Koşuya ilk başladığım zamanlarda koşu formu ya da nefes alışverişi gibi konulara pek takılmıyordum. Açıkçası tek derdim koşabilmekti. Fakat kısa süre sonra birkaç yüz metre içinde nefes nefese kalınca bir şeyleri yanlış yaptığımı anlamaya başladım.
Biraz araştırma, biraz deneme yanılmayla nefes işini zaman içerisinde toparladım. Sonra antrenmanlar uzadı, kilometreler arttı ve bu kez vücudumun farklı bölgelerinde ufak tefek ağrılar ortaya çıkmaya başladı. İlk akla gelen şey tabii ki şuydu:
“Yeni başladım, kendimi zorluyorum. Vücudum alışınca geçer.” Bunun payı mutlaka vardı. Fakat araştırdıkça koşu formu denen şeyin de düşündüğümden çok daha fazla etkisi olduğunu fark ettim. Koşu formu denildiğinde çoğumuzun aklına benzer şeyler geliyor: Ayağımız nereye basıyor, diz ne kadar yükseliyor, kollarımız nasıl hareket ediyor?
Ama ilginç olan şu ki koşu formunuzla ilgili bazı ipuçlarını koşarken değil, koşu bittikten sonra fark edebilirsiniz. Baldırınızdaki küçük bir çamur izi, sağ ve sol ayakkabınızın farklı noktalardan aşınması hatta sürekli aynı bölgede oluşan bir nasır bile size bir şeyler anlatabilir.
Tabii ki bunlardan birini gördünüz diye hemen “koşu formum bozuk” sonucuna varmayın. İnsan vücudu tamamen simetrik değil ve herkes biraz farklı koşuyor. Ama aynı işaret sürekli tekrar ediyorsa, özellikle de hep vücudun aynı tarafında görülüyorsa biraz daha dikkatli bakmaya değer.
1. Baldırınızın iç tarafında sürekli çamur veya ayakkabı izi varsa
Yağmurlu veya çamurlu bir ortamda koşuyorsanız kıyafetlerinizin kirlenmesi gayet normal. Burada bahsettiğim şey biraz daha spesifik. Bir bacağınızın iç tarafında diğer ayakkabının bıraktığı izleri sürekli görüyorsanız, koşarken ayaklarınız zaman zaman birbirine çarpıyor olabilir. Bir veya iki kez olması çok da önemli değil. Yorgunluk, zemin veya anlık bir dengesizlik yüzünden hepimizin başına gelebilir.
Ama hemen her koşudan sonra aynı izi görüyorsanız artık tesadüften biraz daha fazlası olabilir. Ayağınız öne gelirken normal hattından fazla içeri giriyor olabilir. Bunun arkasında kalça kontrolü, glute kaslarının yeterince stabil çalışmaması veya koşu sırasında gövdenin gereğinden fazla dönmesi gibi farklı nedenler bulunabilir. Burada yapılabilecek hatalardan biri, sorunu fark eder etmez koşarken bilinçli olarak “ayaklarımı biraz daha açık basayım” demek.
Çünkü gördüğümüz şey her zaman problemin kendisi değil, bazen sadece sonucudur. Ayağın içeri doğru gelmesine sebep olan şey kalça kontrolüyse sadece ayağın konumunu değiştirmeye çalışmak asıl nedeni ortadan kaldırmayabilir.
Koşu formu için kendinizi nasıl kontrol edebilirsiniz?
Telefonunuzu arkanıza yerleştirip kısa bir koşu videosu çekebilirsiniz. Videoda özellikle şunlara bakın:
- Dizleriniz belirgin şekilde içeri geliyor mu?
- Ayaklarınız neredeyse tek bir çizginin üzerine mi basıyor?
- Kalçanız veya gövdeniz sağa sola fazla dönüyor mu?
Küçük farklılıkların normal olduğunu tekrar söyleyeyim. Ama hareket belirginse ve sürekli aynı şekilde tekrarlanıyorsa biraz daha yakından incelemeye değer.
