf nicht nur darauf, wie dick der Stoff ist. Das Tuch sollte beim Laufen auch an seinem Platz bleiben und dich bequem atmen lassen. Wenn du es alle hundert Meter wieder über die Nase ziehen musst, hast du dir eine zusätzliche Aufgabe für unterwegs besorgt.

Probiere ein neues Tuch zuerst bei einem kurzen, lockeren Lauf aus. Erst nach drei Kilometern eines langen Laufs festzustellen, dass du und der Stoff nicht miteinander klarkommen, macht wenig Spaß. Und mit einem Tuch vor dem Gesicht ist nicht automatisch jedes Wetter zum Laufen geeignet. Wenn du Beschwerden hast, zieh nicht einfach noch eine Schicht drüber und versuche weiterzulaufen.

Ist es besser, sich vor dem Loslaufen drinnen aufzuwärmen?

Morgens kann schnell das Gefühl entstehen: Schuhe an, also bereit zum Laufen. Besonders wenn wir spät dran sind, verschwindet das Aufwärmen gern unauffällig aus dem Zeitplan. Du kannst stattdessen einen Teil der Vorbereitung zu Hause erledigen. Ein paar Minuten auf der Stelle gehen, kontrollierte dynamische Bewegungen und draußen erst einmal gehen und locker anlaufen … Du musst nicht schon in der ersten Straße deine Zielpace erreichen.

Das ist ein allgemeiner Vorschlag zur Vorbereitung. „Ich habe zu Hause ein paar Übungen gemacht, also können sich meine Bronchien jetzt nicht mehr verengen“ lässt sich daraus nicht ableiten. Die EIB-Leitlinie unterstützt insbesondere Aufwärmprogramme mit Intervallen oder wechselnder Intensität. Eine Schutzgarantie ist das aber nicht.^[2] Wenn du nach passenden Bewegungen suchst, schau dir die dynamischen Übungen in unserem Ratgeber zum Aufwärmen am Wettkampfmorgen an.

Ab welcher Temperatur sollte man nicht mehr laufen?

Hier hätte man gern eine klare Zahl. Wetter-App öffnen, Temperatur unter der Grenze, Kaffee aufsetzen. Das würde die Entscheidung einfacher machen. Aber es gibt keine Temperaturgrenze, die für alle gilt. In einer Studie mit 17 sportlich aktiven Frauen wurden Laufversuche bei fünf Temperaturen zwischen 0 und −20°C verglichen. Manche Atemwegsbeschwerden waren bei niedrigeren Temperaturen stärker ausgeprägt, und die Teilnehmenden reagierten unterschiedlich. Daraus lässt sich keine feste Grenze für alle Läuferinnen und Läufer ableiten.^[3]

Für deine Planung kannst du dich trotzdem an diesem vorsichtigen Vorgehen orientieren:

Bedingungen	Was kannst du tun?
Über dem Gefrierpunkt, die Atmung fühlt sich angenehm an	Locker beginnen und die Belastung an den Tag anpassen.
Unter dem Gefrierpunkt, du bist solche Bedingungen nicht gewohnt	Eine kurze, lockere Strecke in der Nähe von zu Hause wählen.
Etwa −15°C oder kälter	Vor allem intensive Einheiten lieber nach drinnen verlegen.
Pfeifende Atmung, Engegefühl in der Brust oder deutliche Atemnot bei jeder Temperatur	Das Training abbrechen und die Beschwerden entsprechend ärztlich abklären lassen.

Die −15°C in der Tabelle sind keine medizinische Verbotsgrenze. Es handelt sich um einen vorsichtigen Planungsvorschlag auf Grundlage der Studienergebnisse. Auch wärmeres Wetter garantiert nicht allen einen beschwerdefreien Lauf.^[1]^[3]

Temperatur geprüft. Und wie sieht der Weg aus?

Denk vor dem Loslaufen auch an den Untergrund. Es kann kalt sein, während die Wege trocken sind. Oder die Temperatur sieht gar nicht so niedrig aus, aber auf deiner Strecke gibt es vereiste Stellen.

Gerade an dunklen Morgen kann eine vertraute Strecke vieles einfacher machen. Ist Niederschlag angekündigt? Wie sieht es mit dem Wind aus? Kommst du bei Bedarf schnell wieder nach Hause? Schau dir das mit an, während du deine Sachen vorbereitest.

Was du anziehst, ist noch einmal eine eigene Frage. Wenn du unschlüssig vor dem Kleiderschrank stehst, findest du in unserem Ratgeber zur Laufkleidung bei Kälte Vorschläge für verschiedene Temperaturen.

