Yarı Maratona Hazırlıkta Haftalık Uzun Koşu Ne Kadar Uzamalı?
Yarı maratona hazırlanmaya başladığınızda aklınıza gelecek ilk sorulardan biri büyük ihtimalle şudur: “Yarıştan önce antrenmanda kaç kilometre koşmalıyım?” Bu soruya oldukça farklı cevaplar veriliyor. Bazı koşucular 21 kilometreyi mutlaka görmek gerektiğini söylüyor. Bazıları 16 kilometrenin yeterli olduğunu düşünüyor. Bir başkası ise kilometreyi tamamen bir kenara bırakıp koşulan süreye bakıyor. Aslında bunlardan yalnızca birini doğru kabul etmek pek mümkün değil. Çünkü haftalık uzun koşu mesafesi; koşu geçmişinize, bir haftada toplam kaç kilometre koştuğunuza ve yarı maratondaki hedefinize göre değişiyor.
Burada amaç her hafta kendinizi biraz daha fazla yormak değil. Amaç, 21,1 kilometrelik yarış mesafesini tamamlayabilecek dayanıklılığı adım adım oluşturmak.
Uzun koşu neden bu kadar önemli?
Haftalık uzun koşu, yarı maraton hazırlığının en önemli parçalarından biridir. Çünkü kısa koşularda hissetmediğiniz bazı şeyler mesafe uzadıkça ortaya çıkmaya başlar. İlk 5–6 kilometre rahat geçebilir. Ancak koşu 10, 12 veya 15 kilometreye çıktığında hem bedeninizin hem de zihninizin verdiği tepkiler değişir. Bir noktadan sonra mesele yalnızca nefesinizin yetmesi değildir. Aynı hareketi daha uzun süre sürdürebilmeniz gerekir. Uzun koşular tam olarak buna alışmanızı sağlar.
Özellikle ilk yarı maratonunuza hazırlanıyorsanız mesafenin psikolojik tarafı da önemlidir. Daha önce 14 veya 16 kilometre koştuğunuzu bilmek, yarışın başlangıcında kendinize daha fazla güvenmenizi sağlar. Çünkü önünüzde tamamen bilinmeyen bir mesafe yoktur. Yarışın büyük bölümünü antrenmanda görmüş olursunuz.
İlk uzun koşu kaç kilometre olmalı?
İlk uzun koşunun mesafesini belirlerken kendinize karşı dürüst olmanız gerekiyor. Şu anda rahat biçimde 5 kilometre koşabiliyorsanız ilk uzun koşuyu doğrudan 10–12 kilometreye çıkarmak gereksiz bir sıçrama olur. Bunun yerine 6–7 kilometreyle başlayabilir, vücudunuz alıştıkça mesafeyi artırabilirsiniz.
Düzenli olarak 8–10 kilometre koşuyorsanız ilk uzun koşunuz 10–12 kilometre civarında olabilir. Zaten daha yüksek mesafelere alışkınsanız elbette daha ileriden başlayabilirsiniz. Kısacası başlangıç mesafenizi internetten bulduğunuz bir program değil, şu anda rahat şekilde koşabildiğiniz mesafe belirlemeli. Programın ilk haftasında 10 kilometre yazıyor diye kendinizi o rakama yetiştirmek zorunda değilsiniz.
Uzun koşu her hafta ne kadar artırılmalı?
Koşuyla ilgilenmeye başladığınızda “Mesafeyi her hafta yüzde 10 artırın” önerisiyle sık sık karşılaşırsınız. Bu yaklaşım artışı kontrol altında tutmak için kullanılabilir fakat herkes için geçerli kesin bir kural değildir. Örneğin 10 kilometrelik uzun koşunun ardından 11 kilometreye çıkmak makul olabilir. Ancak bu, her hafta mutlaka yeni bir kilometre eklemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Şöyle bir ilerleme daha gerçekçidir:
- 8. hafta: 10 km
- 9. hafta: 11 km
- 10. hafta: 12 km
- 11. hafta: 9–10 km
- 12. hafta: 13 km
- 13. hafta: 14 km
- 14. hafta: 15 km
- 15. hafta: 11–12 km
Mesafenin düştüğü haftalar geriye gittiğiniz anlamına gelmez. Aksine, önceki haftalarda biriken yükün azalmasını sağlar. Sürekli yükselen bir grafik görmek motive edici olabilir ama gerçek hayatta gelişim her zaman böyle ilerlemiyor. Bazen mesafeyi artırırsınız. Bazen aynı mesafeyi bir kez daha koşarsınız. Bazen de birkaç kilometre geri çekilirsiniz. Bunların hepsi hazırlık sürecinin normal bir parçasıdır.
