Was zieht man beim Laufen bei Kälte an? Laufkleidung nach Temperatur

Laufen hat zu jeder Jahreszeit seine kleinen Tücken. Im Sommer musst du meistens nicht lange überlegen, was du anziehst. Eine Shorts und ein T-Shirt reichen. Dafür macht dir dann die Hitze zu schaffen. Sobald es kühler wird, braucht die Kleiderwahl etwas mehr Aufmerksamkeit. Morgens wachst du bei 8 Grad auf. Ein paar Stunden später sind es plötzlich 15 Grad. Mal scheint die Sonne, mal weht der Wind, zwischendurch regnet es auch noch. Da ist es völlig normal, vor dem Kleiderschrank zu stehen und zu denken: „Ähm, was ziehe ich denn jetzt an?“ Unterschiedliche Menschen, dieselbe Frage: Was trägt man beim Laufen bei Kälte?

Ein dickes Sweatshirt? Eine dünne Windjacke? Oder ist es für Shorts schon zu kalt? Selbst wenn das geklärt ist, bleibt noch die Sache mit dem Schwitzen. Die drei Schichten, die dich am Anfang schön warm halten, können deinen Lauf ein paar Kilometer später in einen Saunabesuch verwandeln.

Die passende Laufkleidung zu wählen, ist eigentlich gar nicht so kompliziert. Nur auf das Thermometer zu schauen, reicht allerdings nicht. Denk an die Temperatur, den Wind, den Regen, deine Belastung beim Laufen und daran, wie lange du draußen bleibst.

Schauen wir uns an, was du bei 15 °C bis hin zu Minusgraden tragen kannst und wann du deine Kleidung besser anpasst.

Was zieht man beim Laufen bei Kälte an?

Beim Laufen in der Kälte geht es darum, ausreichend warm zu bleiben, ohne zu überhitzen. Gerade am Anfang passiert es schnell, dass man sich zu dick oder zu dünn anzieht.

Sobald du losläufst, erzeugen deine Muskeln Wärme. Die Luft, die sich vor der Haustür noch kühl angefühlt hat, kann ein paar Minuten später ganz angenehm sein. Vielleicht schwitzt du dann aber schon in deinen dicken Schichten.

Deshalb hilft es, Laufkleidung und Winterkleidung für den Alltag getrennt zu betrachten. Bei einem Spaziergang bei 8 °C möchtest du vielleicht eine warme Jacke tragen. Beim Laufen kann bei derselben Temperatur ein dünnes Langarmshirt reichen. Das gilt natürlich nicht für alle. Wer langsam läuft, regelmäßig Gehpausen einlegt oder schnell friert, braucht möglicherweise etwas mehr Schutz.

Achte bei der Kleiderwahl auf drei Dinge:

• Feuchtigkeit ableiten: Die Schicht direkt auf deiner Haut sollte Schweiß nach außen transportieren können.
• Ausreichend warm bleiben: Ergänze Schichten passend zum Wetter und zur Intensität deines Laufs.
• Vor Wind und Regen schützen: Besonders bei Kälte kann Nässe dazu führen, dass dein Körper schneller Wärme verliert.

Der Trick ist, an den gesamten Lauf zu denken und nicht nur an den Moment, in dem du die Haustür öffnest.

Welche Laufkleidung passt zu welcher Temperatur?

Kommen wir zu den Fragen, die wohl die meisten beschäftigen. Gehen Shorts bei 15 °C? Braucht man bei 10 °C lange Ärmel? Ist bei 5 °C eine Jacke Pflicht?

Eine Antwort, die für alle passt, gibt es kaum. Was sich für eine Person kühl anfühlt, kann für eine andere genau richtig sein. Die folgende Tabelle kannst du trotzdem als erste Orientierung nutzen.

