Что такое пронация? Чем отличаются гиперпронация, супинация и нейтральная постановка стопы

Когда я решил начать бегать, первым делом, как и многие, стал изучать не тренировочные планы, а беговые кроссовки. Рассматривал модели в интернете и постоянно натыкался на незнакомые слова.

• Нейтральная постановка стопы.
• Stability.
• Кроссовки с поддержкой.
• Супинация.
• И чаще всего — пронация.

Честно говоря, сначала я подумал, что это какая-то проблема со здоровьем. Может, и у меня она есть, просто я до сих пор её не замечал?

Но чем больше я читал, тем яснее становилось: всё совсем не так.

Оказалось, пронация — не проблема, которая встречается только у отдельных людей. Это естественное движение, которое мы все совершаем при ходьбе и беге. Важно не само наличие пронации, а то, насколько она выражена.

Вот здесь и начинается путаница. Часть информации в интернете до сих пор опирается на подходы, которые считались верными много лет назад. Долгое время говорили, что всем с избыточной пронацией обязательно нужны кроссовки с поддержкой, то есть модели категории stability. Сейчас на этот вопрос смотрят шире.

Так что же такое пронация? Что означают гиперпронация и супинация? И насколько вообще важно учитывать их при выборе беговых кроссовок? Давай разберёмся вместе.

Что такое пронация?

Пронация — это контролируемое движение стопы внутрь после контакта с землёй.

На первый взгляд может показаться, что речь о чём-то нежелательном. На деле это совершенно естественное биомеханическое движение. При каждом шаге на тело действует ударная нагрузка. Пронация помогает стопе более плавно её поглощать.

Можно представить подвеску автомобиля. Она смягчает толчки и делает поездку комфортнее. Пронация похожим образом помогает стопе смягчать удар при приземлении. Её роль — не навредить стопе, а, наоборот, помочь защитить тело.

Пронация есть у всех?

Короткий ответ: да.

Именно здесь возникает одно из самых частых заблуждений. Когда человек говорит «У меня пронация», он нередко уже считает это проблемой. Но пронация есть у всех нас: она естественная часть ходьбы. Дело не в самой пронации. Внимания может требовать ситуация, когда стопа уходит внутрь заметно сильнее или слабее обычного. Поэтому обычно выделяют три варианта движения стопы:

• Нейтральная постановка стопы.
• Гиперпронация.
• Супинация.

Если понимать разницу между ними, проще разобраться и в рекомендациях по выбору беговых кроссовок.

Что такое нейтральная постановка стопы?

При нейтральной постановке стопа после контакта с землёй слегка уходит внутрь, а вес тела равномерно переносится на её переднюю часть. Это помогает эффективно поглощать ударную нагрузку и затем отталкиваться от земли.

У людей с нейтральной постановкой стопы обычно больше вариантов при выборе беговых кроссовок. Это удобно. Но есть один момент, о котором не стоит забывать.

Нейтральная постановка стопы не означает, что травм у тебя не будет. Техника бега, тренировочная нагрузка, сила мышц, восстановление и то, насколько тебе подходят кроссовки, не менее важны, чем движение стопы.

Что такое гиперпронация?

Гиперпронация, или избыточная пронация, — это движение стопы внутрь после приземления, выраженное сильнее обычного. У некоторых людей оно хорошо заметно. Такое движение может менять распределение нагрузки и сильнее нагружать отдельные участки.

Раньше многие специалисты считали, что гиперпронация напрямую приводит к травмам. Поэтому в качестве решения часто рекомендовали беговые кроссовки с поддержкой. Но исследования последних лет показывают, что всё не настолько просто.

Нельзя утверждать, что каждый человек с гиперпронацией обязательно получит травму. Точно так же бегуны с нейтральной постановкой стопы могут травмироваться по другим причинам. То, насколько сильно стопа уходит внутрь, само по себе не определяет весь риск травмы.

Значит, кроссовки с поддержкой больше не нужны?

В интернете до сих пор часто встречается такой совет:

«Если у тебя гиперпронация, обязательно нужны кроссовки stability».

Сейчас к таким однозначным рекомендациям относятся осторожнее. Многие современные руководства и научные работы говорят о том, что выбирать беговые кроссовки только по пронации недостаточно.

Стоит учитывать сразу несколько вещей:

• Насколько тебе комфортно в кроссовках.
• Какие травмы были раньше.
• Твой беговой опыт.
• Интенсивность тренировок.
• Силу мышц.
• Контроль движений.
• Для чего ты собираешься использовать эту обувь.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать кроссовки лишь по результатам короткого анализа в магазине, лучше оценить всю картину. Если тебе кажется, что стопа заметно уходит внутрь, в нашем сервисе подбора беговых кроссовок можно выбрать соответствующий ответ на вопрос о необходимости поддержки. Тогда модели с поддержкой поднимутся выше в списке, но нейтральные кроссовки из него не исчезнут. Это не диагноз, а настройка порядка рекомендаций.

Что такое супинация?

В материалах о беговой обуви супинацией нередко называют недостаточную пронацию, или underpronation. Речь о ситуации, когда стопа после приземления недостаточно уходит внутрь или вес остаётся преимущественно на её внешней стороне. В таком случае поглощение ударной нагрузки может быть менее эффективным. Внешний край стопы и область пятки могут принимать на себя больше нагрузки.

