Подготовка к горнолыжному сезону: программа для ног, мышц кора и равновесия
Первый день сезона. Снег отличный, небо ясное, и склон, которого вы ждали столько месяцев, наконец перед вами. Первые спуски идут в удовольствие. Потом ноги начинают гореть, а повороты даются чуть труднее. После обеда вы всё ещё хотите кататься, но ноги уже попросили перерыв. Знакомая история? Летние прогулки и поездки на велосипеде время от времени, конечно, помогают подготовиться к горнолыжному сезону. Но на лыжах от ног требуется немного другая работа: выдерживать нагрузку с согнутыми коленями, переносить вес в поворотах и сохранять равновесие, когда меняется рельеф.
Пусть это не делает подготовку пугающе сложной. Тренироваться как профессиональный спортсмен необязательно. Для начала подойдут две силовые тренировки в неделю, две короткие прогулки или занятия на велосипеде и немного практики равновесия. Программу ниже мы составили так, чтобы её можно было выполнять дома с несколькими простыми предметами.
Почему для горных лыж недостаточно только сильных ног?
Передняя поверхность бедра при катании работает довольно активно. Но если заниматься только этими мышцами, без внимания останутся ягодицы, задняя поверхность бедра и корпус. Мышцы кора — живота, поясницы и прилегающих областей — тоже помогают контролировать положение туловища. В предсезонной подготовке работу над этими зонами рассматривают вместе с развитием выносливости. [1, 2]
Поэтому в программе есть упражнения для ног и ягодиц, работа с кором, равновесие и кардионагрузка. Наша цель — помочь вам увереннее двигаться в первый день на склоне. При этом техника катания, подходящее снаряжение и выбор трасс по своему уровню важны не меньше самой подготовки.
Когда начинать подготовку к горнолыжному сезону?
Если до первого дня катания примерно шесть недель, это хорошее время для старта. Такой срок позволяет пройти программу без спешки. Если времени больше, можно подольше задержаться на упражнениях первых недель. Конечно, после шести недель все не окажутся подготовлены одинаково. У человека, который давно не занимался спортом, и у того, кто тренируется регулярно, разные исходные возможности. Сосредоточьтесь на контроле движений и регулярности, а не на попытке во что бы то ни стало уложиться в календарь.
Этот план — пример начальной подготовки для взрослых без текущих травм, которые катаются в отпуске или по выходным. Если у вас сохраняется боль в колене или пояснице, есть отёк, ощущение, что колено подкашивается, либо вы недавно перенесли операцию, сначала обсудите с врачом или физиотерапевтом, какие движения вам подходят.
Недельный план подготовки
| День | Занятие | Примерная продолжительность |
|---|---|---|
| Понедельник | Ноги, кор и равновесие | 30–40 минут |
| Вторник | Быстрая ходьба или велотренажёр | 20–30 минут |
| Среда | Отдых или спокойная прогулка | По желанию |
| Четверг | Ноги, кор и равновесие | 30–40 минут |
| Пятница | Отдых | — |
| Суббота | Быстрая ходьба или велосипед | 20–30 минут |
| Воскресенье | Отдых или лёгкая активность | По желанию |
Дни приведены для примера: переставляйте их под своё расписание. Между силовыми тренировками оставляйте хотя бы один день. Если вы уже регулярно занимаетесь, найдите этим упражнениям место в существующей программе. Не нужно добавлять всё поверх привычной нагрузки и резко начинать тренироваться намного больше.
Дома пригодятся устойчивый стул, коврик и невысокая неподвижная ступенька. Стул можно зафиксировать у стены, а для опоры во время упражнений на равновесие использовать столешницу или перила. Эластичная лента и небольшой вес могут понадобиться в следующие недели, но на старте они необязательны.
Сначала — разминка на 5–8 минут
Прежде чем переходить к первому упражнению, выполните эту короткую разминку:
- 2 минуты ходьбы на месте или лёгкого вращения педалей.
- 8–10 плавных вставаний со стула и возвращений на него.
- По 8 небольших шагов в сторону в каждом направлении.
- По 8–10 повторений с каждой стороны: поставьте одну стопу впереди, не отрывая пятку, медленно подайте колено вперёд по направлению пальцев стопы и вернитесь назад.
- 10 медленных подъёмов на носки.
Двигайтесь в комфортной амплитуде, без боли. Задача этой части — подготовить тело к занятию, а не устать ещё до его начала. AAOS тоже рекомендует разминаться перед зимними видами спорта и готовиться до начала сезона. [3]
Домашняя тренировка для ног, кора и равновесия
Ниже указаны начальные подходы и повторения для каждого упражнения. Если вы давно не тренировались, в первых двух занятиях начните с одного подхода каждого движения. Переходите к двум, когда сможете выполнять упражнения спокойно и на следующий день не будете просыпаться с мышечной болью, мешающей обычным делам.
