HYROX’ta En Çok Yapılan 7 Hata
Son güncelleme:
Herkese merhaba! Daha önceki HYROX yazımda belirttiğim gibi önümüzdeki sene bu yarışmaya katılmayı hedefliyorum. Bunun için sadece antrenman yapmıyor, aynı zamanda yarışmaya katılan sporcuların videolarını izliyor ve internet üzerindeki yorumlarını okuyorum.
Katılımcı deneyimleri yarışa hazırlık sürecinde oldukça önemli bir bilgi kaynağı oluyor. Çünkü sporcular yaşadıkları deneyimleri anlattıkça yapılan hataları ve doğru uygulamaları daha net görebiliyorum. Böylece doğruları örnek alıp, hataları kendi yarışımda yaşamamaya çalışacağım.
Edindiğim bilgiler doğrultusunda HYROX’ta en sık yapılan 7 hatayı sizlerle paylaşmak istiyorum. Elbette bundan daha fazla hata vardır ancak katılımcıların ortak deneyimlerinden yola çıkarak bunları 7 başlık altında toplamaya çalıştım. Belki benim gibi ilk kez katılacak olan kişilere de faydalı olur.
Genel bir giriş yapmak gerekirse; HYROX son yıllarda hızlı büyüyen bir fitness yarışı. Koşu ve fonksiyonel fitness antrenmanlarını tek bir yarışta birleştirerek dünya genelinde binlerce sporcuyu bir araya getiriyor. İlk bakışta sadece koşu ve birkaç istasyondan oluşan basit bir etkinlik gibi görünebilir. Ancak yarış günü geldiğinde durumun hiç de öyle olmadığını acı bir şekilde tecrübe edebilirsiniz.
Özellikle ilk kez HYROX’a katılacak sporcuların yaptığı bazı hatalar yarışın son bölümlerinde ciddi performans kayıplarına yol açabiliyor. Gelin en sık karşılaşılan 7 hataya birlikte bakalım.
1. HYROX Yarışına Çok Hızlı Başlamak
Instagram’da arada sırada karşıma çıkan bir video var. İlk defa maratona katılan bir kişi, gösterişli hareketlerle oldukça hızlı bir başlangıç yapıyor. Aradan geçen birkaç yüz metre sonrasında ise nefes nefese kalmış, kusmak üzere bir halde yol kenarında duruyor. Yarışa kontrollü başlayan diğer katılımcılar ise yanından geçip gidiyor.
HYROX’ta yapılan en büyük hatalardan biri de buna benziyor: ilk kilometrelerde aşırı tempo yapmak.
Yarış heyecanı, kalabalığın enerjisi ve adrenalinin etkisiyle birçok sporcu ilk koşu bölümünü normal antrenman temposunun çok üzerinde tamamlamaya çalışıyor. Ancak burada unutulmaması gereken önemli bir nokta var; HYROX bir sprint yarışı değil, dayanıklılık yarışıdır.
İlk kilometrelerde yapılan bu hata başlangıç istasyonlarında hissedilmese bile özellikle Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump ve Walking Lunges etaplarında sizi zor durumda bırakabilir. Çünkü bu bölümlere geldiğinizde bacaklarda oluşan yorgunluk ve laktik asit birikimi performansınızı düşürebilir.
Katılımcı yorumlarının büyük kısmında özellikle yarışın sonlarına doğru zorlandıklarını görüyoruz. Bunun önüne geçmek için ilk iki veya üç koşu bölümünü kontrollü bir tempoda tamamlayıp yarışın ikinci yarısında hızlanmak daha mantıklı olabilir. Bu tempo kontrolünün altyapısını base training döneminde kurarsınız. Tabii kondisyonunuz ve hazırlığınız çok iyiyse bu öneriyi görmezden gelebilirsiniz. 🙂
2. Sled Push ve Sled Pull’u Hafife Almak
Sosyal medyada HYROX videolarını izleyen birçok kişi Sled Push ve Sled Pull istasyonlarının kolay olduğunu düşünüyor. Açıkçası ben de başlangıçta aynı fikirdeydim.