Läufer auf einer verschneiten Brücke im Licht der Straßenlaternen an einem dunklen Wintermorgen

Bringt eine Einheit drinnen den Trainingsplan durcheinander?

Angenommen, schnelle Intervalle stehen auf dem Plan. Morgens schaust du auf den Wetterbericht, und es ist deutlich kälter als erwartet. Dann kannst du diese Einheit aufs Laufband oder auf einen anderen Tag verschieben.

Bei Bedarf lassen sich die Tage im Wochenplan tauschen. Den lockeren Lauf auf einen passenderen Tag legen, die schnelle Einheit drinnen machen und so weiter. Einen Plan einzuhalten bedeutet nicht, unabhängig vom Wetter immer denselben Eintrag abarbeiten zu müssen.

Überleg dir auch auf dem Laufband zuerst, was du an diesem Tag vorhast. Ein lockerer Lauf? Eine bestimmte Trainingseinheit? Danach kannst du Dauer und Belastung ausrichten. In unserem Ratgeber zum Laufen auf dem Laufband findest du Tipps für den Einstieg. Die Aussicht ändert sich zwar kaum, aber immerhin wartet auf dem Rückweg kein überraschender Gegenwind.

Macht Laufen bei Kälte krank?

„Du hast geschwitzt und warst danach in der Kälte. Jetzt wirst du bestimmt krank.“ Einen ähnlichen Satz haben die meisten von uns schon gehört. Aber Infektionen wie Erkältungen und Grippe werden durch Viren verursacht. Kalte Luft allein löst diese Infektionen nicht aus. Auch die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt die Erkältung als virale Infektion der oberen Atemwege. Die Grippe ist eine andere Virusinfektion.^[4]

Wenn dein Hals beim Laufen brennt, bedeutet das also nicht, dass du dir gerade eine Infektion eingefangen hast. Reizung und Infektion sind nicht dasselbe. Das heißt natürlich nicht, dass im Winter kein Erkrankungsrisiko besteht. Atemwegsviren sind das ganze Jahr über im Umlauf. Einige, darunter Influenzaviren und RSV, treten in den Wintermonaten häufiger auf.^[4]

Wenn du nach einem Lauf Fieber bekommst, dich allgemein krank fühlst oder anhaltende Atemwegsbeschwerden hast, erklär nicht alles mit „Heute Morgen war es etwas kalt“.

Wann sollten wir ein Brennen in der Brust ernst nehmen?

Hier lassen wir die Scherze kurz beiseite. Nur weil du ein unangenehmes Gefühl in der Brust als „Brennen“ beschreibst, ist es nicht automatisch harmlos. Auch manche Herzprobleme können sich wie ein Brennen oder wie Verdauungsbeschwerden anfühlen.^[5]

Hör auf zu laufen und hole sofort medizinische Hilfe, wenn du Folgendes bemerkst:

Plötzlich auftretende Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust, die nicht verschwinden.
Schmerzen, die in Arm, Kiefer, Hals oder Rücken ausstrahlen.
Brustbeschwerden zusammen mit Atemnot, Schwitzen, Übelkeit oder Schwindel.^[5]

In der Türkei erreichst du den Notruf unter 112.^[6] Auch ohne akute Warnzeichen solltest du Brustschmerzen ärztlich abklären lassen, wenn sie kommen und gehen oder wiederholt auftreten. Dass sie in Ruhe nachlassen, bedeutet nicht, dass du die Ursache selbst feststellen kannst.^[5]

Bevor du morgen früh losläufst

Leg deine Strecke fest und achte darauf, dass du bei Bedarf früher nach Hause kannst. Ein neues Schlauchtuch testen, die Distanz verlängern und das Tempo erhöhen müssen nicht auf denselben Tag fallen. Ein kurzer erster Lauf macht es leichter zu erkennen, was funktioniert und was nicht. Schau zu Hause nicht nur auf die Kilometer, sondern überleg auch, wie es sich angefühlt hat. War das Tuch angenehm? Warst du zu warm angezogen? Gab es Beschwerden? Wenn du dich am nächsten Morgen fertig machst, können diese Erinnerungen nützlicher sein als ein paar Sekunden auf der Uhr.

Um eine Gewohnheit aufzubauen, müssen wir uns manchmal tatsächlich erst einmal vor die Tür überreden. Das stimmt schon. Aber auch draußen dürfen wir noch nach den Bedingungen des Tages entscheiden. Kürzer laufen, nach drinnen wechseln oder die Einheit verschieben gehören ebenfalls zu den Möglichkeiten.