Laufkleidung nach Temperatur: die Übersicht

Lufttemperatur	Oberkörper	Beine	Zusätzliche Ausrüstung
Ab 15 °C	Funktions-T-Shirt	Shorts oder dünne Lauftights	Bei Bedarf eine Kappe als Sonnenschutz
10–15 °C	Funktions-T-Shirt oder dünnes Langarmshirt	Shorts oder Lauftights	Bei Wind eine leichte Außenschicht
5–10 °C	Langärmeliges Funktionsshirt	Shorts oder Lauftights	Bei Bedarf dünne Handschuhe und eine Windjacke
0–5 °C	Langärmeliges Funktionsshirt + bei Bedarf schützende Außenschicht	Lange Lauftights	Handschuhe, Stirnband oder Mütze
−5–0 °C	Thermo-Basisschicht + passende Außenschicht; bei Bedarf dünne Zwischenschicht	Thermo-Lauftights	Handschuhe, Mütze, Schlauchtuch
Unter −5 °C	Anpassbare Schichten und Windschutz je nach Bedingungen	Lange Lauftights für kaltes Wetter	Schutz für Hände, Ohren, Gesicht und Füße

Diese Tabelle dient als allgemeine Orientierung für Läufe bei trockenem Wetter ohne starken Wind. Regen, Wind, die Dauer deines Laufs und dein persönliches Kälteempfinden können verändern, was du brauchst. Die Zeile „Ab 15 °C“ beschreibt den Übergang aus dem kühlen Temperaturbereich. Sie ist kein vollständiger Ratgeber für das Laufen bei Hitze.

Die Temperaturbereiche sind keine starren Grenzen. Liegt die Temperatur genau zwischen zwei Zeilen, kannst du beide berücksichtigen und nach deinen Bedingungen entscheiden. Vielleicht siehst du jemanden bei 6 °C in Shorts laufen, während du dich in langen Tights deutlich wohler fühlst. Das heißt nicht automatisch, dass eine Person falsch angezogen ist.

Was zieht man beim Laufen bei 15 Grad an?

15 °C sind für viele eine angenehme Lauftemperatur. Bei trockenem, windstillem Wetter können ein Funktions-T-Shirt und Shorts reichen. Wenn du schnell frierst, sind ein dünnes Langarmshirt oder Lauftights eine Alternative.

Ein häufiger Fehler ist, sich wegen der kühlen Luft beim Losgehen zu dick anzuziehen. In den ersten Minuten darf es sich etwas frisch anfühlen. Wenn du weiterläufst, wird dein Körper wärmer. Mit passender Kleidung lässt dieses Gefühl meist nach.

Was zieht man beim Laufen bei 10 Grad an?

10 °C sind so eine Temperatur, die sich nicht ganz entscheiden kann. An einem sonnigen, windstillen Tag kannst du vielleicht im T-Shirt laufen. Bei derselben Temperatur mit kräftigem Wind ist eine leichte Außenschicht womöglich hilfreicher. Für einen lockeren Lauf ist ein dünnes, langärmeliges Funktionsshirt ein guter Ausgangspunkt. Bei höherer Belastung fühlst du dich vielleicht auch mit kurzen Ärmeln wohl. Ob Shorts oder dünne Lauftights besser passen, kannst du nach deinem eigenen Empfinden entscheiden.

Was zieht man beim Laufen bei 5 Grad an?

Bei 5 °C wird es wichtiger, Oberkörper und Hände zu schützen. Ein langärmeliges Funktionsshirt, lange Lauftights und bei Bedarf eine dünne Windjacke kommen infrage. Wer Kälte gewohnt ist und mit hoher Belastung läuft, kann sich leichter anziehen. Planst du Gehpausen, helfen eventuell etwas wärmere Schichten, die du unkompliziert anpassen kannst.

Auch dünne Handschuhe können bei diesen Temperaturen praktisch sein. Dein Körper ist vielleicht schon warm, aber deine Hände sehen das ganz anders. Wenn du weißt, dass sie schnell frieren, nimm die Handschuhe gleich mit. Ausziehen geht leicht. Mitten im Lauf ein Paar herbeizaubern ist etwas schwieriger.

Was zieht man beim Laufen bei 0 Grad und darunter an?

Wenn sich die Temperatur dem Gefrierpunkt nähert, wird das Schichtenprinzip wichtiger. Möglich sind eine Funktions- oder Thermo-Basisschicht, bei Bedarf eine dünne Zwischenschicht und eine Außenschicht gegen den Wind.

