Vorbereitung auf die Skisaison: Ein Trainingsplan für Beine, Rumpf und Gleichgewicht
Der erste Tag der Saison. Der Schnee ist gut, der Himmel klar, und die Piste, auf die du dich seit Monaten freust, liegt endlich vor dir. Die ersten Abfahrten machen richtig Spaß. Dann fangen die Beine an zu brennen, und die Kurven fallen etwas schwerer. Am Nachmittag möchtest du immer noch fahren, aber deine Beine haben längst eine Pause beantragt. Kommt dir bekannt vor? Im Sommer spazieren zu gehen oder ab und zu Rad zu fahren hilft natürlich bei der Vorbereitung auf die Skisaison. Beim Skifahren verlangst du deinen Beinen allerdings etwas anderes ab: mit gebeugten Knien Gewicht tragen, es in den Kurven verlagern und bei wechselndem Untergrund das Gleichgewicht halten.
Lass dich davon nicht abschrecken. Du musst nicht wie ein Profi trainieren. Zwei Krafttrainings pro Woche, zwei kurze Einheiten mit Gehen oder Radfahren und etwas Gleichgewichtsübung sind ein guter Anfang. Den folgenden Plan haben wir so zusammengestellt, dass du ihn zu Hause mit ein paar einfachen Hilfsmitteln umsetzen kannst.
Warum Beinkraft allein beim Skifahren nicht reicht
Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet beim Skifahren ordentlich mit. Wenn du dich nur auf sie konzentrierst, kommen Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf aber zu kurz. Zur Rumpfmuskulatur, auch Core genannt, gehören die Muskeln rund um Bauch, unteren Rücken und die angrenzenden Bereiche. Sie helfen dir, deinen Oberkörper zu kontrollieren. In der Vorbereitung auf die Saison gehören das Training dieser Bereiche und der Aufbau von Ausdauer zusammen. [1, 2]
Deshalb enthält der Plan Übungen für Beine und Gesäß, Rumpftraining, Gleichgewicht und Ausdauer. Unser Ziel ist, dass du dich am ersten Skitag auf der Piste wohler bewegst. Skitechnik, geeignete Ausrüstung und Pisten, die zu deinem Können passen, sind dabei genauso wichtig wie die Vorbereitung.
Wann solltest du mit der Vorbereitung auf die Skisaison anfangen?
Wenn dein erster Skitag ungefähr sechs Wochen entfernt ist, hast du einen guten Zeitraum für den Einstieg. So kannst du den Plan ohne Eile umsetzen. Hast du mehr Zeit, kannst du die Übungen der ersten Wochen etwas länger beibehalten. Natürlich ist nach sechs Wochen nicht jeder gleich gut vorbereitet. Wer lange keinen Sport gemacht hat, startet an einem anderen Punkt als jemand, der regelmäßig trainiert. Konzentriere dich lieber auf kontrollierte Bewegungen und regelmäßiges Training, statt den Plan unbedingt in den Kalender zu pressen.
Dieser Plan ist ein Einstiegsbeispiel für Erwachsene ohne aktuelle Verletzung, die im Urlaub oder am Wochenende Ski fahren. Bei anhaltenden Knie- oder Rückenschmerzen, Schwellungen, dem Gefühl, dass dein Knie nachgibt, oder nach einer kürzlich erfolgten Operation solltest du zuerst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen, welche Bewegungen für dich geeignet sind.
Ein Wochenplan für die Vorbereitung
| Tag | Training | Ungefähre Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Beine, Rumpf und Gleichgewicht | 30–40 Minuten |
| Dienstag | Zügiges Gehen oder Ergometer | 20–30 Minuten |
| Mittwoch | Erholung oder entspannter Spaziergang | Optional |
| Donnerstag | Beine, Rumpf und Gleichgewicht | 30–40 Minuten |
| Freitag | Erholung | — |
| Samstag | Zügiges Gehen oder Radfahren | 20–30 Minuten |
| Sonntag | Erholung oder leichte Bewegung | Optional |
Die Tage sind Beispiele. Verschiebe sie so, dass sie zu deiner Woche passen. Lass zwischen den beiden Krafteinheiten mindestens einen Tag frei. Wenn du ohnehin regelmäßig trainierst, baue diese Übungen in deinen bestehenden Plan ein. Du musst nicht alles zusätzlich machen und plötzlich deutlich mehr trainieren als sonst.
