Serbest Yüzme Tekniğinde En Sık Yapılan 6 Hata
Bir havuz boyunu rahatça yüzüp ikincisinde nefes nefese kalıyorsanız ilk şüpheli kondisyonunuz olmayabilir. Serbest yüzme sırasında başın birkaç santimetre fazla kalkması, nefesin geç verilmesi ya da elin yanlış yerden suya girmesi bile gereksiz yere enerji harcatır.
İşin zor tarafı, bu hataların çoğunu yüzerken fark etmememiz. Daha hızlı gitmek için kolları hızlandırır, batmamak için ayakları daha sert vururuz. Bir süre sonra suyla mücadele etmeye başlarız. Oysa iyi bir serbest stilin hissi bunun tam tersidir: Daha az telaş, daha temiz bir ritim ve her kulaçta biraz daha fazla yol. Havuzda en sık karşılaşılan altı hataya bakalım.
1. Serbest yüzme sırasında karşıya bakmak için başı kaldırmak
Önünüzü görmek istemeniz normal. Özellikle yüzmeye yeni başladıysanız duvara yaklaşırken ya da kulvarı kontrol ederken başınız farkında olmadan yukarı kalkabilir. Fakat baş kalkınca kalça ve bacaklar aşağı iner. Vücut düz bir çizgi halinde ilerlemek yerine suyun içinde hafifçe dikleşir. Ardından başka bir sorun başlar: Bacakları yukarıda tutabilmek için daha sert ayak vurursunuz. Birkaç tur sonra baldırlar yorulur, nefes sıklaşır ve “Benim kondisyonum yetmiyor” hissi gelir.
Başınızı göğsünüze yapıştırmanız gerekmiyor. Boynunuzu rahat bırakıp havuz tabanında birkaç metre önünüze bakmanız yeterli. Duvara yaklaştığınızı da tabandaki T işaretinden anlayabilirsiniz. Açık suda yön bulmak için zaman zaman karşıya bakmak gerekir. Ama bu, başı yüzme boyunca yukarıda tutmak anlamına gelmez. Kısa bir yön kontrolünden sonra baş yeniden doğal konumuna dönmelidir.
2. Nefesi tutup başı çevirince vermeye çalışmak
Bu hata çok tanıdık bir döngü yaratır. Yüz suya girer, nefes tutulur, baş yana çevrilir ve o kısa anda hem içerideki hava verilmeye hem de yenisi alınmaya çalışılır. Süre yetmeyince baş biraz daha yukarı kaldırılır. Kalça düşer, kulaç bozulur ve sonraki nefes daha da aceleye gelir. Nefesinizi yüzünüz suyun içindeyken vermeye başlayın. Havanın tamamını bir anda boşaltmak zorunda değilsiniz; sakin ve düzenli biçimde bırakabilirsiniz. Başınızı yana çevirdiğinizde geriye yalnızca kısa bir nefes almak kalır.
Başınızı bağımsız bir hareketle kaldırmak yerine gövdenizin dönüşüne eşlik ettirin. Yana baktığınızda yüzünüzün tamamının sudan çıkmasına gerek yok. Başın bir kısmının suda kalması, pozisyonun bozulmasını önler. Bir de “Mutlaka üç kulaçta bir nefes almalıyım” baskısı var. Böyle bir zorunluluk yok. İki kulaçta bir nefes alarak da gayet düzgün yüzebilirsiniz. İki taraflı nefes çalışmak yararlıdır ama sırf sayıyı tutturmak için nefessiz kalmanın anlamı yok.
3. Eli vücudun orta çizgisine doğru uzatmak
Sağ elin başın sol tarafına, sol elin de sağ tarafına doğru girmesi yüzücüyü her kulaçta hafifçe savurur. Dışarıdan bakıldığında vücut düz ilerlemek yerine küçük zikzaklar çizer. Yüzerken bunu fark etmek kolay değildir; çoğu kişi yalnızca kulvar ipine yaklaşınca çizgisinin bozulduğunu anlar. Elinizi mümkün olduğunca uzağa göndermeye çalışırken bu hataya düşebilirsiniz. Uzağa uzanmak iyi görünür ama kol karşı tarafa geçtiğinde omuz da sıkışık bir konuma gelir. Özellikle tek tarafta tekrarlanan çapraz giriş, zamanla o omuzda rahatsızlık yaratabilir.
Elin başın tam önüne değil, kabaca omuz hizasının devamına girdiğini düşünün. Girişi aceleyle ve suya vurarak yapmak yerine daha sessiz bırakın. El suya girdikten sonra kol uzamaya devam edebilir; bütün mesafeyi suyun üzerinde kazanmaya çalışmanız gerekmez. Kendi giriş hattınızı görmek istiyorsanız kısa bir önden video oldukça işe yarar. Havuz tabanındaki çizginin üzerinde kalamamak da size bir ipucu verebilir.
4. Suyu geriye göndermek yerine aşağıya bastırmak
Bazen kulaç güçlüdür, su her yana sıçrar ama yüzücü beklediği kadar ilerlemez. Bunun nedenlerinden biri, çekişin başında suyu geriye değil aşağıya itmektir. El aşağı bastığında gövdenin önü kısa süreliğine yükselir; fakat harcanan gücün ancak küçük bir bölümü ileri harekete dönüşür. El suya girer girmez bütün kolu geriye çekmek yerine önce suyu tuttuğunuzu hissetmeye çalışın. El ve ön kol birlikte geniş bir yüzey oluşturmalı. Ardından suyu havuzun dibine değil, gerinizdeki duvara doğru göndermeyi düşünün.