Bir önceki uzun koşu beklediğinizden daha zor geçtiyse sırf programda yazıyor diye mesafeyi artırmanıza da gerek yok. Aynı mesafeyi tekrar koşmak, başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
En uzun koşu kaç kilometreye ulaşmalı?
İlk yarı maratonunu bitirmeyi hedefleyen amatör bir koşucu için hazırlık dönemindeki en uzun koşunun yaklaşık 16–18 kilometreye ulaşması çoğu zaman yeterli olabilir. Bu mesafe, yarışın tamamı değildir. Fakat 21,1 kilometreye hazırlanabilmek için yarış mesafesinin tamamını antrenmanda koşmanız da gerekmez. Nitekim başlangıç seviyesine yönelik bazı yarı maraton programları en uzun koşuyu yaklaşık 16 kilometrede bırakır. Örneğin Hal Higdon’ın başlangıç programında en uzun antrenman 10 mil, yani yaklaşık 16,1 kilometredir.
Daha önce yarı maraton koşmuş, haftalık koşu hacmi daha yüksek veya belirli bir derece hedefleyen koşucular 18–20 kilometreye çıkabilir. Bazı ileri seviye programlarda yarış mesafesinin üzerine çıkan uzun koşular da görülebilir. Ancak yeni başlayan bir koşucunun iyi hazırlanmış sayılması için 21 kilometrenin üzerine çıkması gerekmez. Buradaki ayrım kabaca şöyle yapılabilir:
- İlk yarı maratonunu tamamlamak isteyenler için 16–18 km
- Düzenli koşu geçmişi olanlar için 18–20 km
- İleri seviye ve yüksek haftalık hacme sahip koşucular için 20 km ve üzeri
Bunları kesin sınırlar olarak düşünmeyin. Koşucuları üç kutuya ayırıp herkes için aynı sonucu vermek mümkün değil. Ancak hangi aralığın kimler için daha makul olduğunu görmek açısından kullanılabilir.
Haftada üç gün koşuyorsanız durum değişir mi?
Haftalık uzun koşuyu değerlendirirken yalnızca o gün koştuğunuz mesafeye bakmamak gerekiyor. Uzun koşunun haftalık toplam içindeki yeri de önemli. Örneğin haftada toplam 25 kilometre koşan birinin bunun 20 kilometresini tek bir günde yapması pek dengeli bir dağılım olmaz. Özellikle haftada üç gün koşan yeni bir koşucuda uzun koşu, haftalık toplamın çok büyük bölümüne dönüşebilir.
Böyle bir durumda 20 kilometreyi görmek için ısrar etmek yerine 16–18 kilometrede kalmak daha mantıklı olabilir. Çünkü sizi yarı maratona hazırlayan şey yalnızca haftanın en uzun koşusu değildir. Haftalar boyunca biriktirdiğiniz toplam koşu mesafesi de bu hazırlığın parçasıdır. Bir pazar günü 18 kilometre koşup haftanın geri kalanında neredeyse hiç koşmamakla, uzun koşuyu 15–16 kilometrede tutup hafta boyunca daha dengeli ilerlemek aynı şey değildir.
Yarıştan önce 21,1 kilometreyi koşmak gerekir mi?
Hayır, gerekmez. İlk yarı maratonunuza hazırlanırken “Bu mesafeyi daha önce hiç koşmadım, yarış günü nasıl tamamlayacağım?” diye düşünmeniz oldukça normal. İnsan bilmediği bir mesafeden çekiniyor. Bu nedenle antrenmanda 21,1 kilometreyi görmek psikolojik olarak güvenli gelebilir.