2. Bir koşu ayakkabınız diğerinden çok daha hızlı aşınıyorsa
Maalesef hiçbir koşu ayakkabısı ölümsüz değil. Kilometreler arttıkça dış taban aşınmaya başlıyor ve bazı bölgelerin diğerlerinden daha hızlı yıpranması tamamen normal. Benim burada dikkat edeceğim şey ayakkabının aşınması değil, sağ ve sol ayakkabının birbirinden ne kadar farklı aşındığı. Örneğin sağ ayakkabınızın dış topuğu ciddi şekilde aşınmışken sol tarafta aynı bölgede neredeyse hiçbir değişiklik yoksa iki bacağınızı koşarken farklı kullanıyor olabilirsiniz.
Bunun tek bir nedeni yok.
- Bacaklar arasındaki kuvvet farkları
- Kalça veya ayak bileği hareket açıklığı farklılıkları
- Eski bir sakatlıktan kalan hareket alışkanlıkları
- Sürekli eğimli zeminde koşmak
- Sağ ve sol bacağın doğal anatomik farklılıkları
bunlardan bazıları olabilir. Özellikle yol eğimi çoğu zaman gözden kaçıyor. Aynı yolun sürekli aynı tarafında koşuyorsanız yolun bombesi nedeniyle iki ayağınız zemine tamamen aynı açıyla basmıyor. Bir iki koşuda bunun pek önemi olmayabilir. Ama aylar boyunca aynı rotayı, aynı yönde koşuyorsanız zaman içerisinde etkisini görmek mümkün.
Küçük ama işe yarayan bir alışkanlık
Koşu ayakkabılarınızın tabanını belirli aralıklarla fotoğraflayın. Örneğin her 100-150 kilometrede bir hızlıca fotoğraf çekebilirsiniz. Çünkü ayakkabıyı her gün gördüğünüz için yavaş yavaş gerçekleşen aşınmayı fark etmek bazen zor oluyor. Fotoğrafları yan yana koyduğunuzda ise sağ ve sol ayakkabının gerçekten farklı aşınıp aşınmadığını çok daha rahat görebilirsiniz.
3. Nasırlarınız iki ayakta tamamen farklı yerlerde oluşuyorsa
Nasır pek sevdiğimiz bir şey değil ama aslında vücudun baskıya verdiği oldukça basit ve doğal bir cevap. Bir bölge sürekli sürtünmeye veya basınca maruz kaldığında deri zaman içerisinde kalınlaşıyor. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) da nasırı derinin tekrarlayan sürtünme ve basınca verdiği doğal bir tepki olarak tanımlıyor. Bu nedenle koşucuların ayaklarında nasır olması şaşırtıcı değil. Burada yine sağ-sol farkı önemli.
Örneğin sağ ayağınızın başparmak altında sürekli nasır oluşuyor ama sol ayağınızda aynı bölge tamamen temiz kalıyorsa itiş sırasında iki ayağınızı farklı kullanıyor olabilirsiniz. Bunun arkasında:
- Başparmak hareket açıklığı
- Ayak bileği mobilitesi
- Ayak yapısı
- Ayakkabının ayağa oturuşu
- Koşu tekniği
gibi birçok farklı etken olabilir. Ve evet, çoğumuzun yaptığı gibi burada ilk şüpheli olarak ayakkabıyı görmek çok kolay. Hatta sadece koşu ayakkabısında değil, günlük hayatta kullandığımız ayakkabılarda bile hemen “bu ayakkabı ayağımı bozdu” diyebiliyoruz. Bazen gerçekten sorun ayakkabıdır. Ama aynı ayakkabıyı iki ayağınızda da kullanmanıza rağmen sorun sürekli sadece bir tarafta ortaya çıkıyorsa tek ihtimal bu olmayabilir.
Evde basit bir karşılaştırma yapabilirsiniz
Ayakkabısız şekilde bir duvarın karşısına geçin. Ayağınız yerde tamamen düzken dizinizi duvara doğru götürün. Topuğunuz yerden kalkmadan bunu ne kadar geriden yapabildiğinize bakın. Sonra aynı şeyi diğer ayağınızla deneyin. İki taraf arasında belirgin bir mesafe farkı varsa ayak bileği hareket açıklığınız aynı olmayabilir. Bu tabii ki tek başına bir teşhis yöntemi değil.
