Что такое каденс в велоспорте? Почему для быстрой езды недостаточно одной силы

Когда только начинаешь кататься на велосипеде, легко подумать: «Чем сильнее я давлю на педали, тем быстрее еду». Но мощность — не единственное, что имеет значение. Ритм вращения педалей, то есть каденс, тоже играет важную роль.

Справедливости ради, первая мысль не совсем ошибочна. Мощность действительно важна. Но стоит чуть глубже погрузиться в велосипедную тему, как постоянно встречаешь одно слово: каденс. Когда я впервые его услышал, тоже не придал особого значения. «Мы же просто крутим педали, разве нет?» — примерно так я тогда рассуждал.

Потом я начал смотреть велосипедные видео, изучать тренировочные планы и внимательнее следить за тем, как ездят профессионалы. Именно тогда стало понятно, почему каденсу уделяют столько внимания. Выдавать большую мощность — здорово. Но уметь эффективно её использовать ещё важнее.

Так что же такое каденс? Действительно ли более быстрое вращение педалей помогает ехать быстрее или это техническая тонкость исключительно для профессионалов? Давай разберёмся.

Что такое каденс?

Если не углубляться в технические детали, каденс — это количество полных оборотов педалей за одну минуту. Его измеряют в оборотах в минуту. На устройствах часто используется обозначение RPM — сокращение от английского revolutions per minute. Например:

• Если за минуту ты делаешь 60 полных оборотов педалей, твой каденс — 60 RPM.
• Если за минуту получается 90 полных оборотов, каденс составляет 90 RPM.

Это не показатель скорости движения. Каденс описывает именно то, насколько быстро ты вращаешь педали.

Сильнее давить на педали не всегда значит ехать быстрее

Одна из распространённых ошибок новичков и тех, кто пока не особо интересовался техникой, — включить тяжёлую передачу и давить на педали изо всех сил. Сначала действительно чувствуешь ускорение. Но вскоре ноги начинает жечь, дышать становится тяжелее, а темп постепенно падает.

Причина довольно проста: ты слишком многого требуешь от мышц. Если переключиться на чуть более лёгкую передачу и вращать педали быстрее, это может помочь дольше поддерживать ту же мощность. В том числе к этому стремятся и профессиональные велосипедисты.

Какие недостатки у низкого каденса?

Низкий каденс часто возникает, когда едешь на тяжёлой передаче и медленно крутишь педали. При такой манере езды:

• На колени приходится большая нагрузка.
• Мышцы быстрее устают.
• Каждое нажатие на педаль даётся тяжелее.
• В длительных поездках результативность может снижаться.

Значит ли это, что на низком каденсе нельзя ездить вообще? Конечно нет. Такая работа может быть частью тренировочного плана. Но постоянно ездить именно так для многих любителей будет не лучшим выбором.

Очень высокий каденс — это лучше?

Возможно, ты сейчас думаешь: «Если низкий каденс не очень хорош, значит, чем выше, тем лучше». Но и здесь есть нюанс.

Да, понимаю. Это немного раздражает. Не слишком низкий, не слишком высокий… а какой тогда?

При чрезмерно высоком каденсе ноги могут вращать педали быстрее, чем тебе комфортно контролировать. Через какое-то время появляется ощущение, что крутишь почти впустую. Расход энергии и пульс растут, а мощность при этом необязательно увеличивается в той же степени. Эффективность может снижаться и здесь. Поэтому задача — найти подходящий баланс.

Какой каденс считается хорошим?

В интернете можно встретить самые разные цифры.

• На ровной дороге многие велосипедисты ориентируются на 80–95 RPM.
• Профессиональные шоссейные гонщики во время гонок нередко едут примерно на 90–100 RPM.

Это не жёсткие правила. Подходящий каденс зависит от велосипеда, покрытия, уклона, физической подготовки и цели поездки. Используй эти значения как ориентир, но не заставляй себя любой ценой держать 90 RPM. Наиболее эффективный диапазон у разных людей может отличаться.

Как связаны каденс и передачи?

Есть простой способ почувствовать эту связь.