Zu Hause reichen ein stabiler Stuhl, eine Matte und eine niedrige, feste Stufe. Stelle den Stuhl an eine Wand, damit er nicht verrutscht. Für die Gleichgewichtsübungen kannst du dich an einer Arbeitsplatte oder einem Geländer festhalten. Ein Widerstandsband und ein leichtes Gewicht können später hilfreich sein, sind am Anfang aber kein Muss.
Zuerst 5–8 Minuten aufwärmen
Bevor du direkt mit der ersten Übung loslegst, mach dieses kurze Aufwärmprogramm:
- 2 Minuten auf der Stelle gehen oder locker Rad fahren.
- 8–10 Mal kontrolliert auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen.
- Je 8 kleine Schritte zur Seite in beide Richtungen.
- Je 8–10 Wiederholungen pro Seite: Stelle einen Fuß nach vorne, schiebe das Knie langsam in Richtung der Zehen nach vorne, ohne die Ferse anzuheben, und kehre zurück.
- 10 langsame Fersenhebungen.
Bewege dich in einem angenehmen, schmerzfreien Bereich. Dieser Teil soll deinen Körper auf das Training vorbereiten, nicht schon vorher erschöpfen. Auch die AAOS empfiehlt, sich vor Wintersport aufzuwärmen und sich vor Saisonbeginn vorzubereiten. [3]
Übungen für Beine, Rumpf und Gleichgewicht zu Hause
Bei jeder Übung findest du die Sätze und Wiederholungen für den Einstieg. Wenn du lange nicht trainiert hast, beginne in den ersten beiden Einheiten mit jeweils einem Satz. Steigere auf zwei Sätze, sobald du die Bewegungen gut ausführen kannst und am nächsten Tag keinen Muskelkater hast, der dir alltägliche Aufgaben erschwert.
Mach die Übungen der Reihe nach. Beende erst alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten gehst. Pausiere zwischen den Sätzen ungefähr 60–90 Sekunden. Die letzten Wiederholungen dürfen etwas anstrengend sein. Beende den Satz trotzdem, solange du noch ein paar weitere Wiederholungen sauber schaffen würdest.
1. Hinsetzen und Aufstehen vom Stuhl
Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Schiebe das Gesäß nach hinten, setze dich langsam auf den Stuhl und stehe anschließend wieder auf. Sichere den Stuhl an einer Wand. Lass dir beim Hinsetzen ungefähr drei Sekunden Zeit. Lass dich nicht auf die Sitzfläche fallen. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden, und die Knie bewegen sich in dieselbe Richtung wie die Füße. Du brauchst keinen besonders niedrigen Stuhl.
- Zum Einstieg: 2 Sätze × 8–10 Wiederholungen.
- Leichter: Nutze eine höhere Sitzfläche oder unterstütze dich leicht mit den Händen.
- Steigern: Schaffe zuerst 12 kontrollierte Wiederholungen. Danach kannst du versuchen, ein leichtes Gewicht vor der Brust zu halten.
2. Gesäßbrücke
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Spanne das Gesäß an und hebe das Becken, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Versuche nicht, durch ein stärkeres Hohlkreuz höher zu kommen. Halte oben eine Sekunde und senke das Becken kontrolliert ab. Die Bewegung soll aus dem Gesäß kommen, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
- Zum Einstieg: 2 Sätze × 10–12 Wiederholungen.
- Leichter: Hebe das Becken weniger weit an.
- Steigern: Verlängere die Pause oben auf zwei bis drei Sekunden.
3. Auf eine niedrige Stufe steigen
Nutze eine stabile, rutschfeste Stufe von ungefähr 10–15 Zentimetern Höhe. Stelle einen Fuß vollständig darauf, drücke dich mit diesem Bein hoch und steige langsam wieder herunter. Steige nicht auf einen Stuhl. Lass das Bein auf der Stufe arbeiten, statt dich mit dem hinteren Fuß kräftig abzustoßen. Behalte auch beim Absteigen die Kontrolle. Eine feste Stütze zum Festhalten sollte in Reichweite sein.
- Zum Einstieg: 2 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Bein.
- Leichter: Nutze eine niedrigere Stufe und leichte Unterstützung mit der Hand.
- Steigern: Verlangsame zuerst das Absteigen. Erhöhe Stufenhöhe und Zusatzgewicht nicht gleichzeitig.