Eine dicke Jacke ist nicht immer die beste Wahl. Gerade bei anstrengenden Läufen können Überhitzen und starkes Schwitzen dazu führen, dass du nach dem Anhalten stärker frierst. Handschuhe, eine Mütze oder ein Stirnband über den Ohren und geeignete Socken werden ebenfalls wichtige Teile deiner Ausrüstung.

Bei Minusgraden solltest du neben deiner Kleidung auch Wind, Eis, Untergrund und Wettervorhersage beachten. Bei starkem Wind, heftigem Niederschlag oder rutschigem Boden kann es sicherer sein, den Lauf zu verschieben oder drinnen zu trainieren.

Warum ziehen sich Menschen bei derselben Temperatur unterschiedlich an?

Stellen wir uns zwei Freunde vor, die bei 8 °C laufen gehen. Einer plant 5 Kilometer in lockerem Tempo, mit ein paar Gehpausen. Der andere hat einen zügigen 8-Kilometer-Lauf vor. Müssen beide dasselbe anziehen?

Nein. Denn die Intensität deines Laufs beeinflusst, wie viel Wärme dein Körper erzeugt. Bei höherer Belastung produzierst du in der Regel mehr Wärme. Deshalb kannst du dich mit weniger Kleidung wohlfühlen als bei einem lockeren Lauf.

Während einer Gehphase nimmt die Wärmeproduktion ab. Wer Laufen und Gehen kombiniert, braucht bei derselben Lufttemperatur daher möglicherweise etwas mehr Schutz.

Welche Kleidung passt zu welcher Laufeinheit?

Art des Laufs	Kleidung	Worauf du achten solltest
Laufen mit Gehpausen	Etwas wärmere, leicht anpassbare Schichten	Auskühlen während der Gehphasen
Lockerer Lauf	Leichte Funktionsschichten	Über den gesamten Lauf angenehm warm bleiben
Tempolauf	Unnötig dicke Schichten vermeiden	Überhitzen und starkes Schwitzen
Langer Lauf	Kleidung, die sich an wechselnde Bedingungen anpassen lässt	Wetterwechsel und ungeplante Stopps

Noch ein Detail: Die Pace auf deiner Uhr entscheidet nicht allein. Zwei Personen können mit derselben Kilometerzeit laufen und sich dabei unterschiedlich stark anstrengen. Ein Tempo, bei dem die eine noch entspannt plaudert, kann für die andere ziemlich fordernd sein.

Wähle deine Kleidung also nicht nur nach der Zahl auf der Uhr. Wie anstrengend sich das Tempo anfühlt und wie es dir dabei geht, zählt ebenfalls.

Was trägt man beim Laufen bei Wind?

Das Thermometer zeigt 10 °C. Du gehst einen Schritt nach draußen, und der Wind schlägt dir direkt ins Gesicht. Eben sah das Wetter noch ganz vernünftig aus. Jetzt fühlt es sich plötzlich deutlich kälter an. Wenn du an der Küste läufst, kommt dir diese Szene wahrscheinlich bekannt vor.

Wind kann die warme Luftschicht an deiner Haut und Kleidung abtragen und so den Wärmeverlust erhöhen. Dass dein Outfit bei Wind nicht mehr ausreicht, obwohl es bei ruhigem Wetter angenehm war, ist deshalb nicht überraschend.

Der erste Gedanke ist vielleicht: etwas Dickeres anziehen. Manchmal brauchst du aber vor allem eine leichte Windjacke statt eines dicken Sweatshirts.

Eine dünne Windjacke kann den Wind abhalten, ohne so stark zu isolieren wie eine dicke Jacke. Dadurch lässt sich deine Temperatur beim Laufen leichter regulieren. Atmungsaktivität und Belüftung bleiben trotzdem wichtig. Nicht jedes Kleidungsstück, das Wind abhält, ist bei einem intensiven Lauf angenehm.

Windjacke oder Thermoshirt?

Die beiden erfüllen unterschiedliche Aufgaben:

• Thermoshirt: Hilft, Körperwärme zu halten. Wie stark es wärmt, hängt von Material und Dicke ab.
• Windjacke: Soll vor allem den Wind abhalten. Nicht jede Windjacke hält gleich warm.

