Yoga-Arten im Überblick: Hatha, Vinyasa, Yin, Ashtanga und Bikram
Du interessierst dich für Yoga, hast ein bisschen im Internet recherchiert und ein Studio in deiner Nähe gefunden, das dir gefällt. Bis hierhin läuft alles bestens. Dann schaust du in den Kursplan. Montag Hatha, Dienstag Vinyasa, Mittwoch Yin … und irgendwo steht auch noch Ashtanga: lauter verschiedene Yoga-Arten, und du weißt noch nicht, welche zu dir passt.
Dein erster Gedanke ist wahrscheinlich: „Was ist das alles, und welchen Kurs soll ich jetzt buchen?“ Auf der Website gibt es zwar Erklärungen, aber du weißt ja noch nicht einmal, welches Level du hast. Eigentlich wolltest du dir doch nur eine Matte schnappen und mit Yoga anfangen. Jetzt musst du schon einen Kurs auswählen, bevor du überhaupt durch die Tür gegangen bist. Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, können diese Namen ziemlich verwirrend sein. Dabei sind die Unterschiede gar nicht so schwer zu verstehen. Es hilft, zu wissen, was dich im jeweiligen Kurs erwartet und wie sich die Stunde ungefähr anfühlen könnte.
In einem Kurs hast du mehr Zeit, die Haltungen kennenzulernen. In einem anderen geht eine Bewegung in die nächste über. Anderswo bleibst du mehrere Minuten in derselben Position. Und dann gibt es noch Menschen, die das Ganze in einem beheizten Raum machen. Schauen wir uns die Namen im Kursplan also einmal genauer an.
Hatha Yoga: Erst mal die Haltungen kennenlernen
Wenn du mit Yoga anfängst, wirst du dem Begriff Hatha vermutlich öfter begegnen. Eigentlich ist Hatha ein weiter Oberbegriff für verschiedene Yoga-Ansätze, die körperliche Haltungen einbeziehen. Im Kursplan eines Studios steht der Name aber meist für eine ruhigere Stunde, in der die Positionen einzeln erklärt und geübt werden. Stell dir vor, die Lehrperson zeigt eine Haltung im Stehen. Sie erklärt, wo dein Fuß hingehört und wie du dein Knie ausrichtest. Du versuchst gleichzeitig, die Anleitung zu verstehen und das Gleichgewicht zu halten. In einem Hatha-Kurs hast du dafür meistens etwas mehr Zeit.
In den ersten Stunden ist im Kopf ohnehin genug los. „Sollte der rechte Fuß vorne sein? Und wann kommen die Arme dazu?“ Da muss nicht unbedingt noch ein schneller Bewegungsablauf hinzukommen. Wenn du die Haltungen ohne Hektik lernen möchtest, kann ein Hatha-Anfängerkurs ein guter Einstieg sein. Ein ruhiges Tempo bedeutet allerdings nicht, dass alles mühelos geht. Bleibst du etwas länger in manchen Positionen, melden sich deine Beine vielleicht mit einem freundlichen: „Okay, verstanden. Können wir jetzt weitermachen?“
Vinyasa Yoga: Von einer Haltung zur nächsten
Beim Vinyasa werden Atmung und Bewegung zu einem fließenden Ablauf verbunden. Du hebst zum Beispiel beim Einatmen die Arme, beugst dich beim Ausatmen nach vorne und gehst anschließend in die nächste Haltung über. Auch die Übergänge gehören zur Praxis. Es gibt dabei keine einzige feste Reihenfolge, die jede Stunde einhalten muss. An einem Tag kann der Schwerpunkt auf Balance liegen, an einem anderen gestaltet die Lehrperson einen langsameren Flow. Wenn du nach deiner ersten Stunde denkst: „Aha, so ist Vinyasa also“, kann sich die nächste durchaus anders anfühlen.