Выполняйте упражнения по порядку: сначала закончите все подходы одного, затем переходите к следующему. Между подходами отдыхайте примерно 60–90 секунд. Последние повторения могут быть немного трудными. Но заканчивайте подход, пока ещё можете сделать несколько повторений с правильной техникой.
1. Вставание со стула
Поставьте стопы на ширине таза. Отведите таз назад, медленно сядьте на стул, затем встаньте. Зафиксируйте стул у стены. Опускайтесь на сиденье примерно за три секунды. Не падайте на стул: стопы должны оставаться на полу, а колени — двигаться в том же направлении, что и стопы. Очень низкий стул выбирать не нужно.
- Для начала: 2 подхода × 8–10 повторений.
- Как упростить: Используйте более высокое сиденье или слегка помогайте себе руками.
- Как усложнить: Сначала дойдите до 12 контролируемых повторений. Затем можно попробовать держать небольшой вес перед грудью.
2. Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз. Остановитесь, когда плечи, таз и колени окажутся примерно на одной линии. Не пытайтесь подняться выше за счёт усиленного прогиба в пояснице. Задержитесь наверху на одну секунду, затем плавно опуститесь. Старайтесь выполнять движение за счёт ягодиц, не перенапрягая поясницу.
- Для начала: 2 подхода × 10–12 повторений.
- Как упростить: Поднимайте таз на меньшую высоту.
- Как усложнить: Увеличьте паузу наверху до двух–трёх секунд.
3. Подъём на невысокую ступеньку
Используйте устойчивую нескользящую ступеньку высотой примерно 10–15 сантиметров. Полностью поставьте на неё одну стопу, поднимитесь за счёт этой ноги и медленно спуститесь обратно. Не вставайте на стул. Вместо резкого толчка задней ногой дайте поработать ноге, стоящей на ступеньке. При спуске тоже сохраняйте контроль. Рядом должна быть неподвижная опора, за которую можно держаться.
- Для начала: 2 подхода × 6–8 повторений на каждую ногу.
- Как упростить: Возьмите более низкую ступеньку и слегка придерживайтесь рукой.
- Как усложнить: Сначала замедлите спуск. Не увеличивайте высоту и дополнительный вес одновременно.
4. Шаги в сторону с контролируемым переносом веса
Поставьте стопы на ширине таза и слегка согните колени. Сделайте небольшой шаг в сторону, перенесите вес на эту ногу и приблизьте другую стопу. Затем двигайтесь в обратном направлении. Не скрещивайте ноги. Переносите вес плавно, не раскачивая резко корпус из стороны в сторону. В последующие недели при желании можно надеть лёгкую эластичную ленту чуть выше коленей. Здесь вы учитесь контролируемо переносить вес на другую ногу при боковом шаге.
- Для начала: 2 подхода × 8 шагов в каждом направлении.
5. «Мёртвый жук»: выпрямление руки и ноги с контролем поясницы
Лягте на спину. Вытяните руки к потолку. Поднимите ноги, согнув их в тазобедренных и коленных суставах примерно под углом 90 градусов; голени должны быть параллельны полу. Медленно отведите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу вперёд, затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте заметного усиления прогиба в пояснице во время движения. Не задерживайте дыхание. Если при выпрямлении руки или ноги поясница начинает сильнее прогибаться, уменьшите амплитуду.
- Для начала: 2 подхода × 5–6 повторений на каждую сторону.
- Как упростить: Оставьте руки неподвижными и поочерёдно касайтесь пола одной пяткой, затем поднимайте ногу обратно.
6. Боковая планка с опорой на колени
Лягте на бок, поставьте локоть под плечом и согните колени. Опираясь на предплечье и колени, поднимите таз. Удерживайте положение, не заваливая плечи и таз вперёд или назад. Закончите подход, когда таз начинает опускаться или корпус разворачивается. Не нарушайте положение тела ради дополнительных секунд.
- Для начала: По 2 подхода × 10–20 секунд на каждую сторону.
- Как усложнить: Сначала дойдите до 25–30 секунд. Если это положение уже даётся легко, можно попробовать вариант с прямыми ногами.
7. Равновесие на одной ноге
Встаньте рядом с устойчивой столешницей. Слегка поднимите одну стопу и сохраняйте равновесие, оставляя колено опорной ноги чуть согнутым. Держите глаза открытыми, стойте на ровной нескользящей поверхности. По необходимости слегка придерживайтесь кончиками пальцев. Когда почувствуете себя увереннее, свободной стопой можно делать небольшие касания пола впереди, сбоку и сзади. После каждого касания снова поднимайте стопу и возвращайтесь в исходное положение.
- Для начала: По 2 подхода × 20 секунд на каждую ногу.