Hatta merakımdan sporla ilgilenen veya ilgilenmeyen birkaç arkadaşıma HYROX istasyonlarını gösterdiğimde çoğu kişi bu iki hareketi rahatlıkla yapabileceğini söyledi. Ancak iş uygulamaya gelince durum değişiyor.
Katılımcı yorumlarının büyük bölümünde bu iki istasyonun beklenenden çok daha zor olduğu belirtiliyor. Gücün önemli olduğu bir gerçek ancak doğru teknik de en az güç kadar önemli. Ayakkabının bu istasyonlardaki etkisini merak ediyorsanız HYROX ayakkabısı nasıl olmalı yazımıza bakabilirsiniz.
Yanlış vücut açısıyla yapılan itişler enerji tüketimini artırırken kalp atış hızınızı da gereksiz şekilde yükseltebilir. Bu nedenle yarış öncesinde mutlaka kızak çalışması yapmanızı öneririm. Maalesef ülkemizde birçok spor salonunda kızak bulunmuyor. Bu durumda alternatif egzersizler araştırabilir ve benzer yüklenmeler oluşturabilirsiniz.
3. HYROX İçin Sadece Koşu Çalışmak
HYROX’a hazırlanırken sadece ağırlık çalışmak ne kadar yanlışsa, sadece koşuya yüklenmek de o kadar yanlış olacaktır. Evet, yarış boyunca toplam 8 kilometre koşuyorsunuz. Ancak her kilometrenin sonunda sizi bekleyen bir istasyon bulunuyor.
Özellikle Wall Balls, Farmer’s Carry, Walking Lunges ve Burpee Broad Jumps gibi etaplar ciddi seviyede kas dayanıklılığı gerektiriyor.
Eğer hazırlık sürecinde yalnızca koşuya odaklanırsanız yarışın ilk bölümlerini iyi götürseniz bile sonlara doğru ciddi bir tempo kaybı yaşayabilirsiniz. Bu nedenle antrenmanlarınıza mutlaka koşu ve istasyon kombinasyonlarını eklemeye çalışın.
4. Beslenme ve Sıvı Alımını İhmal Etmek
Her sporda olduğu gibi HYROX yarışında da beslenme büyük önem taşıyor.
Katılımcı yorumlarında sıkça karşılaşılan hatalar arasında şunlar bulunuyor:
- Yarış sabahı hiçbir şey yemeden yarışa katılmak
- Yarış öncesinde ağır yiyecekler tüketmek
- Yetersiz su içmek
- Elektrolit desteğini unutmak
Boş mideyle yarışa başlamak ilk dakikalarda sorun yaratmayabilir ancak ilerleyen bölümlerde enerji düşüşü yaşamanıza neden olabilir.
Diğer taraftan yarış öncesinde ağır yemek tüketmek de mide problemlerine yol açabilir. Bunu deneyimlemek istiyorsanız normal bir antrenmandan önce ağır bir yemek yiyip spor yapmayı deneyebilirsiniz.
Bir diğer önemli konu ise yarış günü daha önce denemediğiniz ürünleri kullanmamak.
Daha önce tüketmediğiniz enerji jelleri, takviyeler veya besinler yarış sırasında beklenmedik sorunlar yaratabilir. Bu nedenle yarış gününde sürprizlerden kaçının ve daha önce test ettiğiniz ürünleri kullanın.
5. Geçişleri (Transitions) Çalışmamak
Daha önce de belirttiğim gibi HYROX sadece koşu veya istasyonlardan oluşan bir yarış değil. Koşudan istasyona geçişler ve istasyondan tekrar koşuya dönüşler de performansı etkiliyor.