Wenn du gerne in Bewegung bleibst, könnte dir diese Art von Kurs gefallen. Schau aber vor der Buchung auf das Level. Zwischen Vinyasa für Anfänger und einer fortgeschrittenen Stunde kann ein großer Unterschied liegen. „Slow Flow“ bezeichnet meist einen ruhigeren Bewegungsablauf. Wundere dich nicht, wenn du in der ersten Stunde ein paar Übergänge verpasst. Vielleicht sind alle schon in der nächsten Haltung, während du noch überlegst: „Wie komme ich hier eigentlich wieder hoch?“ Du kannst kurz pausieren, zuschauen und dann wieder einsteigen. Niemand erwartet, dass du am ersten Tag alle Bewegungen auswendig kennst.
Yin Yoga: Hier bleiben wir ein bisschen
Beim Yin Yoga werden überwiegend Positionen am Boden für mehrere Minuten gehalten. Wie lange genau, hängt von der Haltung und der Stunde ab. Bei Bedarf kommen Kissen, Blöcke oder Decken zur Unterstützung dazu. Von außen sieht das vielleicht leicht aus. Schließlich steht niemand ständig auf und legt sich wieder hin. Wenn du aber eine Weile in einer Position bleibst, lernst du eine andere Seite der Praxis kennen. Schon nach der ersten Minute fragst du dich womöglich, wie viel Zeit vergangen ist. Dann fällt dir ein, was morgen ansteht. Und danach die Nachricht, auf die du noch nicht geantwortet hast.
Yin kann dich ansprechen, wenn du weniger Positionswechsel möchtest und ausprobieren willst, wie es ist, etwas langsamer zu werden. Langsam heißt aber nicht automatisch leicht oder für jeden geeignet. Es geht nicht darum, dich möglichst tief in eine Haltung hineinzudrücken. Finde eine Position, die für dich passt. Wenn du einen stechenden Schmerz, Taubheitsgefühle oder Beschwerden in einem Gelenk spürst, denk bitte nicht: „Ich halte noch ein bisschen durch, dann wird es schon lockerer.“ Löse die Haltung und sag der Lehrperson Bescheid.
Yin und Restorative Yoga werden außerdem häufig verwechselt. Beim Restorative Yoga wird der Körper mit Hilfsmitteln so unterstützt, dass er bequem ruhen kann. Beim Yin kannst du während des Haltens eine deutlichere Dehnung spüren. Eine Yin-Stunde, die du mit dem Gedanken „Heute will ich einfach nur entspannen“ buchst, kann also anders ausfallen als erwartet. Woher diese Praxis kommt und wie eine Stunde abläuft, liest du in unserem Beitrag Was ist Yin Yoga?
Ashtanga Yoga: Ein vertrauter Ablauf statt ständig neuer Folgen
Beim Ashtanga Vinyasa Yoga werden festgelegte Serien von Haltungen in einer bestimmten Reihenfolge geübt. Atmung und Bewegung greifen ineinander, und die Praxis kann körperlich anspruchsvoll sein. Den Unterschied zu Vinyasa kannst du dir so vorstellen: In einem Vinyasa-Kurs kann sich der von der Lehrperson zusammengestellte Ablauf verändern. Beim Ashtanga folgst du der Reihenfolge der Serie, die du gerade lernst.
„Wird es nicht langweilig, immer dieselben Bewegungen zu machen?“ Vielleicht. Vielleicht gefällt dir aber auch genau diese Struktur. Manche finden es angenehm, zu wissen, was als Nächstes kommt. Statt jedes Mal einen neuen Ablauf zu lernen, können sie darauf achten, wie sie sich innerhalb der vertrauten Folge bewegen.
Wenn im Kursplan Mysore steht, musst du keine weitere Yoga-Art auf deine Liste setzen. Gemeint ist eine Unterrichtsform des Ashtanga. Alle üben den bereits erlernten Teil in ihrem eigenen Atemrhythmus, während die Lehrperson individuell unterstützt. Anfänger können die Serie schrittweise lernen. In geführten Stunden folgt die Gruppe gemeinsam den Ansagen. Wenn du zum ersten Mal teilnimmst, sag dem Studio Bescheid und frag, welcher Kurs für dich passt. Nur weil du in einem Video die ganze Serie gesehen hast, musst du sie nicht gleich am ersten Tag komplett üben.
Bikram Yoga: Warum ist es hier so warm?