Bei 8 °C und kräftigem Wind kann ein dünnes Funktionsshirt zusammen mit einer leichten Windjacke sinnvoller sein als ein dickes Thermoshirt allein. Wenn es sehr kalt ist, brauchst du möglicherweise sowohl eine wärmende Schicht als auch Windschutz.

Was trägt man beim Laufen bei Kälte und Regen?

Ein bisschen Regen, und der Lauf fällt aus? Manche laufen nicht gern im Regen. Ich schon. Aber Regen ist nicht gleich Regen. Leichter Nieselregen und ein kräftiger Schauer mit kaltem Wind sind zwei ziemlich unterschiedliche Angelegenheiten.

Wenn bei Kälte Regen und Wind zusammenkommen, solltest du deine Kleidung besonders bewusst auswählen. Nasse Kleidung kann den Wärmeverlust beschleunigen. Nur auf die Regenmenge zu schauen, reicht deshalb nicht. Berücksichtige Temperatur, Regen, Wind und Laufdauer gemeinsam.

Bei 14 °C auf einer kurzen Runde in leichten Regen zu geraten, ist etwas anderes als bei 3 °C eine Stunde lang im Regen unterwegs zu sein.

Wasserdichte Jacke oder Windjacke?

Das hängt davon ab, wie stark es regnet und wie lange du draußen bleibst. Bei kurzem, leichtem Regen kann eine wasserabweisende Windjacke ausreichen. Denk aber daran: Nicht jede Windjacke schützt auch vor Regen. Bei länger anhaltendem oder starkem Regen kann eine atmungsaktive, wasserdichte Außenschicht fürs Laufen hilfreicher sein.

Dann taucht allerdings das nächste Problem auf. Die Jacke hält den Regen draußen, lässt aber vielleicht nicht genug Feuchtigkeit von innen entweichen. Du willst trocken bleiben und wirst stattdessen von innen nass. Ein ziemlich ärgerliches Ergebnis für etwas, das du extra gekauft hast.

Achte beim Kauf deshalb auf Atmungsaktivität und Belüftungsmöglichkeiten, nicht nur auf Wasserdichtigkeit. In der Produktbeschreibung steht „wasserdicht“ vielleicht in riesigen Buchstaben. Reißverschlüsse, Belüftungsöffnungen und leicht anpassbare Schichten können für deinen Komfort aber genauso hilfreich sein. Wenn es sehr kalt und nass ist und du dich nicht ausreichend schützen kannst, ist es völlig vernünftig, den Lauf zu verschieben.

Shorts oder Lauftights bei Kälte?

Du siehst Leute, die bei 5 °C noch in Shorts laufen. Du selbst denkst bei 12 °C nicht im Traum daran, deine Tights wegzulassen. Wenn du schnell frierst, drängt sich die Frage auf: „Frieren die eigentlich nie?“

Wer ist richtig angezogen? Das lässt sich allein durch einen Blick aufeinander schwer sagen. Euer Kälteempfinden, eure Belastung und eure Vorlieben können unterschiedlich sein. Außerdem arbeiten beim Laufen deine Beinmuskeln. Dadurch kann sich die Temperatur anders anfühlen als im Stehen.

Die Möglichkeiten lassen sich so einordnen:

• Shorts: Können bei milderem Wetter oder hoher Belastung angenehm sein. Bei starkem Wind, Regen oder längerer Kälteeinwirkung bieten sie womöglich nicht genug Schutz.
• Dünne Lauftights: Praktisch bei kühlem Wetter, wenn du deine Beine lieber bedeckt hältst.
• Thermo-Lauftights: Eine Möglichkeit bei niedrigeren Temperaturen, besonders wenn du schnell frierst.

Eine feste Temperaturgrenze für alle wäre wenig sinnvoll. Denk an dein Wohlbefinden, die Wetterbedingungen und die Zeit, die du draußen verbringst.

In Shorts zu laufen ist kein Härtetest. Und mit Tights hast du nicht gegen die Kälte verloren!

Wie funktioniert das Schichtenprinzip beim Laufen bei Kälte?