Этот вариант встречается реже, чем гиперпронация. Особенно при беге на длинные дистанции его стоит рассматривать вместе с выбором обуви, техникой бега и историей травм. И здесь действует то же правило: супинация сама по себе не означает, что ты обязательно травмируешься. Это лишь один из факторов, которые нужно учитывать.

Можно ли проверить пронацию дома?

Многие начинающие бегуны задаются вопросом:

«Можно ли самому понять, какая у меня пронация?»

Короткий ответ: получить некоторые подсказки можно. Но ждать точного результата не стоит. Один из самых популярных способов в интернете — тест с мокрой стопой. Нужно слегка намочить стопу и встать на ровную поверхность, на которой останется след. По отпечатку пытаются оценить, насколько выражен свод стопы.

На первый взгляд всё просто. Но у метода есть важное ограничение: отпечаток стопы, когда ты спокойно стоишь, и её движение во время бега — не одно и то же. Во время бега влияют разные факторы:

• Скорость.
• Степень усталости.
• Покрытие.
• Сила мышц.
• Кроссовки.

Поэтому по одному мокрому отпечатку нельзя уверенно сказать «У меня гиперпронация» или «У меня нейтральная постановка стопы». Максимум — получить приблизительное представление.

Анализ движений точнее?

В некоторых беговых магазинах и спортивных центрах предлагают анализ техники бега. Обычно нужно немного пробежать на дорожке, пока камера записывает, как стопа касается поверхности и движется дальше. Такой анализ может дать больше информации, чем статические тесты. Хотя бы потому, что оценивается стопа в движении. Но и этот метод не идеален.

Несколько минут бега не всегда полностью отражают условия твоих обычных тренировок. Например, с усталостью техника может меняться. На длинной дистанции стопа может двигаться иначе. Покрытие, скорость и выбранная обувь тоже влияют на результат. Поэтому анализ движений — полезный инструмент. Но делать окончательный выбор только на его основе не стоит.

Как пронация связана с выбором беговых кроссовок?

Раньше пронация была одним из главных критериев при покупке беговой обуви. Во многих магазинах сначала определяли, как движется стопа, а затем предлагали модели, которые считались подходящими для этого типа. Сейчас подход немного изменился. Исследования последних лет показывают, что выбор обуви только по типу пронации не всегда даёт лучший результат. Больше внимания уделяют другим критериям:

• Комфортно ли стопе в кроссовках.
• Не ограничивают ли они естественные беговые движения.
• Как ты тренировался раньше.
• Были ли у тебя травмы.
• Для чего нужна обувь.
• Какие дистанции и по какому покрытию ты бегаешь.

Поэтому многие специалисты рекомендуют учитывать потребности человека в целом, а не сосредотачиваться только на анализе постановки стопы. Тот же подход работает и для моделей под конкретные задачи, например кроссовок с карбоновой пластиной.

Кому могут подойти кроссовки stability?

Из всего сказанного не нужно делать вывод:

«Кроссовки с поддержкой теперь вообще не имеют смысла».

Имеют. Они по-прежнему могут быть полезны многим бегунам. Например, тем, кто:

• Нуждается в более выраженном контроле движений стопы.
• Раньше сталкивался с определёнными беговыми травмами.
• Чувствует себя комфортнее в обуви с поддержкой.

Главное — выбирать кроссовки с учётом всех потребностей человека, а не только результата оценки пронации. То есть кроссовки stability не стали бесполезными. Просто автоматически рекомендовать их всем подряд неправильно.

Частые заблуждения о пронации

«Пронация — это плохо» Нет. Пронация — естественное и необходимое движение. Само по себе оно не повод для беспокойства.

«Если есть гиперпронация, травма неизбежна» Нет. Нельзя связывать риск травмы только с пронацией. Тренировочную нагрузку, восстановление, силу мышц, технику бега и выбор обуви нужно рассматривать вместе.

«Тест с мокрой стопой даёт точный результат» Нет. Он может дать лишь приблизительное представление, но не позволяет точно определить, как движется стопа при беге. «Нейтральная постановка стопы — самая здоровая» Не всегда. Биомеханика у каждого своя. Важнее всего, чтобы ты мог бегать комфортно и без боли.

Насколько пронация важна на самом деле?

Пронации не нужно бояться. Когда впервые слышишь это слово, оно действительно может звучать как название проблемы со здоровьем. Я тоже сначала так подумал. Но, разобравшись, понял: это естественное движение, которое мы все совершаем при ходьбе и беге.

Важнее то, как оно проявляется именно у тебя и действительно ли влияет на твой бег. Раньше пронация была в центре выбора кроссовок. Сегодня спортивная наука смотрит на этот вопрос шире.

Значение имеет не только то, как стопа касается земли. Не менее важны:

• Твой комфорт в кроссовках.
• Тренировочные привычки.
• История травм.
• Беговые цели.
• Задачи, для которых нужна обувь.

Пожалуй, главная мысль, которую стоит забрать из этой статьи, такая: при выборе беговых кроссовок лучше смотреть на всю картину, чем цепляться за один тест или один термин.