İlk kez yarışan sporcuların yorumlarında bu geçişlerde:
- Paniğe kapıldıkları,
- Nabızlarını kontrol edemedikleri,
- Gereksiz zaman kaybettikleri
sıkça belirtiliyor. Küçük gibi görünen bu hatalar yarış sonunda toplam sürenizi ciddi şekilde etkileyebiliyor. Bu nedenle hazırlık döneminde koşudan hemen sonra istasyon çalışmaları yaparak vücudunuzu bu geçişlere alıştırmanız faydalı olacaktır.
6. Wall Ball Bölümünü Hafife Almak
Size küçük bir itirafta bulunacağım.
HYROX videolarını ilk izlemeye başladığımda birçok kişi gibi ben de bazı istasyonlara bakıp “Bu kolay yapılır.” diyordum. Wall Ball da bunlardan biriydi. Ancak katılımcı yorumlarını okudukça durumun hiç de öyle olmadığını fark ettim.
Çünkü Wall Ball yarışın son istasyonu.
O noktaya geldiğinizde 8 kilometre koşmuş, birçok istasyonu tamamlamış oluyorsunuz. Omuzlarınız yorulmuş, nefes kontrolünüz bozulmuş ve bacaklarınız ciddi şekilde tükenmiş oluyor.
Belki yarışın başlarında yapılsa kolay görülebilecek bu istasyon, yarışın sonunda çok farklı hissettirebiliyor. Bu nedenle antrenmanlarınızda Wall Ball çalışmalarını seansın sonuna koymak mantıklı olabilir.
7. İlk HYROX Yarışında Süre Hedefine Takılmak
İnsan doğası gereği rekabetçidir.
HYROX’ta bir süre hedefiniz olması elbette güzel bir şey. Ancak ilk kez katılıyorsanız bu hedefin üzerinizde baskı oluşturmasına izin vermemelisiniz.
Sosyal medyada gördüğümüz birçok sporcu veya influencer bu formatta uzun süredir yarışıyor olabilir. Hatta bazıları profesyonel sporcular. Bu nedenle onların sonuçlarını kendinizle kıyaslamak çok doğru olmayacaktır.
İlk yarışını tamamlayan birçok sporcu ikinci yarışında çok daha iyi dereceler elde ediyor. Bu yüzden ilk HYROX deneyiminizde öncelikli hedefiniz yarışı tamamlamak olmalı. Yarışın atmosferini yaşamak, eksiklerinizi görmek ve deneyim kazanmak uzun vadede size daha fazla katkı sağlayacaktır.
Sonuç: HYROX Yarışına Nasıl Hazırlanmalı?
Çoğu katılımcının paylaştığı deneyimlerden çıkardığım notları sizlerle paylaşmaya çalıştım.
HYROX hem dayanıklılığınızı hem de fonksiyonel kuvvetinizi test eden oldukça keyifli bir yarış formatı. Ancak performansınızı belirleyen tek şey fiziksel kapasiteniz değil. Doğru tempo yönetimi, teknik hazırlık, beslenme stratejisi ve yarış deneyimi de en az fitness seviyeniz kadar önemli.
Unutmamalısınız ki burada amatör sporcular olduğu kadar profesyonel atletler de yarışıyor. Ancak günün sonunda asıl mücadele diğer yarışmacılarla değil, kendinizle olacak.
İlk HYROX yarışınıza hazırlanıyorsanız amacınız rekor kırmak değil, yarışı güçlü bir şekilde tamamlayıp bir sonraki yarış için değerli deneyimler kazanmak olmalı.
Çünkü HYROX’ta en büyük rakibiniz her zaman bir önceki versiyonunuzdur.
Antrenman planlama, dayanıklılık ve yarış hazırlığı üzerine diğer içerikler için Antrenman kategorimize göz atabilirsiniz.
Bu hataların çoğu ancak gerçek bir yarış ortamında fark ediliyor. Katılabileceğiniz etkinlikleri koşu ve yarış takvimimizde tarihine ve şehrine göre süzebilirsiniz.