Das Schichtenprinzip, oft auch Zwiebelprinzip genannt, bedeutet nicht, dass du bei jedem Lauf drei Kleidungsstücke übereinander tragen musst. Du kombinierst Kleidungsstücke mit unterschiedlichen Aufgaben so, wie du sie gerade brauchst. Grundsätzlich lassen sich drei Schichten unterscheiden.

1. Basisschicht: Feuchtigkeit ableiten

Die erste Schicht direkt auf deiner Haut soll Feuchtigkeit nach außen transportieren. Dafür eignen sich zum Beispiel Funktionsstoffe aus synthetischen Fasern wie Polyester oder Merinoprodukte, die fürs Laufen geeignet sind.

Baumwollshirts können Feuchtigkeit aufnehmen und langsamer trocknen. Besonders bei Kälte und längeren Läufen sind sie deshalb möglicherweise keine gute Wahl. Dein Lieblingsshirt aus Baumwolle ist im Alltag vielleicht großartig. Bei einem kalten, windigen Lauf tut es dir nicht unbedingt denselben Gefallen.

2. Zwischenschicht: Wärme halten

Die Zwischenschicht hilft, Körperwärme zu speichern. Dafür kannst du einen dünnen Fleecepullover oder ein leicht isoliertes Laufoberteil verwenden. Du brauchst diese Schicht aber nicht bei jeder Runde. Bei 10 °C fühlst du dich vielleicht schon mit einem Funktionsshirt wohl. Wenn es Richtung Gefrierpunkt geht, du mit niedriger Intensität unterwegs bist oder schnell frierst, kann eine dünne Zwischenschicht praktisch sein.

3. Außenschicht: Vor Wind und Regen schützen

Die äußere Schicht schützt vor dem Wetter. Je nach Bedarf kommt eine Windjacke, eine wasserabweisende Jacke oder eine atmungsaktive, wasserdichte Jacke infrage. Der Vorteil mehrerer Schichten ist, dass du bei Bedarf etwas an- oder ausziehen kannst. Du musst nicht bei jedem Lauf alle Schichten tragen. Wichtig ist auch, dass du die äußere Schicht leicht ausziehen und anschließend mitnehmen kannst.

Ist es normal, am Anfang eines Laufs etwas zu frieren?

Ein häufiger Tipp fürs Laufen bei Kälte lautet: „Am Anfang darfst du ruhig ein bisschen frieren.“ Dahinter steckt ein nachvollziehbarer Gedanke. Sobald du läufst, erzeugt dein Körper mehr Wärme. Kleidung, die sich anfangs etwas kühl anfühlt, kann ein paar Minuten später genau richtig sein.

Das entscheidende Wort ist aber ein bisschen. Ein leicht frisches Gefühl vor der Haustür ist etwas anderes als unkontrollierbares Zittern. Wenn du nach dem Loslaufen nicht warm wirst, deine Hände deutlich taub sind oder du dich zunehmend schlechter fühlst, lauf nicht stur weiter. Beende die Einheit und geh an einen warmen Ort. Du musst niemandem beweisen, wie viel Kälte du aushältst. Du bist zu einer Laufrunde aufgebrochen, nicht zu einer Polarexpedition mit Medaillenvergabe.

Ich schwitze beim Laufen. Soll ich die Jacke ausziehen?

Du hast deine Windjacke angezogen, damit dir am Anfang nicht kalt ist. Der erste Kilometer läuft gut. Beim zweiten wird dir ordentlich warm. Beim dritten beginnen die Verhandlungen mit dem Reißverschluss. Was jetzt? Zunächst: Schwitzen beim Laufen ist normal. Achten solltest du darauf, ob du so stark überhitzt, dass deine Kleidung richtig nass wird und du vor allem beim Langsamerwerden oder Anhalten schnell auskühlst.

Wenn dir zu warm wird, kannst du den Reißverschluss deiner äußeren Schicht öffnen und für mehr Belüftung sorgen. Ist es immer noch zu warm und lassen die Bedingungen es zu, kannst du die Schicht ausziehen. Du musst nicht warten, bis deine Kleidung klatschnass ist.

