Was ist die Trittfrequenz beim Radfahren? Warum du für mehr Tempo mehr als Kraft brauchst

Wenn du gerade mit dem Radfahren anfängst, liegt der Gedanke nahe: „Je kräftiger ich in die Pedale trete, desto schneller werde ich.“ Aber Leistung ist nicht das Einzige, worauf es ankommt. Auch dein Rhythmus beim Pedalieren, also deine Trittfrequenz, spielt eine wichtige Rolle.

Ganz falsch ist der erste Gedanke natürlich nicht. Kraft und Leistung sind wichtig. Wenn du dich etwas näher mit dem Radsport beschäftigst, begegnet dir aber immer wieder ein Begriff: Trittfrequenz, auch Kadenz genannt. Als ich zum ersten Mal davon gehört habe, habe ich mir ebenfalls nicht viel dabei gedacht. „Wir drehen doch bloß die Pedale“, war ungefähr meine Haltung.

Dann habe ich angefangen, Radvideos anzuschauen, Trainingspläne durchzugehen und genauer darauf zu achten, wie Profis fahren. Dabei wurde mir klar, warum die Trittfrequenz so viel Aufmerksamkeit bekommt. Viel Leistung zu erzeugen ist gut. Sie sinnvoll einsetzen zu können, ist noch wichtiger.

Was genau ist also die Trittfrequenz? Wirst du durch schnelleres Pedalieren wirklich schneller, oder ist das nur ein technisches Thema für Profis? Schauen wir es uns gemeinsam an.

Was ist die Trittfrequenz?

Ohne zu sehr ins Technische zu gehen: Die Trittfrequenz gibt an, wie viele vollständige Kurbelumdrehungen du in einer Minute machst. Gemessen wird sie in Umdrehungen pro Minute. Auf vielen Geräten steht dafür RPM, die englische Abkürzung für „revolutions per minute“. Zum Beispiel:

• Bei 60 vollständigen Kurbelumdrehungen pro Minute liegt deine Trittfrequenz bei 60 RPM.
• Bei 90 vollständigen Kurbelumdrehungen pro Minute sind es 90 RPM.

Es geht dabei also nicht darum, wie schnell du unterwegs bist. Die Trittfrequenz beschreibt einfach, wie schnell du die Pedale drehst.

Kräftiger treten bedeutet nicht immer schneller fahren

Ein häufiger Fehler am Anfang ist, in einen schweren Gang zu schalten und möglichst kräftig zu treten. Das passiert auch Menschen, die sich bisher wenig mit der technischen Seite beschäftigt haben. Zunächst fühlst du tatsächlich, wie du schneller wirst. Doch bald brennen die Beine, die Atmung wird schwerer und das Tempo lässt nach.

Der Grund ist recht einfach: Du verlangst deinen Muskeln zu viel ab. Ein etwas leichterer Gang und eine höhere Trittfrequenz können dir helfen, dieselbe Leistung länger aufrechtzuerhalten. Genau das ist auch ein Teil dessen, worauf Profis hinarbeiten.

Welche Nachteile hat eine niedrige Trittfrequenz?

Eine niedrige Trittfrequenz entsteht oft, wenn du in einem schweren Gang fährst und die Pedale langsam drehst. Bei dieser Fahrweise:

• Werden die Knie stärker belastet.
• Ermüden die Muskeln schneller.
• Fühlt sich jeder Tritt schwerer an.
• Kann die Leistung auf längeren Touren nachlassen.

Heißt das, dass du niemals mit niedriger Trittfrequenz fahren solltest? Natürlich nicht. Im Training können solche Einheiten durchaus eingesetzt werden. Als dauerhafte Gewohnheit ist diese Fahrweise für viele Freizeitradler aber nicht die beste Wahl.

Ist eine sehr hohe Trittfrequenz besser?

Vielleicht denkst du jetzt: „Wenn eine niedrige Trittfrequenz nicht so gut ist, muss eine höhere doch immer besser sein.“ Ganz so einfach ist es leider auch hier nicht.

Ja, ich weiß. Das kann etwas nerven. Nicht zu niedrig, nicht zu hoch … was denn nun?

Bei einer übermäßig hohen Trittfrequenz bewegen sich deine Beine womöglich schneller, als du es angenehm kontrollieren kannst. Irgendwann fühlt es sich an, als würdest du treten, ohne richtig etwas davon zu haben. Energieverbrauch und Herzfrequenz steigen, während deine Leistung nicht unbedingt im gleichen Maß zunimmt. Auch hier kann die Effizienz also sinken. Es geht darum, einen Rhythmus zu finden, der zu dir passt.

Welche Trittfrequenz ist sinnvoll?

Im Internet findest du dazu ziemlich unterschiedliche Zahlen.

• Auf flachen Strecken peilen viele Radfahrer etwa 80–95 RPM an.
• Profis im Straßenradsport fahren im Rennen häufig mit etwa 90–100 RPM.

Das sind keine festen Regeln. Welche Trittfrequenz sich für dich eignet, hängt unter anderem vom Fahrrad, vom Untergrund, von der Steigung, von deiner Fitness und vom Ziel der Fahrt ab. Nutze die Zahlen als Orientierung, aber setze dich nicht unter Druck, unbedingt 90 RPM erreichen zu müssen. Der effizienteste Bereich ist nicht für alle gleich.

Wie hängen Trittfrequenz und Gangwahl zusammen?