Ama sağ ve sol taraf arasında gerçekten bir fark olup olmadığını görmek için güzel bir ipucu olabilir.
4. Koşarken görüntü sürekli yukarı-aşağı zıplıyorsa
Koşarken hiç ufuk çizgisine dikkat ettiniz mi? Düz bir yolda karşıya bakın. Ufuk çizgisi her adımınızda belirgin şekilde aşağı-yukarı hareket ediyorsa koşunuzda fazla dikey hareket olabilir. Bir miktar yukarı-aşağı hareket tabii ki tamamen normal. Sonuçta koşu sırasında iki ayağın da kısa bir süre yerden kesildiği bir faz var.
Fakat koşarken ileri gitmekten çok yukarı zıplıyormuşsunuz gibi hissediyorsanız gereğinden fazla dikey hareket yapıyor olabilirsiniz. Bu bazı koşucularda fazla uzun adımla, yani ayağı vücudun çok önüne uzatmayla birlikte görülebiliyor. Ayağın vücudun çok önüne basması:
- Frenleme kuvvetini artırabilir,
- Ayağın yerde kalma süresini uzatabilir,
- Koşu ekonomisini olumsuz etkileyebilir.
Burada ilk akla gelen çözüm genellikle:
“Adımımı kısaltayım.” Sonra koşarken her adımı bilinçli şekilde kontrol etmeye başlıyoruz ve doğal koşu ritmimiz tamamen bozuluyor. Bunun yerine denenebilecek daha basit yöntemlerden biri kadansı çok küçük miktarda artırmak. Kadans biraz yükseldiğinde adım uzunluğu çoğu zaman kendiliğinden kısalıyor. Ama burada da internette sürekli karşımıza çıkan “herkes 180 kadansla koşmalı” gibi rakamlara fazla takılmamak gerekiyor.
Hepimizin boyu, koşu hızı, seviyesi ve fiziksel özellikleri farklı. Dolayısıyla benim için doğru olan kadans sizin için doğru olmayabilir. Burada sayıdan çok değişimin koşunuzu nasıl etkilediğine bakmak daha mantıklı.
5. Koşudan sonra sürekli tek tarafta yorgunluk hissediyorsanız
Koşuyu bitirdiğimizde yorgun hissetmek zaten işin doğasında var. Bazen baldırlarımız yorulur, bazen kalçamız, bazen de ertesi sabah merdiven inerken neden koştuğumuzu sorgularız. Ama sürekli aynı tarafta oluşan yorgunluğa biraz daha dikkat etmek gerekiyor. Şöyle düşünün:
Haftalardır koşuyorsunuz ve neredeyse her antrenmandan sonra sadece sağ baldırınızın veya sadece sol kalçanızın diğer tarafa göre çok daha fazla yorulduğunu hissediyorsunuz. Bu durumda vücudunuz yükü iki tarafa aynı şekilde dağıtmıyor olabilir. Özellikle geçmişte yaşanan sakatlıklardan sonra bu durum görülebiliyor. Vücut, ağrı ortadan kalktıktan sonra bile sakatlık döneminde geliştirdiği bazı koruyucu hareket alışkanlıklarını sürdürebiliyor.
Bunu fark etmek için karmaşık bir teste ihtiyacınız da yok. Koşudan sonra kendinize birkaç saniye ayırın ve düşünün:
- Sağ baldır nasıl?
- Sol baldır nasıl?
- Kalçalar?
- Hamstringler?
- Bir taraf sürekli diğerinden daha mı yorgun?
Tek bir koşudan sonuç çıkarmayın ama birkaç hafta boyunca aynı şeyi fark ediyorsanız bunu not etmekte fayda var.