Bei großer Kälte oder starkem Wind solltest du deine Schichten vorsichtiger anpassen. In verschwitzter Kleidung stehen zu bleiben, kann dich deutlich stärker frieren lassen als während der Bewegung. Wenn du dich von Anfang an nicht zu dick anziehst, wird es einfacher.

Braucht ein 90-Minuten-Lauf andere Kleidung als eine 30-Minuten-Runde?

Es sind 7 °C. Im ersten Fall läufst du 30 Minuten locker in der Nähe deines Zuhauses. Im zweiten bist du 90 Minuten auf Trails unterwegs. Gleiche Temperatur, gleiche Kleidung? Nicht unbedingt. Bei einer kurzen Runde kommst du meist leichter wieder nach Hause. Ändert sich das Wetter unerwartet, kannst du den Lauf früher beenden.

Bei einer längeren Runde kann es anfangen zu regnen, der Wind kann zunehmen oder du bist länger draußen als geplant. Wenn du müde wirst, läufst du vielleicht auch langsamer. Bei geringerer Belastung kann dein Körper weniger Wärme produzieren. Deshalb wird es auf langen Läufen wichtiger, deine Schichten anpassen zu können und bei Bedarf ein zusätzliches schützendes Kleidungsstück dabeizuhaben. Wenn du außerhalb der Stadt oder auf Trails unterwegs bist, gehören auch dein Handy, deine Route und die Wettervorhersage zur Planung.

Denk bei deiner Kleiderwahl neben der Temperatur auch daran, wie lange du draußen bleibst.

Warum frieren wir nach dem Laufen stärker?

Der Lauf ist geschafft, die Uhr gestoppt. Training für heute erledigt. Du denkst schon an eine warme Dusche zu Hause, als dein Handy klingelt: Ein Freund lädt dich auf einen Kaffee ein. Verlockendes Angebot, verschwitzte Kleidung. „Wird schon gehen“, denkst du. Doch obwohl du dich vor fünf Minuten noch wohlgefühlt hast, wird dir langsam kalt.

Beim Laufen erzeugen deine Muskeln Wärme. Sobald du anhältst, nimmt diese Wärmeproduktion ab. Feuchte Kleidung und verdunstende Feuchtigkeit können das Auskühlen beschleunigen. Bei kaltem, windigem Wetter merkst du das oft deutlicher. Deshalb lohnt es sich, auch die Zeit nach dem Lauf einzuplanen.

Wenn du nicht gleich an einen warmen Ort kommst, kann ein trockenes Oberteil zum Wechseln hilfreich sein. Musst du draußen warten, kannst du eine zusätzliche warme Schicht anziehen, die du während des Laufs nicht gebraucht hast. Wechsle nasse Kleidung möglichst bald. Denk bei deiner Laufkleidung auch an mögliche Wartezeiten danach. Zum Kaffee gern. Beim Herumstehen in der Kälte mit verschwitztem T-Shirt lieber etwas vorsichtiger sein.

Die 5 häufigsten Kleidungsfehler beim Laufen bei Kälte

1. Glauben, dass mehr Kleidung immer besser ist

Zu dicke Kleidung kann dazu führen, dass du überhitzt und stark schwitzt. Wähle deine Schichten passend zum Wetter und zur Belastung. Ob dir beim Verlassen der Wohnung schön warm ist, sollte nicht dein einziger Maßstab sein.

2. Nur aufs Thermometer schauen

10 °C fühlen sich nicht immer gleich an. Wind, Regen, Sonne und eine ungeschützte Strecke können einen Unterschied machen. Schau neben der Temperatur auch auf die Wind- und Regenvorhersage.

3. Baumwollkleidung wählen

Baumwolle kann Feuchtigkeit halten und langsam trocknen. Dadurch frierst du bei kühlem, windigem Wetter möglicherweise stärker. Vor allem auf längeren Läufen sind Funktionsstoffe, die Feuchtigkeit ableiten, praktischer.

4. Handschuhe und Ohrenschutz vergessen

Dein Oberkörper ist gut eingepackt, aber Hände und Ohren bleiben ungeschützt. Dünne Handschuhe oder ein Stirnband können bei manchen Bedingungen mehr Komfort bringen als eine weitere Schicht am Oberkörper.