Für diesen Zusammenhang kannst du recht einfach ein Gefühl entwickeln.

Fahre zunächst in einem schwereren Gang. Das Pedalieren wird anstrengender. Wenn du deine vollständigen Kurbelumdrehungen während einer Minute zählst, wird die Trittfrequenz wahrscheinlich eher niedrig ausfallen.

Probiere denselben Abschnitt anschließend in einem leichteren Gang. Die Pedale lassen sich leichter drehen, und vermutlich schaffst du in derselben Zeit mehr Umdrehungen. Deine Trittfrequenz steigt also.

Deshalb lohnt es sich, neben dem eingelegten Gang auch auf deinen Trittrhythmus zu achten.

Du kannst diesen Zusammenhang sogar vor der Fahrt ausprobieren. Gib die Zähnezahlen deiner Kettenblätter und Kassette in unseren Fahrrad-Übersetzungsrechner ein. Die Tabelle zeigt dir, welche Geschwindigkeit sich in jedem Gang bei der gewählten Trittfrequenz ergibt. Das funktioniert auch umgekehrt: Gib eine Zielgeschwindigkeit ein und schau nach, welche Trittfrequenz du dafür im jeweiligen Gang brauchst.

Kann man die Trittfrequenz messen?

Auf jeden Fall. Das ist einfacher, als du vielleicht denkst. Viele Fahrradcomputer lassen sich mit einem Trittfrequenzsensor verbinden, darunter Modelle von:

• Garmin
• Wahoo
• Hammerhead

Manche Smart-Trainer liefern Trittfrequenzdaten bereits ohne zusätzlichen Sensor. Auch in vielen Indoor-Cycling-Apps kannst du deine aktuelle Trittfrequenz direkt auf dem Bildschirm verfolgen. Wenn dich interessiert, welche Geräte welche Daten bieten, wirf einen Blick auf unseren Sportuhren-Vergleich.

Wie kannst du deine Trittfrequenz verbessern?

An deiner Trittfrequenz kannst du arbeiten. Schnelleres Pedalieren fühlt sich am Anfang vielleicht ungewohnt an. Manchmal wirkt es sogar so, als wären die Beine schneller unterwegs, als du sie kontrollieren kannst. Dieses Gefühl kann dazugehören, wenn du dich an einen neuen Rhythmus gewöhnst.

Dabei hilft es:

• Dich an das Pedalieren in einem leichteren Gang zu gewöhnen.
• Die Trittfrequenz schrittweise zu erhöhen.
• Nicht plötzlich auf sehr hohe Drehzahlen zu springen.
• Auf eine gleichmäßige, runde Tretbewegung zu achten.

Mit der Zeit werden sich deine Beine mit diesem Rhythmus wohler fühlen.

Leistung oder Trittfrequenz?

Wenn du dich fragst, was wichtiger ist, würde ich die Frage ein wenig anders stellen. Die beiden sind keine Alternativen, zwischen denen du dich entscheiden musst. Sie arbeiten zusammen.

Viel Kraft macht dich nicht automatisch schneller. Genauso reicht es nicht, die Pedale einfach möglichst schnell zu drehen. Entscheidend ist eine Trittfrequenz, bei der du deine Leistung sinnvoll einsetzen kannst.

Stell dir ein Auto vor: Ein starker Motor hilft wenig, wenn du ständig im falschen Gang fährst. Auf dem Fahrrad ist der Grundgedanke ziemlich ähnlich.

Wie würde ich mit dem Trittfrequenztraining anfangen?

Wenn du gerade erst mit dem Radfahren angefangen hast, ist es gut, den Begriff zu kennen. Ich würde mich am Anfang aber nicht zu sehr daran festbeißen.

Schließlich lernst du ohnehin schon vieles gleichzeitig: das Gleichgewicht halten, schalten, bremsen und eine angenehme Sitzposition finden.

Wenn du dann auch noch ständig auf die RPM-Anzeige schaust, kann der Spaß am Fahren schnell zu kurz kommen. Eigentlich wollen wir diesen Sport ja über viele Jahre betreiben. Bei etwas dranzubleiben, das keine Freude macht, ist ziemlich schwierig.

Ich würde deshalb zunächst die ersten Fahrten genießen. Sobald ich mich auf dem Fahrrad sicherer und wohler fühle, würde ich mit einem Trittfrequenzsensor meinen natürlichen Rhythmus kennenlernen. Ab diesem Punkt ergibt gezielteres Trittfrequenztraining deutlich mehr Sinn.

Warum ist die Trittfrequenz wichtig?

Die Trittfrequenz gehört zu den Dingen, die viele am Anfang kaum beachten und mit der Zeit schätzen lernen. Schneller zu fahren hängt nicht nur davon ab, mehr Leistung zu erzeugen. Wie effizient du sie nutzt, spielt ebenfalls eine Rolle. Eine zu dir passende Trittfrequenz kann dir helfen:

• Weniger schnell zu ermüden.
• Dein Tempo länger zu halten.
• Die Belastung für deine Knie zu verringern.
• Effizienter zu pedalieren.

Beim Radfahren geht es neben Kraft auch um Rhythmus. Achte bei deiner nächsten Fahrt deshalb nicht nur darauf, wie kräftig du trittst, sondern auch darauf, wie du die Pedale bewegst.

Vielleicht bringt dich der passende Rhythmus weiter als der Versuch, einfach noch mehr Leistung zu erzeugen.

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