Попробуй проехать на более тяжёлой передаче. Вращать педали станет труднее. Если посчитать полные обороты за минуту, каденс, скорее всего, окажется относительно низким.

Затем проедь тот же участок на более лёгкой передаче. Педали будут вращаться легче, и за то же время, вероятно, получится сделать больше оборотов. Другими словами, каденс повысится.

Поэтому полезно следить и за выбранной передачей, и за ритмом педалирования.

Изучить эту связь можно ещё до выезда. Введи количество зубьев передних звёзд и кассеты в наш калькулятор передаточных отношений велосипеда. Он покажет таблицу скоростей для каждой передачи при выбранном каденсе. Можно пойти и в обратную сторону: указать желаемую скорость и посмотреть, какой каденс понадобится для неё на разных передачах.

Можно ли измерить каденс?

Конечно. Это проще, чем может показаться. Многие велокомпьютеры работают с датчиками каденса, в том числе модели следующих брендов:

• Garmin
• Wahoo
• Hammerhead

Некоторые умные велостанки умеют определять каденс без дополнительного датчика. Во многих приложениях для велотренировок в помещении текущий каденс также можно видеть прямо на экране. Если интересно, какие устройства показывают какие данные, загляни в наше сравнение спортивных часов.

Как улучшить каденс?

Работу с каденсом можно тренировать. Вначале более быстрое вращение педалей иногда кажется непривычным. Может даже возникнуть ощущение, что ноги двигаются быстрее, чем ты успеваешь их контролировать. Такое бывает, когда привыкаешь к новому ритму.

Чтобы освоиться:

• Привыкай крутить педали на более лёгкой передаче.
• Повышай каденс постепенно.
• Не переходи резко к очень высоким оборотам.
• Старайся педалировать плавно и равномерно, по кругу.

Со временем ногам станет комфортнее работать в этом ритме.

Мощность или каденс?

Если ты спрашиваешь, что важнее, мне кажется, вопрос стоит немного изменить. Здесь не нужно выбирать что-то одно. Мощность и каденс работают вместе.

Большая сила сама по себе не делает тебя быстрым велосипедистом. Но и просто быстро вращать педали тоже недостаточно. Важно найти каденс, при котором получается эффективно использовать свою мощность.

Представь автомобиль. Двигатель может быть очень мощным, но если всё время ехать на неподходящей передаче, раскрыть его возможности не получится. На велосипеде общий принцип примерно тот же.

С чего бы я начал работу над каденсом?

Если ты недавно начал кататься, понимать, что такое каденс, полезно. Но я бы не стал сразу на нём зацикливаться.

Новичок и так учится многому одновременно: держать равновесие, переключать передачи, тормозить и находить удобную посадку.

Если добавить к этому постоянный контроль RPM, удовольствие от поездок может начать теряться. А ведь хочется заниматься этим годами. Продолжать спорт, который не радует, довольно сложно.

Лично я сначала просто наслаждался бы поездками. Когда на велосипеде станет комфортнее, можно подключить датчик каденса и познакомиться со своим естественным ритмом. После этого более осознанная работа над частотой педалирования будет гораздо понятнее и полезнее.

Почему каденс важен?

Каденс — одна из тех вещей, на которые многие поначалу не обращают внимания, а со временем начинают ценить. Чтобы ехать быстрее, недостаточно просто выдавать больше мощности. Важно и то, насколько эффективно ты её используешь. Подходящий каденс может помочь:

• Меньше уставать.
• Дольше поддерживать ровный темп.
• Снизить нагрузку на колени.
• Эффективнее вращать педали.

Велосипед — это не только сила, но и ритм. В следующей поездке обрати внимание не только на то, насколько сильно давишь на педали, но и на то, как именно их крутишь.

Возможно, самый заметный прогресс принесёт подходящий ритм, а не попытка выдать ещё больше мощности.

Другие материалы о гравийных велосипедах, обслуживании и тренировках ищи в нашей велосипедной рубрике. А если хочешь следить ещё и за беговым темпом, калькулятор темпа бега поможет рассчитать средний темп, скорость и время прохождения километров.