5. Die Zeit nach dem Lauf vergessen

Nur weil du dich beim Laufen wohlfühlst, bleibt das nach dem Anhalten nicht unbedingt so. Warte nicht lange draußen in verschwitzter Kleidung. Leg dir besonders an kalten Tagen trockene Sachen für danach bereit.

Sind Laufschuhe und Socken bei Kälte wichtig?

Wenn wir über Laufkleidung sprechen, dürfen die Schuhe nicht fehlen. Ist es kühl, aber der Boden trocken, können deine normalen Laufschuhe ausreichen. Bei Regen, Schnee, Eis oder Matsch wird ein zum Untergrund passender Grip wichtiger. Eine kleine Erinnerung also, dir beim Schuhkauf auch das Sohlenprofil anzusehen.

Besonders auf Eis bieten normale Straßenlaufschuhe möglicherweise nicht genug Halt. Auch Trailschuhe garantieren nicht, dass du auf Eis nicht ausrutschst. Ist der Untergrund unsicher, ändere deine Route oder deinen Trainingsplan.

Wasserdichte Schuhe sind ebenfalls nicht in jeder Situation ideal. Bei manchen Modellen ist die Belüftung eingeschränkt. Wenn Wasser oben durch die Öffnung am Knöchel hineinläuft, kann das Trocknen länger dauern.

Achte bei Socken auf Materialien, die Feuchtigkeit ableiten. Funktionssocken aus synthetischen Fasern oder geeigneten Wollmischungen können bei kühlem Wetter eine gute Wahl sein. Wenn deine Füße schnell kalt werden, schau dir etwas wärmere Modelle an. Dicke Socken sollten die Schuhe allerdings nicht zu eng machen. Deine Zehen brauchen weiterhin Platz.

Worauf solltest du beim Laufen bei Kälte noch achten?

Passende Kleidung ist wichtig, aber du musst nicht bei jedem Wetter draußen laufen. Sehr niedrige Temperaturen, starker Wind und kräftiger Regen oder Schneefall können die Risiken erhöhen.

Achte auch auf die Signale deines Körpers. Wenn das Zittern nicht nachlässt oder du deutliche Taubheitsgefühle bemerkst, beende den Lauf und geh an einen warmen, sicheren Ort. Koordinationsprobleme, Verwirrtheit oder Schwierigkeiten beim Sprechen können auf eine ernsthafte Auskühlung hindeuten. Hol in diesem Fall sofort medizinische Hilfe.

Kalte, trockene Luft kann bei manchen Menschen Husten, pfeifende Atmung oder Atemnot auslösen. Ignoriere diese Beschwerden nicht. Lass sie ärztlich abklären, besonders wenn sie wiederholt auftreten. Dann ist da noch die Sichtbarkeit. Im Herbst und Winter werden die Tage kürzer. Wenn du frühmorgens oder abends läufst, gewinnen reflektierende Details, geeignete Beleuchtung und eine sichere Strecke an Bedeutung.

Passt das Wetter nicht zu deinem Plan, kannst du den Plan ändern. Ein Laufbandtraining oder ein Lauf an einem anderen Tag sind ebenfalls Möglichkeiten.

Schau aufs Thermometer, aber überlass ihm nicht die ganze Kleiderwahl

An einem Tag läufst du bei 10 °C entspannt im Langarmshirt. An einem anderen greifst du bei derselben Temperatur zur Windjacke. Ganz normal. Wind, Regen, Belastung, die Zeit draußen und dein Kälteempfinden beeinflussen, was für dich funktioniert.

Für den Anfang kannst du dich an der Temperaturtabelle orientieren. Nach ein paar Läufen bekommst du ein besseres Gefühl dafür, welche Kleidung bei welchem Wetter zu dir passt. Ein kleiner Tipp: Notiere das Wetter, deine Kleidung und wie du dich gefühlt hast. Dann musst du am nächsten Morgen mit 7 °C keine lange Beratung mit deinem Kleiderschrank führen.

Die passende Kleidung sollte dich weder unnötig ins Schwitzen bringen noch den ganzen Lauf frieren lassen. Schnür die Schuhe, wirf noch einen Blick auf die Wettervorhersage und genieß deine Runde!