4. Seitliche Schritte mit kontrollierter Gewichtsverlagerung
Stelle die Füße hüftbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Mach einen kleinen Schritt zur Seite, verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß und führe den anderen Fuß näher heran. Gehe anschließend in die andere Richtung. Überkreuze die Füße nicht. Verlagere das Gewicht sanft, statt den Oberkörper kräftig hin und her zu werfen. In späteren Wochen kannst du ein leichtes Widerstandsband knapp oberhalb der Knie ergänzen. Hier übst du, dein Gewicht beim seitlichen Schritt kontrolliert auf das andere Bein zu verlagern.
- Zum Einstieg: 2 Sätze × 8 Schritte in jede Richtung.
5. Dead Bug: Arme und Beine strecken, den unteren Rücken kontrollieren
Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme zur Decke. Hebe die Beine an, sodass Hüfte und Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Unterschenkel parallel zum Boden stehen. Strecke langsam einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Lass während der Bewegung kein deutliches Hohlkreuz entstehen. Halte nicht die Luft an. Wenn sich der untere Rücken beim Strecken stärker durchbiegt, verkürze den Bewegungsweg.
- Zum Einstieg: 2 Sätze × 5–6 Wiederholungen pro Seite.
- Leichter: Halte die Arme still. Berühre abwechselnd mit einer Ferse den Boden und hebe sie wieder an.
6. Seitstütz auf den Knien
Lege dich auf die Seite, platziere den Ellenbogen unter der Schulter und beuge die Knie. Stütze dich auf Unterarm und Knie und hebe das Becken an. Halte die Position, ohne Schultern oder Hüfte nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Beende den Satz, sobald das Becken absinkt oder sich der Oberkörper dreht. Gib die saubere Position nicht auf, nur um länger durchzuhalten.
- Zum Einstieg: Pro Seite 2 Sätze × 10–20 Sekunden.
- Steigern: Erreiche zuerst 25–30 Sekunden. Wenn diese Position leicht geworden ist, kannst du die Übung mit gestreckten Beinen ausprobieren.
7. Gleichgewicht auf einem Bein
Stelle dich neben eine stabile Arbeitsplatte. Hebe einen Fuß leicht an und halte das Gleichgewicht, während das Knie des Standbeins leicht gebeugt bleibt. Die Augen bleiben offen, der Untergrund ist eben und rutschfest. Stütze dich bei Bedarf mit den Fingerspitzen ab. Wenn du dich sicherer fühlst, kannst du mit dem freien Fuß kleine Bodenberührungen nach vorne, zur Seite und nach hinten machen. Hebe den Fuß nach jeder Berührung wieder an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Zum Einstieg: Pro Bein 2 Sätze × 20 Sekunden.
Du musst nicht sofort die Augen schließen oder auf ein Kissen steigen, um die Übung schwieriger zu machen. Auf festem Boden mit weniger Unterstützung stehen zu können ist ebenfalls ein Fortschritt.
So steigerst du dich über sechs Wochen
| Zeitraum | Kraft und Rumpf | Gleichgewicht | Ausdauer |
|---|---|---|---|
| Woche 1–2 | Zuerst 1 Satz; wenn es gut geht, 2 Sätze. Mit den leichteren Varianten beginnen | 15–20 Sekunden mit Unterstützung | 2 × pro Woche 15–25 Minuten in lockerem Tempo |
| Woche 3–4 | 2 Sätze; kontrolliert an die obere Grenze des Wiederholungsbereichs herantasten | 20–30 Sekunden, weniger mit der Hand abstützen | 2 × pro Woche 25–30 Minuten |
| Woche 5 | Wenn es gut geht, bei den ersten drei Übungen einen dritten Satz ergänzen oder den Widerstand leicht erhöhen | Kleine Bodenberührungen mit dem freien Fuß in verschiedene Richtungen ergänzen | Eine lockere Einheit, eine optionale Intervalleinheit |
| Woche 6 | Zu Wochenbeginn den Rhythmus beibehalten; die Belastung reduzieren, wenn der Skitag näher rückt | Kurze, leichte Übungen | Lockeres Tempo, ohne dich zu erschöpfen |
Erhöhe nicht in derselben Woche die Satzzahl, das Gewicht und die Dauer gleichzeitig. Verändere einen Punkt und schau, wie du dich in den nächsten Einheiten fühlst. Wenn Muskelkater das Gehen oder Treppensteigen deutlich erschwert, mach die nächste Einheit leichter. Lege bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag ein.