Burada sık duyulan “yüksek dirsek” sözü biraz yanlış anlaşılabiliyor. Dirseği zorla yukarı taşımaktan söz etmiyoruz. Önemli olan, dirseğin çekişin başında düşüp elin gerisinde kalmaması. Hareketin omuzda sıkışma veya ağrı yaratmaması da en az açısı kadar önemli. Bu hissi ilk seferde bulamamak gayet normal. Yavaş yüzülen kısa tekrarlar veya yalnızca suyu kavrama bölümüne odaklanan teknik çalışmalar, hızlı kulaç atmaktan daha çok şey öğretebilir.
5. Serbest yüzme sırasında gövdeyi sabit tutup bütün işi kollara bırakmak
Serbest yüzmede yalnızca kollar dönmez. Omuzlar ve kalça da kulaçla birlikte sağa sola kontrollü biçimde hareket eder. Gövde hiç dönmediğinde kolu suyun üzerinden rahatça öne taşımak zorlaşır. Kulaç kısalır, omuzlar daha fazla çalışır ve nefes almak için başı ayrıca kaldırmak gerekir. Doğru gövde dönüşü nefes almayı oldukça kolaylaştırır. Vücudunuz yana dönerken başınız da bu harekete eşlik eder; ağzı suyun dışına çıkarmak için boynunuzu zorlamazsınız. Öndeki kolun uzanması ve suyu yakalaması da daha rahat olur.
Burada diğer uca kaçıp her kulaçta neredeyse tamamen yan dönmek de çözüm değil. Fazla dönüş kalçayı ve bacakları sağa sola savurabilir. Aranan hareket, omuzlarla kalçanın birlikte çalıştığı ölçülü bir dönüş. Yüzerken göğsünüzün sürekli havuz tabanına baktığını hissediyorsanız biraz fazla düz kalıyor olabilirsiniz. Dönüşü yalnızca omuzdan yapmaya çalışmayın; hareketin gövde boyunca kalçaya kadar ulaşmasına izin verin.
6. Ayak vuruşunu dizlerden başlatmak
Ayak vuruşu çoğu zaman bisiklet pedalı çevirir gibi yapılır: Dizler fazla bükülür, ayaklar geniş hareket eder ve suyun yüzeyinde bolca köpük çıkar. Gürültülü görünmesine rağmen bu vuruş çok enerji tüketir. Üstelik bükülen dizler suya karşı fazladan direnç oluşturur. Hareketin kalçadan başladığını, dizlerin ise tamamen kilitlenmeden onu takip ettiğini düşünün. Vuruş küçük ve ritmik olmalı. Ayaklar zaman zaman yüzeyi kırabilir ama her vuruşta sudan çıkıp yeniden suya çarpmasına gerek yok.
Ayak bileğini taş gibi sert tutmak da işi zorlaştırır. Rahat bir ayak bileği ve geriye doğru uzanan parmaklar, suyu daha temiz itmenize yardım eder. Paletle yapılan kısa çalışmalar bu hissi bulmayı kolaylaştırabilir. Yalnız palet takınca daha sert değil, daha düzgün vurmaya çalışın. Ayak vuruşunun miktarı yüzdüğünüz mesafeye göre değişebilir. Kısa ve hızlı bir tekrarda bacaklar daha fazla çalışırken uzun mesafede daha ekonomik bir ritim kullanılabilir. Her durumda amaç suyu dövmek değil, vücudun dengesini ve ilerleyişini desteklemektir.
Serbest yüzme hatalarını aynı anda düzeltmeye çalışmayın
Teknikte altı farklı noktayı birden düşünürseniz yüzme kısa sürede matematik problemine döner. Bir antrenmanda yalnızca baş pozisyonunu ve nefes vermeyi takip etmek daha mantıklı. Bunlar oturmaya başladığında el girişine veya ayak vuruşuna geçebilirsiniz. Mümkünse bir arkadaşınızdan sizi önden ve yandan kısa süreliğine çekmesini isteyin. Yüzerken düz gittiğinizi sanıp videoda her kulaçta savrulduğunuzu görmek şaşırtıcı olabilir. Bir yüzme antrenörünün birkaç kulvarlık gözlemi de kendi başınıza uzun süre arayacağınız hatayı hemen gösterebilir.
Tekniği değiştirirken önce biraz yavaşlamanız normal. Yeni hareketi hızın içinde öğrenmeye çalışmak çoğu zaman eski alışkanlığa dönmenize neden olur. Önce rahat tempoda yerleştirin, ardından hız ekleyin. Serbest yüzme tekniğinde gelişme her zaman daha güçlü çekmekten veya daha sert ayak vurmaktan gelmez. Bazen başı biraz indirmek, nefesi daha erken vermek ya da eli birkaç santimetre dışarıdan suya sokmak bütün yüzüşü rahatlatır. Suda gereksiz hareket azaldıkça hem hız hem de dayanıklılık kendiliğinden toparlanmaya başlar.