Eine klassische Bikram-Stunde umfasst 26 Haltungen und zwei Atemübungen. Sie werden in einer festgelegten Reihenfolge geübt, und die Stunde dauert traditionell 90 Minuten. Das Besondere ist der auf etwa 40–41 °C beheizte Raum. Du hast es also nicht nur mit den Bewegungen zu tun, sondern auch mit der Temperatur. Eine Anstrengung, die du aus einem unbeheizten Raum kennst, kann sich unter diesen Bedingungen anders anfühlen.
Hier lohnt sich eine kleine, aber wichtige Unterscheidung: Nicht jeder Hot-Yoga-Kurs ist Bikram. Hot Yoga ist ein weiter gefasster Begriff. Auch ein Vinyasa-Kurs in einem beheizten Raum kann so heißen. Wenn du Hot Yoga im Kursplan siehst, frag deshalb nach dem Inhalt und der Dauer.
In der Hitze besteht das Risiko, zu überhitzen oder zu viel Flüssigkeit zu verlieren. Schwindel oder Übelkeit solltest du nicht mit „Ich will die Stunde nicht abbrechen“ abtun. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst, die deine Hitzeverträglichkeit beeinflussen, hol dir vor dem Start ärztlichen Rat. Neue Haltungen lernen und sich gleichzeitig an die Wärme gewöhnen: Das kann für die erste Yogastunde ziemlich viel sein. Denk bei deiner Auswahl daran. Wie viel du vermutlich schwitzen wirst, ist kein besonders guter Maßstab für den passenden Kurs.
Yoga-Arten im Vergleich: Welchen Kurs soll ich nun buchen?
Diese Tabelle hilft dir, den Kursplan etwas leichter zu lesen:
| Yoga-Art | Was erwartet dich? | Was kannst du vor der Buchung fragen? |
|---|---|---|
| Hatha | Haltungen in einem meist ruhigeren Tempo kennenlernen | Ist der Kurs für Anfänger geeignet? |
| Vinyasa | Ein fließender Ablauf, der Atmung und Bewegung verbindet | Wie schnell ist der Flow, und welches Level hat die Stunde? |
| Yin | Überwiegend Haltungen am Boden, die länger gehalten werden | Können die Positionen an meine Bedürfnisse angepasst werden? |
| Ashtanga | Eine feste Serie, die schrittweise erlernt wird | Passt für meinen Einstieg eher Mysore oder eine geführte Stunde? |
| Bikram | Eine festgelegte Serie in einem beheizten Raum | Wie warm ist der Raum, und wie lange dauert der Kurs? |
Entscheide trotzdem nicht nur nach dem Namen. Zwei Kurse derselben Yoga-Art können sich in Tempo, Unterricht und Gruppenniveau unterscheiden. Ein kurzer Anruf mit der Frage „Ich habe noch nie Yoga gemacht. Mit welchem Kurs kann ich bei euch anfangen?“ macht die Auswahl oft deutlich einfacher.
Yoga-Arten und Beweglichkeit: Muss ich beweglich sein, bevor ich mir eine Matte kaufe?
Nein. Vielleicht erreichst du am ersten Tag deine Zehen nicht. Es wird auch nicht erwartet, dass du schon alle Haltungen beherrschst, wenn du zum Kurs kommst. Du kannst Blöcke benutzen, die Knie beugen oder eine einfachere Variante ausprobieren, die dir gezeigt wird. Nur weil sich die Person neben dir mühelos nach vorne faltet, musst du das nicht genauso machen. Du weißt schließlich auch nicht, wie lange sie schon übt.
Wenn dir die erste Stunde nicht besonders gefällt, schreib Yoga nicht gleich ab. Vielleicht war das Tempo nichts für dich, oder du konntest den Erklärungen nicht gut folgen. Ein anderer Anfängerkurs kann deine Meinung ändern. Und wenn du dich für eine Yoga-Art entscheidest, bist du nicht für immer daran gebunden. Mit der Zeit findest du heraus, was dir gefällt. Achte fürs Erste darauf, ob du im Studio offen Fragen stellen kannst und ob die Lehrperson dir eine andere Möglichkeit zeigt, wenn etwas schwierig wird. Den Rest lernst du auf der Matte kennen.