Was machst du an den Ausdauertagen?
Du kannst zügig gehen, auf dem Ergometer fahren oder einen Crosstrainer nutzen. Wähle am Anfang ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Du musst nicht jede Einheit völlig außer Atem beenden.
Wenn du die ersten vier Wochen gut geschafft hast, kannst du in Woche fünf eine Ausdauereinheit so gestalten:
- 5 Minuten in lockerem Tempo beginnen.
- 1 Minute etwas zügiger, danach 2 Minuten locker. Diesen dreiminütigen Abschnitt 5 Mal wiederholen.
- Mit 5 lockeren Minuten abschließen.
Geh im schnelleren Abschnitt nicht an dein Maximum. Steigere das Tempo nur so weit, dass sich deine Atmung in den folgenden zwei lockeren Minuten wieder beruhigen kann. Wenn du noch keine 20–25 Minuten am Stück entspannt trainieren kannst, lass die Intervalle weg und verlängere deine bisherige Trainingsdauer langsam.
Wenn der Skiurlaub nur noch eine Woche entfernt ist
Versuche nicht, sechs Wochen Vorbereitung in sieben Tage zu packen. Ungewohnte Sprünge, schwere Beintrainings und intensive Einheiten direkt hintereinander können dazu führen, dass dir ausgerechnet kurz vor der Abreise sogar das Treppenabsteigen schwerfällt.
Mit ein oder zwei leichten Einheiten kannst du dich an die Bewegungen gewöhnen. Entspannte Spaziergänge oder Radfahren halten dich aktiv. Bleib auch in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Skifahren bei vertrauten, leichten Übungen, statt ein neues, schweres Beintraining auszuprobieren. Starte am ersten Skitag mit einfachen Pisten, kurzen Abfahrten und regelmäßigen Pausen. Du musst nicht den ganzen Urlaub am ersten Tag abfahren.
Woran merkst du, dass die Vorbereitung hilft?
Trainiere in der ersten und vierten Woche mit demselben Stuhl und derselben Stufe und stelle dir drei Fragen:
- Kann ich das Hinsetzen besser kontrollieren?
- Brauche ich beim Aufsteigen auf die Stufe weniger Unterstützung mit der Hand?
- Muss ich beim Einbeinstand seltener mein Gleichgewicht korrigieren?
Diese Fragen helfen dir, deine Entwicklung wahrzunehmen. Gute Antworten bedeuten aber nicht, dass du auf der Piste für alle Bedingungen gerüstet bist. Dieselbe Bewegung entspannter und mit weniger Unterstützung ausführen zu können ist ebenfalls ein Fortschritt. Du musst nicht jede Woche mehr Gewicht nehmen.
Der erste Tag auf der Piste: Überleg dir „noch eine Abfahrt“ gut
Gehe vor der ersten Abfahrt ein paar Minuten, beuge die Knie leicht und verlagere dein Gewicht kontrolliert. Fahre die ersten Runden auf einer einfachen Piste. Wenn du Skifahren lernst, plane auch Unterricht bei einer Lehrkraft ein.
Mach eine Pause, wenn deine Beine anfangen zu zittern, du in den Kurven weniger Kontrolle hast oder dich schlechter konzentrieren kannst. Auch der AAOS-Ratgeber zur Sicherheit im Wintersport empfiehlt, bei Schmerzen oder deutlicher Müdigkeit nicht weiterzumachen. [3] Dass deine Muskeln beim Training müde werden, kann normal sein. Versuche aber nicht, stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken mit Gewalt zu überwinden. Bei Schmerzen, Schwellungen oder dem Gefühl, dass dein Knie nachgibt, beende die Bewegung. Halten die Beschwerden an, sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Es ist schön, im Lift schon an die nächste Abfahrt zu denken und zu wissen, dass die Beine noch mitmachen. Nutze die Wochen, in denen du auf den ersten Schnee wartest, für etwas Vorbereitung. Und vergiss auf dem Berg nicht, wann eine Pause dran ist.
Quellen
Den Sechs-Wochen-Plan und die Satz- und Wiederholungszahlen haben wir als Beispielprogramm zusammengestellt. Dafür haben wir die allgemeinen Vorbereitungsempfehlungen dieser Quellen genutzt. Es handelt sich nicht um ein Programm, das die genannten Organisationen genau so veröffentlicht haben. Dauer und Schwierigkeit kannst du an dein eigenes Niveau anpassen.