6. Aynı ayakkabıyla sürekli aynı ayağınızda problem yaşıyorsanız
Ve gelelim benim de fazlasıyla ilgilendiğim koşu ayakkabılarına. Çoğumuz koşu ayakkabısı seçerken ilk olarak modele odaklanıyoruz. Ben size “modele fazla takılmayın” desem zaten kendi yaptıklarımla çelişirim. Genellikle sorduğumuz soru şu:
“Bu ayakkabı bana uygun mu?” Ama aslında bir soru daha sormamız gerekiyor:
“Bu ayakkabı iki ayağıma da aynı şekilde uygun mu?” Çünkü sağ ve sol ayağımız birebir aynı değil. Bir ayağınız diğerinden:
- Biraz daha uzun,
- Daha geniş,
- Farklı bir ark yapısına sahip,
- Başparmak hareket açıklığı daha düşük
olabilir. Bunların hepsi gayet normal. Bu yüzden sürekli yalnızca sağ ayağınızda başparmak baskısı, sadece sol tarafta topuk kayması veya hep aynı ayağınızda su toplaması yaşıyorsanız sadece ayakkabı modelini değil, iki ayağınız arasındaki farkı da düşünmek gerekiyor. Örneğin bir ayağınız sürekli ayakkabının ön kısmına vuruyorsa ilk çözümünüz hemen:
“Yarım numara büyüğünü almalıyım.” olabilir. Belki gerçekten öyledir. Ama ayak koşu sırasında ayakkabının içinde daha fazla öne kayıyor da olabilir. Ya da iki ayağınız arasında gerçekten uzunluk farkı vardır. Bu yüzden koşu ayakkabısı denerken iki ayağı da denemek ve numara konusunda daha büyük ayağı referans almak mantıklı. Ben sadece “sağ ayağım oldu, tamamdır” diyerek ayakkabı almazdım.
Her farklılık koşu formu sorunu mu?
Hayır. Bence koşu formu konusunda yapılan en büyük hatalardan biri de tam burada başlıyor. Sosyal medyada ağır çekimde koşan elit atletleri izliyoruz. Koşu formu kusursuz görünüyor. Sonra kendi videomuzu açıyoruz ve:
“Ben neden böyle koşuyorum?” diye düşünmeye başlıyoruz. Ama elit atletlerde bile:
- Sağ-sol asimetrileri,
- Farklı ayak basışları,
- Değişik kol hareketleri,
- Kişiye özgü koşu teknikleri
görülebiliyor. Çünkü iyi koşu formu mutlaka güzel görünen koşu formu demek değil. Yıllardır ağrısız şekilde koşuyorsanız, performansınızdan memnunsanız ve herhangi bir sorun yaşamıyorsanız sırf ağır çekim videoda biraz farklı görünüyorsunuz diye bütün koşu tekniğinizi değiştirmek gerekmeyebilir. Bence asıl dikkat edilmesi gereken üç şey var:
Yeni ortaya çıkan değişiklikler, belirgin sağ-sol farkları ve ağrıyla birlikte gelen hareket değişiklikleri. Bunlardan biri varsa konu biraz daha ciddiye alınabilir.
Koşu formu değiştirilirken nelere dikkat etmeli?
Bir problem fark ettiğimizde yaptığımız en büyük hatalardan biri tüm koşu tekniğimizi bir anda değiştirmeye çalışmak. Vücudumuz yıllar içerisinde belirli bir hareket düzenine alışıyor. Sonra bir video izleyip ertesi gün:
“Artık midfoot basacağım.”
“Kadansımı 180 yapacağım.”
“Dizimi daha fazla kaldıracağım.” diyoruz. Bir anda bu kadar büyük değişiklik yapmak, çözmeye çalıştığımız problemden daha büyük bir problem yaratabilir. Özellikle ağrı varsa veya sağ-sol farkı giderek artıyorsa profesyonel değerlendirme almak en doğru seçenek olacaktır. Ama oraya gelmeden önce yapabileceğiniz çok basit bir şey var:
Gözlemlemek. Ayakkabınıza bakın. Ayağınıza bakın. Koşu videonuzu izleyin. Hatta koşarken ufuk çizgisine bakın. Çünkü koşu formunuzla ilgili bazı ipuçları Garmin ekranındaki onlarca veriden değil, eve geldiğinizde baldırınızda gördüğünüz küçücük bir çamur izinden çıkabilir. Ve belki de bu yazıdan sonra yağmurlu bir koşudan eve döndüğünüzde ilk kez baldırınıza bakacaksınız. Koşuyla ilgili diğer rehberlere Koşu bölümünden ulaşabilirsiniz.