Fakat hazırlık sürecindeki amaç yarışın birebir provasını yapmak değildir. En uzun koşunuz 16 veya 18 kilometre olabilir ve bu, yarı maratonu tamamlayamayacağınız anlamına gelmez. Üstelik 21 kilometrelik bir antrenmanın sağlayacağı güven kadar oluşturacağı yorgunluğu da düşünmek gerekir. Sırf yarış mesafesini gördüm diyebilmek için yaptığınız koşu sonraki haftayı bozuyorsa çok da kazançlı bir deneme sayılmaz.
Yarış günü geldiğinde tek bir uzun koşunun değil, hazırlık boyunca yaptığınız bütün koşuların karşılığını alırsınız. Priştine Yarı Maratonu’na veya Türkiye’deki herhangi bir yarı maratona hazırlanmanız bu noktada sonucu değiştirmez. Yarış nerede olursa olsun antrenmanda 21,1 kilometreyi tamamlamak bir giriş şartı değildir. Önemli olan, hazırlık boyunca uzun koşuları düzenli biçimde artırmış olmanızdır.
Kilometre mi, süre mi?
Uzun koşu mesafesini konuşurken süreyi tamamen görmezden gelmemek gerekir. Çünkü 16 kilometre herkes için aynı yük anlamına gelmez. Bir koşucu bu mesafeyi 1 saat 30 dakikada tamamlayabilirken başka bir koşucu 2 saat 20 dakika boyunca yolda kalabilir. İkisinin koştuğu mesafe aynıdır ama yaptığı antrenmanın ağırlığı aynı değildir.
Bu yüzden özellikle daha yavaş koşanlarda “Mutlaka 18 kilometreyi görmeliyim” düşüncesi doğru sonuç vermeyebilir. 16 kilometre zaten oldukça uzun sürüyorsa sırf hedef rakama ulaşmak için iki kilometre daha eklemek gerekmeyebilir. Kilometre hâlâ önemlidir; sonuçta hazırlanılan yarış 21,1 kilometredir. Ancak mesafeyi artırırken koşunun ne kadar sürdüğüne de bakmak daha gerçekçi bir değerlendirme sağlar.
En uzun koşu yarıştan ne kadar önce yapılmalı?
Hazırlık dönemindeki en uzun koşu genellikle yarıştan yaklaşık iki hafta önce yapılabilir. Bundan sonra mesafeyi artırmaya devam etmek yerine uzun koşuyu kısaltarak yarışa yaklaşılır. Burada sık yapılan hata, son haftalarda eksik kalan kilometreleri kapatmaya çalışmaktır. Örneğin planda 18 kilometre olduğu hâlde en fazla 15 kilometre koşabildiyseniz yarıştan birkaç gün önce aradaki farkı tamamlamaya çalışmanız gerekmez.
O üç kilometreyi son anda eklemek bütün hazırlığı değiştirmez. Aynı şekilde son hafta bir kez daha 18–20 kilometre koşmak da sizi bir anda daha hazır hâle getirmez. Uzun koşu mesafesi yarış yaklaştıkça değil, önceki haftalar boyunca artmış olmalıdır.
Soru yalnızca kaç kilometre koşabildiğiniz değil
Yarı maraton hazırlığında herkes en yüksek gördüğü kilometreye odaklanıyor. Bir koşucu 16 kilometreyi, diğeri 18 kilometreyi gördüğünü söylüyor. Doğal olarak daha yüksek rakamın daha iyi olduğu düşünülüyor. Fakat tek başına en uzun mesafe, hazırlığın tamamını göstermiyor. Bir kez 18 kilometre koşup sonraki hafta düzeninizi kaybetmektense 14, 15 ve 16 kilometrelik uzun koşuları düzenli biçimde tamamlamak daha anlamlı olabilir. Hazırlığı oluşturan şey tek bir pazar sabahı değil, haftalar boyunca yaptığınız koşuların toplamıdır.
Bu nedenle uzun koşuyu artırmadan önce kendinize yalnızca “Bu mesafeyi tamamlayabilir miyim?” diye sormayın. “Bu mesafeyi tamamladıktan sonra hazırlığıma düzenli biçimde devam edebilir miyim?” sorusunu da sorun. Doğru uzun koşu mesafesini çoğu zaman ikinci soruya verdiğiniz cevap belirler.