Чтобы усложнить упражнение, необязательно сразу закрывать глаза или вставать на подушку. Умение стоять на устойчивой поверхности с меньшей поддержкой — тоже прогресс.
Как двигаться вперёд в течение шести недель?
| Период | Силовая работа и кор | Равновесие | Кардионагрузка |
|---|---|---|---|
| 1–2-я недели | Сначала 1 подход; если комфортно — 2. Начните с облегчённых вариантов | 15–20 секунд с опорой | 2 раза в неделю по 15–25 минут в спокойном темпе |
| 3–4-я недели | 2 подхода; постепенно приближайтесь к верхней границе повторений, сохраняя контроль | 20–30 секунд, меньше опирайтесь на руку | 2 раза в неделю по 25–30 минут |
| 5-я неделя | Если легко, добавьте 3-й подход к первым трём упражнениям или немного увеличьте сопротивление | Добавьте небольшие касания стопой в разных направлениях | Одно спокойное занятие и одно интервальное — по желанию |
| 6-я неделя | В начале недели сохраняйте режим; ближе к катанию снизьте нагрузку | Короткие лёгкие упражнения | Спокойный темп, без изнурения |
Не увеличивайте количество подходов, вес и продолжительность одновременно в одну неделю. Измените что-то одно и посмотрите на самочувствие в следующих занятиях. Если мышечная боль заметно затрудняет ходьбу или подъём по лестнице, облегчите следующую тренировку. При необходимости добавьте ещё один день отдыха.
Что делать в день кардиотренировки?
Можно выбрать быструю ходьбу, велотренажёр или эллиптический тренажёр. На старте держите темп, при котором вы ещё можете разговаривать. Не нужно заканчивать каждое занятие, задыхаясь от нагрузки.
Если первые четыре недели прошли комфортно, на пятой неделе одно кардиозанятие можно построить так:
- 5 минут в спокойном темпе.
- 1 минута чуть интенсивнее, затем 2 минуты спокойно. Повторите этот трёхминутный блок 5 раз.
- Завершите 5 минутами в спокойном темпе.
В интенсивной части не выходите на свой максимум. Ускоряйтесь настолько, чтобы за следующие две спокойные минуты успевать восстановить дыхание. Если вы пока не можете комфортно заниматься 20–25 минут без остановки, пропустите интервальную часть и постепенно увеличивайте текущую продолжительность.
Если до горнолыжного отпуска осталась всего неделя
Не пытайтесь уместить шестинедельную подготовку в семь дней. Непривычные прыжки, тяжёлые тренировки ног и интенсивные занятия одно за другим могут привести к тому, что перед самым отъездом вам будет трудно даже спускаться по лестнице.
Одно–два лёгких занятия помогут познакомиться с движениями, а спокойные прогулки или велосипед — сохранить активность. В последние два–три дня перед катанием выбирайте знакомую лёгкую нагрузку вместо новой тяжёлой тренировки ног. Первый день на лыжах начните с простых трасс, коротких спусков и регулярных перерывов. Необязательно выкатывать весь отпуск за один день.
Как понять, что подготовка помогает?
В первую и четвёртую недели используйте тот же стул и ту же ступеньку и задайте себе три вопроса:
- Стало ли легче контролировать опускание на стул?
- Меньше ли я помогаю себе рукой при подъёме на ступеньку?
- Реже ли мне приходится поправлять равновесие, стоя на одной ноге?
Эти вопросы помогут заметить собственный прогресс. Но хорошие ответы не означают, что вы готовы к любым условиям на склоне. Выполнять то же движение увереннее и с меньшей поддержкой — уже развитие. Добавлять вес каждую неделю необязательно.
Первый день на склоне: подумайте, прежде чем ехать «ещё один раз»
Перед первым спуском немного походите, сделайте неглубокие сгибания коленей и плавные переносы веса. Первые спуски проведите на простой трассе. Если вы учитесь кататься, включите в план и занятия с инструктором.
Если ноги начинают дрожать, в поворотах становится меньше контроля или трудно сосредоточиться, сделайте перерыв. Совет не продолжать катание при боли или выраженной усталости есть и в руководстве AAOS по безопасности зимних видов спорта. [3] Усталость мышц во время тренировки может быть нормальной, но резкую боль в колене или пояснице не нужно преодолевать через силу. При боли, отёке или ощущении, что колено подкашивается, прекратите упражнение. Если жалобы сохраняются, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Приятно, когда на подъёмнике вы уже думаете о следующем спуске, а ноги всё ещё согласны с вашими планами. Пока ждёте первого снега, уделите немного времени подготовке. А оказавшись в горах, не забывайте вовремя отдыхать.
Источники
Шестинедельный график, количество подходов и повторений мы составили как пример программы, опираясь на общие рекомендации по подготовке из этих источников. Это не программа, дословно опубликованная перечисленными организациями. Продолжительность и сложность можно адаптировать к своему уровню.